Técnicas de respiração para acalmar ansiedade e pânico
Ajuda significativa para aqueles momentos de ansiedade
O transtorno do pânico pode ser assustador, incapacitante e difícil de tratar. Geralmente é maltratada por profissionais de saúde bem-intencionados há anos. Pesquisas e práticas recentes apóiam o uso de várias etapas. O foco mais importante é a respiração. A respiração lenta e abdominal sozinha demonstrou abortar os ataques de pânico e evitá-los. Mas para uma pessoa com transtorno do pânico, aprender a respiração lenta do abdome pode ser bastante difícil. Pessoas com transtorno do pânico quase sempre respiram no peito. A pior coisa que você pode dizer a uma pessoa durante um ataque de pânico é respirar profundamente. Vi clientes que simplesmente não conseguiam respirar com o diafragma sem muito treinamento. Se eles aprenderem a respirar lentamente com seus diafragmas, não entrarão em pânico!
Algumas dicas para aprender a respiração diafragmática. Comece deitado de costas. Coloque uma mão no peito e uma mão na barriga (entre o umbigo e as costelas). Concentre-se em permitir que a barriga suba facilmente ao inspirar e caia ao expirar. Segure o peito ainda com a mão no peito. O objetivo é respirar
Se a barriga não se mover e o peito continuar se movendo, coloque um peso na barriga entre o umbigo e as costelas (onde estava a mão). Um livro pesado serve, mas um saco de areia que pesa 3 a 5 libras é o melhor. Concentre-se em "permitir" que o peso suba na inspiração e afunde na expiração. Mais uma vez - sem esforço!
Se ainda não tiver sucesso, ajoelhe-se de quatro, ou seja, assuma a posição de um animal de quatro patas. Nesta posição, o peito tende a ficar travado no lugar, forçando o diafragma a assumir a tarefa de respirar. Lento e fácil, sem esforço.
Em alguns casos difíceis, o biofeedback do diafragma, tórax e vários músculos envolvidos pode descolar um diafragma preso. Isso requer alguém com o equipamento adequado e treinado na técnica.
Uma vez que a pessoa aprende a respirar com a barriga, deve praticar, praticar, praticar. Na primeira semana, eles devem praticar apenas algumas respirações por vez enquanto estão deitados de costas. Aumente gradualmente o tempo de prática para 15 minutos. Quando isso puder ser feito confortavelmente, eles devem começar a praticar enquanto estão sentados. Então de pé. Então andando.
Depois de poderem respirar com a barriga em todas as posições, devem praticar em diferentes situações. Comece com situações fáceis, como sentar em um carro. Então sentado em um restaurante. Progrida até que eles possam respirar com a barriga em situações que anteriormente provocaram um ataque de pânico. Veja a fase 3 abaixo.
IMPORTANTE: Se a qualquer momento do treinamento respiratório sentir tonturas ou tonturas, interrompa o exercício, descanse e tente novamente em alguns minutos. O treinamento respiratório não é sobre ser duro ou enfrentar seu medo. Trata-se de aprender a respirar para normalizar as funções corporais.
A segunda fase do tratamento ocorre simultaneamente à fase um (depois que a respiração abdominal é aprendida). Em uma sessão de terapia com um profissional bem treinado, a pessoa aprende que os sintomas que parecem sinalizar a morte iminente são realmente bastante inofensivos. O cliente é instruído a hiperventilar, respirando com a boca aberta e respirando profundamente por cerca de um minuto ou dois. Isso geralmente produz instantaneamente sintomas de pânico (apoiando a teoria de que o pânico é um fenômeno de hiperventilação). Uma vez que os sintomas temidos são produzidos, o cliente nota que se sente como um ataque de pânico. Então, o cliente muda para a respiração abdominal e descobre que em um ou dois minutos esses sintomas desaparecem. Isso é repetido semanalmente na sessão até que o cliente se sinta à vontade para não apenas produzir os sintomas de pânico a qualquer momento, mas também para detê-los à vontade.
Eles também podem praticar outras sensações perturbadoras na sessão, como tonturas. Uma maneira segura é girar em uma cadeira até ficar tonto. Depois, mude para a respiração abdominal e aguarde até que os sintomas diminuam.
O objetivo desta fase é permitir que o cliente experimente os sintomas aterrorizantes, aprenda que eles não são letais e que podem controlá-los.
A terceira fase é iniciada após obter algum conforto com a fase um e dois. Essa fase é dessensibilização sistemática. Uma lista de situações temidas é feita e ordenada do menos temido para o mais temido. Na sessão, a situação menos temida é imaginada e a angústia é notada. A respiração lenta da barriga é usada para reduzir o sofrimento até que a pessoa possa imaginar a situação sem sofrimento. Então a próxima situação é imaginada, etc. Após a dessensibilização em sessão, a pessoa entra nas situações reais, começando com os menos temidos e praticando novamente. Eles seguem a lista até que possam entrar em qualquer situação sem medo. Essa fase pode levar semanas ou meses.
Na minha opinião (apoiada pela pesquisa), as fases 2 e 3 podem reduzir o pânico, mas a recaída é provável quando a pessoa experimenta estressores importantes. Com o treinamento respiratório, o cliente tem um procedimento para recuperar rapidamente o equilíbrio se um estressor desencadear o início de um ataque de pânico, evitando recaídas.
Se as etapas acima não forem concluídas, o cliente poderá piorar. O motivo: eles estão enfrentando sintomas que parecem ameaçadores à vida. Eles vão a vários médicos e dizem que não há nada errado. Eles concluem que têm uma condição misteriosa que os matará a qualquer dia e os médicos não são espertos o suficiente para encontrá-la. Com cada tratamento malsucedido, sua conclusão é fortalecida e seu medo - e ataques de pânico - pioram. Isso pode levar a agorafobia ligada à casa.
Se o profissional de saúde conhece a psicologia energética, uma rotina simples de EFT pode ser adicionada aos procedimentos acima em cada etapa para ajudar a reduzir o medo.
Na minha experiência, a primeira fase sozinha (treinamento respiratório) pode parar os ataques de pânico. Mas as fases 2 e 3 são necessárias para o controle completo. Na minha opinião, o transtorno do pânico não tem nada a ver com matar ou prejudicar a si mesmo ou a qualquer outra pessoa. Se isso fosse verdade, as etapas de tratamento acima não funcionariam.
A pessoa na Índia pode ser capaz de fazer parte disso sozinha, mas para o cliente médio isso seria muito difícil. A fase dois pode ser bastante assustadora da primeira vez e requer um profissional calmo e confiante para guiá-lo.
Observação: sempre inspire pelo nariz, nunca pela boca. Você pode expirar pelo nariz ou pela boca, embora o nariz seja melhor. Ou, melhor ainda, inspire pelo nariz e expire pelos lábios franzidos, como se estivesse tentando soprar um canudo.
Por favor, consulte o seu médico antes de usar qualquer uma dessas técnicas.
Por que é importante respirar pelo nariz?
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