Passos para aprender a voar confortavelmente
Estudo em casa
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Conseguir um vôo confortável
Livreto B: a experiência de voo
Fita 2: O Guia do Capitão durante o seu voo
PASSO 1: Comece Confiando na Indústria
Sua primeira tarefa é resolver todas as principais preocupações que você tem em relação ao setor aéreo. Nenhuma habilidade de auto-ajuda o ajudará em seu objetivo, a menos que você decida sinta-se seguro em voos comerciais. O objetivo desta tarefa é tranquilizar-se sempre que se sentir ansioso para embarcar em um voo.
Essa garantia não é que você esteja fisicamente confortável e relaxado, mas que esteja seguro no avião. Aqui está a comunicação a ser apontada: "Meu desconforto não é realmente sobre o avião ser perigoso, é sobre eu ter dificuldade em [não estar no controle, claustrofobia, ataques de pânico, sendo preso... "Lembre-se, você começa aqui. Volte a questão para si mesmo, porque você tem muito mais controle sobre si do que sobre o avião. Você tem muitas habilidades e atitudes para aplicar ao problema de ansiedade e muito pouco para aplicar a qualquer problema de segurança.
A boa notícia é que você realmente não precisa se preocupar com problemas de segurança ao voar. É realmente o modo mais seguro de transporte moderno. Além disso, quando você parar de culpar a indústria por seus medos, terá instantaneamente um poder psicológico significativamente maior para reduzir seus sintomas de ansiedade.
Portanto, busque ativamente informações sobre viagens aéreas, incluindo treinamento de pilotos, construção e manutenção de aeronaves, sistema de controle de tráfego, monitoramento de sistemas climáticos, turbulência e todas as imagens, sons e sensações normais enquanto voar. Há muito a aprender se você optar por estudar este tópico. aqui estão alguns exemplos:
- O custo e a duração do treinamento de pilotos com uma transportadora principal são comparáveis ao treinamento de um médico.
- Os sistemas de backup foram fornecidos para praticamente todos os sistemas do avião, de modo que, se um sistema falhar, outro substituirá. Por exemplo, um 747 tem dezoito pneus: quatro em cada um dos principais suportes de pouso e dois na roda do nariz. Os computadores dos aviões construídos nesta década têm dois ou três pilotos automáticos e, geralmente, três computadores capazes de lidar com todas as funções necessárias.
- As aeronaves comerciais têm em média doze horas de manutenção no solo por cada uma hora gasta no ar. As verificações de manutenção comummente programadas enquanto o avião está aterrado incluem doze horas por pessoa diariamente; outras dezessete horas por pessoa a cada quatro ou cinco dias; cento e vinte e cinco horas-pessoa a cada trinta dias; uma inspeção de duas mil pessoas / hora (envolvendo cento e dez pessoas) uma vez a cada doze a dezoito meses; e uma grande reforma a cada quatro anos, levando de quatro a cinco semanas e exigindo vinte e duas mil horas de trabalho por pessoa.
- Os controladores de tráfego aéreo passam por treinamento e estágio rigorosos, que duram de três a quatro anos. Para cada turno de oito horas, um controlador é restrito a um máximo de cinco ou seis horas, direcionando ativamente o tráfego, com várias quebras durante esse período.
- Cada avião voa bem no meio de uma estrada particular no céu com dez milhas de largura. Nenhum outro avião é permitido nesse espaço.
- A política padrão da indústria é evitar todas as tempestades em pelo menos vinte milhas náuticas.
- Medimos a turbulência, ou "costeleta", em termos de gravidade. Ponto quatro g força é considerada "severa" e raramente é experimentada durante o vôo comercial. Porém, as regulamentações federais exigem que os aviões possam voar sem problemas por pelo menos dois gramas, e os fabricantes atuais constroem aviões que são testados para suportar seis a sete g de força. A Mãe Natureza não criará nenhuma turbulência para igualar isso.
Em um voo, você pode perceber vários sons e sensações "incomuns" que são realmente operações normais e apropriadas. Por exemplo:
- Os paletes de carga são carregados enquanto você embarca no avião. Você pode sentir o avião se mover repentinamente em resposta aos paletes posicionados no compartimento de carga.
- Você pode ver "nuvens" emergindo dos dutos de ar condicionado na parede inferior ao lado do seu assento ou nos dutos do teto. Não é fumaça, apenas parece. A condensação ocorre quando o ar frio do sistema de A / C circula na cabine quente e úmida. O ar frio misturado com o ar quente e úmido causa "nuvens" de condensação.
- Se você estiver sentado no meio do avião, provavelmente encontrará mais sons antes da decolagem e durante o voo. Todos os controles e dispositivos de vôo no avião são ativados eletricamente ou hidraulicamente. A maioria dos atuadores do sistema de bombas hidráulicas está localizada no meio do avião, em seu ventre, próximo ao trem de pouso. Portanto, você pode ouvir bombas que ligam e desligam. Eles são projetados para fazer isso para manter uma certa pressão. À medida que a pressão diminui, eles aumentam novamente. Você também pode ouvir outras bombas sendo ativadas para energizar o sistema hidráulico que opera a ponta dispositivos e abas da borda traseira, o trem de pouso principal e a roda do nariz, os spoilers e os freios de velocidade.
- Ocasionalmente, você pode sentir um leve bater nos pneus durante a decolagem ou aterrissagem. Não se preocupe; o avião não tem pneu furado! No centro da pista, há refletores levemente elevados. Se o piloto estiver exatamente na linha central da pista, os pneus da roda dianteira do nariz andarão diretamente em cima dos refletores. (Muitos pilotos optam por se mover apenas alguns centímetros para um lado para evitar esses inchaços.)
Anteriormente, desenvolvemos um programa de autoajuda, Conseguir um vôo confortável, que fornece uma compreensão detalhada do setor de companhias aéreas (consulte Recursos). Use esse programa, bem como todos os outros recursos que você puder encontrar para fornecer os fatos necessários. Depois de obter essas informações, você poderá decidir: "Confio neste setor de companhias aéreas?" Os fatos devem convencê-lo de que as viagens aéreas são uma das formas mais seguras de transporte.
Vejamos mais duas questões neste tópico de confiança no setor. Primeiro, considerando todos os artigos e shows sobre vôos e acidentes, como você decide com o que se preocupar? E, segundo, quão seguro é lá em cima no céu?
