A solução para exercícios com TDAH

Se você se deparar com Jackson, meu ex-paciente, você conheceria um jovem compacto de 21 anos de jeans e um camisa, que fala articuladamente sobre seus planos para o futuro - um típico garoto de faculdade americano, se não um pouco mais esperto. O que mais se destaca sobre ele não é tanto onde ele está hoje, mas até onde ele chegou e como fez isso com um tratamento alternativo para o TDAH.

Jackson, que tem transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou ADICIONAR), corre quase todos os dias - cinco quilômetros nos dias em que ele também faz treinamento de resistência, seis quilômetros nos outros. "Se eu não faço, não é como se me sentisse culpado", diz ele. "Sinto que perdi algo no meu dia e quero fazê-lo. Porque descobri que, enquanto estou exercitando, não tenho problemas em me concentrar em nada. "

Jackson foi diagnosticado com TDAH desde o início, depois que seu professor da terceira série percebeu seu comportamento perturbador e sua incapacidade de concluir o trabalho em sala de aula. Ele começou a tomar Ritalin e permaneceu em algum tipo de estimulante durante seus anos de escola.

Como estudante de um dia em uma academia particular de alto escalão, ele simplesmente tinha mais trabalho do que podia concluir. A certa altura, ele estava tomando Adderall, Paxil e clonazepam, um medicamento para ansiedade de ação prolongada.

Jackson chiou com um GPA de 1,8, muito baixo para ir para a faculdade que esperava frequentar, apesar das conexões familiares. Uma pequena faculdade júnior o aceitou, e isso foi ótimo. O triunfo de terminar a escola, juntamente com o conforto de ter um destino no próximo outono, o colocou no topo do mundo. Na verdade, ele se sentiu tão bem naquele verão que decidiu tomar o remédio - tudo. (Escusado será dizer que eu não estava no momento.) "Notei que muitas pequenas coisas que me incomodavam desapareceram", relata.

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A verdadeira virada do verão aconteceu na Espanha, em uma viagem com a namorada. Andando sem camisa na praia, com todos os "caras espanhóis", ele foi inspirado a fazer algo sobre sua barriga de Buda. "Comecei a correr", diz ele. "E eu comecei a me sentir ótimo."

A história de Jackson me atrai, em parte porque ele se exercitou para a sua imagem corporal, mas continuou com ela pelo efeito terapêutico. No começo, a corrida não afetou seu físico (graças a pizza e cerveja), mas ele continuou com isso porque o ajudou a se concentrar. Em seu primeiro semestre na faculdade, ele obteve um GPA de 3,9 e, depois de um ano, ele foi aceito como um estudante transferido na faculdade que ele originalmente queria frequentar.

Jackson está claramente sintonizado com seu próprio estado de espírito. Se ele abandonar o regime de exercícios, sua concentração vacilará. Ele sabe como isso o faz se sentir, e esse conhecimento em si o mantém ativo. "Quando comecei a me exercitar, de repente consegui me concentrar em coisas que eram importantes para mim", diz ele. "Nunca houve qualquer dúvida em minha mente que o exercício esteja relacionado à concentração. Depois que fiz essa enorme mudança de vida e me comprometi a me exercitar, ficou muito claro para mim que as coisas começaram a mudar na minha vida. ”

Nem todo mundo com TDAH experimentará o efeito arrebatador do exercício que Jackson fez. E eu nunca teria sugerido que ele abruptamente parasse de tomar seus remédios, especialmente o antidepressivo. Sua experiência levanta a questão de saber se o exercício pode substituir a Ritalina ou Adderall ou Wellbutrin e, para a grande maioria dos casos, eu diria que a resposta é não. Pelo menos não da maneira como James Blumenthal, Ph. D., e seus colegas da Universidade Duke mostraram que o exercício pode substituir Zoloft no tratamento de pessoas com transtorno de humor.

