Como Adormecer: Use os Sentidos do Corpo
Parece que não consegue se fazer cair no sono adormecer?
Muitas vezes ouço pessoas com TDAH dizerem coisas como: “Quero dormir, mas meu corpo não deixa” ou “É difícil desligar minha mente para poder dormir”. Claro, manter um horário regular de vigília, gastar energia ao longo do dia e evitar atividades estimulantes e alimentos perto da hora de dormir ajudam a regular o sono padrões. Mas para realmente se preparar para uma boa noite de sono, também é vital enviar sinais de “é hora de dormir” para o cérebro e o corpo. Uma das melhores maneiras de fazer isso é através dos sentidos.
Experimente estas abordagens simples baseadas em sensores para ajudar seu corpo a receber a mensagem de que é hora de descansar.
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Como ficar com sono: maneiras 'sensatas' de descansar o corpo e a mente
Visão
- Bloqueie o máximo de luz possível. Feche a porta, pendure cortinas que bloqueiem a luz nas janelas e considere usar uma máscara para os olhos se ainda estiver incomodado por outras fontes de luz (como os dígitos do despertador) ao tentar dormir. Claro, tente o seu melhor para evitar o tempo de tela uma hora antes de dormir.
- Se você precisar de luz, considere investir em uma luz noturna vermelha fraca, que é menos estimulante para os olhos.
- Ao fechar os olhos para dormir, visualize-se indo para um lugar calmo e tranquilo.
Som
- Bloqueie o ruído ambiente com protetores auriculares ou protetores auriculares se você for ultrassensível a sons.
- Se você tiver problemas para dormir quando estiver muito quieto, experimente máquinas/aplicativos de ruído branco ou ruído rosa ou um ventilador que preencherá seu espaço com sons neutros calmantes.
- Se você gosta de ouvir musica para dormir, escolha músicas de ritmo lento em vez de músicas rápidas e complexas.
- Enquanto estiver deitado, respire longa e profundamente para relaxar o corpo. Ouça sua respiração também, para dar à sua mente algo em que se concentrar.
Cheiro
- bem conhecido aromas calmantes como lavanda e jasmim podem ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Traga esses aromas para o seu quarto por meio de velas apagadas, sprays, difusores e/ou outros métodos.
- O seu sabão em pó é muito forte? Aromas fortes e aditivos em roupas de cama podem realmente manter a mente alerta quando ela realmente quer relaxar. Considere detergentes sem perfume e sprays de linho.
Gosto
- Se você escovar os dentes imediatamente antes de dormir, considere uma alternativa à pasta de dente com sabor de menta, fio dental e/ou enxaguatório bucal, pois esse sabor forte pode estimular o estado de alerta.
[Leia: Seu cérebro com TDAH precisa de mais sono - como obtê-lo]
Toque (Termosensação e Propriocepção)
- A propriocepção é o sentido que nos permite sentir a posição do nosso corpo no espaço. Um colchão de apoio pode fornecer o tipo certo de pressão e entrada sensorial para ajudar no sono. Não se esqueça de seus travesseiros e lençóis também; encontre tecidos e suportes para dormir com textura e peso suaves.
- Um quarto fresco (não frio) é ideal para dormir, então experimente até encontrar a melhor temperatura que encoraje seu corpo a desacelerar e descansar.
- Tente um exercício de relaxamento muscular progressivo, um método que comprovadamente ajuda reduzir o estresse e relaxar o corpo. Enquanto você está deitado na cama (de costas), observe seu corpo e seus membros, da cabeça aos pés. Ao se concentrar em cada parte, observe o peso de seus músculos relaxados. Em seguida, aperte os músculos dessa parte do corpo por alguns segundos e depois libere a tensão. Continue trabalhando neste exercício relaxante até chegar aos pés.
Como Adormecer: Próximos Passos
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