Exercício e outras maneiras naturais de combater a depressão
Exercite MAIS 5 maneiras naturais de combater sua depressão.
Em meados de agosto, em Lowell, Massachusetts, malmequeres alaranjados surgem nos pátios de selos, muitos dos quais são protegidos pelas pedras Madonnas. Eu sei disso porque 22 anos atrás, quando minha irmã gêmea estava morrendo em um hospital não muito longe, eu corri pelas calçadas, meus pés batendo na dor que sentia por toda parte. Meu marido correu ao meu lado e, juntos, vimos Lowell acordar, passando por meninos de pijama sentados nos degraus da varanda, lambendo a geléia da torrada.
Em 13 de agosto de 1981, minha irmã Deane, psicóloga, foi baleada na cabeça por um de seus pacientes, um esquizofrênico paranóico que aparentemente temia o que ela - e o outro médico que ele matou completamente - podiam revelar. Naquele dia, Deane havia planejado embarcar em um avião para Knoxville, Tennessee, para uma visita de dez dias comigo. Em vez disso, passaria esses dias inconsciente, seu cérebro não estava mais ativo, seu coração se preparando para parar.
Na primeira manhã após nossa chegada a Lowell, meu marido Dan e eu voltamos com meus pais e irmão para o hospital, viajando para o que havíamos aprendido na noite anterior, seria uma vigília pela morte de minha irmã. Disseram-nos simplesmente: "Ela não vai viver", uma frase gravada nos rostos rachados dos meus pais, uma frase que o médico repetiria mais graficamente mais tarde e pela qual o odiaríamos. O que obtivemos dele era claro: Deane tinha apenas alguns dias para viver.
Ficamos horas sentado em uma sala que as enfermeiras haviam reservado para nós. Lá, encontramos os amigos de Deane, recebemos telefonemas e lemos os cartões que vinham com flores. Quando saímos à noite, fomos jantar - mais ou menos - e dormimos, ou tentamos, em nossos quartos de motel.
Pois o terror estava fazendo um número comigo, deixando-me sem sono e sem apetite. Às vezes, eu me perguntava quem havia morrido: Deane ou eu. Na terra, tínhamos almas compartilhadas, e agora eu só podia imaginar se eu era sem alma, meu coração flutuando com ela em algum universo que eu não conseguia ver. Eu sofria por sua vida decepada e minha longa vida sem ela.
Correndo para lidar com pânico e tristeza
Mas todos os dias eu balançava as pernas para fora da cama e amarrava meus tênis de corrida. Não estava claro para mim na época, mas agora parece que correr era minha arma para superar o terror. Correr me deixou dar um tapa nessa energia, me libertando por um tempo de pânico e horror. Lembro-me de ir ao limite, pulmões estourando, como se fosse uma pessoa que eu estava tentando pegar e subjugar. Senti cada baque na terra me oferecer poder.
Não entendi como funcionava, mas, de alguma forma, depois da minha corrida todos os dias, enquanto seguia com minha família para ver Deane, senti por uma hora mais ou menos que talvez eu pudesse fazer isso, talvez pudesse facilitar minha irmã em outra mundo.
A morte de minha irmã, no entanto, não foi minha primeira experiência com uma tristeza avassaladora - ou com o exercício como antídoto. Já no final da adolescência, sofria da depressão mais genérica que atravessa minha família - do meu avô alcoólatra a minha mãe, que começou a beber após a morte de minha irmã. Então, como agora, aproveitei o exercício para afastar não apenas o desespero imediato, mas também o conhecimento de que meus genes poderiam me pegar.
Nos dias sombrios de Nova York, eu corria em círculos pela pista interna do Barnard College. Mais tarde, como professor universitário com medo do palco, eu costumava correr para explodir o ácido um dia com espertinho alunos, diminua a sensação de fracasso que senti ou simplesmente alivie a pressão do dia seguinte preparações.