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No entanto, há algo instrutivo na motivação de Jackson para interromper sua medicação. Acho que ele se sentiu fora de controle, sabendo que era esperto o suficiente para ter sucesso, mas incapaz de fazer isso acontecer. Frustração constante pode levar a sentimentos de desmoralização e, no caso de Jackson, isso alimentou seu transtorno de humor. Para ele, tomar medicação criava um senso de dependência, exacerbando esses sentimentos. Por outro lado, entrar em uma rotina de corrida proporcionou uma sensação de controle sobre seu eu interior - seu humor, sua ansiedade, seu foco. Pela primeira vez em sua vida, ele sentiu que poderia dirigir seu próprio futuro. Ele costumava correr como remédio.

Envolver o cérebro

De acordo com a ampla ciência, exercício tempera o TDAH, aumentando os neurotransmissores dopamina e norepinefrina - ambos desempenhando papéis de liderança na regulação do sistema de atenção. Com a atividade física regular, podemos aumentar os níveis basais de dopamina e noradrenalina, estimulando o crescimento de novos receptores em certas áreas do cérebro.

O exercício também ajuda a equilibrar a noradrenalina no centro de excitação do tronco cerebral. "O exercício crônico melhora o tom do locus coeruleus", diz Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., neurocientista e psiquiatra da California State University. “O resultado é que somos menos propensos a assustar ou reagir desproporcionalmente a qualquer situação. Também nos sentimos menos irritados. ”

Da mesma forma, penso no exercício como administrar o fluido de transmissão dos gânglios da base, responsável pela mudança suave do sistema de atenção. Essa área é o principal local de ligação de estimulantes, e as varreduras cerebrais mostram que é anormal em crianças com TDAH.

Um grupo de pesquisadores, incluindo o Universidade da Geórgia Rodney Dishman, Ph. D., examinou os efeitos do exercício em crianças com TDAH usando testes de função motora que fornecem medidas indiretas da atividade da dopamina. Os resultados levaram Dishman a dar uma volta, porque meninos e meninas reagiram de maneira diferente. Nos meninos, o exercício rigoroso melhorou sua capacidade de olhar para a frente e esticar a língua, por exemplo, indicando melhor inibição do reflexo motor.

As meninas não mostraram essa melhora, o que pode ser devido a uma menor incidência de hiperatividade nas meninas. Meninos e meninas melhoraram com outra medida relacionada à sensibilidade das sinapses da dopamina, embora os meninos tenham se saído melhor após o exercício máximo (vigoroso) e as meninas após o exercício submáximo (moderado) exercício.

O exercício tem efeitos benéficos em outras áreas do cérebro. Um cerebelo hiperativo, por exemplo, contribui para a inquietação em crianças com TDAH, e estudos recentes mostraram que Medicamentos para o TDAH que elevam a dopamina e a noradrenalina trazem essa área de volta ao equilíbrio. Quando se trata de elevar os níveis de noradrenalina, quanto mais complexo o exercício, melhor. Os ratos não aprenderam a praticar judô no laboratório - pelo menos ainda não -, mas os cientistas analisaram a neuroquímica mudanças no cérebro após períodos de exercício acrobático, o paralelo mais próximo das artes marciais para ratos. Comparados aos ratos que corriam em uma esteira, suas coortes que praticavam habilidades motoras complexas melhoraram níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) mais dramaticamente, o que sugere crescimento cerebelo.

Qualquer uma das artes marciais, balé, patinação no gelo, ginástica, escalada, mountain bike, águas brancas remando e lamento dizer, o skate para mamãe é especialmente bom para adultos e crianças com TDAH. Por que exatamente? O movimento técnico inerente a esses tipos de esportes ativa uma vasta gama de áreas cerebrais que controlam o equilíbrio, o tempo, o seqüenciamento, avaliar conseqüências, comutação, correção de erros, ajustes finos do motor, inibição e, é claro, foco intenso e concentração.

No extremo, envolver-se nessas atividades é uma questão de sobrevivência - evitar um golpe de karatê ou quebrar o pescoço no pescoço. trave de equilíbrio ou se afogando em uma piscina rodopiante de água branca - e, assim, explora o poder de foco da luta ou fuga resposta. Quando a mente está em alerta máximo, há muita motivação para aprender as habilidades necessárias para essas atividades. No que diz respeito ao cérebro, ele faz ou morre. E, é claro, estaremos na faixa aeróbica na maioria das vezes em que estamos envolvidos nessas atividades, o que aumenta nossas habilidades cognitivas e facilita a absorção de novos movimentos e estratégias.

