Pronto, jogo, ronco! Como definir o cenário para o sono

Quase 50% das crianças e 75% dos adultos com transtorno de déficit de atenção (TDAH ou ADICIONAR) relatam problemas para adormecer. Alguns não conseguem relaxar e desligar o cérebro à noite. Outros se sentem ansiosos demais para adormecer. E ainda outros são propensos ao sono inquieto - jogando e virando a noite toda.

Se isso soa como seu filho, você sabe o impacto que dormir mal tem no funcionamento diário. Aqui, aprenda o que você pode fazer para ajudar seu filho e a si mesmo, como criar uma rotina consistente e um ambiente relaxante para dormir.

Criar uma Rotina

Seu filho precisa de um rotina de dormir confiável, incluindo uma hora de dormir relativamente rigorosa e uma lista de verificação completa detalhando tudo o que deve ser feito antes de dormir.

Seu filho precisa de muito mais sono do que você; a hora de dormir deve refletir isso. o orientações conforme descrito pelo Sleep.org são os seguintes:

• 0-3 meses: 14 a 17 horas
• 4-11 meses: 12 a 15 horas
• 1 - 2 Anos: 11 a 14 horas
• 3-5 Anos: 10 a 13 horas
• 6 a 13 anos: 9 a 11 horas
• 14 - 17 anos: 8 a 10 horas

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Uma criança de 12 anos, por exemplo, que precisa acordar às 7 da manhã deve estar dormindo às 22 horas, o mais tardar. No entanto, como as crianças com TDAH tendem a demorar mais para dormir, é melhor apontar para o final das 20h da balança e deixar espaço de manobra.

Além disso, crie uma "hora para relaxar" na programação. Isso significa que seu filho deve ser lavado, vestido e com dentes escovados uma hora antes de você querer que ele durma. Durante esta hora, evite telas eletrônicas, pois eles podem perturbar o sono. Seu filho pode ler, desenhar ou brincar com brinquedos não eletrônicos durante esse período, desde que guarde tudo antes de dormir.

Finalmente, ensine seus filhos a relaxar através da meditação, o que é totalmente possível, mesmo se você tiver TDAH - confira este guia sobre atenção plena e TDAH para gorjetas. Existem várias ferramentas para ajudar os pais a ensinar seus filhos sobre meditação, incluindo um programa dedicado ao popular aplicativo de meditação Headspace.

Analisar o ambiente do quarto

As pessoas com TDAH podem ficar facilmente sobrecarregadas ou superestimuladas, o que as impede de desfrutar de uma boa noite de sono. Por esse motivo, o ambiente de sono do seu filho deve ser confortável, relaxante e livre de distrações.

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Ar: Verifique se seu filho está respirando ar de qualidade à noite. Se você mora em algum lugar úmido, pegue um desumidificador. Se seu filho é suscetível a alergias ou asma, adquira um purificador de ar para um sono reparador. Circule ar fresco pela sala, abrindo uma janela durante o dia, se o ruído da rua dificultar a noite.

Iluminação: Disponibilize iluminação suave ao seu filho, se ele desejar durante a noite, mas mantenha as fontes de luz no mínimo. Isso inclui pequenas luzes eletrônicas, portanto, desligue-as completamente ou coloque um pedaço de fita sobre o indicador luminoso. Cortinas opacas são sempre uma boa ideia.

Cama: Muitas pessoas com TDAH sofrem de hipersensibilidade, que incluem desconforto com certos tecidos sintéticos. Verifique se a roupa de cama do seu filho é confortável para ela e escolha um algodão de alta qualidade para a melhor experiência sensorial.

Colchão: O colchão do seu filho é propício ao tipo de dorminhoco que ele é (por exemplo, dormente quente, dorminhoco lateral, dorminhoco etc.)? Se seu filho tem “sono quente”, por exemplo, o colchão deve ter respirabilidade, bem como retenção e condutividade térmica. Verifique para garantir que o colchão tenha uma boa pontuação nos testes relevantes, para que ele possa ter um sono de qualidade.

Mantenha as coisas arrumadas

A desordem pode facilmente estressar e sobrecarregar uma criança com TDAH; portanto, incentive seu filho a manter um quarto arrumado pegando todas as noites. Essa rotina de hábitos de arrumação consistentes também pode ser consistente em outras áreas da vida. Essas estratégias podem ajudar:

• Crie um lugar para tudo na sala.
• Seu filho nunca deve dormir em um sala bagunçada. Incorpore a limpeza em uma rotina de pré-sono, certificando-se de destacar o pouco tempo que leva.
• Evite o acúmulo de lixo, incentivando regularmente seu filho a vasculhar seus pertences e se livrar das coisas que não deseja - e verifique se ele também o vê. Não a force a guardar coisas para as quais não tem utilidade ou de que não gosta, como presentes de familiares.
• Ensine-o a arrumar a cama e guardar o pijama logo de manhã.
• Seja criativo com seus espaços de armazenamento para tornar a arrumação mais divertida e envolvente.

As crianças com TDAH precisam de tanto sono tranquilo e ininterrupto quanto as outras crianças, mas geralmente é mais difícil encontrá-las. Você não pode controlar como a mente do seu filho funciona, mas pode controlar as rotinas e o ambiente dela.

Você enfrentará relutância a princípio e encontrará resistência ao limitar o acesso a eletrônicos e arrumar o quarto todas as noites, mas é importante ficar com ele para que esses comportamentos se tornem hábitos. Uma vez que isso tenha acontecido, seu filho não só terá mais chances de dormir bem, como também poderá manter esses hábitos saudáveis ​​à medida que envelhecer e mais independente.

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Atualizado em 27 de agosto de 2018