Exercícios respiratórios para reduzir o estresse

A respiração adequada pode reduzir os níveis de estresse e ansiedade. Aprenda sobre respiração, estresse e técnicas de respiração para ajudá-lo a relaxar.

O papel principal da respiração é a troca gasosa: nossas células precisam de oxigênio e seus resíduos, dióxido de carbono, precisam ser expelidos. A respiração é uma função automática do corpo, controlada pelo centro respiratório do cérebro. No entanto, também podemos alterar deliberadamente nossa taxa de respiração.

Diferentes sistemas de cura, de diferentes culturas, há muito tempo percebem os benefícios de cura da respiração, incluindo Yoga, Tai Chi e algumas formas de meditação. Muitos praticantes holísticos acreditam que a respiração é o elo entre o corpo físico e a mente etérea, e que a percepção espiritual é possível através da respiração consciente.

Independentemente da filosofia, estudos científicos mostraram que a respiração correta pode ajudar a gerenciar o estresse e as condições relacionadas ao estresse, acalmando o sistema nervoso autônomo.

Uma variedade de distúrbios
O uso da respiração controlada como forma de promover o relaxamento pode ajudar a gerenciar uma variedade de distúrbios, incluindo:

• Ansiedade
• Asma
• Síndrome da fadiga crônica
• Dor crônica
• Pressão alta
• Insônia
• Ataques de pânico
• Algumas condições da pele, como eczema
• Estresse.

Como respiramos
Para permanecer inflado, os pulmões dependem de um vácuo dentro do peito. O diafragma é uma folha de músculo pendurada sob os pulmões. Quando respiramos, o diafragma se contrai e relaxa. Essa mudança de pressão significa que o ar é 'sugado' para os pulmões por inalação e 'empurrado' para fora dos pulmões por expiração.

Os músculos intercostais entre as costelas ajudam a alterar a pressão interna, levantando e relaxando a caixa torácica no ritmo do diafragma. Flexionar o diafragma requer o uso dos abdominais inferiores. Se o seu abdômen se mover suavemente enquanto você respira, você está respirando corretamente.

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Respiração e estresse
O cérebro define a taxa de respiração de acordo com os níveis de dióxido de carbono, em vez dos níveis de oxigênio. Quando uma pessoa está sob estresse, seu padrão respiratório muda. Normalmente, uma pessoa ansiosa respira fundo e com pouca força, usando os ombros e não o diafragma para mover o ar para dentro e para fora dos pulmões. Esse estilo de respiração esvazia muito dióxido de carbono do sangue e perturba o equilíbrio de gases do corpo. Excesso de respiração superficial - ou hiperventilação - pode prolongar os sentimentos de ansiedade exacerbando os sintomas físicos do estresse, incluindo:

• Aperto no peito
• Fadiga constante
• Desmaio e tontura
• Sentimentos de pânico
• Dores de cabeça
• Palpitações cardíacas
• Insônia
• Dores musculares, espasmos ou rigidez
• Formigamento, mãos e rosto dormentes e frios.

A resposta de relaxamento
Quando uma pessoa está relaxada, sua respiração é nasal, lenta, uniforme e suave. A imitação deliberada de um padrão de respiração relaxada parece acalmar o sistema nervoso autônomo, que governa as funções corporais involuntárias. As alterações fisiológicas podem incluir:

• Pressão arterial e freqüência cardíaca reduzidas
• Quantidades reduzidas de hormônios do estresse
• Redução do acúmulo de ácido lático no tecido muscular
• Níveis equilibrados de oxigênio e dióxido de carbono no sangue
• Melhor funcionamento do sistema imunológico
• Aumento da energia física
• Sentimentos de calma e bem-estar.

Respiração abdominal

Existem diferentes técnicas de respiração para proporcionar relaxamento. Em essência, o objetivo geral é passar da respiração superior do tórax para a respiração abdominal. Você precisará de um ambiente calmo e descontraído, onde não seja perturbado por 10 a 20 minutos. Defina um alarme se não quiser perder a noção do tempo.

Sente-se confortavelmente e levante a caixa torácica para expandir o peito. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen. Observe como a parte superior do tórax e o abdome estão se movendo enquanto você respira. Concentre-se na respiração e tente inspirar e expirar suavemente pelo nariz. A parte superior do peito e o estômago devem estar imóveis, permitindo que o diafragma trabalhe de forma mais eficiente com o abdômen e menos com o peito.

A cada respiração, permita que qualquer tensão em seu corpo se esvai. Depois de respirar devagar e com os abdominais, sente-se em silêncio e desfrute da sensação de relaxamento físico.

Considerações Especiais
Algumas pessoas acham que concentrar-se na respiração realmente provoca pânico e hiperventilação. Se for esse o caso, procure outra maneira de relaxar.

Onde obter ajuda

• O seu médico
• Especialista em gerenciamento de estresse, como psicólogo
• Praticante de Buteyko.

Coisas para lembrar

• A respiração superficial e superior do tórax faz parte da resposta típica ao estresse.
• A resposta ao estresse pode ser desativada respirando conscientemente com o diafragma.
• A respiração abdominal se conecta ao sistema nervoso autônomo e o encoraja a relaxar, trazendo uma série de benefícios à saúde.

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