O exercício também tem um efeito positivo no sistema límbico, porque ajuda a regular a amígdala. No contexto do TDAH, a amígdala diminui a capacidade de resposta do gatilho que muitas pessoas experimentam e equilibra o reação a uma nova fonte de estímulo, para não exagerar e gritar com outro motorista em um ataque de raiva na estrada, por exemplo.

Na medida em que o TDAH é uma falta de controle dos impulsos e da atenção, o desempenho do córtex pré-frontal é crítico. O estudo seminal de 2006, de Arthur Kramer, Ph. D., da Universidade de Illinois, usou exames de ressonância magnética para mostrar que caminhar apenas três dias por semana durante seis meses aumentou o volume do córtex pré-frontal em idosos adultos.

E quando Kramer testou aspectos de seus função executiva, os sujeitos mostraram melhora na memória de trabalho, alternando suavemente entre tarefas e detectando estímulos irrelevantes. Kramer não estava na trilha do TDAH, mas suas descobertas ilustram outra maneira pela qual o exercício pode ajudar.

Todos concordam que o exercício aumenta os níveis de dopamina e noradrenalina. Um dos efeitos intracelulares desses neurotransmissores, de acordo com Universidade de Yale a neurobióloga Amy Arnsten, Ph. D., deve melhorar a relação sinal-ruído do córtex pré-frontal. Arnsten descobriu que a norepinefrina melhora a qualidade do sinal da transmissão sináptica, enquanto a dopamina diminui o ruído ou a estática da vibração não direcionada dos neurônios. Isso impede que a célula receptora processe sinais irrelevantes.

Arnsten também sugere que os níveis de neurotransmissores seguem um padrão U de cabeça para baixo, o que significa que aumentá-los ajuda a um ponto, após o qual há um efeito negativo. Como em todas as outras partes do cérebro, a sopa neurológica precisa permanecer em níveis ideais. Exercício é a melhor receita.

Estratégias de suor

Para a maioria dos meus pacientes, sugiro o exercício como uma ferramenta para ajudá-los a gerenciar seus sintomas, juntamente com os medicamentos. A melhor estratégia é se exercitar de manhã e tomar a medicação cerca de uma hora depois, quando os efeitos imediatos de foco do exercício começam a desaparecer. Para vários pacientes, acho que, se eles se exercitam diariamente, precisam de uma dose menor de estimulante.

Eu tento fazer o meu treino logo de manhã, tanto pela estrutura que ele proporciona quanto pelo tom certo para o dia. Muitas vezes, isso me faz continuar. Os pesquisadores não quantificaram quanto tempo dura o pico de dopamina e norepinefrina após uma sessão de exercícios, mas evidências anedóticas sugerem uma hora, ou talvez 90 minutos, de calma e clareza. Digo às pessoas que precisam de medicação para tomá-lo no momento em que os efeitos do exercício estão diminuindo, para obter o máximo benefício de ambas as abordagens.

A verdade é que todos têm um nível diferente de déficit de atenção e devem experimentar para ver qual regime funciona. Minha esperança é que, sabendo como funciona, seja possível encontrar a melhor solução para si. Eu diria que 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia devem ser o mínimo. Não é muito tempo, especialmente considerando que isso ajudará a se concentrar o suficiente para aproveitar ao máximo o resto do dia.

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Extraído de SPARK: A nova ciência revolucionária do exercício e o cérebro por John J. Ratey, M.D. e Eric Hagerman. Copyright (c) 2008 por John J. Ratey, M.D. Reproduzido com permissão de Little, Brown and Company, Nova York, NY. Todos os direitos reservados.

John Ratey, M.D., é membro do ADDitude Painel de Revisão Médica do TDAH.

Atualizado em 7 de janeiro de 2020