- Quão seguro é o voo comercial?
PASSO 2: Aceite seus sentimentos
Todos esses próximos cinco pontos são um resumo dos principais temas abordados no livro Não entre em pânico, edição revisada. Vou analisá-los brevemente aqui e encorajá-lo novamente a ler a Parte II do livro para um entendimento mais abrangente (consulte Recursos).
Sempre que você começa a receber ansioso e em pânico - antes ou durante um voo - aceite estes sintomas. Não lute ou tente segurá-los.
Se você luta contra o seu sentimentos ansiosos, você causará uma aumentar nos sintomas que você está tentando reduzir! Seu coração dispara mais, suas mãos suam, você se sente mais tonto e tonto, seu estômago fica mais tenso. Então, quando você perceber seus sintomas, diga a si mesmo: "Tudo bem, estou sentindo isso caminho. Espero estar nervoso agora. Eu posso lidar com isso. "Então, continue acreditando esses pensamentos, não apenas repetindo as palavras.
Como sua mente e seu corpo o deixam ansioso
Suponho que você esteja lendo esta seção não porque teve um tempo desconfortável em um avião, mas várias. Por que esses pensamentos e sentimentos ansiosos continuam retornando?
Vamos supor que você tenha tido alguma experiência de voo que considere ruim ou traumática. Pode ser uma situação em que você esteve envolvido ou pode ser uma experiência indireta das histórias que você ouviu. Em qualquer um dos casos, vamos supor que essa experiência traumática esteja fresca em sua memória. Aqui está o que ocorre quando você se sente desconfortável novamente.
- Pense em voar
- Lembre-se de um problema passado
- Imagine isso acontecendo com você no futuro
- Seu corpo fica em guarda
- Preocupe-se com o seu sintoma
VOCÊ PENSA EM VOAR.
Talvez você esteja passeando no parque e ouça um avião no alto. Ou talvez você esteja refletindo sobre a possibilidade de pegar um voo em algumas semanas para sair de férias ou iniciar um novo emprego que exigirá que você voe como parte de suas responsabilidades. Qualquer coisa que o lembre de voar pode causar desconforto.
LEMBRE-SE DE UM PROBLEMA PASSADO.
Por que algo tão pequeno quanto ouvir o som de um avião faz com que você se sinta tenso? Qualquer tipo de estímulo como esse pode desencadear sua memória negativa, porque sua mente recuperará o evento relevante do passado que tem a emoção mais forte. Como mencionei anteriormente, quando você se lembra desse evento, algo interessante acontece: seu corpo responde às imagens quase como se o evento estivesse acontecendo novamente. Você, por sua vez, fica ansioso.
VOCÊ IMAGINA O PROBLEMA QUE ACONTECE NO FUTURO.
Se você está pensando na possibilidade de pegar um voo em breve, sua mente não para por aí. No fundo de sua mente, você provavelmente fará a pergunta: "Isso pode acontecer comigo no futuro? Como vou lidar com isso? ”Para avaliar essas perguntas, sua mente o colocará visualmente naquela cena futura desconfortável.
SEU CORPO VAI SEGURAR.
Seu corpo se envolve diretamente nessa experiência e responderá adequadamente ao momento. Só estará respondendo às suas imagens, não à realidade. Mesmo se você estiver tomando um banho de lazer no conforto da sua casa, se começar a se ver no um avião, sentindo-se claustrofóbico e não lidando bem com isso, então seu corpo apresentará sintomas de ansiedade.
Se você se imaginar tendo problemas, sua mente enviará a seu corpo a mensagem "Isso é uma emergência!" Seu cérebro envia um sinal para o hipotálamo, e o hipotálamo envia um sinal para as glândulas supra-renais, que estão no topo da rins. Suas glândulas supra-renais secretam um hormônio chamado epinefrina. (Costumávamos chamar de "adrenalina".) A adrenalina estimula a produção de alterações físicas específicas: os olhos se dilatam para melhorar a visão, a freqüência cardíaca aumenta para circular o sangue mais rapidamente para órgãos vitais, a respiração aumenta para fornecer mais oxigênio ao sangue que circula rapidamente, os músculos tensos nos braços e pernas para ajudá-lo a se mover rapidamente e precisamente.
Esta é a resposta de emergência do seu corpo, preparando-se para ajudá-lo em uma crise, a mesma resposta que ajuda quando você está prestes a cair ou quando seu carro derrapa na chuva ou na neve. Portanto, não queremos mudar a resposta do seu corpo; é uma parte valiosa de suas habilidades de sobrevivência. Em vez disso, queremos impedir que sua mente envie ao seu corpo a mensagem "Isso é uma emergência!" toda vez que você pensa em estar em um avião.
Você se preocupa com seus sintomas.
Uma coisa interessante acontece a seguir. Quando seus sintomas se tornam fortes e persistem, você começa a se preocupar com eles e com o vôo. Você sabe que não pode controlar o avião e sabe que não pode descer quando quiser. E agora você começa a pensar que também não pode controlar seu corpo!
Como o seu corpo responde quando você diz: "Eu não me sinto no controle?" Aqui está a mesma mensagem novamente: "Isso é uma emergência!" Assim que seu corpo ouve "emergência", ele pula em seu socorro: "Estou aqui para protegê-lo!" E secretará mais adrenalina para prepará-lo para essa "luta ou fuga" resposta.
Assim que isso acontece, você diz: "Uh, oh, as coisas estão piorando, estou me sentindo ainda mais terrível. Isso é realmente assustador. "Isso se torna um círculo vicioso: você percebe sensações físicas e fica assustado com elas, o que causa um aumento desses sintomas físicos. À medida que aumentam, isso assusta você ainda mais.
Então, uma das duas coisas pode acontecer. A primeira é que você continua a reservar esse voo ou a permanecer no avião, mas se sente ansioso e desconfortável o tempo todo. É por isso que algumas pessoas sentem um estômago tenso durante todo o voo, mesmo que esse voo seja tranquilo e rotineiro. Sua outra opção é escapar. Você diz: "Basta, eu já tive, não posso tolerar". E você sai do avião antes da decolagem ou cancela o voo que reservou.
Você já evitou um voo no último minuto por causa do seu desconforto? O que acontece depois? Digamos que você esteja em um voo e a porta se feche antes da decolagem. Agora seus sintomas ficam muito fortes. Você diz: "Ei, eu não posso tolerar isso. Estou fora daqui! "E você sai do avião. A porta se fecha atrás de você e o avião se afasta do portão.
Duas coisas mudam. Primeiro, seus sintomas começarão a diminuir. Sua frequência respiratória volta ao normal, sua freqüência cardíaca começa a desacelerar, sua pressão arterial cai e você começa a sentir uma sensação de alívio e conforto. Em outras palavras, seu corpo reforça sua evitação. Seu corpo relaxa e diz: "Foi uma decisão inteligente sair do voo".
Segundo, você tenderá a terminar essa imagem do voo em sua mente. Você dirá: "Graças a Deus eu saí do voo. E se eu tivesse ficado no avião? Meu coração teria disparado tanto que eu teria tido um ataque cardíaco. "Ou" Meus sintomas teriam ficado tão graves que eu teria tido um ataque de pânico. Eu teria me humilhado. Estaríamos a trinta e um mil pés de altura e eu corria pelas ilhas gritando. "
A redução de seus sintomas físicos, juntamente com a imagem de que as coisas teriam sido terríveis se você tivesse permanecido no avião, reforçará sua decisão de evitar voar. Da próxima vez, pode ser muito mais difícil enfrentar seu desconforto.
Como responder aos seus sintomas
Expliquei qual é a resposta protetora de "emergência" e por que ela ocorre. Eu também falei sobre o que as pessoas tendem a fazer quando experimentam os sintomas dessa resposta. Agora vamos ver o que fazer de maneira diferente, para que você se sinta mais confortável.
Baseei quase todas essas próximas estratégias no importante conceito de paradoxo. Paradoxo significa "o oposto da lógica". Em outras palavras, quando você começa a ficar ansioso e em pânico, sua mente diz: "É melhor você ficar com medo desses sintomas. É melhor você fugir e fugir da situação. "Em vez disso, encorajo você a aceitar esses sintomas, para não combatê-los.
Não estou lhe pedindo para apagar todos os seus medos e preocupações com o vôo. Estou sugerindo que você responda a eles de maneira diferente assim que notá-los. Tudo bem se você se assusta ao ouvir um barulho ou sentir uma pancada no avião. Está perfeitamente bem, e muitas pessoas que voam terão essa reação. Quando isso ocorre, como você pode cuidar de si mesmo? Aqui está o começo do que você faz:
1.ATENÇÃO AO SEU DESCONTO. Recue um momento e comente seu desconforto. Mantenha simples. Diga para si mesmo: "Estou começando a me esforçar". Ou "posso me sentir cada vez mais nervoso agora". Ou "Estou sentado aqui pensando em como esse voo poderia ficar ruim e estou me assustando".
2. ACEITE O SEU DESCONTO. Suas imagens negativas são compreensíveis: você tem medo do voo e se preocupa com isso. Isso faz com que sua mente e seu corpo se preparem para o pior resultado possível. Essa resposta é construída no cérebro, como uma predisposição genética. Quando somos ameaçados, a mente e o corpo mudam para uma posição de sobrevivência, que é um processo natural, com base biológica. Isto é um fato. Se você resistir a esse fato, só piorará as coisas para si mesmo.
Decida aceitar essa resposta, assim como você aceitaria sua resposta assustada se alguém fizesse um barulho repentino alto atrás de você. (Quero salientar aqui que, quando você chama a atenção para seus sintomas, mesmo assim, quando tenta ajudar, você pode ficar um pouco mais nervoso. Aceite esse nervosismo adicional também!)
Encontre uma declaração que apoie sua aceitação. Diga isso em sua mente e deixe-o ajudá-lo. Tente acreditar no que você está dizendo.
Duas declarações comuns que podem refletir sua aceitação são:
"Não há problema em ficar nervoso."
e
"Eu posso lidar com esses sentimentos."
Aceitação é sua posição inicial, sua posição inicial. Você, então, MANTENHA LEMBRANDO-SE PARA ACEITAR SEUS SINTOMAS ao começar a agir. Há uma variedade de técnicas simples que você pode usar para se acalmar. Mas nenhum deles funciona muito bem se você está dizendo para si mesmo: "Isso não pode continuar! Eu não suporto isso! Eu tenho que me sentir melhor agora! "Em outras palavras," Isso é uma emergência! "
O restante deste programa de auto-ajuda oferece ações específicas que você pode executar para se sentir confortável. Lembre-se de que aceitar seus sintomas servirá como base para todas as outras habilidades que você aprender. Quando estiver com problemas para aplicar novas habilidades, pense primeiro se está aplicando o princípio da aceitação.
Estudo em casa
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Conseguir um vôo confortável
Fita 1, lado 2: praticando suas habilidades respiratórias
PASSO 3: Respire!
Aqui está a mensagem principal desta etapa: use direto e simples habilidades de respiração para aliviar o estresse do seu corpo e acalmar sua mente. Eles ajudarão você a limpar rapidamente pensamentos indesejados e permitirão que você desfrute do seu voo com uma mente tranquila e um corpo calmo.
Nossos padrões respiratórios são clinicamente comprovados para influenciar nossos sintomas físicos. Durante uma emergência, nossa taxa de respiração e padrão mudam. Em vez de respirar lentamente pelos pulmões inferiores, começamos a respirar rápida e superficialmente pelos pulmões superiores. Se durante esse período não nos exercitarmos fisicamente, ele poderá produzir um fenômeno chamado "hiperventilação. "Isso, por sua vez, pode explicar muitos dos sintomas desconfortáveis durante o pânico: tonturas, falta de ar, nó na garganta, formigamento ou dormência nas mãos ou nos pés, náusea ou confusão. Chamaremos isso de Resposta de Emergência.
A boa notícia é que, mudando sua respiração, você pode reverter esses sintomas.
Ao mudar sua taxa e padrão de respiração, você pode estimular a resposta parassimpática do corpo. Este é o sistema igualmente poderoso e oposto do corpo à Resposta de Emergência e é freqüentemente chamado de resposta de relaxamento. Para nossos propósitos, chamarei de Resposta Calmante.
