Etapa 4: pratique suas habilidades respiratórias
Estudo em casa
- O kit de auto-ajuda do Don't Panic,
Seção R: Pratique as habilidades respiratórias
Fita 2A: Praticando as habilidades respiratórias - Não entre em pânico,
Capítulo 10 A resposta calmante
Capítulo 11 O sopro da vida
Durante uma emergência, nossa taxa de respiração e padrão mudam. Em vez de respirar lentamente pelos pulmões inferiores, começamos a respirar rápida e superficialmente pelos pulmões superiores. Se durante esse período não nos exercitarmos fisicamente, ele poderá produzir um fenômeno chamado "hiperventilação". Por sua vez, isso pode explicar muitos dos sintomas desconfortáveis durante o pânico:
- tontura
- falta de ar
- um nó na garganta
- formigamento ou dormência nas mãos ou pés
- náusea
- confusão.
A boa notícia é que, mudando sua respiração, você pode reverter esses sintomas.
Ao mudar sua taxa e padrão de respiração, você pode estimular a resposta parassimpática do corpo. Este é o sistema igualmente poderoso e oposto do corpo à Resposta de Emergência e é freqüentemente chamado de resposta de relaxamento. Para nossos propósitos, chamarei isso de Resposta Calmante.
A tabela abaixo lista as alterações físicas que ocorrem na resposta calmante. Como você pode ver, todas as principais alterações da resposta de emergência são revertidas neste processo. Uma das diferenças nessas duas respostas físicas é a do tempo. A Resposta de Emergência ocorre instantaneamente no que é chamado de ação em massa: todas as mudanças ocorrem juntas. Uma vez que ligamos o interruptor de emergência, leva um tempo para o corpo responder às nossas habilidades calmantes. Por esse motivo, é importante que você saiba quais habilidades específicas reverterão essa resposta de emergência e ajudarão a acalmar seu corpo e limpar sua mente.
A resposta calmante (resposta parassimpática)
o consumo de oxigênio diminui
respiração diminui
a frequência cardíaca diminui
a pressão sanguínea diminui
tensão muscular diminui
crescente sensação de facilidade no corpo, calma na mente
Agora você será apresentado a três habilidades respiratórias. Em etapas posteriores, você aprenderá como mudar seu pensamento medroso e suas imagens negativas, porque cada Quando você se assusta com pensamentos ou imagens catastróficas, você estimula novamente a emergência do seu corpo resposta. Para começar, no entanto, você precisa de uma base sólida na respiração adequada.
Acalmando sua respiração
As pessoas ansiosas tendem a respirar os pulmões superiores (parte superior do tórax) com respirações superficiais e rápidas, em vez de respirar para os pulmões inferiores (parte inferior do tórax). Essa é uma contribuição para a hiperventilação: respiração superficial do pulmão superior.
As três habilidades respiratórias que descreverei a seguir começam com a inspiração nos pulmões inferiores. Esta é uma respiração mais profunda e mais lenta. Abaixo dos pulmões, há um músculo em forma de folha, o diafragma, que separa o peito do abdômen. Quando você enche seus pulmões inferiores de ar, os pulmões empurram o diafragma e fazem com que sua região abdominal se projete. Seu estômago parece estar se expandindo e contraindo a cada respiração diafragmática.
Dois tipos de respiração: parte superior do tórax (torácica) acima e parte inferior do tórax (diafragmática) abaixo.
A primeira habilidade respiratória é chamada Respiração natural, ou respiração abdominal. De fato, esta é uma boa maneira de respirar o dia inteiro, a menos que você esteja envolvido em atividade física. Em outras palavras, você deve praticar a respiração dessa maneira o dia todo, pois fornece ingestão suficiente de oxigênio e controla a expiração do dióxido de carbono.
É muito simples e é assim:
Inalar suavemente e lentamente uma quantidade normal de ar pelo nariz, enchendo os pulmões inferiores. Depois expire facilmente. Você pode experimentá-lo primeiro com uma mão no estômago e outra no peito. Ao inspirar suavemente, a mão inferior deve subir enquanto a mão superior permanece imóvel. Continue esse padrão de respiração suave com uma atitude relaxada, concentrando-se em preencher apenas os pulmões inferiores.
