Como parar de procrastinar: dicas de gerenciamento de tempo de especialistas em TDAH
De questões de gerenciamento de tempo a dilemas de relacionamento, os desafios pessoais incomodam os especialistas na área de TDAH, assim como todos os outros. Então, como eles lidam com as dificuldades que ajudam os clientes a resolver? Aqui está o que alguns especialistas disseram à ADDitude.
Roberto Olivardia, Ph.
Psicólogo clínico, professor de psicologia, Departamento de Psiquiatria, Harvard Medical School
Sobre como parar de procrastinar…
Eu uso o sistema “account-a-buddy” para prevenir a procrastinação. Eu mando uma mensagem para um amigo ou grupo de amigos e conto sobre uma tarefa que tenho que fazer, e peço que sugiram um álbum que eu possa ouvir no Spotify enquanto faço isso. Isso me responsabiliza e posso ouvir um álbum novo para mim no processo!
Sobre resolver sentimentos feridos decorrentes de diferenças de opinião…
Começo focando nas intenções. Muitas vezes, a diferença de opinião surge de como essas intenções são comunicadas ou executadas. Mas se você começar com - “Nós dois queremos a mesma coisa aqui. Estamos no mesmo time. Mas talvez cada um de nós esteja prestando atenção a um treinador diferente que nos diz como marcar o gol” – acho que isso traz o foco de volta para o que vocês têm em comum.
[Leia: Como o TDAH desencadeia a disforia sensível à rejeição]
Ann Dolin, M.Ed.
Sobre lidar com a falta de vontade de uma criança em fazer o dever de casa…
Certa vez, um amigo me disse: “Se você acha que pode entrar em uma luta de poder com seu filho, então você já estão em uma luta pelo poder.” Meus dois filhos têm TDAH e faço um grande esforço para evitar isso diário drama de lição de casa para preservar nosso relacionamento.
A maior parte da resistência em torno do dever de casa decorre do fato de a criança não compreender o material. Quando isso acontecesse com meu filho mais novo, eu o ajudaria a começar. Sempre que ele ficava frustrado e começava a discutir, eu colocava a bola de volta no campo dele, dizendo: “Percebi que esta tarefa é muito difícil para você. Estarei aqui verificando meu e-mail de trabalho. Quando estiver pronto, volte para mim.
Se você sentar ao lado de seu filho e ajudá-lo a realizar cada etapa de cada tarefa, isso abrirá um mau precedente e seu filho poderá se tornar dependente de você. Não criei grandes expectativas para o dever de casa. Eu apenas os incentivei a fazer isso e deixei a qualidade para o professor. Se meu filho mais novo, que muitas vezes era mais resistente, colocasse algo em seu papel e dissesse que havia terminado, eu deixaria por isso mesmo. Só precisa ser completo e é assim que você evita as constantes lutas pelo poder. Manter um bom relacionamento com seu filho é muito mais importante do que entregar as tarefas de casa perfeitas.
[Leia: As 5 principais frustrações do dever de casa - e soluções para cada uma]
Wes Crenshaw, Ph.
Sobre encorajar a independência em adolescentes e jovens adultos…
Uma intervenção que usei por muitos anos para ajudar os pais a lidar com jovens adultos (YAs) foi muito útil em minha vida nos últimos 10 anos. Minha filha acabou de fazer o exame da ordem e meu filho está no segundo ano da faculdade, então considero isso eficaz, especialmente quando você começa na quase adolescência.
Considere cada ato que você está prestes a fazer por seu filho como benéfico ou possibilitando – e promulgar apenas os benéficos. Beneficência significa dar de uma forma que produza o bem. Em primeiro lugar, a lei deve realmente ajudar os jovens jovens na tarefa central do desenvolvimento, que é avançar em direcção à independência e à auto-suficiência. Em segundo lugar, o acto não deve prejudicar o doador.
O oposto da beneficência é capacitar ou resolver um problema que o YA é capaz de resolver sozinho. A habilitação leva ao aumento da dependência e limita a criatividade e a resolução de problemas. Muitas vezes é difícil discernir um do outro e depois seguir apenas o caminho benéfico. Eu passo muito tempo com as famílias para descobrir qual é qual em qualquer situação.
Sharon Saline, Psy. D.
Psicóloga clínica e autora
Na gestão do tempo…
Dois padrões de gerenciamento de tempo desafie-me especialmente: primeiro, muitas vezes subestimo quanto tempo uma tarefa levará e depois corro para concluí-la no último minuto. Em segundo lugar, posso superestimar quanto tempo uma tarefa levará, sentir-me sobrecarregado por ela e procrastinar.
Com o tempo, aprendi a administrar melhor meu tempo. Eu uso alarmes e notificações que me avisam quando preciso fazer a transição e adiciono 10 minutos extras para problemas imprevistos. Também reduzi minhas expectativas em relação ao que posso realizar em um dia. Em vez de tentar oito coisas, pretendo fazer três e voltar à minha lista se sobrar tempo. Vinculo certas tarefas e projetos a diferentes dias da semana com base na urgência e importância. Trabalhando com prazos, posso alocar melhor meu tempo.
Por último, estou empenhado em praticando auto-aceitação em torno desta questão. Se eu estiver atrasado, eu assumo e aviso as pessoas com antecedência, tanto quanto possível. Então, considero quais escolhas diferentes eu poderia ter feito para ser pontual sem me envergonhar. Todas essas técnicas me ajudam a descobrir o que é possível, a ser responsável por minhas ações e a deixar espaço para melhorias.
Evelyn Polk Green, M.Ed.
Ex-presidente imediato da Associação de Transtorno de Déficit de Atenção
Sobre gerenciamento de tarefas…
Organizando e iniciando uma tarefa são meus dois maiores desafios de TDAH, e isso significa que minha casa/mesa/carro estão uma bagunça. Resolvi isso pagando coisas como empregada doméstica e serviço de lavanderia, usando kits de plano de refeições e serviços de entrega de comida com frequência e pagamento de uma taxa mensal para lavagens de carros e limpezas internas ilimitadas. Sei que nem todos podem pagar por tudo isso, mas incentivo as pessoas a pensarem sobre o que lhes custa não pagar por essas coisas no “Imposto TDAH”, e perceba que você provavelmente economizará o suficiente para fazer pelo menos parte disso.
Sobre lidar com o TDAH com calma…
Apesar de estar ciente da minha TDAH, e sendo um defensor do TDAH há quase 30 anos, ainda enfrento muitos dos mesmos desafios que outros indivíduos com o transtorno enfrentam. Devo dizer que aprendi a aceitar isso com calma e até a rir (depois que parei de ficar com raiva/frustrado/infeliz comigo mesmo por causa de qualquer confusão de TDAH em que me meti). Na verdade, essa é uma das minhas habilidades de enfrentamento mais importantes: reconhecer que vou errar, não me bater (demais) quando isso acontece, achar algo engraçado na situação e então mudar sobre.
Como parar de procrastinar e dicas de gerenciamento de tempo: próximas etapas
- Ler: O guia do procrastinador para fazer as coisas
- Download: 19 maneiras de cumprir prazos e realizar tarefas
- Ler: Parar. Procrastinando. Agora.
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