A tabela abaixo lista as alterações físicas que ocorrem na resposta calmante. Como você pode ver, todos os sintomas primários da resposta de emergência são revertidos nesse processo. Uma das diferenças nessas duas respostas físicas é a do tempo. A Resposta de Emergência ocorre instantaneamente no que é chamado de ação em massa: todas as mudanças ocorrem juntas. Depois que ligamos o interruptor de emergência, leva um tempo para o corpo responder às nossas habilidades calmantes. Por esse motivo, é importante que você saiba quais habilidades específicas reverterão essa resposta de emergência e ajudarão a acalmar seu corpo e limpar sua mente.
A resposta calmante ((resposta parassimpática)
- o consumo de oxigênio diminui
- respiração diminui
- batimento cardíaco diminui
- a pressão sanguínea diminui
- tensão muscular diminui
- crescente sensação de facilidade no corpo, calma na mente
Acalmando sua respiração
As pessoas ansiosas tendem a respirar os pulmões superiores (parte superior do tórax) com respirações superficiais e rápidas, em vez de respirar para os pulmões inferiores (parte inferior do tórax). Esta é uma contribuição para a hiperventilação: respiração superficial do pulmão superior.
As três habilidades respiratórias que descreverei a seguir começam com a inspiração nos pulmões inferiores. Esta é uma respiração mais profunda e mais lenta. Abaixo dos pulmões, há um músculo em forma de folha, o diafragma, que separa o peito do abdômen. Quando você enche seus pulmões inferiores de ar, os pulmões empurram o diafragma e fazem com que sua região abdominal se projete. Seu estômago parece estar se expandindo e contraindo a cada respiração diafragmática.
Dois tipos de respiração: parte superior do tórax (torácica) acima e parte inferior do tórax (diafragmática) abaixo.
Agora você será apresentado a três habilidades respiratórias. Em etapas posteriores, você aprenderá como mudar seu pensamento medroso e suas imagens negativas, porque cada Quando você se assusta com pensamentos ou imagens catastróficas, você estimula novamente a emergência do seu corpo resposta. Para começar, no entanto, você precisa de uma base sólida na respiração adequada.
A primeira habilidade respiratória é chamada de respiração natural, ou respiração abdominal. De fato, esta é uma boa maneira de respirar o dia inteiro, a menos que você esteja envolvido em atividade física. Em outras palavras, você deve praticar a respiração dessa maneira o dia inteiro, pois fornece ingestão suficiente de oxigênio e controla a expiração do dióxido de carbono.
É muito simples e é assim:
Respiração natural
- Inalar suavemente e lentamente uma quantidade normal de ar pelo nariz, enchendo apenas os pulmões inferiores. (Seu estômago se expandirá enquanto a parte superior do tórax permanece imóvel.)
- Expire facilmente.
- Continue esse padrão de respiração suave com uma atitude relaxada, concentrando-se em preencher apenas os pulmões inferiores.
Você pode experimentá-lo primeiro com uma mão no estômago e outra no peito. Ao inspirar suavemente, a mão inferior deve subir enquanto a mão superior permanece imóvel.
Como você vê, esse padrão de respiração é oposto ao que ocorre automaticamente em momentos de ansiedade. Em vez de respirar rápida e superficialmente nos pulmões superiores, o que expande o tórax, você respira suavemente nos pulmões inferiores, expandindo o abdômen.
A segunda técnica é a respiração diafragmática profunda e pode ser usada em momentos em que você está se sentindo ansioso ou em pânico. É uma maneira poderosa de controlar a hiperventilação, diminuir o ritmo cardíaco acelerado e promover o conforto físico. Por esse motivo, chamaremos isso de Respiração Calmante.
Aqui está como vai:
Respiração natural
- Respire fundo e lentamente pelo nariz, primeiro enchendo os pulmões inferiores e depois os superiores.
- Prenda a respiração até a contagem de "três".
- Expire lentamente pelos lábios contraídos, enquanto relaxa os músculos do rosto, mandíbula, ombros e estômago.
Pratique essa respiração calmante pelo menos dez vezes por dia durante várias semanas. Use-o durante os períodos de transição, entre projetos ou sempre que quiser deixar de lado a tensão e começar a experimentar uma sensação de calma. Isso ajudará você a se familiarizar e se sentir confortável com o processo. E use-o sempre que começar a sentir ansiedade ou pânico. Quando você precisar de uma ferramenta para ajudá-lo a se acalmar durante o pânico, estará mais familiarizado e confortável com o processo.
A terceira técnica é chamada Calming Counts. Tem dois benefícios sobre a respiração calmante. Primeiro, leva mais tempo para concluir: cerca de 90 segundos em vez de 30 segundos. Você passará esse tempo concentrando-se em uma tarefa específica, em vez de prestar muita atenção aos seus pensamentos preocupados. Se você puder deixar o tempo passar sem um foco tão intenso em seus pensamentos medrosos, terá uma chance melhor de controlar esses pensamentos. Segundo, contagens calmantes, como a respiração natural e a respiração calmante, ajudam a acessar a resposta calmante. Isso significa que você estará dando 90 segundos para esfriar seu corpo e acalmar seus pensamentos. Então, após esse tempo, você ficará menos ansioso do que estava.
Veja como essa habilidade funciona:
Contagens de acalmação
- Sente-se confortavelmente.
- Respire fundo e profundamente e expire lentamente, enquanto diz a palavra "relaxar" silenciosamente.
- Feche seus olhos.
- Deixe dez respirações naturais e fáceis. Contagem regressiva a cada expiração, começando com "dez".
- Desta vez, enquanto estiver respirando confortavelmente, observe qualquer tensão, talvez na mandíbula, na testa ou no estômago. Imagine essas tensões diminuindo.
- Quando você alcança "um", abra os olhos novamente.
Ao aplicar essas habilidades, lembre-se de duas coisas. Primeiro, nossa respiração é ditada em parte por nossos pensamentos atuais; portanto, também trabalhe para mudar sua pensamentos negativos, assim como sua respiração, durante o pânico. E segundo, essas habilidades funcionam na medida em que você deseja se concentrar nelas. Coloque a maior parte de seu esforço em sem pensar em mais nada - não seus pensamentos preocupados, não o que você fará depois de terminar a habilidade respiratória, não o quão bem você parece estar nessa habilidade - enquanto você segue os passos dessas habilidades.
PASSO 4: Relaxe
Estudo em casa
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Conseguir um vôo confortável
Fita 4, lado 2: relaxamento e imagens generalizadas
Folheto A: Estratégias Pessoais
Por que você deveria gastar tempo aprendendo a relaxar? Porque vinte e cinco anos de pesquisa mostram que, se você pode relaxar os músculos do corpo, sua ansiedade diminui automaticamente. Esta é uma ótima maneira de aliviar alguns dos seus sintomas! Em vez de tentar acalmar esses pensamentos barulhentos, você pode relaxar os músculos, e seus pensamentos também relaxam. Acalmar seu corpo ajudará a acalmar sua mente.
Fique tenso antes de relaxar
Obviamente, muitas pessoas podem lhe dar o conselho: "Apenas relaxe!" Às vezes você se sente tão tenso que não consegue "apenas relaxar". Mas lembra-se do princípio do paradoxo? Significa fazer coisas que parecem opostas à lógica. É o momento de aplicar o paradoxo, apoiando seus sintomas físicos como forma de reduzi-los.
Existem duas maneiras diferentes de aplicar esse princípio. Você pode reduzir sua tensão intensificando-a antes de começar a deixá-la ir, ou pode incentivar e convidar certos sintomas físicos em vez de resistir a eles. Cada uma dessas maneiras permite reduzir seus sintomas físicos desconfortáveis.
Essas duas abordagens parecem muito com os outros tipos de paradoxo sobre os quais eu já falei. Quando você está ficando cada vez mais ansioso e tenso no avião, vou sugerir que você aumente essa tensão, que tente se tornar ainda mais tenso. Isso, é claro, vai contra a sua natureza básica, resistir à tensão. Mas quando você aplica esse princípio, ficará surpreso com a resposta que recebe do seu corpo.
Lembre-se da reação física do corpo ao medo. Se você é como a maioria das pessoas, toda vez que tem um pensamento medroso, seu corpo responde ficando um pouco mais tenso. Então, por que lutar contra isso? A razão é, é claro, que ninguém quer ficar tenso.
Mas por que lutar inicialmente? Em alguns casos, você só ficará mais tenso. Em vez disso, faça o oposto. Vá com o seu impulso para ficar tenso, mas faça-o conscientemente, propositadamente, voluntariamente. Agora você está assumindo o controle. Você gosta de estar no controle, não é? (A maioria das pessoas o faz.) Então, na verdade, aperte seus músculos antes de soltá-los, em vez de simplesmente tentar relaxá-los.
Uma maneira é usar o aperto de dez segundos. Veja como usá-lo.
O aperto de dez segundos
- Pegue o braço apoiado no assento e aperte-o o máximo que puder, contraindo os braços e os braços. Tensione também os músculos do estômago e das pernas.
- Mantenha isso por cerca de dez segundos, enquanto você continua a respirar.
- Depois, solte um longo e suave hálito calmante.
- Repita isso mais duas vezes.
- Depois, vire-se no assento, soltando os braços, ombros e pernas e girando a cabeça suavemente algumas vezes.
- Termine fechando os olhos e respirando suavemente por cerca de trinta segundos. Deixe seu corpo quente, relaxado e pesado durante esse período.
Tente aumentar seus sintomas
Juntamente com a tensão física, você pode experimentar muitos outros sintomas de ansiedade. Seu coração começa a acelerar, você começa a ficar tonto ou tonto, talvez tenha um nó na garganta, tenha uma dificuldade engolir, sentir dor no peito, dormência ou formigamento nas mãos ou nos pés ou ao redor da boca, talvez tremer ou náusea. Todos esses sintomas podem torná-lo ainda mais assustado do que quando você começou a ter seus medos, precisamos ter uma maneira de responder a eles. Aqui está um resumo de um procedimento paradoxal que você pode aplicar a esses sintomas.
Usando o Paradox durante o pânico
- Respire fundo e comece a respirar naturalmente. Não lute contra seus sintomas físicos e não fuja.
- Observe seu sintoma físico predominante neste momento. Diga para si mesmo: "Eu vou assumir o controle voluntário desses sintomas. Eu gostaria de aumentar meu [nome do sintoma predominante] ".
- Tente conscientemente aumentar esse sintoma.
- Agora tente aumentar todos os outros sintomas que você notar: "Gostaria de transpirar mais do que isso. Deixe-me ver se posso ficar muito tonto e fazer minhas pernas se transformarem em geléia agora. "
- Continue a respiração natural, enquanto tenta conscientemente e totalmente aumentar todos os seus sintomas de pânico.
- Não fique preso em comentários preocupados, críticos ou sem esperança ("É melhor começar a trabalhar em breve! Eu certamente devo estar fazendo isso errado. Isso nunca vai funcionar. ")
Mais uma vez, é óbvio que essas são instruções paradoxais, porque parecem um tanto loucas de se dizer. ("Aqui estou eu, com as pernas trêmulas, me sentindo tonta, como se estivesse prestes a desmaiar. E agora devo tentar piorar as coisas!? ") Então é preciso coragem e um pouco de fé. Se você praticar em momentos de ansiedade de baixo nível, terá outra habilidade valiosa em mãos quando surgir uma preocupação real.
Ajude seu corpo a relaxar
Lembre-se de que você não precisa ser dominado pelo desconforto. Cuide do seu conforto, tomando medidas. Se você tiver apenas um minuto ou dois, simplesmente respire calmamente ou faça as contagens calmantes e libere suas tensões no processo. Praticando suas habilidades respiratórias, usando o aperto de dez segundos, paradoxalmente tentando aumentar seus sintomas - essas são todas as formas de reduzir os sintomas físicos de tensão.
Existem outras maneiras de gerenciar seu desconforto também. Para um resumo deles, consulte a tabela "Respondendo a sintomas físicos" no final de Etapa 7 do programa de auto-ajuda do ataque de pânico. Use as habilidades formais de relaxamento de Etapa 5 do programa de auto-ajuda do ataque de pânico para ajudar a treinar seu corpo e mente a desacelerar e sentir conforto. Pratique-os diariamente por várias semanas.
Envolver-se!
Lembre-se também de que você não precisa estar totalmente relaxado para estar no controle. Às vezes, talvez você precise testar suas habilidades, deixe-as ajudá-lo a reduzir suas tensões o máximo possível e aceite que você ainda pode ter alguma tensão restante. Não se preocupe com isso. A melhor coisa a fazer nesse momento é se envolver com o ambiente. Você pode se surpreender ao descobrir que, depois de se concentrar nessa pessoa interessante ao seu lado, em alguns minutos sua tensão não é tão incômoda.
Não estou sugerindo que você fique com tanto medo do desconforto que tente bloqueá-lo. Muitas pessoas lêem o mesmo parágrafo em um romance repetidamente, em um esforço para se distrair. Isso não é muito útil.
Em vez disso, preste atenção ao seu Desconforto físicoe escolha algumas ações diretas para aumentar seu conforto. Você pode dizer: "Tudo bem que estou sentindo alguma tensão agora. Este é o meu primeiro voo transcontinental em oito anos. Eu me tranquilizei e pratiquei as habilidades. Agora vou me envolver um pouco com o meu romance. Vou verificar meus sintomas em dez minutos. "
PASSO 5: Tome ações de suporte
Existem muitas outras pequenas alterações que você pode fazer para aumente seu conforto.
- Comece reduzindo a ingestão de cafeína e açúcar no dia anterior e no dia do seu voo.
- Beba muita água ou sucos de frutas - mesmo que não tenha sede - para evitar a desidratação do ar seco do avião.
- Evite beber álcool antes ou durante o voo.
- Leve um saco de passatempos para o voo: um bom livro, palavras cruzadas, suas músicas e lanches favoritos e assim por diante.
- Chegue cedo ao aeroporto; não se apresse. Assista a decolagem de aviões por um tempo para ter uma idéia dos movimentos que você pode esperar.
- Ao embarcar no avião, cumprimente o capitão e olhe no cockpit. Considere mencionar à tripulação e aos comissários de bordo que às vezes você tem medo nos voos.
- No seu lugar, fique à vontade; faça alguns exercícios de acalmação, converse com seu vizinho. Enquanto outros embarcam, observam rostos, observam relacionamentos, cumprimentam as pessoas enquanto passam.
- Durante a decolagem, mexa os dedos dos pés por 30 a 50 segundos ou faça 3 respirações calmantes.
- Durante o voo, pergunte aos comissários sobre qualquer sensação no avião que o incomode.
- Retire sua bolsa de passatempo e se ocupe de um projeto.
- Quando o sinal do cinto de segurança se apagar, levante-se e estique ou faça uma caminhada.
Em outras palavras, envolva-se; não se sente e concentre-se silenciosamente nas suas preocupações enquanto verifica o relógio. Quando você chegar ansioso, revise os principais pontos desta seção: lembre-se de que pode confiar no setor de companhias aéreas, aceitar seus sentimentos, lidar com suas preocupações, respirar, relaxe e novamente tome novas ações de apoio.
PASSO 6: Lide com suas preocupações
Estudo em casa
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Não entre em pânico
Capítulo 14 Observador da sua mente
Capítulo 15 Encontrando seu observador
Capítulo 16 Tomando uma nova posição: o observador que apoia
Mesmo depois de decidir confie na indústria aérea, sua mente pode continuar a assustá-lo com "e se.. ." pensamentos. ("E se algo faz dar errado! "," E se as pessoas virem que eu estou nervoso! "ou" E se eu tiver uma ataque de pânico! ") Essas preocupações são simplesmente" barulho ": distrações, maneiras de deixar você desconfortável.
Você vai querer tirar esse barulho da cabeça, limpar a mente para poder ter vôos mais agradáveis. Você precisará de algumas habilidades especiais para se livrar delas, e descrevo a maioria delas na Etapa 8 do Programa de auto-ajuda do ataque de pânico. Aqui está um resumo.
Preocupa-se como "barulho"
Digamos que, mesmo que tenha ocorrido algum incidente recente no setor de companhias aéreas, você pode se tranquilizar quanto à possibilidade improvável de que esse incidente ocorra novamente. Se você continuar se preocupando, poderá dizer: "Este é realmente 'barulho'. Reuni as informações necessárias e confio na indústria. Então, estou escolhendo voar e agora quero voar o mais confortável possível ".
Depois de tomar essa decisão, isso é metade da batalha. Agora você precisa resolver suas preocupações de frente, porque as preocupações geralmente não se dissolvem diante da lógica. Agora você deve aplicar habilidades diferentes para reduzir o "ruído" de suas preocupações.
Antes de fazer qualquer outra coisa, tome uma posição firme: "Eu vou lidar com essas preocupações que continuam aparecendo de novo e de novo. Eles apenas começam a correr na minha mente e me mantêm acordado à noite. Eles estão me impedindo de voar confortavelmente. "Você não pode ficar de pé aqui. Você deve se comprometer totalmente a enfrentar suas preocupações como barulho do qual deseja se livrar.
Então, você precisa planejar os momentos em que começa a se preocupar. O que acontece quando essas preocupações começam? Como você sabe por experiência própria, sente-se assustado, tenso e tem dificuldade em se concentrar em qualquer coisa além de seus medos.
Seu primeiro passo: adicione algum suporte
Provavelmente está ficando claro agora que tudo o que você diz durante esse período terá influência sobre como se sente. As declarações que aumentarão seus problemas serão aquelas que começam com "Não posso.. ., "como" Não posso deixar as pessoas me verem desse jeito "," Não posso ficar ansioso agora "," Não posso deixar essa ansiedade piorar "ou" Não consigo lidar com isso " esses sentimentos ".
Então, vamos encontrar algumas declarações que darão suporte ao seu conforto. Estamos procurando declarações que lhe dêem a mensagem: "Posso parar de pensar nesses pensamentos preocupados agora".
Se você está preocupado com seus sintomas, os tipos mais fortes de afirmações começam com "Está tudo bem.. ." e eu posso... Por exemplo: "Não há problema em ficar nervoso" e "Eu posso lidar com esses sentimentos". Como mencionei anteriormente, essas declarações refletem sua disposição em aceitar seus sintomas. São declarações permissivas; eles te dão opções. Essas opções fazem você se sentir menos preso. Quando você se sentir menos preso, não se sentirá tão desconfortável.
