Alimentos para o cérebro: 11 regras de dieta, nutrição e suplementos para o TDAH

A comida raramente é mencionada quando falamos sobre a mente e o cérebro, embora o que você come desempenhe um papel na eficiência com que seu cérebro funciona. É tão óbvio que muitas vezes é esquecido. Os erros alimentares mais comuns, como pular o café da manhã ou se automedicar com alimentos, podem sabotar os melhores planos de tratamento do TDAH.

Se você não comer adequadamente, pode ficar distraído, impulsivo e inquieto. Parece que você tem TDAH, mesmo que não tenha. Portanto, o tratamento do TDAH – como qualquer esforço para levar uma vida saudável – deve considerar refeições balanceadas como um componente essencial de um regime adequado.

Aqui estão 11 sugestões de alimentos que você ou seu filho devem seguir todos os dias. Eu faço.

# 1: Equilibre seu plano de refeições para TDAH.

O significado de “equilibrado” muda à medida que aprendemos mais. Os ômega-3 agora fazem parte da nutrição balanceada, pois a própria pirâmide alimentar do USDA passa por reconstrução. A maioria das autoridades recomenda menos amido e alimentos à base de farinha do que antes, e mais frutas e vegetais. A proteína deve ser incluída em todas as refeições – especialmente no café da manhã – se possível. Coma alimentos frescos e evite lixo ou qualquer coisa que venha em uma caixa, bolsa, embalagem, pacote ou tubo.

Evite qualquer coisa com aditivos ou conservantes, bem como ácidos graxos trans e xarope de alto teor de frutose. Pule alimentos com ingredientes que você não consegue pronunciar – palavras longas que geralmente terminam em “ite” ou “ate”.

[Download grátis: O que comer (e evitar) para melhorar os sintomas de TDAH]

É melhor obter vitamina C de frutas e vegetais, pois as pílulas não são tão eficazes quanto a vitamina C encontrada em alimentos integrais. A vitamina C ajuda a modular a ação da sinapse da dopamina, um neurotransmissor chave necessário no tratamento TDAH.

#2: Proteja seu cérebro.

Coma mirtilos, extrato de semente de uva, algas verde-azuladas, amêndoas, castanha de caju, nozes, brócolis, salmão selvagem ou anchova, batata-doce, abóbora, carne, cominho, açafrão, espinafre, agrião e abacate, além de azeite e linhaça óleo. Esses alimentos são gasolina premium para o seu cérebro.

# 3: Faça o teste de zinco.

Alguma pesquisa¹ sugere uma possível correlação entre baixos níveis de zinco e sintomas de TDAH. Não adicione zinco sem a supervisão de um médico. Adicionar ou subtrair minerais indiscriminadamente pode levar a problemas.

#4: Tome um bom multivitamínico.

Considere tomar um suplemento multivitamínico diário que contenha vitamina C, vitamina E, B-12, selênio e ácido fólico. Uma maneira segura de evitar a sobrecarga de vitaminas e minerais é tomar um multivitamínico que contenha a dose diária recomendada de vitaminas e minerais essenciais.

[10 alimentos (e suplementos e vitaminas!) para impulsionar seu cérebro com TDAH]

# 5: Controle seu dente doce.

Parece que vivemos de açúcar, atraindo todos os tipos de resultados negativos para a saúde, desde cáries até diabetes, função imunológica prejudicada, letargia e entorpecimento cognitivo. Quanto mais você reduza o açúcar refinado, o melhor.

# 6: Cuidado com os carboidratos.

Os carboidratos refinados (que quase não contêm fibras) estimulam a liberação de dopamina, assim como os medicamentos estimulantes e a adrenalina. Isso significa que as pessoas com TDAH adquirem o hábito de recorrer aos carboidratos para obter aquele esguicho de dopamina que todos amamos. Cuidado com aquele litro de sorvete à meia-noite, ou o extra grande Hershey Bar, ou mesmo o refrigerante ou suco de frutas. Os carboidratos fazem com que a insulina seja despejada em seu sistema. Isso causa uma queda no açúcar no sangue, fazendo você se sentir lento. Isso pode levar a um desejo por mais carboidratos.

