Quando o perfeccionismo decorre do TDAH: desafiando a falácia de “não é bom o suficiente”

O perfeccionismo raramente é uma característica invejável. Não são cartões de aniversário na hora e cozinhas impecáveis, ou mesmo impostos apresentados antes do prazo. O perfeccionismo é uma obsessão doentia com a perfeição que faz com que as pessoas estabeleçam padrões pessoais inatingíveis, comparar-se com os outros e nunca se sentir “bom o suficiente”. Pode fazer críticas, mesmo construtivas, cortadas como um faca. E pode melhorar as condições de saúde mental, como a ansiedade.¹

De acordo com a Associação Americana de Psicologia (APA), perfeccionismo é a tendência de exigir dos outros ou de si mesmo um nível de desempenho extremamente alto ou mesmo impecável – acima e além do que é exigido pela situação.¹

Embora a ligação possa parecer improvável à primeira vista, o perfeccionismo também está fortemente associado ao transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.TDAH ou TDAH).² Para alguns, o perfeccionismo é uma supercompensação psicológica por erros passados ​​relacionados ao TDAH ou por sentimentos de inferioridade. Para outros, é uma forma de autopunição ou até de procrastinação. O perfeccionismo muitas vezes decorre disso: estimar incorretamente as demandas de uma tarefa ou situação, mal-entendido quando deixar algumas coisas irem e a incapacidade de acessar recursos para ajudá-lo a lidar com um desafio percebido.

A diminuição do perfeccionismo começa com o cultivo da autoconsciência e a adoção de estratégias para dissolver padrões de ansiedade e diálogo interno negativo. Pessoas com TDAH também podem se beneficiar da melhora da Funções executivas que os ajudam a combater a procrastinação e outros comportamentos autodestrutivos que alimentam o perfeccionismo.

Perfeccionismo: sinais, tipos e ligação com a ansiedade

O perfeccionismo pode se manifestar de várias maneiras, incluindo o seguinte:

• Pensamento de tudo ou nada; uma mentalidade fixa ou rígida (acreditando que os erros representam falhas pessoais e imutáveis)
• Estabelecendo padrões irracionais
• Comparações negativas; não se sentir “bom o suficiente”
• Autocrítica; conversa interna negativa
• Vivendo pelo “deveria”
• Procrastinação (para evitar falhas ou desconforto, os perfeccionistas podem atrasar as tarefas)
• Medo ou relutância em pedir ajuda
• Sensibilidade ao feedback; defensividade
• Facilmente desencorajado devido a resultados incompletos ou imperfeitos
• Medo de rejeição social; baixa autoestima

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Essas manifestações podem estar associadas a qualquer um desses três principais tipos de perfeccionismo identificados pelos pesquisadores³:

• Perfeccionismo auto-orientado: Associado a padrões irreais e irracionais para o eu e autoavaliações punitivas. Esse tipo de perfeccionismo pode revelar uma vulnerabilidade a uma série de diagnósticos de saúde mental, como ansiedade generalizada, depressão ou distúrbios alimentares.
• Perfeccionismo socialmente prescrito: Associado a crenças de que os outros estão julgando e criticando severamente você. Com esse tipo de perfeccionismo, você pode pensar que deve ser perfeito para obter aprovação ou aceitação dos outros. Este tipo também está diretamente ligado a ansiedade social.
• Perfeccionismo orientado para o outro: Associe-se à imposição de padrões rígidos e irrealistas aos outros. Indivíduos com esse tipo de perfeccionismo podem avaliar os outros de forma crítica, muitas vezes sem perdão ou empatia. Como resultado, eles muitas vezes lutam com todos os tipos de relacionamentos, do profissional ao romântico e familiar.

Em sua essência, o perfeccionismo está relacionado à ansiedade. A ansiedade não gosta de desconforto e incerteza, e tenta fazer com que os sentimentos resultantes de medo e preocupação desapareçam imediatamente.

O perfeccionismo atua como um mecanismo de enfrentamento ineficiente e mal-adaptativo para controlar a ansiedade. Os perfeccionistas tentam evitar uma possível decepção, constrangimento potencial ou punição inevitável devido ao fracasso. Para evitar o estresse e reduzir a insegurança, os perfeccionistas criam e impõem padrões rígidos que devem cumprir para se sentirem valiosos. Mas esses padrões altos e difíceis de cumprir podem acabar alimentando a ansiedade da mesma forma, gerando um ciclo vicioso.

