Esqueça a posição de lótus: como meditar - estilo ADHD

Se você vier a nós como um cliente de coaching, mencionaremos a palavra "M" para você.

Meditação, é isso. A maioria das pessoas com transtorno de déficit de atenção (TDAH ou DDA) que encontramos parecem ser alérgicas à palavra. Nós também estávamos, até nos acalmarmos, com a ajuda de medicamentos e outras técnicas de autocuidado. Se você passou a vida inteira com uma máquina de pinball em seu cérebro, é difícil imaginar-se sentado pacificamente na posição de lótus.

O grande segredo, no qual ninguém parece induzir as pessoas com TDAH, é que você não precisa se sentar na posição de lótus... nem precisa se sentar para meditar ou (graças a Deus!) Parar de se mover. Você não precisa de um mantra, um guru ou notas de sua jornada para a Índia para fazer a meditação corretamente.

Como meditar de forma eficaz é fácil, pois não é possível falhar na meditação. É espantoso quantos de nossos clientes nos disseram que tentaram a meditação e a acharam frustrante. Esses clientes pensavam que, se houvesse muita atividade acontecendo em seus cérebros, não estavam fazendo o que era certo. De fato, todo mundo tem um monte de coisas acontecendo no cérebro a maior parte do tempo. Os budistas chamam isso de "conversa de macaco".

Acreditamos que a meditação é fundamental para indivíduos com TDAH. Adquirimos alguns hábitos para compensar o TDAH que nos servem mal a longo prazo. Um dos piores é o hábito de correr com adrenalina. É assim que começa: desde o início, descobrimos que a excitação desperta nosso cérebro sonolento. Então, sem pensamento ou escolha consciente, organizamos nossas vidas de forma a manter alguma crise acontecendo regularmente. Assustamos a nós mesmos (esperando até o último minuto para fazer alguma coisa), criamos emoção. Somos viciados em drama e temos muitas coisas para fazer - e nos vencemos por nada. Por quê? Porque é estimulante.

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Por que devemos desacelerar

Aqueles com TDAH podem ficar viciados em adrenalina. Mas acordar nossos lóbulos frontais lentos com uma injeção de estresse tem consequências para o corpo. Quando estamos estressados, os hormônios adrenais aumentam nossa freqüência cardíaca, pressão arterial e açúcar no sangue. Eles também amortecem o sistema imunológico. O viciado em adrenalina está, de fato, pagando pelo foco a altas taxas de juros. Sim, você obtém algumas horas de desempenho superior, mas paga por essas horas em estresse no cérebro e no corpo.

É possível para crianças e adultos com TDAH ter uma mente tranquila e tranquila. Estivemos naquele lugar agradável chamado de pacífico e gostamos de passar o máximo de nosso tempo lá possível. Prometemos que você também pode ir lá. Aqui está o seu roteiro e ferramentas para a jornada.

Como a meditação pode ajudar no TDAH?

Para meditar efetivamente com um cérebro de corrida, siga estas etapas:

1) Repita para si mesmo mil vezes (ou quantas vezes for necessário): “Meditação é uma prática. Pretendo aproveitar e aprender com a experiência. Não há maneiras erradas de fazer isso, e vou me abster de me classificar.

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2) Fique confortável. Muitos livros e professores de meditação o alertam para evitar ficar muito confortável, porque você pode adormecer. Nosso pensamento é que, se você adormecer, provavelmente precisará dormir. Se você ficou relaxado o suficiente para adormecer... ótimo! Se você estiver preocupado em dormir o dia inteiro e faltar ao trabalho, defina um alarme.

3) Encontre sua própria zona de conforto. Ficar confortável para você pode envolver ficar de pé ou deitado na cama - você é o melhor juiz do que funciona para você. Nenhum meditador precisa da distração adicional de desconforto físico.

4) Respire devagar e uniformemente. Não se preocupe se você começar a respirar. Enquanto relaxa, sua respiração diminui naturalmente.