# 7: Abandone o glúten e os laticínios.

Muitos dos meus pacientes com TDAH melhoram com planos de refeições sem glúten. Por sugestão do meu amigo e colega, Peter Martone, um quiroprático, tentei eu mesmo. Isso me fez sentir melhor e, para completar, perdi 20 quilos. Se você foi testado para sensibilidade ao glúten e descobriu que não tem doença celíaca, ainda é melhor ficar sem glúten. Muitos especialistas acreditam que um estilo de vida vegano puro é o mais saudável. Não posso desistir do queijo, mas se você puder desistir dos laticínios, poderá se sair melhor. Tente qualquer coisa que funcione, desde que seja seguro e legal.

# 8: Procure outras alergias alimentares.

Muitas pessoas com TDAH têm alergias alimentares não diagnosticadas. Se forem detectados e tratados, a vida pode mudar dramaticamente para melhor. Vale a pena fazer o teste de alergia alimentar, mas certifique-se de encontrar um alergista confiável. Alguns “profissionais” vendem seus próprios remédios proprietários para várias “sensibilidades”. Eles custam muito dinheiro, mas não fazem muito bem.

# 9: Dirija-se para beber.

Água, isso é. A água é boa para você de várias maneiras. Estima-se que 75% de nós esteja cronicamente desidratado, o que pode levar à diminuição do foco. A água compõe 75 por cento do seu cérebro. Não é difícil ver que não beber o suficiente pode piorar seus sintomas de TDAH.

Nº 10: Monitore os hábitos alimentares.

As pessoas com TDAH correm maior risco de desenvolver um problema alimentar do que o público em geral. Isso ocorre porque as pessoas com TDAH costumam recorrer à comida como uma fonte de conflito estimulante. Eles lutam com comida e acham isso cativante. Lembre-se, as pessoas com TDAH estão sempre em busca de foco, mesmo que seja obtido de forma negativa. Por mais desagradável que a compulsão alimentar e a purgação possam ser, o ciclo doentio de um distúrbio alimentar é uma maneira de se concentrar.

[Leia isto a seguir: Como a nutrição harmoniza o cérebro com TDAH]

Nº 11: Troque o óleo.

A maioria dos médicos hoje em dia recomenda tomar ácidos graxos ômega-3 diariamente e pode ajudá-lo a encontrar o melhor suplemento de ômega 3. Baixos níveis de ômega-3 levam à inflamação crônica em todo o corpo, o que aumenta o risco de tudo, desde doenças cardíacas até diabetes. Estudos² sugerem que aqueles com ADICIONAR são especialmente baixos em ômega-3. Além dos benefícios gerais para a saúde de corrigir uma deficiência de ácidos graxos ômega-3, sabemos que os ômega-3 aumentam os níveis de dopamina no corpo, assim como os estimulantes do TDAH. Portanto, é lógico pensar que os ácidos graxos ômega-3 podem fornecer um tratamento nutricional específico para DDA.

Você pode adicionar ômega-3 ao seu cardápio comendo salmão selvagem, sardinha, atum e nozes, ou tomando um suplemento de óleo de peixe ou óleo de linhaça. Devemos obter ômega-3 de alimentos e suplementos regularmente porque nossos corpos são incapazes de sintetizá-los por conta própria.

Uma criança pode ingerir até 2,5 gramas por dia de um suplemento de ômega-3, como óleo de peixe; os adultos podem levar até 5 gramas. Certifique-se de que o óleo escolhido seja de qualidade farmacêutica e livre de contaminantes. Você pode verificar seus níveis de toxina acessando ifosprogram.com (International Fish Oil Standards), um site independente que analisa produtos de óleo de peixe.

Alimentos para o cérebro com TDAH: próximos passos

• Pesquisa: 10 suplementos e vitaminas de TDAH para controle de sintomas
• Download grátis: Alimentos do dia a dia cheios de ômega-3
• Por que o açúcar é criptonita para cérebros com TDAH

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¹ Oner, Ozgur, et al. “Efeitos dos níveis de zinco e ferritina em pais e professores relataram pontuações de sintomas no transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.” Psiquiatria Infantil e Desenvolvimento Humano, vol. 41, nº. 4, 18 ago. 2010, pp. 441–447., doi: 10.1007/s10578-010-0178-1.
² Young, Genevieve e Julie Conquer. “Ácidos Graxos Ômega-3 e Distúrbios Neuropsiquiátricos.” Desenvolvimento Nutrição Reprodutiva, vol. 45, não. 1, 2005, pp. 1–28., doi: 10.1051/rnd: 2005001.

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