[Leia: Você não é perfeito, então pare de tentar ser]

Em adultos com TDAH, as taxas de transtorno de ansiedade se aproximam de 50% e os sintomas tendem a ser mais graves quando o TDAH está presente.⁴ Essa comorbidade contribui significativamente para a prevalência do perfeccionismo em indivíduos com TDAH.

Sobreposição de perfeccionismo e TDAH

Perfeccionismo e TDAH compartilham muitos traços, incluindo o seguinte:

• Medo de falhar e de decepcionar os outros. As pessoas que vivem com TDAH frequentemente experimentam momentos em que estão cientes de que estão lutando ou erraram o alvo de alguma forma e não sabem como melhorar. (Esses momentos podem evoluir para preocupações persistentes que levam à ansiedade crônica de baixo nível.) Adolescentes mais velhos e adultos com TDAH frequentemente se envolvem em comportamentos perfeccionistas para evitar problemas desagradáveis ​​ou embaraçosos. resultados.
• Definir padrões de desempenho irrealistas ou impossíveis. Muitas pessoas com TDAH se culpam por coisas que não são de sua responsabilidade ou se culpam por erros relativamente pequenos.
• Pensamento de tudo ou nada. Se não é perfeito, deve ser um fracasso.
• Comparação constante com os outros. Pessoas com TDAH muitas vezes se comparam criticamente com colegas neurotípicos.
• Sensibilidade à crítica, por vezes intensificando-se ao nível de disforia sensível à rejeição.
• Facilmente desencorajado por contratempos. Pode ser difícil começar de novo, especialmente quando a motivação inicial foi difícil de reunir.
• Rejeitando o elogio, ou acreditando que você não realmente merecem o sucesso (dando de ombros como sorte)
• Dependendo de outros para validação e aprovação.

Perfeccionismo, procrastinação e TDAH

TDAH e perfeccionismo também compartilham o traço de procrastinação. Adiar tarefas é um desafio conhecido no TDAH, e geralmente ocorre quando uma tarefa parece muito grande, exige muito esforço ou parece totalmente desagradável.

A procrastinação também é inerente ao perfeccionismo, no entanto, a natureza do atraso pode ser diferente:

• Perfeccionismo procrastinação resulta na incapacidade de iniciar ou terminar uma tarefa se certas condições idealistas não estiverem em vigor. Acredita-se que essas condições “bem-sucedidas” limitam os erros e reduzem a vergonha futura.
• Evitando a procrastinação resulta em adiar ou atrasar uma tarefa que parece muito difícil ou extremamente desagradável. Nesse cenário, a falta de confiança na capacidade de alguém aumenta a dificuldade de alguém em avaliar como medir e abordar a tarefa. Esse tipo de procrastinação é muitas vezes o produto de uma experiência anterior de fracasso.
• Procrastinação produtiva resulta em engajar-se em tarefas menos urgentes que são mais facilmente realizadas e adiar as mais urgentes e pouco atraentes por causa de dúvidas ou medos subjacentes. Essa tática de atraso fornece alívio a curto prazo, mas aumenta o estresse a longo prazo.

