Como definir intenções para superar a procrastinação com TDAH

Ao contrário das percepções errôneas desenfreadas, a procrastinação não é um problema de gerenciamento de tempo. A procrastinação é um problema de gerenciamento de emoções. Os procrastinadores usam a evitação para lidar com sentimentos negativos em torno de uma tarefa – e sobre si mesmos.

De certa forma, podemos pensar na procrastinação como aquela criança petulante de 6 anos, viva e bem em todos nós, cujo slogan é: “Eu não quero!” Diário planejadores, temporizadores e ferramentas semelhantes, embora necessários, não são suficientes para abordar as questões emocionais subjacentes por trás de paralisações desnecessárias e demorando.

Definir intenções que especificam onde e quando vamos fazer uma tarefa (também conhecida como intenções de implementação) é uma estratégia negligenciada, mas eficaz, para diminuir a procrastinação. Concreto intenções ajudam a mitigar a frustração e a sobrecarga em torno de uma tarefa indesejável, e eles abrem um caminho mais claro a seguir.

Como definir intenções para cérebros com TDAH

Para reduzir a procrastinação, construa suas intenções em torno de declarações condicionais como “Se/quando eu estiver na situação X, então farei Y”. Colocar a deixa para a ação no ambiente como este (na situação X) é muito útil para sairmos de nossos hábitos e até estabelecendo novos hábitos. A pesquisa mostrou que essas intenções de implementação são mais eficazes quando consideramos os seguintes elementos:

• Tempo: Muitas vezes, banimos tarefas indesejáveis ​​para “algum momento amanhã”, “no fim de semana” ou “em breve”. Prazos de tempo vagos e mal definidos nos aliviam da responsabilidade - não sentimos pressão para cumprir o plano. Podemos pensar nisso como intenções anêmicas. Eles não têm força ou força motivacional. Em vez disso, especifique um horário e local em que você pretende agir – algo como “neste sábado de manhã às 10h”. – para enfrentar a tarefa.

[Baixar: Pare de procrastinar! 18 maneiras amigáveis ​​​​ao TDAH de fazer as coisas]

• Sugestão ambiental: A pesquisa mostra que especificar uma sugestão para uma ação (o "X" na declaração acima) aumenta o acompanhamento¹. Pense: “Nesta manhã de sábado, quando eu terminar meu café (a deixa), farei Y.” Outro benefício de uma sugestão ambiental é que ela libera a memória de trabalho, um déficit conhecido na transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Se a deixa é um evento que, sem dúvida, ocorrerá, você não precisa se esforçar tanto para lembrá-lo.
• Ação: Evite ações amplas e abstratas como “Vou terminar o projeto”. Em vez disso, estados específicos ações como: “Vou ler as próximas cinco páginas”. A concretude é um aspecto importante da eficácia intenções. Ações vagas muitas vezes adicionam confusão e aumentam sentimentos de Sobrecarga em torno de uma tarefa. Também é difícil sentir uma sensação de realização, ou nos responsabilizar por ações vagamente definidas. Além disso, uma ação concreta, por menor que seja, traz a tarefa para o presente e adiciona um senso de urgência a ela, tornando mais provável que você aja hoje. Mesmo um pouco de progresso em um objetivo é suficiente para alimentar a motivação e nos fazer sentir bem. Ações claramente delineadas também lhe dão a licença para parar – se você não sentir vontade de fazer mais, não precisa.

A dura verdade da procrastinação

Só porque definimos intenções, completas com dicas específicas e ações concretas, isso não significa que sempre nos sentiremos à altura da tarefa. A criança de 6 anos dentro de todos nós luta muito para evitar frustração, então temos que esperar sentir essa resistência e agir, quer aquela criança de 6 anos queira ou não. Não precisamos “estar no clima” ou “sentir vontade” para agir. Como uma pessoa me escreveu: “Para um procrastinador crônico, é uma pílula amarga de engolir. Mas descobri que quanto mais abraço esse duro fato da vida e o coloco em prática, menos permitir que minha ansiedade, frustração e desejo por correções imediatas de humor ditem minhas ações no momento."

Como definir intenções: próximos passos

• Questionário:Quão seriamente você procrastina?
• Ver:Entendendo a ciência do gerenciamento do tempo com TDAH
• Ler: Pare a procrastinação do TDAH e faça as coisas

O conteúdo deste artigo foi derivado, em parte, do webinar ADDitude ADHD Experts intitulado, “Pare de procrastinar e faça as coisas” com Timóteo A. Pychyl, Ph. D., que foi transmitido em 12 de novembro de 2014.

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