Construa seus músculos, construa seu cérebro

O corpo foi projetado para ser empurrado e, quando empurramos nossos corpos, empurramos nossos cérebros também. O aprendizado e a memória evoluíram de acordo com as funções motoras que permitiam que nossos ancestrais localizassem os alimentos. No que diz respeito ao cérebro, se não estamos em movimento, não há necessidade real de aprender nada.

Ao pesquisar exercícios e distúrbios do déficit de atenção (TDAH ou ADICIONAR), aprendemos que o exercício melhora o aprendizado em três níveis: otimiza sua mentalidade, melhorar a atenção, atençãoe motivação. Ele prepara e incentiva as células nervosas a se ligarem, o que é a base celular para o aprendizado de novas informações. E estimula o desenvolvimento de novas células nervosas a partir de células-tronco no hipocampo, uma área do cérebro relacionada à memória e ao aprendizado.

Várias escolas progressistas experimentaram exercícios para descobrir se o exercício antes da aula aumenta a capacidade de leitura de uma criança e seu desempenho em outras disciplinas. Adivinha? Faz.

Sabemos agora que o cérebro é flexível, ou plástico, na linguagem dos neurocientistas - mais brincadeiras do que porcelana. É um órgão adaptável que pode ser moldado pela entrada da mesma maneira que um músculo pode ser esculpido levantando halteres. Quanto mais você o usa, mais forte e flexível ele se torna.

Longe de ser conectado, como os cientistas o previram, o Cérebro TDAH está sendo constantemente religado. Estou aqui para ensinar como ser seu próprio eletricista.

[Leve para fora! Tratamento do TDAH com exercícios]

Exercício: uma droga para o seu cérebro?

É tudo sobre comunicação. O cérebro é composto de cem bilhões de neurônios de vários tipos que conversam entre si por meio de centenas de substâncias químicas diferentes, para governar nossos pensamentos e ações. Cada célula cerebral pode receber informações de centenas de milhares de outras antes de disparar seu próprio sinal. A junção entre os ramos das células é a sinapse, e é aqui que a borracha encontra a estrada. O modo como funciona é que um sinal elétrico dispara no axônio, o ramo de saída, até atinge a sinapse, onde um neurotransmissor transmite a mensagem através da lacuna sináptica em substâncias químicas Formato. Por outro lado, no dendrito, ou no ramo receptor, o neurotransmissor se conecta a um receptor - como uma chave em uma fechadura - e isso abre canais de íons na membrana celular para transformar o sinal novamente em eletricidade.

Cerca de 80% da sinalização no cérebro é realizada por dois neurotransmissores que equilibram os efeito: o glutamato estimula a atividade para iniciar a cascata de sinalização, e o ácido gama aminobutírico (GABA) aperta atividade. Quando o glutamato transmite um sinal entre dois neurônios que não foram falados antes, a atividade inicia a bomba. Quanto mais a conexão é ativada, mais forte a atração se torna. Como diz o ditado, os neurônios que disparam juntos se conectam. O que faz do glutamato um ingrediente crucial na aprendizagem.

A psiquiatria se concentra mais em um grupo de neurotransmissores que atuam como reguladores - do processo de sinalização e de tudo o mais que o cérebro faz. Estes são serotonina, noradrenalina e dopamina. E embora os neurônios que os produzem representem apenas um por cento das cem bilhões de células do cérebro, esses neurotransmissores exercem forte influência. Eles podem instruir um neurônio a produzir mais glutamato, ou podem tornar o neurônio mais eficiente ou alterar a sensibilidade de seus receptores. Eles podem diminuir o "ruído" no cérebro ou, inversamente, amplificar esses sinais.

Eu digo às pessoas que correr é como tomar um pouco de Prozac e um pouco de Ritalina porque, como as drogas, o exercício eleva esses neurotransmissores. É uma metáfora útil para explicar o assunto, mas a explicação mais profunda é que o exercício equilibra os neurotransmissores - junto com o restante dos neuroquímicos no cérebro.

