Evitar a procrastinação: como parar de procrastinar com TDAH

Limpando seu carro, retornando telefonemas, preenchendo a papelada – é fácil denunciar tarefas temidas que desprezamos, mas é muito mais difícil nos motivar para completá-las.

A maioria dessas tarefas começa pequena, por exemplo, acompanhar um e-mail e depois cresce (em nossas mentes ou em vida) a proporções esmagadoras à medida que o tempo passa, os prazos passam e as multas por atraso começam a aumentar. Com o tempo, nos encontramos sozinhos – olhando para uma montanha escura e iminente que desencadeia sentimentos de destruição iminente e fracasso inevitável. “Eu só vou falhar, então por que se incomodar?” “Não tenho certeza se posso fazer isso.” “Já fiz isso antes e não deu certo. Por que seria diferente desta vez?”

Sucesso! Você evitou a tarefa. Mas, em vez de comemorar, você se repreendeu com uma conversa interna negativa por sua incapacidade de fazer a atividade que não suporta: “Outros podem fazê-lo. Por que não posso fazer isso?” “Eu nunca vou medir”. “Eu não posso fazer as coisas.”

O que é a procrastinação de evitação?

Você se convence a evitar uma tarefa temida, mas se sente péssimo por contorná-la. A culpa é real, mas você não consegue parar de repetir os mesmos comportamentos. Esse ciclo vicioso é chamado evitar a procrastinação, e é comum em indivíduos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Não é que a tarefa seja realmente terrível; você apenas tem uma percepção incrivelmente distorcida de sua dificuldade ou desconforto. Evitar a procrastinação ou “procrastividade” (uma combinação de procrastinação e atividade) paralisa você com pavor e medo de várias coisas: constrangimento, fracasso, desconforto, decepcionar a si mesmo ou aos outros, etc.).

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Isso ocorre porque as pessoas com TDAH têm o que eu chamo de “cérebros não-agora”. Muitos têm desafios reais em focar em qualquer coisa que não seja o momento presente. Tudo é “agora” ou “agora não”. Como o momento “agora” parece terrível e interminável, é difícil imaginar que as coisas ficarão melhores quando você terminar uma tarefa odiada.

Muitas vezes, é problemático iniciar uma tarefa porque parece muito grande e essa “grandeza” parece desagradável ou esmagadora. Isso pode ser devido aos elementos cognitivos, energia necessária ou peso emocional da temida tarefa. Talvez você diga coisas para si mesmo como: "Isso é muito complicado para mim realizar", "Estou muito cansado para assumir isso agora" ou “Se eu não fizer isso direito, algo terrível vai acontecer.”

Se você está se perguntando como parar de procrastinar, é simples: siga estes nove passos.

Conquistando a Procrastinação de Evitar Passo 1: Quebrar

A solução número um para evitar a procrastinação é dividir uma tarefa em partes menores e gerenciáveis.

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Por exemplo, organizar é um problema para muitas pessoas com TDAH. Eles se convencem a atrasar ou evitar a tarefa porque não sabem por onde começar, há muita confusão, é um desperdício de energia ou a vida está muito ocupada. Eles estão certos; a desorganização é muito grande. Ele precisa ser dividido em pedaços menores. Comece com um armário ou sua gaveta de meias ou excluindo e-mails que não são endereçados diretamente a você.

Pare um momento e considere uma tarefa que você teme e por que é tão desagradável. Como você pode derrubá-lo? Se você não pode dividir uma tarefa em etapas pequenas o suficiente para posso fazer, então as peças não são pequenas o suficiente. Peça ajuda se não souber por onde começar. Não há vergonha em fazer isso. Todo o mundo tem coisas em suas listas de tarefas que eles evitam.

Dividir tarefas não é tarefa fácil. Os cérebros do “agora/não-agora” lutam com as habilidades das funções executivas necessárias para iniciar e terminar uma tarefa – ou seja, iniciação, gerenciamento de tempo, organização, planejamento, motivação e priorização.

