O poder de uma lista de tarefas bem elaborada

Pessoas com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou ADICIONAR) experimentam tempo e gerenciamento de tempo diferentemente do que as pessoas sem TDAH.

Em vez de uma série de momentos discretos seguindo um ao outro de maneira previsível, pessoas com TDAH sentem o tempo como um longo AGORA. Isso é ótimo quando se trata de resolver problemas e lidar com crises - e certamente torna o dia mais rápido. Mas a maneira de experimentar e gerenciar o tempo do TDAH complica as coisas se você estiver tentando concluir os itens da sua lista de tarefas.

Minha cliente Julia explicou seu senso de tempo da seguinte maneira: “Cada dia passa como um barco sem leme, cambaleando pelas corredeiras, batendo nas pedras e finalmente aterrissando na praia. Acabo concluindo apenas uma ou duas tarefas da minha lista. É muito frustrante. "

Para realizar tudo o que você precisa fazer todos os dias com eficiência máxima e aborrecimentos mínimos, é necessário mais do que um calendário ou uma lista de tarefas. Eu tive clientes meticulosos em manter seus calendários - e ainda assim

habitualmente atrasado para reuniões e eventos, se eles apareceram. E eu tenho clientes com listas de tarefas há tanto tempo que levariam duas vidas para fazer tudo.

O que você precisa é do meu "sistema com ritmo" de três etapas simples. Veja como funciona:

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Etapa 1: Crie sua lista de tarefas principais.

Uma lista de tarefas principais deve capturar tudo o que está atualmente no seu prato. Estou falando de grandes coisas, como planejar um casamento ou mudar, até tarefas simples, como pendurar uma foto.

Para criar a lista mestre, reúna todos os lembretes que você mesmo escreveu nos últimos dias (pedaços de papel, anotações, guardanapos, envelopes etc.) e compile-os em uma única lista. Transcreva a lista em um único documento de processamento de texto; uma lista mestre computadorizada é muito mais fácil de atualizar do que uma lista mestre no papel.

Cada tarefa adicionada à sua lista mestre deve ser simples. Com isso, quero dizer algo que dá apenas um passo - telefonar, comprar um martelo ou enviar uma R.S.V.P. Isso significa que você precisará dividir projetos em grande escala em unidades menores. Em vez de "comprar carro novo", por exemplo, crie entradas separadas, como "opções de pesquisa", "calcule quanto gastar", "determine o valor de troca do carro antigo" e assim por diante.

Sua lista principal pode conter dezenas de tarefas e eventos. Obviamente, você não poderá fazer tudo; você terá que definir prioridades. Eu recomendo o sistema "ABC": marque os itens de alta prioridade (itens absolutamente necessários) com um "A". Os itens de baixa prioridade são marcados com um "B" (se eu tiver tempo) ou "C" ( Pouco provável).

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Obviamente, você pode usar números (1-2-3), símbolos (3 estrelas, 2 estrelas, 1 estrela) ou cores (vermelho-amarelo-azul). Uma de minhas clientes prioriza sua lista principal usando os termos "Agora", "Mais tarde" e "Estacionamento".

Etapa 2: prepare seu planejador.

O que você é capaz de realizar depende de quanto tempo está disponível para você. Parece simples, certo? No entanto, muitos adultos com TDAH superestimam a quantidade de tempo que têm - porque eles não conseguem reconhecer quantas horas de cada dia já estão "reservadas" com obrigações, compromissos, eventos e tarefas.

Sente-se com seu calendário, smartphone ou planejador diário e insira todos os horários e datas específicos itens, como eventos, aniversários, datas de vencimento, reuniões ou compromissos, uma semana a cada Tempo. Programe todas as tarefas diárias e semanais que você faz rotineiramente, também - comprando mantimentos, exercitando, equilibrando seu talão de cheques e assim por diante.

Depois de inserir todas as suas tarefas diárias e sensíveis ao tempo em sua agenda, você poderá ver de relance quanto tempo realmente precisa trabalhar.

Etapa 3: junte tudo.

Agora você tem duas coisas: uma lista principal de tudo o que você precisa fazer E um calendário que informa quanto tempo está disponível para você todos os dias.

Pessoas com TDAH geralmente têm expectativas irreais sobre o que podem realizar em um único dia. Mas morder mais do que você pode mastigar o prepara para o fracasso. Para descobrir seu plano de ação diário, consulte a página de hoje em seu calendário ou planejador e revise as prioridades A e B em sua lista principal.

Estime quantos itens da lista principal de alta prioridade você pode ajustar nas tarefas agendadas. Pergunte a si mesmo: “Dado o que eu já marquei hoje, meu plano é prático?” Considere estes pontos:

• Planeje fazer menos do que você pensa que pode conseguir. Dessa forma, você terá uma "almofada" para evitar o trânsito intenso, uma criança doente ou algum outro problema imprevisível.

• Lembre-se de deixar tempo suficiente para as refeições, bem como viajar de e para compromissos e recados.

• Certifique-se de que cada dia inclua uma mistura de tarefas de "alto cérebro" e "baixo cérebro"; se o seu dia é ocupado apenas por coisas difíceis de fazer ou que exigem muita tomada de decisão, você ficará exausto.

• Cada dia deve incluir tempo ao ar livre; O “tempo verde” demonstrou melhorar o foco e o humor.

Depois que os itens de alta prioridade e suas atividades agendadas forem reunidos, você terá o plano de ação desse dia. Você pode escrever essa lista diretamente no seu calendário ou planejador, inseri-la no seu smartphone ou escrever sua lista em um pedaço de papel separado.

Ao longo do dia, mantenha sua agenda ou smartphone à mão para poder "capturar" novos itens de tarefas à medida que eles ocorrem. Quando chegar em casa, transfira-os para sua lista mestre computadorizada. Mais ou menos uma vez por semana, priorize novamente os itens em sua lista principal atualizada e inicie o processo novamente.

Com esse sistema, você poderá cumprir todas as suas prioridades A e algumas de suas Bs. E os seus Cs? De vez em quando, revise sua lista principal. Você provavelmente decidirá que muitos dos Cs não valem a pena se preocupar. É uma coisa boa. Afinal, a vida não é totalmente redutível às listas de tarefas.

[Tire o máximo proveito da sua lista de tarefas]

Atualizado em 28 de junho de 2019