[Exercício e sono: as melhores terapias cerebrais que seu filho precisa]

Como o cérebro aprende e cria memórias

Por mais fundamentais que sejam os neurotransmissores, há outra classe de moléculas mestras que, nos últimos 15 anos, mudou drasticamente nossa compreensão das conexões no cérebro. Estou falando de uma família de proteínas denominada "fatores", o mais proeminente dos quais é o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Enquanto os neurotransmissores realizam a sinalização, neurotrofinas, como o BDNF, constroem e mantêm a própria infraestrutura.

Uma vez que ficou claro para os pesquisadores que o BDNF estava presente no hipocampo, a área do cérebro relacionados à memória e à aprendizagem, eles tentaram testar se era um ingrediente necessário no processo. O aprendizado requer o fortalecimento da afinidade entre os neurônios por meio de um mecanismo dinâmico chamado potenciação de longo prazo (LTP). Quando o cérebro é chamado a receber informações, a demanda naturalmente causa atividade entre os neurônios. Quanto mais atividade, mais forte a atração se torna e mais fácil é o sinal disparar e fazer a conexão.

Digamos que você esteja aprendendo uma palavra em francês. Na primeira vez em que você o ouve, as células nervosas recrutadas para um novo circuito disparam um sinal de glutamato entre si. Se você nunca praticar a palavra novamente, a atração entre as sinapses envolvidas diminui, enfraquecendo o sinal. Você esqueceu.

A descoberta que surpreendeu os pesquisadores da memória - e rendeu ao neurocientista da Universidade Columbia Eric Kandel uma parte do Prêmio Nobel de 2000 - é que a ativação ou prática repetida faz com que as próprias sinapses inchem e fortaleçam conexões. Um neurônio é como uma árvore que, em vez de folhas, tem sinapses ao longo de seus ramos dendríticos. Eventualmente, novas ramificações surgem, fornecendo mais sinapses para solidificar ainda mais as conexões. Essas mudanças são chamadas de plasticidade sináptica, onde o BDNF é o centro das atenções.

No início, os pesquisadores descobriram que, se borrifassem BDNF nos neurônios de uma placa de Petri, as células gerariam novos ramos automaticamente, produzindo o mesmo crescimento estrutural necessário para o aprendizado. Eu chamo BDNF Miracle-Gro para o cérebro. O BDNF também se liga aos receptores na sinapse, liberando o fluxo de íons para aumentar a tensão e melhorar imediatamente a força do sinal. Dentro da célula, o BDNF ativa genes que exigem a produção de mais BDNF, além de serotonina e proteínas que constroem as sinapses. O BDNF direciona o tráfego e cria as estradas também. No geral, melhora a função dos neurônios, estimula seu crescimento, fortalece e protege-os contra o processo natural de morte celular

Quanto mais o seu corpo exercita, melhor o seu cérebro funciona

Então, como o cérebro amplia seu suprimento de BDNF? Exercício. Em 1995, eu estava pesquisando meu livro, Guia do usuário para o cérebro, quando me deparei com um artigo de uma página na revista Natureza sobre exercício e BDNF em ratos. Não havia mais do que uma coluna de texto, mas dizia tudo. De acordo com o autor do estudo, Carl Cotman, diretor do Instituto de Envelhecimento Cerebral e Demência na Universidade da Califórnia-Irvine, o exercício parecia elevar o Miracle-Gro, ou BDNF, por todo o cérebro.

Ao mostrar que o exercício desencadeia a molécula principal do processo de aprendizado, o BDNF, Cotman estabeleceu uma conexão biológica entre movimento e função cognitiva. Ele montou um experimento para medir os níveis de BDNF no cérebro de ratos que funcionam.

Ao contrário dos humanos, os roedores parecem gostar de atividade física, e os ratos de Cotman corriam vários quilômetros por noite. Quando seus cérebros foram injetados com uma molécula que se liga ao BDNF e varridos, não apenas as varreduras dos roedores em execução mostram um aumento no BDNF em relação aos controles, mas quanto mais longe o mouse corria, mais altos os níveis estavam.

À medida que as histórias de BDNF e exercício se desenvolviam juntas, ficou claro que a molécula era importante não apenas para a sobrevivência dos neurônios, mas também para seu crescimento (germinando novos ramos) e, portanto, para Aprendendo. Cotman mostrou que exercício ajuda o cérebro a aprender.