Além disso, Cérebros com TDAH naturalmente têm menores quantidades do neurotransmissor dopamina. A dopamina ajuda a controlar o centro de recompensa e prazer do cérebro. É difícil para um cérebro neurotípico ficar entusiasmado com a limpeza da caixa de areia; será duas ou três vezes mais difícil para um cérebro com TDAH realizar uma tarefa tão baixa em dopamina. O benefício de uma caixa de areia de limpeza para manutenção pode parecer inconsequente ou chato.

Você está naturalmente muito mais motivado para completar tarefas de alta dopamina, como jogar, se exercitar ou encontrar um amigo para jantar. Algo interessante e gratificante. Se a caixa de areia chegar a um nível insuportável de odores tóxicos, você ficará mais motivado a limpá-la porque a recompensa é inerente e imediata. O mau cheiro vai embora.

Conquistando a procrastinação da evitação Etapa 2: priorize o urgente e o importante

Sua lista de tarefas temidas provavelmente supera sua lista de tarefas prazerosas. Nesse caso, você precisa priorizar. Faça um despejo de cérebro escrevendo tudo o que você tem que fazer. Crie um caderno de despejo de cérebro e decore-o com adesivos ou marcadores de cores diferentes para aumentar seu apelo.

Classifique a urgência de cada tarefa (“O que acontecerá se eu não fizer isso logo?”) e seu valor (“Qual é a importância de fazer isso logo?”).

Você pode fazer isso usando o Matriz de Eisenhower ferramenta de tomada de decisão, que determina quais tarefas merecem nossa ação imediata, nossa atenção de longo prazo, nossas habilidades de delegação e assim por diante. Apenas tome cuidado para não marcar todas as tarefas como urgentes. Como o cortisol inunda e ativa o cérebro do TDAH para se envolver em uma atividade quando o prazo se aproxima rapidamente dos níveis de crise, é fácil para as pessoas com TDAH viver no quadrante urgente e importante. No entanto, este quadrante é melhor reservado para emergências e crises. Caso contrário, você se sentirá esgotado e esgotado 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Conquistando a Procrastinação de Evitar Passo 3: Faça um Plano

Quando você reclama, rumina ou atrasa repetidamente, você se machuca. Apenas falar, pensar e revisitar como você deve fazer algo não o ajuda a seguir em frente. Sem dar o próximo passo de criar um plano, você está desenvolvendo uma história negativa sobre sua incapacidade de fazer algo e, assim, aumentando sua ansiedade e sua insegurança. Esta é uma forma de auto-sabotagem.

Muitas pessoas com TDAH pulam essa etapa porque acham que não é divertido ou parece uma perda de tempo chata. Além disso, fazer o esforço extra para criar e seguir um plano não é o que a procrastinação para evitar nos diz para fazer. A procrastinação evitada diz que não precisamos de listas e que preparar é estúpido. Mas não é estúpido! A lista do tamanho certo ajuda a dividir tarefas desagradáveis ​​em partes menores.

Lembra quando você precisava escrever um trabalho de pesquisa na escola e se cercava de uma pilha de livros abertos? Você tinha que pesquisar de livro em livro para encontrar os melhores fatos ou citações para incluir em seu artigo. Levou horas para reunir conteúdo suficiente e muitas outras horas para escrevê-lo.

E se você tivesse criado primeiro um documento listando os livros e os números das páginas onde havia informações específicas? Você poderia ter organizado suas anotações sobre um assunto em um documento e outro tópico em um documento diferente. Em vez do demorado processo de digitalização de recursos conforme você escrevia, você poderia ter digitalizado rapidamente os documentos para coletar todas as informações necessárias.

Conquistando a procrastinação de evitação Etapa 4: torne seu plano menor

Tenho um cliente que costumava fazer listas de tarefas com 40 ou mais itens cada. Ele riscou duas ou três coisas que fazia todos os dias, mas sentiu que nada foi realizado. Derrotado, ele evitaria os outros itens da lista.