Respiração natural
Inspire gentil e lentamente uma quantidade normal de ar pelo nariz, preenchendo apenas os pulmões inferiores. (Seu estômago se expandirá enquanto a parte superior do peito permanecer imóvel.)
Expire facilmente.
Continue esse padrão de respiração suave com uma atitude relaxada, concentrando-se em preencher apenas os pulmões inferiores.
Como você vê, esse padrão de respiração é oposto ao que ocorre automaticamente em momentos de ansiedade. Em vez de respirar rápida e superficialmente nos pulmões superiores, o que expande o tórax, você respira suavemente nos pulmões inferiores, expandindo o abdômen.
A segunda técnica é respiração diafragmática profunda e pode ser usado em momentos em que você se sente ansioso ou em pânico. É uma maneira poderosa de controlar a hiperventilação, diminuir o ritmo cardíaco acelerado e promover o conforto físico. Por esse motivo, chamaremos isso de Respiração Calmante.
Aqui está como vai:
Respiração Calmante
Respire fundo e lentamente pelo nariz, primeiro enchendo os pulmões inferiores e depois os superiores.
Prenda a respiração na contagem de "três".
Expire lentamente pelos lábios contraídos, enquanto relaxa os músculos do rosto, mandíbula, ombros e estômago.
Pratique essa respiração calmante pelo menos dez vezes por dia durante várias semanas. Use-o durante os períodos de transição, entre projetos ou sempre que quiser deixar de lado a tensão e começar a experimentar uma sensação de calma. Isso ajudará você a se familiarizar e se sentir confortável com o processo. E use-o sempre que começar a sentir ansiedade ou pânico. Quando você precisar de uma ferramenta para ajudá-lo a se acalmar durante o pânico, estará mais familiarizado e confortável com o processo.
A terceira técnica é chamada Contagens de acalmação. Ele tem dois benefícios sobre o hálito calmante. Primeiro, leva mais tempo para concluir: cerca de 90 segundos em vez de 30 segundos. Você passará esse tempo concentrando-se em uma tarefa específica, em vez de prestar tanta atenção aos seus pensamentos preocupados. Se você puder deixar o tempo passar sem um foco tão intenso em seus pensamentos medrosos, terá uma chance melhor de controlá-los. Segundo, contagens calmantes, como a respiração natural e a respiração calmante, ajudam a acessar a resposta calmante. Isso significa que você estará dando 90 segundos para esfriar seu corpo e acalmar seus pensamentos. Então, após esse tempo, você ficará menos ansioso do que estava.
Veja como essa habilidade funciona:
Contagens de acalmação
Sente-se confortavelmente.
Respire fundo e profundamente e expire lentamente enquanto diz a palavra "relaxe" silenciosamente.
Feche seus olhos.
Deixe dez respirações naturais e fáceis. Contagem regressiva a cada expiração, começando com "dez".
Desta vez, enquanto estiver respirando confortavelmente, observe qualquer tensão, talvez na mandíbula, na testa ou no estômago. Imagine essas tensões diminuindo.
Quando você alcança "um", abra os olhos novamente.
Ao aplicar essas habilidades, lembre-se de duas coisas. Primeiro, nossa respiração é ditada em parte por nossos pensamentos atuais; portanto, trabalhe para mudar seus pensamentos negativos e sua respiração durante o pânico. E segundo, essas habilidades funcionam na medida em que você deseja se concentrar nelas. Faça o máximo de seu esforço para não pensar em mais nada - não em seus pensamentos preocupados, nem no que você fará depois de termine a habilidade de respirar, não o quão bem você parece estar nessa habilidade - enquanto segue as etapas dessas habilidades.
Você encontrará uma fita de áudio no Kit de auto-ajuda Não entre em pânico chamado "praticando suas habilidades respiratórias". Ele o treinará nessas três habilidades: Respiração Natural, Respiração Calmante e Contagens Calmantes.
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