"Uma das características proeminentes do exercício, que às vezes não é apreciada nos estudos, é uma melhoria na taxa de aprendizado, e acho que é uma mensagem legal para levar para casa", diz Cotman. "Porque sugere que, se você estiver em boa forma, poderá aprender e funcionar com mais eficiência".

De fato, em um estudo de 2007, pesquisadores alemães descobriram que as pessoas aprendem palavras do vocabulário 20% mais rápido após o exercício do que antes do exercício, e que a taxa de aprendizado se correlacionou diretamente com os níveis do BDNF. Junto com isso, as pessoas com uma variação genética que os privam de níveis suficientes de BDNF são mais propensas a ter deficiências de aprendizado. Sem o chamado Miracle-Gro, o cérebro se fecha ao mundo.

O que não significa que dar uma corrida o transformará em um gênio. "Você não pode simplesmente injetar BDNF e ser mais inteligente", aponta Cotman. “Com o aprendizado, você precisa responder a algo de uma maneira diferente. Mas a coisa tem que estar lá. E, sem dúvida, o que isso significa é importante.

Descobrindo o poder de mudar seu cérebro

Cientistas desde Ramón y Cajal - que ganhou o Prêmio Nobel em 1906 por propor que o sistema nervoso central era constituído por neurônios individuais que se comunicam no que ele chamou de "junções polarizadas" - teorizaram que o aprendizado envolve mudanças nas sinapses. Apesar dos elogios, a maioria dos cientistas não o comprou. O psicólogo Donald Hebb precisou tropeçar na primeira pista de evidência.

As regras do laboratório estavam frouxas naqueles dias e, aparentemente, Hebb achou que seria bom se ele trouxesse para casa alguns ratos de laboratório como animais de estimação temporários para seus filhos. O acordo acabou sendo mutuamente benéfico: quando ele devolveu os ratos ao laboratório, Hebb notou que, em comparação com os colegas presos na gaiola, eles se destacavam nos testes de aprendizado. A nova experiência de lidar e brincar de alguma forma melhorou sua capacidade de aprendizado, que Hebb interpretou como significando que isso mudou seu cérebro. Em seu aclamado livro de 1949, A organização do comportamento: uma teoria neuropsicológica, ele descreveu o fenômeno como "plasticidade dependente do uso". A teoria era que as sinapses se reorganizam sob o estímulo do aprendizado.

O trabalho de Hebb se liga ao exercício, porque a atividade física conta como uma experiência nova, pelo menos no que diz respeito ao cérebro. Na década de 1960, um grupo de psicólogos de Berkeley formalizou um modelo experimental chamado “enriquecimento ambiental” como uma maneira de testar a plasticidade dependente do uso. Em vez de levar roedores para casa, os pesquisadores equiparam suas gaiolas com brinquedos, obstáculos, comida escondida e rodas de corrida. Eles também agruparam os animais, para que pudessem socializar e brincar.

No entanto, não era toda paz e amor e, eventualmente, os cérebros dos roedores foram dissecados. Vivendo em um ambiente com mais estímulos sensoriais e sociais, os testes de laboratório mostraram, alteraram a estrutura e a função do cérebro. Os ratos se saíram melhor em tarefas de aprendizado, e seus cérebros pesavam mais em comparação com aqueles alojados sozinhos em gaiolas nuas.

Em um estudo seminal, no início dos anos 70, o neurocientista William Greenough usou um microscópio eletrônico para mostrar que o enriquecimento ambiental fazia os neurônios gerarem novos dendritos. A ramificação causada pelo estímulo ambiental de aprendizado, exercício e contato social fez com que as sinapses formassem mais conexões, e essas conexões tinham bainhas de mielina mais espessas.

Agora sabemos que esse crescimento requer BDNF. Essa remodelação das sinapses tem um enorme impacto na capacidade dos circuitos de processar informações, o que é uma notícia profundamente boa. O que isso significa é que você tem o poder de mudar seu cérebro. Tudo que você precisa fazer é amarrar seus tênis de corrida.

Como crescer e nutrir novos neurônios

Na maior parte do século XX, o dogma científico sustentou que o cérebro estava conectado uma vez que foi totalmente desenvolvido na adolescência - o que significa que nascemos com todos os neurônios que vamos obter. Só podemos perder neurônios à medida que a vida continua.