Como escapar da armadilha do perfeccionismo

1. Conscientizar

• Prática atenção plena. Observe de forma neutra um pensamento crítico quando ele chegar. Observe como seu corpo se sente quando você está sobrecarregado ou à deriva em território perfeccionista. Reflita sobre as ferramentas para se manter centrado em vez de ficar viciado em pensamentos sobre excelência inatingível.
• Investigue o perfeccionismo com curiosidade. Observe quando você se esforça para fazer algo perfeitamente ou se critica por se atrapalhar. Qual padrão você está tentando atender e por quê? Identifique a preocupação subjacente e tente mudar para pensar em um resultado em vez de prever um resultado negativo.
• Abordar os precursores psicológicos do perfeccionismo. Você precisa se sentir aceito, bom o suficiente e elogiado? Esses desejos psicológicos centrais, entre outras esperanças de validação, inclusão e conexão, frequentemente estão sob o perfeccionismo e acompanham o TDAH.
• Aborde a síndrome do impostor, o medo do fracasso e a vergonha. “As pessoas não sabem o fracasso que eu realmente sou.” “Se eu errar, sou uma pessoa má.” Soa familiar? As expectativas de julgamento, humilhação ou rejeição devido a erros refletem uma crença fundamental e falsa de deficiência que muitas vezes acompanha o TDAH e o perfeccionismo.
• Crie e repita frases calmantes e de apoio tal como “Estou tentando o meu melhor, e às vezes não dá certo” ou "Todos nós cometemos erros. Isso não significa que eu seja uma pessoa ruim.” Salve essas frases em seu telefone ou em um post-it para poder consultá-las mais tarde. Eles o ajudarão a responder à voz negativa e a nutrir seus atributos positivos durante momentos estressantes.

2. Mude seu foco

• Preste atenção ao que está funcionando em vez do que não está. Observe o bem tanto quanto ou mais do que você percebe os desafios. Tente rastrear os aspectos positivos do seu dia usando memorandos de voz, diário ou notas adesivas. Pesquisas mostram que gratidão reduz a negatividade e promove uma perspectiva positiva.⁵
• Aprenda a apreciar as pequenas conquistas tanto quanto as grandes. Isso é notoriamente difícil para qualquer perfeccionista, mas com a prática, você aprenderá a definir expectativas precisas para si e para os outros. Ao apreciar as “pequenas” coisas, você logo perceberá como elas se somam a um senso maior de autoestima.
• Pare de comparar o seu interior com o exterior das pessoas. Evite “comparar e se desesperar”. Muitas pessoas escondem suas preocupações e medos. Não assuma que eles estão em um lugar melhor porque parecem ou agem mais juntos. Em vez de olhar para os lados, olhe para trás para reconhecer o quão longe você chegou e para frente para reconhecer para onde está indo.

3. Aceitar erros

• Saiba que aprender – e cometer erros – são partes essenciais da vida. Uma mentalidade fixa limita você a acreditar que os erros representam falhas pessoais e imutáveis. Com uma mentalidade de crescimento (ou de um “perfeccionista em recuperação”), você sabe que pode tropeçar, se levantar e tentar novamente.
• Prática auto compaixão. Seja mais gentil consigo mesmo quando as coisas não saem como você espera. Evite conversas internas ásperas e desvie sua atenção do ruído interno da inutilidade. (É aqui que a atenção plena ajuda.) Toque música ou mude para qualquer outra coisa que o distraia dos pensamentos negativos.
• Observe seu progresso. A ansiedade apaga memórias de sucesso. Se você tiver problemas para se lembrar de seus sucessos, peça a um amigo ou ente querido para ajudar a refrescar sua memória. Acompanhe esses momentos de triunfo porque eles oferecem esperança para o futuro.

4. Receba feedback com graça

• O feedback é uma parte fundamental da vida. Alguém sempre terá algo a dizer sobre você e suas ações. Tente aceitar o que ouve, negativo ou positivo, com neutralidade e graça. Considere a fonte e pondere antes de decidir se tem validade.
• Use a escuta reflexiva para desviar uma resposta excessivamente emocional. Depois de receber feedback, pergunte “O que eu ouvi você dizer é X, entendi direito?” Isso o aterrará e impedirá que as emoções impulsivas assumam o controle. Além disso, você reconhece o que eles disseram sem ficar na defensiva.
• Determine se há alguma verdade no que você ouve. Você nega um elogio? Você pode aprender algo com o feedback e fazer uma mudança? Pense: como esse feedback pode me ajudar a seguir em frente na minha vida?
• Reconheça o feedback e seja responsável sem aceitar culpa desnecessária. Seu objetivo é permanecer presente, evitar a defesa e interromper uma espiral de vergonha desencadeada por feedback crítico. Aplique o que faz sentido para você e use-o para o seu avanço. Trata-se de você ser uma versão mais completa de si mesmo, não uma melhor.

