20 exercícios de atenção plena para ajudar a ansiedade em 2020 e além

É o começo de 2020 e tenho um presente de ano novo para oferecer: exercícios de atenção plena para ajudar ansiedade. É um ano totalmente novo. As chances são de que você preferiria que a ansiedade não o acompanhasse neste ano ou em qualquer outro ano. Você não precisa permanecer apegado à ansiedade. Liberte-se da preocupação e pânico tornando a atenção plena um modo de vida e comece agora, no início de 2020, ajudando sua ansiedade com esses 20 exercícios de atenção plena.

Algumas maneiras de exercitar a atenção plena ajudam a ansiedade

Mindfulness é uma maneira de estar consigo mesmo e com o mundo ao seu redor e, como tal, tem muitos benefícios para reduzir a ansiedade. Envolve colocar-se bem no meio do momento em que você está, em vez de ficar preso nas corridas, pensamentos negativos, preocupações e medos que compõem a ansiedade. (Há uma ressalva importante que se aplica a situações que provocam ansiedade. Às vezes, o momento presente é o problema. Nesse caso, focar no seu momento pode aumentar a ansiedade e o pânico. Nessas situações, a atenção plena ainda é útil com uma modificação simples. Vejo "

Colocar sua atenção na realidade tangível ajuda a ansiedade de várias maneiras. Em geral, isso pode:

• Mude seus pensamentos para longe dos arrependimentos do passado ou preocupa-se com o futuro
• Silencioso o ansiedade "e se" gosta de usar para minar sua autoconfiança
• Equilibre suas emoções
• Afete positivamente suas ações (por exemplo, reduzindo evasão)

Quando você vive com ansiedade, é mais fácil falar do que fazer. Não é fácil permanecer no chão no momento presente. Os seguintes exercícios de atenção plena podem ajudar a reduzir a ansiedade.

20 exercícios de atenção plena que ajudam a reduzir a ansiedade

Para se afastar das garras da ansiedade, concentre sua atenção propositadamente no que está ao seu redor. Use seus sentidos para treinar seus pensamentos e emoções no presente. A atenção plena é uma habilidade que, como todas as habilidades, requer prática, paciência e persistência para dominar. Começa como um conjunto de ações, como essas atividades, e acaba se tornando um modo de ser que substitui a ansiedade. Tornar-se consciente envolve incorporá-lo à sua vida diária. Pequenos exercícios e atividades, feitos regularmente, podem ajudá-lo a se libertar da ansiedade. Aqui estão 20 para você começar:

1. Concentre-se em um ponto. Quando você se sentir ansioso, concentre-se em um ponto à sua frente. Escolha um objeto e estude-o, descrevendo os detalhes para si mesmo.
2. Beba. Mantenha uma garrafa de água à mão. Tome um gole intencionalmente, parando para observar a temperatura, a sensação na boca (mexa e preste atenção). Sinta-o descer enquanto engole. (Isso tem o benefício adicional de mantê-lo hidratado, outra parte importante da redução da ansiedade.)
3. Vá descalço. Ao ar livre ou por dentro, remova as meias e os sapatos e ande devagar, observando a sensação do chão ou do chão.
4. Compre flores para você. As flores frescas não são apenas animadoras, mas também ótimas para a atenção plena. Estude sua cor, respire seu aroma e sinta as pétalas.
5. Brinque na areia. A areia cinética, disponível em lojas de artesanato e on-line, pode ser relaxante e aliviar o estresse, especialmente quando você presta atenção ao que sente ao apertá-lo, modelá-lo e esmagá-lo.
6. Consciência vestível. Use o que você tem em seu corpo, seja jóias, uma camiseta macia ou até um elástico no pulso, para concentrar sua atenção e se afastar dos pensamentos negativos.
7. Embrulhe isso. O embrulho é uma oportunidade fantástica e consciente. Use papel de açougueiro, jornais velhos ou sacolas de papel para embrulhar itens. Ouça os sons da fita, tesoura e papel. Sinta as texturas. Em seguida, desembrulhe ordenadamente ou com abandono selvagem.
8. Cor e decore. Seja artístico (mesmo que não consiga desenhar um boneco, você pode rabiscar - trata-se de processo e não de produto). Decore seus objetos embrulhados, use um livro para colorir ou mantenha um caderno à mão. Assista o movimento da sua mão, observe as cores e ouça os sons.
9. Pintura. Pinte pedras, complete atividades de pintura por número, estilo livre e, principalmente, tinta para os dedos. Sinta, veja e preste atenção.
10. Esticam. Quando notar tensão ansiosa e nós no corpo, estique-os. Faça devagar e totalmente as sensações.
11. Respirar. Faça uma pausa regularmente para fechar os olhos e respirar fundo. Coloque as mãos na barriga para sentir o ar enchê-lo e depois esvaziar. Conte até seis ao inspirar e oito ao expirar. Concentre-se na sensação da sua respiração e na contagem.
12. Estourar bolhas. Isso ajuda você a respirar e oferece grandes oportunidades conscientes. Observe as bolhas, pegue-as, sinta-as e até dance propositadamente através delas.
13. Escutar musica. A música é um poderoso redutor de ansiedade, especialmente quando você faz questão de prestar atenção a ela e a todas as nuances que ela oferece.
14. Seja ativo com a música. Cantar. Tocar um instrumento. Dança. A adição dessas dimensões ativa sua atenção profundamente.
15. Cozinhar. Preparar comida permite envolver todos os seus sentidos. É difícil para a ansiedade invadir seus pensamentos quando você está totalmente envolvido na culinária. (Obviamente, esse é o objetivo de todas as atividades de atenção plena para ajudar a ansiedade.)
16. Comer. Coma a deliciosa refeição que você fez, uma laranja ou uma tigela de cereal. O que você come, faça com um propósito. Preste atenção ao sabor, temperatura, textura, som e sensação de sua comida. Basta estar no momento sem telefones, televisões ou outras distrações.
17. Lavar os pratos. Vácuo, arrume a cama, limpe o banheiro ou faça outras tarefas. Como nos outros, preste atenção aos seus sentidos e ao ato do que você está fazendo. Quando sua mente divagar em preocupações, traga-a de volta à sua tarefa.
18. Pare e cheire coisas. A aromaterapia é poderosa, pois as moléculas nos aromas viajam diretamente para o cérebro e podem evocar memórias, causar ansiedade e aliviar a ansiedade. Use óleos essenciais ou apenas cheire coisas agradáveis, como frutas cítricas ou roupas limpas. Use seu senso de visão e toque para aprofundar a experiência.
19. Faça uma massagem nos pés. Isso é relaxante quando você mergulha completamente na experiência.
20. Desafie sua mente. Aprenda algo novo. Vá para a biblioteca e confira os livros sobre um tópico que lhe interessa ou faça quebra-cabeças envolventes. Preste atenção ao que você está fazendo para diminuir a ansiedade.

Talvez você tenha notado que esses exercícios de atenção plena são coisas comuns da vida. Isso porque atenção plena é viver e viver atentamente ajuda a ansiedade extraordinariamente.

Tanya J. Peterson é o autor de 101 Maneiras de Ajudar a Parar a Ansiedade, o Diário de Alívio da Ansiedade de 5 Minutos, o Jornal da Atenção Plena para Ansiedade, A Atenção Plena Manual para Ansiedade, Libertação: Terapia de Aceitação e Compromisso em 3 etapas e cinco romances premiados e aclamados pela crítica sobre saúde mental desafios. Ela também fala nacionalmente sobre saúde mental. Encontre-a no o site dela, Facebook, Instagrame Twitter.