Existem muitas outras declarações que podem lhe dar apoio. Por exemplo, "esses sentimentos que estou sentindo são desconfortáveis, mas não são perigosos". Outros exemplos são: "Esses pensamentos [negativos] não estão me ajudando. Eu posso deixá-los ir. "" Eu posso parar esses pensamentos preocupados agora. "" Isso é apenas ansiedade. "" Eu mereço me sentir confortável aqui. "
Se suas preocupações incluem preocupações com o voo, responda a esses pensamentos negativos com pensamentos positivos em que você pode acreditar. aqui estão alguns exemplos:
- "Esses pilotos são profissionais bem treinados em quem posso confiar."
- "Este avião está seguro."
- "A turbulência pode parecer desconfortável, mas não é perigosa."
- "Isso não é uma emergência."
Quando estiver preocupado, encontre afirmações que o ajudarão a deixar de lado os pensamentos negativos. Pense no que você precisa ouvir para reverter seu pensamento preocupado. Procure por declarações que permitam dizer: "Não há problema em relaxar agora". Mas não basta dizer essas palavras. Encontre afirmações em que você possa acreditar e depois acredite nelas.
Agora vamos desenvolver esse movimento de abertura com duas técnicas: parar o pensamento e adiar.
Parando suas preocupações
Parar com o pensamento negativo é outra ferramenta útil a ser usada quando você começa a se preocupar. Por exemplo, imagine-se sentado no avião a uma altitude de cruzeiro. O capitão anuncia que em breve você entrará em alguma turbulência leve. Você pensa: "Oh, não, não turbulência! Este avião não aguenta! "Se você quiser controlar as coisas, o que fará a seguir?
Parada do pensamento
- Observe que você está preocupado ("Estou começando a me esforçar.")
- Decida se você deseja impedi-lo ("Mas eu sei que a turbulência não pode prejudicar este avião, mesmo que possa derramar um pouco do meu café").
- Grite "PARE!" na sua mente. E coloque um elástico no seu pulso, se você estiver usando um.
- Em seguida, inicie o Calming Counts ou alguma outra técnica de relaxamento.
Parando suas preocupações
A técnica de adiamento apresentada na Etapa 8 do Programa de auto-ajuda do ataque de pânico é outra ferramenta útil. Você não precisa permitir que suas preocupações barulhentas dominem livremente sua mente ao longo do dia. Aqui está uma revisão dessa habilidade.
Adiamento
- Concorde em prestar atenção às suas preocupações em vez de se esforçar para se livrar delas.
- Mas escolha seu horário específico no futuro para se preocupar. Nunca se preocupe sob demanda.
- Quando esse horário designado chegar, comece a ficar obcecado ou considere adiar as preocupações para outro horário especificado. Sempre que possível, escolha adiar.
Encontrar o suficiente para se preocupar
Você já se preocupou por dias, até semanas, antes de pegar um voo? Sua mente pensa que está protegendo você, revendo sua decisão, verificando se está fazendo a escolha certa. O problema é que sua mente não sabe quando parar; a preocupação começa a invadir sua vida diária. Quanto mais você pensa sobre isso, mais ansioso fica e menos competente fica em suas outras tarefas mentais.
Quando isso ocorrer, comece aplicando as duas primeiras habilidades: parar de pensar ou adiar. Em muitas situações, um deles fará o truque. Mas, às vezes, você pode achar que suas preocupações são intrusivas e persistentes demais, e parar e adiar o pensamento não é suficiente para ajudá-lo a ganhar controle.
Nessa situação, adicione a técnica de Worry Time, uma forma distinta de paradoxo na qual você se preocupa propositalmente mais em vez de menos. Usá-lo apenas uma ou duas vezes não trará os benefícios pretendidos. Idealmente, você deve usá-lo diariamente por cerca de dez dias antes do voo.
Revise os detalhes específicos dessa habilidade na Etapa 8 do Programa de auto-ajuda do ataque de pânico e pratique-a apenas durante os dias e semanas antes o voo. Não o utilize no dia do voo, pois é melhor passar o dia acalmando suas preocupações. Em vez disso, pratique as muitas outras habilidades disponíveis para você.
Aqui está um breve resumo dessas habilidades.
Criando um "tempo de preocupação"
- Separe dois tempos de preocupação diários de 10 minutos cada.
- Passe esse tempo todo pensando apenas em suas preocupações com relação a um problema. (OPÇÕES: fale em um gravador ou converse com um "treinador")
- Não pense em alternativas positivas, apenas as negativas. E não se convença de que suas preocupações são irracionais.
- Tente ficar o mais ansioso possível enquanto se preocupa.
- Continue até o final de cada período de preocupação, mesmo que você fique sem ideias e precise repetir as mesmas preocupações novamente.
- Ao fim de dez minutos, abandone essas preocupações com algumas respirações calmantes e depois retorne a outras atividades.
Envolver-se!
Parar com o pensamento, adiar e Preocupar o tempo são boas maneiras de interromper o barulho das suas preocupações. Mas lembre-se de que a natureza abomina o vácuo. Se você se acalmar, começará a procurar algo em que pensar. Seus pensamentos preocupados são atraentes, pois estão cheios de emoções. E, é claro, essas foram as últimas coisas em que você estava pensando.
Então se envolva! Volte a focar sua atenção em outras atividades que serão interessantes ou agradáveis para você.
- Se você estiver no avião, poderá iniciar uma conversa com a pessoa ao seu lado. Há muitas pessoas interessantes em um avião, indo a muitos lugares emocionantes.
- Você pode começar a ler o bom livro que trouxe.
- Você pode voltar para um projeto de negócios em sua pasta.
- Você pode relaxar um pouco ouvindo uma fita.
- Na maioria dos aviões, você pode até ligar para alguém ao telefone e conversar.
Se você se preocupa durante os dias que antecedem o voo, pode fazer tudo isso, além de dar um passeio, passear ou fazer outro exercício.
O que você escolher, saiba que você, não suas preocupações, estão no comando. Assuma o controle do que você faz e do que pensa. Propositadamente, preencha seu tempo com as atividades que você escolher. Isso ajudará a garantir que as preocupações não retornem com tanta frequência ou intensidade.