Ainda consigo imaginar os riachos do Tennessee e as vacas que passei naquelas corridas terapêuticas. Com o tempo, aprendi que era quando eu conseguia resolver problemas e abandonar o equipamento do dia. Eu estava livre de preocupações e, quando voltei para casa, de alguma forma as preocupações com as quais eu saíra de casa se tornaram, se não insignificantes, pelo menos gerenciáveis.
Exercício alivia o estresse e a depressão
Acontece que essa resiliência não é apenas uma casualidade. Os pesquisadores sabem há anos que o exercício alivia o estresse - e cada vez mais descobrem que ele também pode aliviar a depressão. De fato, alguns especialistas acham que pode ser tão eficaz quanto as drogas, menos seus efeitos colaterais. "O exercício tem alguns benefícios que os medicamentos não", diz a psicóloga Andrea L. Dunn, vice-presidente de pesquisa em ciências comportamentais do Instituto Cooper, em Dallas, Texas. "Fortalece o coração e os pulmões. E ajuda a regular o apetite e o sono, o que pode ser um problema para as pessoas deprimidas ".
James Gordon, fundador e diretor do Center for Mind-Body Medicine em Washington, D.C., vem tratando a depressão com exercícios e outras abordagens sem drogas há 30 anos - com grande sucesso. "Eu costumava dirigir uma enfermaria em um hospital psiquiátrico, e os pacientes ficavam sentados fumando, de péssimo humor", diz ele. "Mas quando as pessoas jogam futebol americano e basquete, seu humor melhora. Era apenas senso comum para mim. Os seres humanos devem se mover. Dá às pessoas uma sensação de controle, libera ansiedade e cria disciplina ".
Isso é particularmente importante para pessoas que sofrem com o tipo de depressão que não está associado ao sofrimento ou a algum evento real. Mau senso de si mesmo, culpa irracional e remorso: estes são os principais sintomas da depressão, diz Michael Babyak, professor clínico assistente de psiquiatria comportamental da Duke University em Durham, North Carolina. Lutá-los é como lutar nas sombras. "As pessoas deprimidas têm dificuldade em se dar crédito por qualquer coisa", diz Babyak. "Mas seguir um programa de exercícios produz uma sensação de domínio e conquista."
E Babyak provou seu ponto de vista. Em um estudo que ele conduziu na Duke, 156 pacientes deprimidos receberam um dos três tratamentos: exercícios aeróbicos, medicamentos ou uma combinação dos dois. No final de quatro meses, todos os três grupos apresentaram uma redução significativa na depressão. Mas, depois de dez meses, o espírito do grupo apenas para exercícios era claramente o mais alto dos três grupos. "E entre todos os pacientes", diz Babyak, "aqueles que se exercitaram durante o período de acompanhamento tendem a se sair melhor".
Os pesquisadores realmente não sabem como o exercício funciona, mas estão se aproximando de algumas respostas. A maioria concorda que as mudanças fisiológicas provocadas pelo exercício - tanto no exercício aeróbico quanto no treinamento de força - provavelmente afetam o humor.
Estudos em animais, por exemplo, mostram que o exercício aumenta a produção de serotonina, o neurotransmissor regulador do humor, alvo do Prozac e de outros antidepressivos. E um estudo britânico recente sugere que um estimulante natural produzido por nossos corpos, feniletilamina ou PEA, pode ser responsável pela euforia que os corredores às vezes relatam. Em um estudo com 20 homens jovens cujos níveis de AEP foram medidos antes e depois do treino em esteira, todos, exceto dois, apresentaram elevação da AEP após o exercício. (As endorfinas, os analgésicos naturais do corpo que há muito tempo são apontados como o suco que está por trás do "excesso de corrida", ainda podem estar envolvidos, mas não se acredita mais que sejam os principais fatores que desencadeiam o humor.)
