Privação do sono com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)

A privação do sono é uma queixa comum entre pessoas que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). Pesquisas mostram que pelo menos 50% dos indivíduos com TEPT experimentaram pesadelos recorrentes, e a maioria das pessoas com TEPT relatou dificuldade em adormecer (insônia para o início do sono) ou dificuldade em adormecer tempo suficiente para se sentir descansado (insônia de manutenção). Embora muitas vezes as dificuldades para dormir acompanhem o TEPT, sua importância pode estar sub-representada. Saber reconhecer os sintomas da privação do sono e como gerenciá-los são ferramentas úteis no tratamento dos sintomas do TEPT.

Sinais de privação do sono como parte do TEPT

Eu tenho um péssimo hábito de me empurrar para o limite dos meus limites de privação de sono quando estou estressado. Esse comportamento geralmente resulta em uma semana de tentativas frenéticas de realizar uma variedade de tarefas, seguidas por dormir o sábado inteiro e ficar tonto no domingo. É uma área que tenho como objetivo melhorar pessoalmente o gerenciamento dos meus sintomas de TEPT.

É fácil identificar alguns comportamentos, como adormecer no trabalho ou não conseguir ficar acordado à mesa do jantar. No entanto, se você é como eu, pode não perceber que os sintomas abaixo também são sinais de má qualidade do sono:

• Evitando a balança - Você sente fome ou deseja doces com mais frequência? A falta de sono pode diminuir o seu metabolismo. Também pode aumentar o desejo por alimentos doces e dificultar saber quando você está cheio. Alguns estudos estão começando a procurar uma conexão entre privação de sono e diabetes.
• Pegando todo frio que circula - A falta de sono diminui a capacidade do organismo de criar anticorpos para combater doenças.
• Descobrindo que o estresse está em toda parte - Quanto menos você dorme, mais estressado fica e seu os níveis de cortisol aumentam. Esse ciclo torna ainda mais desafiador dormir.
• Não ser capaz de escolher meias - Você tem dificuldade em fazer escolhas, principalmente se precisar fazê-lo rapidamente. Sua impulsividade aumenta. Hoje em dia, um recipiente fechado de sorvete no freezer é o mais perigoso.
• Não ser capaz de lembrar o que você comeu no café da manhã - Você se diverte sobre coisas das quais costuma se lembrar. Você pode começar a se perguntar se tem algum problema grave com sua memória. O cérebro precisa dormir para prestar atenção aos detalhes e solidificar as memórias.
• Olhos brincando com você - Você experimenta visão turva ou nublada às vezes, especialmente quando se sente cansado.
• Músculos que se recusam a dormir - Você percebe que, mesmo enquanto descansa na cama, está contraindo os músculos. Você pode ter as mãos cerradas ou sentir tensão nas pernas, costas ou braços. Algumas pessoas até sentem tensão nos músculos faciais.

O que você pode fazer para melhorar o sono e acalmar os sintomas de TEPT

Existem muitas estratégias e remédios para melhorar o sono. Com o TEPT, a maioria das sugestões se concentra na criação de um ambiente, rotina e estado mental consistente e relaxante. Aqui estão algumas idéias:

• Diário - Escrever pode ajudá-lo a relaxar e colocar seu dia em perspectiva, ajudando a deixar de lado as pensamentos ruminantes isso geralmente pode mantê-lo acordado.
• Massagem - Isso é especialmente útil se você se encontra frequentemente tenso. A massagem não apenas relaxa os músculos, mas também pode ajudar a diminuir a ansiedade e a depressão.
• Rotinas de dormir - Nossos corpos respondem bem a horários de dormir e acordar consistentes. Além disso, nos acostumamos com as dicas de uma rotina de dormir (banho, lanche, leitura etc.) ) nos ajudando a nos preparar para dormir.
• Extra tempo para dormir - Se você acordar durante a noite e não conseguir dormir por uma hora ou mais, considere ir para a cama mais cedo, para explicar as horas em que está acordado no meio da noite. Esse tempo extra também ajuda a aliviar o estresse mental de se preocupar com o fato de você não dormir o suficiente.
• Imagens - Salve seus pensamentos e idéias agradáveis ​​para revisitar e planejar a hora de dormir. Essas imagens ajudam a acalmar a mente e aliviam a tensão corporal.
• Sons de mascaramento - Foram relatados ruídos brancos, ruídos marrons, ruídos cor-de-rosa, ventiladores, relógios ou até máquinas de lavar para ajudar as pessoas a abafar os sons noturnos e dormir mais profundamente.
• Mudanças de iluminação - Use apenas iluminação suave e baixa à noite e na hora de dormir. Se você usa um telefone ou tablet enquanto está na cama, considere usar um aplicativo ou sobreposição para alterar a tela do seu dispositivo para uma luz mais suave ou mais escura. O azul é uma cor recomendada para incentivar o sono.
• Fale com o seu médico - Existem medicamentos e suplementos disponíveis que podem ajudar com problemas persistentes de sono. É melhor discutir essas necessidades com seu médico, juntamente com o diagnóstico de TEPT.

Fontes

• Ansiedade e vários problemas de sono. (n.d.). Recuperado em 13 de dezembro de 2017, de https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Princípios e prática da medicina do sono." ExpertConsult, 5ª edição, 2011, pp. 1481-1483.
• Tensão muscular e alívio do TEPT. (n.d.). Recuperado em 13 de dezembro de 2017, de https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Melhore o sono: 20 técnicas rápidas com 3 soluções extras para jet lag. Centro da cidade, MN: Hazelden Publishing.
• Sono e TEPT. (01 de janeiro de 2007). Recuperado em 13 de dezembro de 2017, de https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp