O GPS do seu cérebro é defeituoso: por que a memória de trabalho falha e como reforçá-la

Muitos especialistas hoje argumentam que o déficit de atenção / hiperatividade não é, em sua essência, um problema de atenção, mas um problema de auto-regulação exacerbado pela fraca memória de trabalho.

Nossos cérebros compreendem dois sistemas: o automático e o executivo. O sistema automático orienta 80 a 90% de nossas atividades todos os dias; o sistema executivo orienta os 10 a 20% restantes e requer um esforço regulador e proposital. Como muitos com TDAH sabem, esse sistema de funcionamento executivo pode ser exaustivo; requer pausas mentais frequentes e auto-regulação incessante.

A função executiva é tão cansativa, em parte, porque compreende sete atividades cerebrais distintas - duas que são memória de trabalho verbal e memória de trabalho não verbal (que depende de recursos visuais e espaciais perspicácia). Ambos os tipos de memória de trabalho influenciam a quantidade de esforço e o tipo de ações necessárias para modificar o que nosso cérebro faria automaticamente. Quanto mais forte sua memória de trabalho, menos trabalho seu cérebro deve enfrentar a cada novo desafio.

A importância da memória de trabalho está crescendo dentro do estudo TDAH, de acordo com o Dr. Russell Barkley, autor e professor clínico de psiquiatria da Centro Médico da Universidade da Comunidade da Virgínia. Ele chama a memória de trabalho de GPS do seu cérebro - um sistema essencial que guia e direciona ações e que geralmente é fraco em pessoas com TDAH. O Dr. Barkley explicou essa teoria do GPS em profundidade em uma apresentação conjunta com o treinador do TDAH Jeff Copper durante um podcast da Attention Talk Radio no início deste ano. Durante a palestra, Barkley e Copper compartilharam estratégias para descarregar o estresse da memória de trabalho no cérebro do TDAH.

Como a memória de trabalho capacita a função executiva

Como um GPS inicializando para uma nova viagem, o cérebro inicia qualquer nova tarefa consultando seus mapas - aquelas imagens sensoriais registradas e armazenadas em dados não verbais. memória de trabalho, Diz Barkley. Em seguida, sintoniza suas instruções, os comandos verbais e a "voz interior" armazenados na memória de trabalho verbal. As imagens visuais da memória operacional não verbal ajudam o cérebro a agir, e a memória operacional verbal se torna seu sistema de orientação.

[Faça este teste: você tem um déficit de memória operacional?]

Quando um cérebro está armazenando e sintetizando os dois tipos de memória de trabalho com eficiência, ele começa a funcionar muito como o Waze ou o Google Maps - determinar a relevância das novas informações à medida que elas chegam e alterar o plano em tempo real para nos levar ao nosso destino melhor ou Mais rápido. Torna-se uma ferramenta mais poderosa para a auto-regulação, o estabelecimento de metas e a solução de obstáculos em nossos caminhos. Mas para um cérebro já sobrecarregado, toda essa memória de trabalho pode ser muito para processar. Por causa disso, Barkley sugere uma estratégia chamada “externalização” que tira as informações do cérebro e em um ambiente externo, transformando a memória de trabalho sensorial e verbal em um ambiente físico manifestação. Isso ajuda o cérebro a se tornar menos tributado.

Abaixo, Barkley e Copper oferecem cinco estratégias para fortalecer sua memória de trabalho e externalizar informações para que seu cérebro possa efetivamente planejar e coordenar tarefas sem gastar o esforço.

O digital nem sempre é a melhor solução.

Para diminuir o fardo da sua memória de trabalho, comece simplesmente escrevendo as coisas com caneta e papel. Sim, seu telefone geralmente está próximo, mas o uso da tecnologia para todas essas tarefas de memória é "... equivocado para o TDAH de várias maneiras", diz Barkley. Smartphones, tablets e relógios inteligentes - que podem ser perdidos, esgotados e não sincronizados - podem levar a mais estresse do que aliviam. Em vez disso, Barkley diz: "Vamos usar baixa tecnologia. Vamos voltar ao papel e ao lápis. ”Use um notebook compatível com TDAH como dispositivo de armazenamento externo para sua memória de trabalho. Use imagens, não apenas linguagem; faça listas de tarefas; mantenha sua agenda; faça objetivos - mas faça-o no papel.

Quando você usa tecnologia, use-a com sabedoria.

Por exemplo, Copper sugere tirar uma foto da roupa que você exibiu para uma próxima viagem, para que você possa se lembrar dela rapidamente da sua memória de trabalho descarregada e externa - agora na forma de uma foto - enquanto equilibra outras prioridades durante sua viagem.

[Clique para ler: sua desorganização está fora de controle?]

Mapeie-o.

Voltando à metáfora do GPS, Barkley sugere a criação de um mapa de trabalho (ou mente). Isso funciona bem para quem obtém melhores resultados com dicas visuais - principalmente quando se trabalha em projetos ou relatórios mais longos. Criar uma imagem de algo pode ser mais fácil e rápido de recuperar, porque pode ser imaginado instantaneamente. Por exemplo, notas adesivas podem criar ótimos sistemas de baixa tecnologia, porque podem ser movimentadas conforme pensamos em um, permitindo categorização, programação, detalhamento e reorganização rápidos sem gastar mais energia. Às vezes, uma imagem realmente vale mais que mil palavras.

Simplifique seu espaço de trabalho.

Quando se trata de controlar distrações e impulsos, a memória de trabalho geralmente é frágil. Barkley recomenda limitar seu espaço de trabalho apenas ao que está envolvido no projeto em questão. Ele até sugere que alguns estudantes e profissionais se beneficiem do uso de dois computadores - um com jogos, mídias sociais e web, e outro despojado, apenas para trabalho. Um aplicativo de software que bloqueia a navegação é outra tática que pode limitar as distrações online e manter os projetos - e a memória de trabalho - no caminho certo.

Reserve um tempo para descobrir o que é certo para você.

Não podemos nos comprometer com os mesmos sistemas e esperar resultados poderosos e individualizados - um tamanho não serve para todos. Segundo Barkley, pesquisas mostram que, na média Cérebro TDAH, a memória operacional verbal é duas vezes mais forte que a memória operacional visual. Para alguns, no entanto, este não é o caso. Artistas, arquitetos e outros que são visualmente inclinados geralmente descobrem que o oposto é verdadeiro. (Alguns até acham que seus sentidos tátil, auditivo e olfativo podem ser aproveitados para aliviar a carga na memória de trabalho.)

[Download gratuito e gratuito disponível: Desvendando os mistérios do seu cérebro com TDAH]

Atualizado em 16 de dezembro de 2019