5) Se você estiver no modo adrenalina total de alta velocidade, você não poderá parar um centavo, mudar de marcha e entrar no modo de meditação. Quando você acalmar seu sistema através da meditação e de uma abordagem meditativa da vida, entrar em um profundo estado de relaxamento não será uma transição tão importante. Enquanto isso, reserve um tempo para se acalmar antes de meditar. Um banho quente pode ajudar, ou ouvir música suave. Defina um cronômetro para um ritual de encerramento. Coloque seu planejador e sua lista de tarefas pendentes de lado; vestir roupas confortáveis.

6) Use pistas sensoriais para passar de um estado mental para outro. Você pode usar um chapéu especial, sentar em uma cadeira especial ou tocar certos tipos de música para fazer sua transição para meditação.

7) Escolha um foco para si mesmo, algo para ouvir ou assistir enquanto você medita. Algumas pessoas prestam atenção à respiração, enquanto outras repetem uma palavra ou frase em suas mentes. Você pode fazer as pazes. Um dos nossos favoritos é "deixar ir". Você também pode usar um foco visual, como uma chama de vela.

Com o TDAH, alguns de nós são mais distraídos visualmente, outros são mais distraídos por sons. Descubra o que funciona melhor para você.

8) Você também pode usar a música como foco.Música de Steven Halpern é especialmente bom para meditação. Recomendamos que qualquer música escolhida seja instrumental - é muito fácil você ficar envolvido nas letras.

9) Não "deve" a si mesmo. Alguns ficam bem sentados ou deitados, mas muitos de nós ficam insuportavelmente inquietos quando somos obrigados a ficar quietos por qualquer período de tempo. Não "se" deveria se você tiver uma necessidade maior de atividade do que outra pessoa. Em vez disso, trabalhe com isso.

10) A meditação em movimento é tão boa quanto a variedade sentada. É uma escolha melhor para o indivíduo ativo com TDAH. Você não precisa da distração adicional de um corpo impaciente quando seu objetivo é acalmar a mente. Recomendamos que a atividade que você escolher para meditar seja algo simples e repetitivo, como caminhar.

11) É hora de meditar. Os pensamentos em sua cabeça ainda podem estar clamando por sua atenção. O que você faz? Quando você notar que sua atenção está voltada para a salada de pensamento, desative-a gentilmente e volte a concentrar sua mente. A princípio, e especialmente naqueles dias ruins do cérebro, você repetirá muito esse processo.

12) Fique com ele. A meditação ficará mais fácil à medida que você avança. A chave do sucesso é levá-lo em pequenas mordidas. Medite por cinco minutos, algumas vezes ao dia. À medida que você se sentir mais confortável com isso, você aumentará a duração de suas sessões, porque elas se tornaram muito agradáveis. E em breve você começará a ver os benefícios da meditação.

13) Quando você entrar no ritmo da meditação, você pode atingir um estado de relaxamento profundo mais rapidamente. Às vezes, algumas respirações profundas fazem o truque. Quando o local de trabalho ou uma situação social o deixa irritado, você pode se retirar para uma sala de conferências vazia ou para o banheiro de homens ou mulheres e "levar cinco" para se centrar.

14) Lembre-se de por que você está meditando. Não é para limpar sua mente, mas para se afastar do barulho, para concentrar sua atenção no foco escolhido.

15) Você pode precisar medicar antes de meditar. A dose certa de medicamento estimulante pode reduzir o ruído cerebral a níveis aceitáveis.

16) Faça disso uma rotina. Sim, mas aqueles de nós com TDAH não têm problemas em seguir uma rotina? Existem maneiras de contornar isso. Obter um treinador de TDAH para mantê-lo na pista. Um bom treinador o ajudará a atingir seus objetivos sem culpá-lo se você não conseguir.

Responsabilização não é culpa ou fracasso. Trata-se de não deixar cair o objetivo, trabalhar para realizá-lo e celebrar pequenas vitórias e grandes. Se você esquecer de praticar meditação por dias ou até semanas, poderá voltar a cavalo em um momento melhor. Foi o que fizemos.

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Atualizado em 17 de dezembro de 2019