Uma lista com um milhão de pequenas tarefas só aumenta a procrastinação de evitação, porque ninguém quer lidar com uma lista de um milhão de pequenas coisas. É intimidante, esmagador e não promove uma sensação de realização.

Eu disse ao meu cliente para esquecer todas as suas tarefas. Então ele selecionou cinco da lista que ele queria completar. Ele as listou em uma folha de papel separada. Ele colocou seu cérebro original fora de sua visão e se concentrou apenas na lista de cinco itens.

Na semana seguinte, ele admitiu que a lista mais curta funcionava muito melhor porque, quando riscava dois ou três itens, não se sentia mais mal consigo mesmo. Ele havia conseguido alguma coisa.

Se você ficar preso ao restringir sua longa lista de tarefas, concentre-se nas tarefas mais urgentes e faça-as primeiro. Em seguida, volte e selecione mais cinco coisas que podem não ter um elemento de tempo, mas são importantes para você.

Vencendo a Procrastinação Evitando Passo 5: Programe e Estabeleça um Limite de Tempo

Comportamento de evitação traz pavor. Você realmente não gosta de fazer a tarefa, então precisa reservar um tempo específico para ela, porque essa janela não aparecerá milagrosamente no seu dia.

É altamente improvável que você diga: “Terminei o jantar. Preciso de algo para ocupar meu tempo produtivamente. Não vou passar uma hora nas redes sociais. Em vez disso, vou limpar a sala de lama porque parece uma boa ideia.” Haha.

Vire essa evasão ao redor. Programe a tarefa para quando seu cérebro estiver fresco e acordado, talvez pela manhã ou por volta da hora do almoço. Ou, se você costuma ter um segundo fôlego depois do jantar e se sente inspirado antes de assistir ao seu show, faça isso então.

Eu também encorajo a definição de limites de tempo para fazer uma tarefa. Aqui estão algumas dicas de gerenciamento de tempo:

• Use um temporizador. Trabalhe em uma tarefa por 15 minutos, uma hora, o que parecer certo. Quando o cronômetro tocar, diga: “Terminei”.
• Use um amigo de responsabilidade. Este pode ser um parceiro ou amigo de confiança que o ajudará a se concentrar em suas intenções. Você pode ligar, FaceTime ou Zoom para que eles conversem com você e o incentivem ao longo do caminho. Quando você decidir empacotar as luvas de inverno e as botas de lama, elas o farão companhia e no caminho certo.
• Use o Técnica Pomodoro. Este é um método muito eficaz para a gestão do tempo. Você trabalha em uma tarefa por 20 a 25 minutos, fazendo uma pequena pausa (5 a 10 minutos) entre cada série. Depois de completar três intervalos de trabalho, você pode fazer uma pausa mais longa (geralmente 20 a 30 minutos). O programa mantém você monitorando seu tempo.

Conquistando a Procrastinação de Evitar Passo 6: Faça uma coisa de cada vez

Para lidar com a procrastinação para evitar, complete uma tarefa de cada vez e permita-se sentir uma sensação de realização ao completá-la.

Por exemplo, se você precisar organizar sua cozinha, comece limpando todos os balcões ou apenas um.

Olhe para o seu balcão e veja o que há nele que não é necessário. Então faça uma lista. Para onde vai o correio, jornais velhos, lixo, etc.? Você pode dizer: “Hoje, só vou fazer correspondência e lixo”. Não há problema em limitar suas atividades pela sua capacidade.

Em seguida, reúna algumas caixas de armazenamento e sacos de lixo. Comece a trabalhar separando as coisas. O que não for correio ou lixo fica até amanhã quando seu plano está lidando com isso.

Conquistando a Procrastinação Evitando Passo 7: Delegue e Desenvolva uma Rotina

A delegação ajuda quando você se sente sobrecarregado. Imagine que é hora do jantar, mas você não pode fazer o jantar porque a cozinha está uma bagunça e a mesa está suja. Não há lugar para comer e nada para comer porque os pratos estão sujos. Onde você começa?

