Como se motivar para limpar: fazendo tarefas com TDAH

As tarefas domésticas costumam se acumular, não é? O trabalho e outras obrigações ocupam a maior parte de nossos dias; portanto, quando temos tempo livre, a última coisa que queremos é trabalhar ainda mais. No entanto, como todos sabemos, a manutenção de rotina dá suporte a uma casa funcional – e melhora nossa saúde mental.

Meus clientes com TDAH compartilharam comigo todas as maneiras pelas quais as tarefas são deixadas de lado, interrompidas e evitadas devido ao TDAH. A natureza interminável das tarefas torna quase impossível começar e manter-se motivado. Distrações e prioridades conflitantes mantêm as tarefas em um estado perpetuamente incompleto. E não importa o problema, os problemas para vencer as tarefas domésticas quase sempre levam a sentimentos de frustração e incompetência.

A única maneira de ajudá-lo a começar, persistir e terminar esses incômodos tarefas domésticas (e fazer tudo de novo) é criar um sistema que funcione para você. Isso pode exigir que você dê um passo para trás e reavalie sua abordagem atual das tarefas. Aqui estão cinco passos para ajudá-lo a repensar as tarefas,

ficar motivado para limpar, e siga um processo de manutenção adequado à sua vida.

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1. Identifique todas as tarefas domésticas que são importantes para você. Pense no mínimo que você precisa para se sentir bem em seu espaço de vida. É uma mesa de jantar livre de desordem? Sem roupa no chão? Reserve um tempo para escrever uma lista de tarefas realistas que são importantes para você, mesmo que sejam difíceis de concluir.

2. Divida todas as tarefas em seus menores passos para reduzir a sobrecarga. Uma tarefa de várias etapas como “lavar roupa”, por exemplo, se transforma em roupas de classificação; lavar roupas; roupas secas; despejar roupas secas na cesta; trazer cesta para o quarto; e assim por diante. Etapas menores são mais fáceis de enfrentar e permitem que você seja mais realista sobre o que pode realizar.

3. Estabeleça horários para concluir as tarefas (e tarefas) de uma forma que se adapte ao seu estilo de vida. É melhor agendar um período de tempo para realizar todas as tarefas da sua lista? Ou seria melhor fazer uma ou duas pequenas tarefas diariamente? Você seria mais produtivo logo de manhã ou no final do dia? Você pode fazer as duas primeiras etapas de uma tarefa hoje e o resto amanhã? A chave aqui é ser honesto consigo mesmo sobre maneiras razoáveis ​​de incorporar as tarefas domésticas em sua vida diária.

4. Identifique seus pontos doloridos e obstáculos para iniciar as tarefas. O que torna o início de uma determinada tarefa difícil para você?

• Parece que a tarefa (ou uma etapa dentro dela) vai demorar muito? Em seguida, defina um cronômetro e comprometa-se a trabalhar na tarefa ou etapa por apenas 10 minutos. (Ou qualquer quantidade de tempo que seja possível para você.) Quando o cronômetro tocar, reavalie se deseja continuar ou voltar a ele no próximo horário de tarefa designado.
• A ideia de reunir suprimentos e ferramentas para fazer a tarefa o afasta? Muitas vezes, descartamos o trabalho pré-tarefa como uma etapa real para concluir uma tarefa, portanto, adicione “localização de suprimentos” ao detalhamento da tarefa. Para economizar tempo, armazene os suprimentos para uma determinada tarefa em um único recipiente e/ou em um espaço onde estejam mais prontamente disponíveis. (Por exemplo, considere manter os materiais de limpeza da banheira em seu chuveiro em vez de em outro lugar dentro do banheiro.)
• Algumas tarefas são simplesmente tediosas demais? Infundir algum prazer para ajudá-lo a persistir! Ouça música, um podcast ou um audiolivro enquanto trabalha. Masque chiclete e sopre bolhas enquanto arruma a casa. Chame um amigo enquanto você limpa. (Uma forma de duplicação do corpo.) Faça alarde e compre uma ferramenta ou suprimento divertido que tornará uma tarefa mais agradável. Gamifique as tarefas competindo contra os outros (ou até você mesmo) até o cronômetro parar ou até o final de uma música.
• Você só se sente “ativado” para fazer tarefas sob pressão? É bom abrir mão de regras estritas e “deveria” em relação à manutenção e tarefas domésticas. Dito isso, se um senso de urgência é a única coisa que o motiva a fazer as tarefas, considere convidar pessoas para sua casa para ter um prazo mais firme para a conclusão das tarefas.

[Leia: “Eu absolutamente odeio tudo sobre…” Suas tarefas domésticas mais detestadas e evitadas]

5. Ajude-se a manter o foco enquanto faz as tarefas.

• Crie lembretes visuais de suas tarefas e tarefas. Exteriorize suas tarefas para refrescar sua memória. Algumas ideias: Uma lista simples de tarefas em um grande quadro branco; uma folha de tarefa codificada por cores (no seu calendário ou em uma folha de papel real); um baralho de notas de tarefas individuais (cartas de tarefas concluídas podem ser colocadas em uma pilha separada ou movidas para o final do baralho). Coloque seu lembrete visual da tarefa escolhida em um local visível para que você possa examiná-lo periodicamente para verificar se ainda está realizando a tarefa.
• Quando você começa uma tarefa, definir um temporizador para disparar a cada poucos minutos. Cada vez que ele disparar, pergunte a si mesmo: “Ainda estou cumprindo minha tarefa pretendida?”
• Mantenha notas adesivas à mão para anotar outras coisas e tarefas que passam pela sua cabeça, para que esses pensamentos não interrompam seu tempo de trabalho. Cole a nota em qualquer lugar onde você tenha a garantia de não perdê-la. (Como no espelho do banheiro.) Se notas adesivas não são o seu forte, considere adicioná-las ao seu calendário ou a um aplicativo de lista de tarefas. Você pode até definir a tarefa como alarme no telefone (para tocar em algumas horas).

6. Tire um tempo para observar suas realizações. Depois de concluir uma tarefa, observe a aparência e a sensação da área. Tire uma foto do seu espaço e imprima uma cópia para se lembrar de como é bom administrar sua casa com sucesso. A cada passo de uma tarefa, compartilhe seu progresso com um amigo ou familiar que irá torcer por você. Reflita sobre as estratégias que foram mais úteis para você no processo, para que possa continuar a usá-las no futuro.

Como se motivar para limpar: próximas etapas

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