Como usar meditação para ataques de ansiedade e pânico

A meditação é um meio comprovado de reduzir drasticamente a ansiedade, bem como a frequência e intensidade dos ataques de pânico. Meditação é o ato de ficar quieto e criar espaço entre você e seus problemas. Provou poderes terapêuticos e pode visivelmente diminuir o estresse, ansiedade e pânico (Chopra et al., 2010). Perturba obsessivo e padrões de pensamento negativo e depois nos permite reestruturar nossos pensamentos (Bourne, 2010).

Objetivo da meditação para ansiedade, ataques de pânico e estresse

O objetivo da meditação não é erradicar as dificuldades em um instante. Em vez disso, o objetivo da meditação para ataques de pânico, ansiedade e estresse é ajudá-lo a se afastar dessas experiências e testemunhá-las sem julgar à distância (Bourne, 2010). Quando nos envolvemos em pensamentos ansiosos, lutando contra eles, estamos presos demais para lidar com eles.

A meditação permite que você fique quieto e quieto, centrado. Não mais enredado por problemas, você pode existir livremente. Essa distância permite que você simplesmente observe a si mesmo e a suas situações. Em vez de se debater com a ansiedade e o estresse, que podem levar a ataques de pânico, você tem espaço para respirar e fazer escolhas em relação a suas ações.

É esse espaço silencioso e distante que traz paz e a capacidade de lidar com o estresse e a ansiedade de uma maneira que não limita sua vida. A terapia de aceitação e compromisso chama isso defusão porque você está desativando ou se separando de seus problemas. Bergland (2015) chama isso de poder de ignorar. Como você chama, meditação não é para se livrar de problemas, mas para ajudá-lo a criar distância.

Benefícios físicos e mentais da meditação para ansiedade

A mediação funciona porque produz mudanças na mente e no corpo. Inúmeros estudos (Balch, 2012; Bemis, 2008; Bergland, 2015; Chopra et al, 2010) demonstraram que a meditação

• produz ondas alfa no cérebro, as ondas cerebrais associadas ao relaxamento,
• induz relaxamento geral,
• aumenta a consciência,
• diminui a frequência cardíaca,
• reduz a frequência respiratória,
• reduz a pressão sanguínea,
• aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e
• muda fisicamente o cérebro e seu comportamento.

Inicialmente, essas mudanças são de curta duração e quase imperceptíveis. Quando a meditação é uma parte regular da sua vida, as mudanças se tornam permanentes e você é capaz de sentir a paz e a calma.

Como usar a mediação para ansiedade, ataques de pânico e estresse

Tipos de Meditação

Não há uma maneira errada de meditar. Conforme você aprende a usar a meditação para ansiedade, ataques de pânicoe estresse, tente esses métodos diferentes para ver o que é melhor para você.

• A meditação estruturada envolve o uso de um objeto de foco (algo na sala, um objeto que você segura etc.). Respire lenta e profundamente e concentre-se no seu objeto. Quando sua mente divagar, retorne delicadamente o foco ao objeto.
• Na meditação não estruturada, você não tenta prestar atenção em nada. Você apenas deixa seus pensamentos vagarem sem julgar ou se apegar a nenhum deles.
• A meditação do mantra usa uma única sílaba, palavra ou frase. Isso combina bem com afirmação. Repetir uma afirmação enquanto medita ajuda você a se concentrar e a reestruturar seus pensamentos.
• A meditação da respiração faz você contar suas respirações, silenciosamente ou em voz alta. Toda meditação envolve respirar lenta e profundamente; esse tipo usa contagem de respiração para concentração.
• A meditação da mentalidade (Imparato, 2016) usa a visualização para ajudar a criar a vida que você deseja. Semelhante às afirmações, a visualização permite que você mantenha uma imagem de seus valores e sonhos e se concentre nela. Isso treina seu cérebro para mudar o foco da ansiedade para os seus valores.

Meditação para Ansiedade Dicas

Sentar-se em silêncio e acalmar a mente não é fácil para os humanos. Use essas dicas para cultivar uma mediação para a prática de ansiedade.

• Seja paciente consigo mesmo. Meditação para ansiedade, ataques de pânico e estresse é sobre o longo prazo, não soluções rápidas.
• Abandone os “deveres” e as duras expectativas que você tem por si mesmo. Uma grande parte da meditação é deixar os pensamentos irem e virem sem julgá-los. Evite se julgar e como está meditando.
• Sente-se em uma posição confortável. Você não precisa estar de pernas cruzadas no chão. Deitar também é bom, mas geralmente faz as pessoas adormecerem.
• Preste atenção à sua respiração, mantendo-a profunda e lenta. Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Encontre um lugar silencioso e um momento em que você não seja interrompido. Mantenha seu telefone fora do seu espaço de meditação.
• Quando você perceber pensamentos ansiosos, preocupações e emoções fortes, deixe-os acontecer. Meditação não significa banir seus pensamentos, mas distanciar-se deles.
• Ritualize sua prática de meditação. Faça isso tantos dias por semana quanto for razoável, encontre um tempo consistente e torne seu espaço agradável.

Meditação para ansiedade funciona. Ao se distanciar, acalmar seu cérebro e adotar uma mentalidade que não julgue, você reduzirá drasticamente a ansiedade, os ataques de pânico e o estresse.