Lembre-se: faça uma coisa de cada vez. Talvez você peça uma pizza e, enquanto espera que ela chegue, trabalhe na louça e peça para seus filhos, parceiro ou colegas de quarto ajudá-lo a limpar a mesa.

Delegar tarefas lhe dá algum alívio e pode levar a uma nova rotina ou hábito. Talvez quem cozinha o jantar não lave a louça da sua família. Talvez quem põe a mesa também a limpe.

Você também pode desenvolver uma rotina para si mesmo. Talvez você lave a louça depois do jantar antes de assistir televisão. Crie uma rotina que faça sentido e mantenha você engajado. Faça um jogo com música, dançando ou conversando com um amigo querido.

Conquistando a Procrastinação Evitação Passo 8: Recompense-se

Adultos com TDAH, ao contrário de crianças e adolescentes, precisam criar suas próprias recompensas. Coloque o necessário antes do desejo e fique com ele. O querer é tanto seu incentivo quanto sua recompensa.

Faça uma lista de tarefas “querer” para quando suas tarefas “precisar” estiverem concluídas. Você quer assistir ao próximo episódio de “Bridgerton”, jogar Wordle ou correr? Excelente! Passe 30 minutos fazendo algo que você não gosta de fazer e ganhe algo que você gosta como recompensa.

Conquistando a Procrastinação de Evitar a Procrastinação Etapa 9: Substitua a vergonha, a auto-sabotagem e o “deveria” por apoio

Todas as pessoas lutam para fazer as coisas que não acham naturalmente interessantes ou gratificantes. A diferença é que os indivíduos com TDAH têm dificuldades de motivação, persistência, iniciação e conclusão, tornando as tarefas temidas muito mais difíceis de realizar. (Lembra-se do déficit de funções executivas?) TDAH os cérebros também devem lidar com o lado emocional da procrastinação de evitação. Isso se manifesta como auto-sabotagem, auto-aversão e vergonha.

Criamos mensagens de “eu deveria fazer isso” em nossos cérebros. Mas quando você não quer fazer o que acha que deveria fazer, interfere em qualquer progresso que esteja fazendo. Você diz a si mesmo que “Parece que não estou fazendo da maneira certa” ou "Eu não estou fazendo o suficiente," ou “Não estou fazendo essa tarefa tão rápido quanto deveria," e assim por diante.

Muitas vezes você se chama de “preguiçoso”. Mas você não é preguiçoso! A preguiça implica que você não quer fazer algo porque não se importa, o que é diferente de se importar com algo, mas não conseguir.

É difícil se obrigar a fazer algo por conta própria. Se você se sentir preso, entre em contato com um amigo ou membro da família de confiança. Talvez um amigo possa vir tomar um café e conversar com você sobre uma tarefa ou apenas fazer companhia enquanto você trabalha nela? Se a proximidade for um problema, você pode agendar uma chamada Zoom, Google Meet ou FaceTime com um amigo.

Eu faço isso com o meu grupo de escrita. No início, compartilhamos nossos objetivos. Em seguida, trabalhamos simultaneamente em nossos projetos com nossas câmeras e volume desligado. Saber que apoiamos uns aos outros nos ajuda a superar qualquer tarefa onerosa. E no final de nossa reunião, cada um de nós diz que parte de nossa meta foi alcançada.

Usando as etapas acima e entendendo como você procrastinar e o que você tende a evitar o capacitará a completar suas tarefas mais temidas.

Neste fim de semana, pense em uma tarefa que você odeia e divida-a em pequenos pedaços. Em seguida, trabalhe nisso por 10 minutos, dê a si mesmo um adesivo ou um tapinha nas costas e vá para outra coisa.

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Evitando a procrastinação com TDAH: próximos passos

• Ler: O que me impede de começar?
• Download grátis: 19 maneiras de cumprir prazos e fazer as coisas
• Ler: O guia do procrastinador para fazer as coisas

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