PASSO 7: Use visualizações para o ensaio
Estudo em casa
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Conseguir um vôo confortável
Fita 4, lado 2: relaxamento e imagens generalizadas
Fita 3, Lado 1: Associando-se ao Positivo -
Conseguir um vôo confortável
Fita 3, lado 2: Criando conforto a partir do sofrimento
Fita 4, lado 1: ensaiando suas habilidades de enfrentamento
Se você é como a maioria das pessoas que são pilotos desconfortáveis, você tem uma grande imaginação. O único problema é que você transforma seus sonhos em pesadelos, imaginando coisas terríveis acontecendo com você no céu. Você pode facilmente visualizar-se se sentindo desconfortável. Você reforça isso visualizando a última vez que se sentiu péssimo em um voo. Como já disse, essas imagens negativas repetitivas podem fazer com que você se sinta tão desconfortável no seu próximo vôo quanto no seu último.
Agora é hora de mudar tudo isso. Eu recomendo quatro exercícios específicos de visualização para ajudá-lo a se preparar para um vôo confortável. Todos os quatro são encontrados no kit de auto-ajuda Conseguir um vôo confortável (Vejo Recursos).
Relaxamento generalizado e imagens
Muitas pessoas ansiosas se beneficiam de primeiro reconhecer quando seu corpo está tenso e depois relaxar esses grupos musculares tensos. Se puderem liberar essa tensão física, diminuirão a ansiedade emocional naquele momento. Relaxamento generalizado e imagens (GRI) podem ensinar essa habilidade por meio da prática diária de relaxamento formal. As sugestões da GRI oferecem o benefício adicional da prática, usando as habilidades de visualização do seu "olho da mente". Isso será útil à medida que você pratica essas próximas imagens.
Ouça essas imagens primeiro para treinar-se no relaxamento formal e depois a qualquer momento que desejar relaxar, inclusive enquanto estiver no avião. Por ser um relaxamento generalizado, algumas pessoas ouvem todos os dias para desfrutar de vinte minutos de paz e sossego.
O guia: Imagens de tarefas bem-sucedidas
Antes de embarcar, com que frequência você pensa em ter problemas no avião ou em problemas no avião? Por muito tempo você temia voar e as imagens assustadoras voam em sua mente. Como você acha que seu corpo reage a essas imagens? Ele começará a ficar tenso automaticamente, antecipando que suas imagens se tornem realidade.
Está na hora de você acabar com esses hábitos desnecessários de fracasso e com os efeitos que eles causam em seu corpo. É hora de associar o sucesso à experiência de vôo comercial. Você não pode conseguir isso simplesmente dizendo a si mesmo que tudo ficará bem. Seu corpo e sua mente estão condicionados a reagir espontaneamente com angústia, independentemente de quanto você tente ter uma perspectiva positiva. Seu corpo e sua mente precisam de uma chance de se orientar para o positivo, para se orientar para o sucesso.
Permita que as Imagens de tarefas bem-sucedidas o ajudem a associar sentimentos positivos ao alcançar com sucesso sua meta de vôo confortável. Não espere pelo seu primeiro voo de sucesso antes de sentir seu senso de sucesso. Você já teve muitos sucessos em sua vida e seus sentimentos de confiança e realização são duramente conquistados. Agora, traga esses sentimentos para esse projeto. Eles o ajudarão a perseverar durante momentos de desconforto.
Usar O guia: Imagens de tarefas bem-sucedidas para ajudar a construir sua confiança antes de praticar suas habilidades. Então, sempre que desejar reforçar esses sentimentos de sucesso, pratique essas imagens novamente.
Criando conforto com angústia
A maioria das pessoas que se sente desconfortável em um voo acredita que não pode controlar esses sentimentos, que continuará se sentindo mal, não importa o que faça. Até agora, falei bastante sobre como você pode, de fato, mudar a forma como seu corpo se sente, mudando seu foco de atenção. Criar conforto a partir da angústia lhe dará a oportunidade de experimentar esse fenômeno.
Você começará essas imagens praticando algumas breves habilidades calmantes. Então, pedirei que você se imagine em um voo passado em que teve angústia. Preste muita atenção ao que muda em seu corpo enquanto estiver revendo mentalmente essa cena. Se você estiver disposto a entrar nessa cena com o "olho da mente", provavelmente notará que o seu sofrimento atual está aumentando. De fato, um dos objetivos principais é que você experimente alguns de seus sentimentos comuns de angústia durante esta prática. Nesse momento, você terá a oportunidade de medir subjetivamente as mudanças que sentir. Então você terá a chance de deixar de lado essa imagem e sua tensão corporal associada e voltar a um estado relativamente calmo. Mais uma vez, você avaliará como está se sentindo.
Essa prática fornece a você o conhecimento do autocontrole: que você pode mudar a sensação do seu corpo, mudando o que pensa e o que faz. Você experimentará, através das imagens, como seu corpo e mente podem ficar tensos e como você pode reduzir essa tensão, tudo em questão de minutos. Quero que você tenha confiança nessa possibilidade antes de começar a aplicar essas habilidades ao seu desconforto ao voar.
Pratique essas imagens várias vezes, até perceber como seu corpo e mente podem facilmente mudar da tensão para a calma.
Ensaiando suas habilidades de enfrentamento
Depois de poder responder à prática de Criar conforto a partir de aflições, você estará pronto para aplicar suas habilidades durante um voo. Somente esta o vôo ocorre em sua mente, não na realidade. Agora você sabe, porém, que sua imaginação pode ser bem realista. Nesta importante prática de imagens, você determinará quais habilidades serão mais úteis para você durante um voo. Depois de perceber suas melhores habilidades, essa visualização também ajudará você a se condicionar a responder aos sintomas antes e durante a viagem de avião.
Você se imaginará em cinco cenas diferentes de um voo real, como na decolagem ou em altitude de cruzeiro em um ar turbulento. Primeiro, imagine-se tendo sua resposta típica a essa cena, especialmente se você costuma ter um problema naquele momento. Depois, pedirei que você experimente uma ou mais de suas habilidades de enfrentamento e observe como ele funciona com sucesso. Sinta-se à vontade para anotar todas as habilidades que você acha que podem ajudá-lo no voo ("lembre-se de que posso lide com esses sentimentos, pratique Calming Counts, converse com meu companheiro de equipe, faça o aperto de dez segundos " etc.) Se você precisar de idéias durante a prática de visualização, basta olhar para essa lista.
Comece a usar Ensaiando suas habilidades de enfrentamento várias semanas antes do seu próximo voo e continue a usá-lo até se sentir confortável com suas novas habilidades.
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