Adivinha? Os neurônios voltam a crescer - aos milhares - através de um processo chamado neurogênese. Eles se dividem e se propagam como células no resto do corpo. Os neurônios nascem como células-tronco em branco e passam por um processo de desenvolvimento no qual precisam encontrar algo para fazer para sobreviver. A maioria deles não. Demora cerca de 28 dias para uma célula iniciante se conectar a uma rede. Se não usamos os neurônios recém-nascidos, nós os perdemos. O exercício gera neurônios, e o enriquecimento ambiental ajuda essas células a sobreviver.

O primeiro elo sólido entre neurogênese e aprendizado veio de Fred Gage, neurocientista do Instituto Salk, e de sua colega Henriette van Praag. Eles usaram uma piscina do tamanho de roedores cheia de água opaca para esconder uma plataforma logo abaixo da superfície em um quadrante. Os ratos não gostam de água, então o experimento foi projetado para testar o quão bem eles se lembraram, de um mergulho anterior, da localização da plataforma - sua rota de fuga. Ao comparar ratos inativos com outros que atingiram o volante por quatro quilômetros por noite, os resultados mostraram que os corredores lembraram onde encontrar a segurança mais rapidamente. Os sedentários se debateram antes de descobrir.

Quando os camundongos foram dissecados, os camundongos ativos tinham duas vezes mais células-tronco no hipocampo que as inativas. Falando geralmente sobre o que encontraram, Gage diz: "Existe uma correlação significativa entre o número total de células e a capacidade [de um mouse] de executar uma tarefa complexa. E se você bloquear a neurogênese, os ratos não conseguirão recuperar informações. "

Embora toda essa pesquisa tenha sido feita em roedores, você pode ver como ela pode se relacionar com as escolas progressistas que exercitam os alunos antes do início da aula: A aula de ginástica fornece ao cérebro as ferramentas certas para aprender e o estímulo nas aulas das crianças incentiva as células recém-desenvolvidas a se conectarem à rede, onde elas se tornam membros valiosos da sinalização comunidade. Os neurônios recebem uma missão. E parece que as células geradas durante o exercício estão melhor equipadas para desencadear esse processo.

Alguém para correr?

[Download grátis: Seu guia para tratamento alternativo do TDAH]

John Ratey, M.D., é membro do ADDitude Painel de Revisão Médica do TDAH.

---

Exercícios inteligentes para melhorar cérebros de TDAH

• Faça um atividade aeróbica regularmente - correr, andar de bicicleta, praticar um esporte que envolve correr ou correr. O exercício aeróbico eleva os neurotransmissores, cria novos vasos sanguíneos que influenciam os fatores de crescimento e gera novas células no cérebro. Um pequeno, mas cientificamente sólido, estudo do Japão descobriu que corrida 30 minutos, apenas duas ou três vezes por semana, durante 12 semanas, melhoraram a função executiva.

• Faça também uma atividade de habilidade - escalada, ioga, karatê, pilates, ginástica, patinação artística. Atividades complexas fortalecem e expandem as redes do cérebro. Quanto mais complexos os movimentos, mais complexas as conexões sinápticas. Bônus: essas redes novas e mais fortes são recrutadas para ajudá-lo a pensar e aprender.

• Melhor ainda, faça um atividade que combina atividade aeróbica com uma atividade de habilidade. O tênis é um bom exemplo - tributa o sistema cardiovascular e o cérebro.

• Pratique uma atividade de habilidade na qual você está emparelhado com outra pessoa - aprendendo a dançar tango ou valsa, por exemplo, ou cercar. Você está aprendendo um novo movimento e também precisa se ajustar aos movimentos de seu parceiro, colocando mais demandas em sua atenção e julgamento. Isso aumenta exponencialmente a complexidade da atividade, que reforça a infraestrutura do cérebro. Adicione o aspecto divertido e social da atividade e você estará ativando o cérebro e os músculos em todo o sistema.

---

Extraído de Faísca, por JOHN J. RATEY, M.D.e Eric Hagerman. Copyright © 2008 por John J. Ratey, M.D. Reproduzido com permissão de Little, Brown and Company, Nova York, Nova York. Todos os direitos reservados.

Atualizado em 19 de junho de 2019