5. Defina metas realistas

• Use sua própria bússola para determinar o que é possível. Comece a considerar o que você realmente pode lidar, em vez de aplicar cegamente padrões inatingíveis estabelecidos por outros. Pense sobre o que você gostaria de seguir em relação ao que você acha que deveria.
• Defina limites se não tiver certeza de atender a uma solicitação. Seja honesto consigo mesmo sobre o que você realmente pode lidar. Se você não tiver certeza, reserve o tempo necessário para descobrir.
• Diferencie seus objetivos. Existem objetivos que podemos completar na maioria das vezes com suporte mínimo, aqueles que podemos enfrentar com algum suporte (intermediário) e aqueles que ainda não estão em nossa casa do leme (nível superior). Saber classificar seus objetivos ditará quanto espaço e recursos você precisa para realizá-los. Tente não ter mais do que dois objetivos principais ao mesmo tempo.

6. Melhorar as habilidades de funcionamento executivo ligadas ao perfeccionismo

• Gerenciamento de tempo: Dirija-se ao cegueira do tempo que vem com o TDAH, externalizando tempo e lembretes, e seguindo rotinas. Use calendários eletrônicos e em papel para anotar prazos e use alertas e alarmes para lembretes.
• Organização: Use listas para fazer um despejo de cérebro e, em seguida, priorize suas tarefas separando ações para determinados dias ou ações com base em semelhanças. Use sistemas de organização que façam sentido para o seu cérebro. Lembre-se, busque a eficácia, não a perfeição.
• Planejamento e priorização: Use o Matriz de Eisenhower organizar tarefas por urgência e importância. Considere como você gosta de abordar as tarefas: você prefere começar com tarefas fáceis para aquecer e depois passar para algo mais difícil? Que tipos de coisas te distraem? Como você pode evitar corridas e crises de última hora?
• Controle emocional: Encontre maneiras simples de se sustentar quando se sentir desconfortável, como afirmações, respirações profundas ou lembretes de sucessos passados. Crie um plano quando estiver se sentindo calmo sobre o que pode fazer quando estiver ativado. Anote em seu telefone e veja quando grandes sentimentos começam a ribombar.
• Metacognição: Toque em seu estado de espírito e pense sobre seu pensamento. Pergunte: “Como estou? O que me ajudou antes, que eu poderia aplicar a esta situação?” Reflita sobre questões abertas que fomentem o pensamento honesto, sem críticas e “deveres”.

De vez em quando, é natural se preocupar e sentir pressão para ter um bom desempenho. Superar o perfeccionismo não significa eliminar essas preocupações, mas sim mudar sua reação a elas. Siga uma abordagem radical aceitação. Valorize quem você é: uma mistura de pontos fortes e desafios como todos os outros, sem julgamento. Quando você acredita em sua capacidade de crescer, aprender e se adaptar, você aumentará sua resiliência e será capaz de confrontar suas ansiedades em torno de “não acertar”. Em vez disso, você se concentrará nas muitas maneiras pelas quais Faz.

Perfeccionismo e TDAH: próximos passos

• Download grátis: Quão bem você está lidando com o estresse?
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• Ler: Autocompaixão – O Novo Tratamento de TDAH

O conteúdo deste artigo foi derivado, em parte, do webinar ADDitude ADHD Experts intitulado, “Perfeccionismo e TDAH: fazendo o 'bom o suficiente' funcionar para você” [Video Replay & Podcast #385] com Sharon Saline, Psy. D., que foi transmitido ao vivo em 19 de janeiro de 2022.

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SUPORTE ADICIONAL
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Fontes

¹ Associação Americana de Psicologia. (n.d.). Perfeccionismo. No dicionário APA de psicologia. Recuperado em 27 de janeiro de 2022, de https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A., & Ramsay, J. R. (2016). Avaliação da relação entre distorções cognitivas autorrelatadas e TDAH em adultos, ansiedade, depressão e desesperança. Pesquisa em psiquiatria, 238, 153-158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P. L. (2004). Dimensões do perfeccionismo e da sensibilidade à ansiedade. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. et ai. (2017.) TDAH em adultos e transtornos comórbidos: implicações clínicas de uma abordagem dimensional. BMC Psiquiatria 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pelanda, L. C., & Repold, C. T. (2019). Psicologia Positiva e Intervenções de Gratidão: Um Ensaio Clínico Randomizado. Fronteiras da psicologia, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

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