Terapia Comportamental Racional Emotiva (REBT) reduz a ansiedade

Recentemente, participei de um treinamento de terapia comportamental emotiva racional (REBT) e comecei a pensar mais em usá-lo para reduzir minha própria ansiedade. Terapia comportamental emotiva racional, a primeira forma de terapia cognitivo-comportamental (TCC), foi desenvolvido por Albert Ellis na década de 1950. A abordagem REBT nos encoraja a disputar o pensamento irracional para desenvolver uma auto-regulação emocional saudável.

O que é terapia comportamental racional emotiva?

A terapia comportamental racional emotiva é um modelo de psicoterapia focado em soluções. É baseado na premissa de que nossas respostas emocionais resultam de nossas crenças, e não de circunstâncias externas. Se nossas crenças subjacentes são irracionais e autodestrutivas, tendemos a sofrer mais distúrbios emocionais, como raiva, vergonha e ansiedade. No REBT, o terapeuta ajuda o cliente a identificar, contestar e substituir crenças irracionais.

Compreendendo os ABCs do REBT

Ellis desenvolveu um modelo A-B-C para ajudar a entender como pensamento irracional causa reações emocionais. Nesta teoria:

• A = evento de ativação (situação desafiadora)
• B = crenças (suas avaliações e avaliações sobre o evento de ativação)
• C = consequências (emocionais e / ou comportamentais)

A maioria das pessoas pensa que A causa C. Dizemos a nós mesmos: “Falar em público (A) me deixa ansioso (C)” ou “Suas observações (A) fazem meu sangue ferver (C)”. quando negligenciamos B, deixamos de reconhecer que é nossa interpretação dos eventos que causam C, não dos eventos si mesmos.

Permita-me ilustrar com um exemplo de modelo REBT ABC da minha vida em que pensamentos irracionais levariam à ansiedade:

• Evento de ativação: alguém critica meu ensino de yoga.
• Crença (irracional): sou uma professora de ioga horrível.
• Consequência: sinto-me ansioso e sem valor.

Neste exemplo, posso ficar tentado a dizer: "Sinto-me ansioso (C) porque fui criticado hoje (A)". Mas A não causa C. Só me sinto ansioso e sem valor por causa do que estou dizendo a mim mesmo: "Como não ouso ser perfeito? Eu sou tão horrível. É intolerável sofrer críticas. "

REBT diz abandonar crenças irracionais

Segundo Ellis, nossas crenças irracionais são todas variações de demandas que colocamos sobre nós mesmos, os outros ou o mundo. Eles são:

1. Devo me sair bem e obter aprovação ou serei inútil.
2. Outros devem agir da maneira que eu quero que eles ajam e me tratem com justiça. Se não, eles merecem ser punidos e eu os considerarei intoleráveis.
3. O universo deve me dar o que quero quando quero. Não suporto conseguir o que quero.

Como usamos o REBT para mudar o pensamento irracional que causa ansiedade?

Um exercício REBT para reduzir a ansiedade

A seguir, são apresentadas perguntas que você deve identificar, contestar e substituir crenças irracionais. Você notará que a ordem dos A, B e C é reorganizada (alguns referem-se ao modelo ACBDE do REBT). Isso nos ajuda a chegar à crença subjacente real.

• A: Qual é o evento de ativação que desencadeou uma resposta?
• C: Quais são as consequências? O que você está sentindo?
• B: O que você está dizendo a si mesmo para se sentir assim? Que demandas você está fazendo?
• D: Qual é a evidência de que essa crença deve ser verdadeira? Como você pode provar isso? Que efeito você está criando se continuar realizando?
• E: O que você prefere, mas não precisa, para se sentir bem?

Aqui está um exemplo de como alguém pode percorrer esse processo:

• A: Vizinhos fazendo barulho.
• C: Sinto raiva e ansiedade.
• B: Eles deveriam saber melhor do que fazer barulho. É insuportável quando estão barulhentos.
• D: Não está escrito em pedra que eles devam ficar quietos. Não tenho provas de que este seja o caminho certo. Eu nem tenho prova de que eles sabem que são barulhentos.
• E: Prefiro ter vizinhos calmos, mas não preciso que eles fiquem calados para se sentirem bem.

OE deste processo é a sua afirmação de que você deseja escrever e integrar sua conversa interna para avançar em direção ao pensamento racional. Enquanto esse nível de aceitação leva algum tempo para se desenvolver, com a prática, começamos a perceber que podemos controlar nossas respostas para situações que consideramos desagradáveis.