TDAH e como obter uma melhor noite de sono

Você tem TDAH e quer saber como dormir melhor? Se sim, você não está sozinho. Muitas pessoas com TDAH têm problemas de sono ou distúrbios do sono relacionados ao TDAH; de fato, as pessoas com TDAH têm mais chances de ter problemas de sono do que as pessoas da população em geral. (CHADD, 2015).

A conexão entre o TDAH e os problemas de sono

A relação entre o TDAH e os problemas do sono em adultos é complexa. Os problemas do sono são frequentemente um sintoma de TDAH adulto. Outra possibilidade é que os problemas de sono existam por conta própria, mas o TDAH os agrava. Por outro lado, problemas de sono podem piorar o TDAH existente.

Os pesquisadores não têm certeza absoluta da relação precisa entre o TDAH e o sono, mas têm certeza absoluta de que existe. Se você tem dificuldade para dormir, não precisa pesquisar para dizer o que você já sabe. Se você tem TDAH e não consegue dormir, tente as dicas abaixo para ter uma boa noite de sono.

Dicas para uma melhor noite de sono com TDAH

Da National Sleep Foundation, a Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School e outros especialistas em TDAH e sono vêm dicas para o TDAH e o sono e a permanência no sono. Comece com apenas um ou dois e adicione mais conforme necessário.

• Estabeleça um horário regular para ir dormir na mesma hora todas as noites e acordar na mesma hora todas as manhãs, todos os dias da semana.
• Evite todas as fontes de cafeína indutora de ansiedade começando no final da tarde durante a noite.
• Use sua cama e quarto apenas para dormir (por exemplo, não trabalhe em seu quarto ou faça atividades de hobby durante o dia).
• Evite assistir TV, jogar videogame, usar telefones ou realizar outras atividades na tela pelo menos 30 minutos antes de dormir (quanto mais tempo entre essas atividades e a hora de dormir, melhor).
• Crie um ambiente de quarto propício para dormir: faça-o escuro, fresco, silencioso (com ruído branco como um ventilador, se você preferir) e confortável. Remova a TV e os videogames.
• Faça exercícios durante o dia, mas não mais do que três horas antes de dormir, pois as endorfinas impedirão o sono.
• Não coma nada além de um lanche leve e saudável antes de dormir.
• Crie uma rotina que você faça todas as noites. Faça atividades relaxantes e relaxantes e faça um padrão regular de preparação para a cama. Fazendo isso todas as noites ajudá-lo a relaxar, e seu cérebro associará a rotina ao sono.
• Mantenha os animais de estimação onde quiser: fora do quarto, se eles o perturbarem, no quarto, se eles o ajudarem a dormir melhor.
• Se você não conseguir adormecer ou acordar à noite, evite jogar e virar. Se você não conseguir dormir depois de aproximadamente 20 minutos, levante-se, saia do quarto e faça algo calmante. Volte para a cama. Repita conforme necessário.
• Diminuir o estresse. Se você estiver lidando com uma situação estressante, anote e guarde até a manhã. Permitir que você tenha uma pausa, sabendo que não vai esquecer, ajudará você a dormir.
• Fique longe das mídias sociais. Tanto é negativo ou aumenta a negatividade interior. Ruminar sobre coisas que você vê online pode mantê-lo atualizado.
• Jogue um jogo com uma recompensa. Desafie-se a estar na cama em um determinado momento (com o TDAH, é fácil sair da pista e acabar indo para a cama uma hora ou mais depois que você quisesse). Quando o fizer, recompense-se e deixe-se ouvir música ou ler um livro na cama por 30 minutos.
• Crie uma estrutura para ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Faça e anote sua rotina. Use alarmes suaves para informar que é hora de desligar o computador, desligar a TV etc. Alguns aplicativos para adultos ADHD ou alarmes ajudam a percorrer as etapas de sua rotina sem perder a noção do tempo (Como gerenciar seu tempo e manter a programação com o TDAH adulto).
• Ajude seu ritmo circadiano a regular, recebendo muita luz logo de manhã e diminuindo as luzes à noite. Algumas pessoas obtêm sucesso com o uso de uma mesa de luz por aproximadamente 30 minutos todos os dias, de preferência pela manhã.

Uma observação sobre TDAH e medicação para dormir. Os medicamentos afetam a todos de maneira diferente, além de interagirem com outros medicamentos. Medicamentos para dormir, prescritos ou vendidos sem receita, nem sempre são seguros ou eficazes para pessoas com TDAH. Se você está se perguntando sobre os medicamentos para dormir para o TDAH, uma visita ao seu médico o ajudará a conhecer suas opções.

As dicas na lista acima ajudarão você a melhorar a quantidade e a qualidade do sono, apesar dos desafios causados ​​pelo TDAH. Em breve, você estará dormindo bem à noite para poder funcionar bem no dia seguinte.