Claramente, existem fatores psicológicos no trabalho também. Minha própria experiência sugere que o exercício pode ajudar a manter uma psique em apuros. No ano seguinte à morte de minha irmã, fui a cada manhã para uma aula de aeróbica de duas horas, onde, em um grupo de 30 mulheres, pulei, estiquei e às vezes chorei. Não conhecia ninguém na classe e não contei a ninguém que havia perdido minha irmã gêmea. E, no entanto, a classe e as mulheres nela me deram uma posição social. Fora daquela sala, eu me senti separado pela morte e tristeza. Mas por dentro, eu era igual a qualquer outra pessoa. E a turma me deu um lugar para ir. No mês de junho antes da morte da minha irmã, recebi uma bolsa por escrito e fiquei feliz em deixar o ensino. Mas agora a solidão e a introspecção que acompanham a escrita eram dolorosas demais.
Babyak não se surpreende com esse efeito paliativo do exercício. "Envolver-se em algum tipo de ambiente comunitário fornece estrutura e apoio social", diz ele, "algo pelo que esperar". Certamente no anos desde a morte de minha irmã, o exercício me deu um tipo de vida social que acho libertadora e agradavelmente perturbadora, mas refrescantemente livre de obrigação.
Os pesquisadores não estabeleceram qual intensidade e frequência de exercício é mais útil para aliviar a depressão. (Dunn e seus colegas acabaram de concluir o primeiro estudo sobre esse assunto, mas ainda não podem discutir os resultados A maioria dos especialistas acredita que mesmo 30 minutos de exercício moderado, três vezes por semana, aumentam humor.
Fico mais feliz com exercícios de uma hora, cinco ou seis dias por semana. Mas alguns estudos sugerem que pode haver um ponto em que o exercício se torna contraproducente. Por exemplo, nadadores competitivos que praticam por três ou quatro horas seguidas começam a mostrar sinais de depressão.
Não estou em perigo desse excesso. Mas no outono passado, quando entrei na estação de pouca luz, quando minha depressão é sempre pior, decidi retomar as corridas locais - uma atividade que fiz esporadicamente ao longo dos anos. Em uma corrida no final de outubro, me vi cercado por famílias em fantasias de Halloween. Dois homens estavam vestidos como tênis Nike. Uma família vestida como palhaços idênticos. Um ministro fez uma invocação comparando-nos a gansos voadores, uma metáfora peculiar e edificante, e todos cantamos o hino nacional.
A corrida de cinco quilômetros, a maior parte subindo, parecia difícil. Mas, quando terminei, percebi mais uma vez que a sensação de paz e calma que eu tinha naquele momento era a razão de eu correr. Peguei uma garrafa de água e caminhei pela multidão conversando com pessoas que eu conhecia. Sentei-me na arquibancada e vi até homens de 80 anos se aproximarem para receber seus prêmios.
Todos ao meu redor pareciam felizes. Ninguém tinha um telefone celular e ninguém parecia ter pressa de sair. Peguei um folheto para a próxima corrida e sabia que iria entrar. Pois, como meu filho de 17 anos me disse uma vez para lembrar: "O estresse não é o meu endereço".
5 maneiras naturais de combater a depressão
Ninguém que sofre de depressão deve tentar administrá-lo sozinho. O aconselhamento de um médico é crucial para entender a natureza específica de sua depressão e quais opções podem funcionar melhor para você. Muitas vezes, uma abordagem envolvendo várias terapias pode ser útil. Abaixo estão alguns tratamentos a serem considerados.
Meditação
Essa técnica de relaxamento, praticada há milhares de anos no Extremo Oriente, envolve sentar-se em silêncio e permitindo que seu corpo e sua mente relaxem, concentrando a atenção em uma palavra, em sua respiração ou simplesmente no momento presente. Pesquisadores descobriram que a meditação funciona diminuindo os níveis de hormônios do estresse e ácido lático e diminuindo o ritmo cardíaco e respiratório. Um estudo de 2001 na Universidade Thomas Jefferson, na Filadélfia, descobriu que pacientes que meditavam 20 minutos todos os dias durante oito semanas reduziu substancialmente sua depressão, ansiedade e algumas das doenças físicas associadas à sua condição, como insônia e fadiga.
Começando: Encontre um lugar tranquilo e confortável para se sentar. Feche os olhos e concentre-se em uma palavra ou imagem, respire fundo e relaxe os músculos. Quando sua mente divagar, retorne ao seu foco. Faça isso por 10 a 20 minutos, duas vezes por dia. As aulas de meditação são frequentemente oferecidas em centros comunitários ou de ioga. Livros, fitas de áudio e vídeos sobre meditação também estão amplamente disponíveis.
Terapia Nutricional
Qualquer um que se sinta mal-humorado antes do almoço sabe quanta nutrição pode afetar o humor. E, de fato, muitos profissionais acreditam que a nutrição pode desempenhar um papel fundamental no tratamento da depressão.
Dietas com pouco carboidrato, por exemplo, diminuem os produtos químicos cerebrais triptofano e serotonina, os quais são conhecidos por afetar o humor. Baixos níveis de vitaminas B, que nutrem o sistema nervoso, também podem contribuir para o blues - assim como muito pouco cálcio, ferro, magnésio, selênio ou zinco.
Começando: Consulte um nutricionista ou um naturopata antes de fazer alterações drásticas em sua dieta. Para mais informações, entre em contato com o Center for Mind-Body Medicine, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Remédios herbais
A mais importante delas é a erva de São João, uma erva usada há séculos para tratar a depressão leve a moderada. Especialistas acreditam que funciona impedindo que as células nervosas do cérebro reabsorvam a serotonina, o neurotransmissor alvo dos antidepressivos. A erva-de-são-joão é vendida em forma de cápsula, chá e extrato.
No ano passado, um grande estudo dos Institutos Nacionais de Saúde não encontrou diferença na eficácia entre Erva de São João, antidepressivo e placebo, mas muitos pesquisadores acreditam que o desenho do estudo foi seriamente falho. Mais positiva é uma revisão em 2002 de 34 estudos envolvendo 3.000 pacientes. Nesses, 500 a 1.000 miligramas por dia da erva pareciam ser tão úteis quanto os antidepressivos prescritos no tratamento da depressão leve a moderada.
Outra opção é a S-adenosilmetionina, ou SAMe, uma substância celular que aumenta os níveis de serotonina. Vários pequenos estudos sugerem sua eficácia, mas é extremamente caro - até US $ 20 por dia em comparação com US $ 6 por mês para a erva de São João.
Começando: Uma dose típica de erva de São João é 300 mg três vezes ao dia.
Acupuntura
Os pesquisadores acreditam que essa terapia chinesa antiga estimula o sistema nervoso central a liberar substâncias químicas como endorfinas, serotonina e noradrenalina, que provavelmente elevam a depressão. Embora as pesquisas sobre acupuntura e depressão sejam escassas, em um estudo da Universidade do Arizona em 1998 com 11 mulheres deprimidas, mais da metade melhorou significativamente quando tratadas com a terapia com agulhas.
Começando: O tratamento é adequado apenas para depressão leve e geralmente requer um tratamento de meia hora a hora, uma a três vezes por semana. Para encontrar um acupunturista, entre em contato com a Academia Americana de Medicina Oriental, 888.500.7999; www.aaom.org.
Terapia Cognitiva e Hipnose
A terapia cognitiva envolve trabalhar com um psicoterapeuta para eliminar processos e atitudes negativas de pensamento. Nos últimos 30 anos, 325 estudos descobriram que a terapia cognitiva é eficaz no tratamento de uma série de doenças mentais, incluindo depressão e ansiedade.
A hipnose é frequentemente usada como um complemento a esta terapia. Os proponentes acreditam que isso ajuda os pacientes a reorientar pensamentos e percepções ao acessar a parte do cérebro que controla a concentração. Em um estudo britânico de 2002 com 21 pacientes, quatro a seis semanas de treinamento em auto-hipnose melhoraram o humor e reduziram a depressão e a ansiedade.
Começando: Para encontrar um psicoterapeuta que use essa abordagem combinada, entre em contato com a Sociedade Americana de Hipnose Clínica em 630.980.4740; www.asch.net.
Fonte: Medicina alternativa
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