Hábitos alimentares saudáveis ​​para cérebros de TDAH impulsivos e sedentos de dopamina

Os hábitos alimentares saudáveis ​​são ilusórios para muitos adultos com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou ADICIONAR). Por quê? Estudos mostram que tomamos dezenas de decisões sobre alimentação e alimentação todos os dias - cada uma exigindo fortes funções executivas. Para planejar e manter uma dieta saudável, nosso cérebro com TDAH deve antecipar, planejar coordenadas e seguir escolhas alimentares inteligentes. Quando ficamos aquém, nos sentimos desmoralizados e nos culpamos quando nossos sintomas de TDAH são os culpados.

O fato é: hábitos alimentares saudáveis ​​e peso saudável começam com entender nossos cérebros de TDAH. Aqui estão os cinco desafios mais comuns ao cultivo de hábitos alimentares saudáveis ​​- e estratégias para vencê-los.

Hábito Alimentar Saudável # 1: Pratique a Alimentação Consciente

Adultos com TDAH raramente se preocupam com os aspectos da alimentação (o que comem, quanto, quando, onde etc.). Eles comem mais calorias do que sabem e consomem menos alimentos saudáveis. Eles tendem a comer porções maiores, mesmo quando não gostam do que estão comendo. Antes de fazer alterações em sua dieta, faça uma avaliação honesta de sua

hábitos alimentares. Veja como:

1. Documente tudo o que você come em um período de uma semana. Anote, anote no telefone ou, ainda mais fácil, tire uma foto de tudo que você come antes de comer. No final de cada dia e no final da semana, antes de examinar suas anotações ou fotos, pense no que você comeu e veja se sua lembrança corresponde à ingestão real de alimentos. Você vai se surpreender!

2. Configure horários para comer. Centralize seu apetite em torno de sinais de fome, em vez de tédio. Uma programação diária pode ser assim:

• Café da manhã às 8h
• Lanche às 11h
• Almoço às 13h
• Lanche às 15h
• Jantar às 18h
• Lanche às 20h

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3. Coma à mesa. Isso pode parecer óbvio, mas as pessoas com TDAH são mais propensas a comer enquanto fazem outras coisas: assistindo TV, estudando e até dirigindo (caramba!). É importante estabelecer a mesa da cozinha ou da sala de jantar como o local para comer, para que seu cérebro não designe todos os cômodos da sua casa como uma "sala de refeições".

4. Assista suas porções. Um cérebro com TDAH anseia por volume. Um truque é usar pratos e tigelas menores. Você se sentirá satisfeito em comer uma tigela cheia de algo, independentemente do tamanho da tigela.

Hábito Alimentar Saudável # 2: Limitar a Alimentação Impulsiva

A impulsividade é uma característica marcante do TDAH e se mostra em nossos hábitos alimentares. Você já comeu tanto que seu estômago doeu e o deixou perguntando: "Por que eu fiz isso?" Adultos com TDAH tendem a comer seus comida mais rápida, o que pode levar ao consumo excessivo - seu estômago não tem tempo suficiente para sinalizar ao seu cérebro que você está satisfeito. Use essas estratégias para reduzir comer impulsivo:

1. Antes de comer, beba um copo de água. Isso pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais cedo ao fazer uma refeição.

[Clique para ler: “Comida é minha heroína” - TDAH e alimentação impulsiva]

2. Tome de três a cinco respirações profundas quando você se senta para comer.

3. Levando mesmo 20 segundos para se aterrar pode ajudar a criar esse botão de "pausa" que o torna mais atento.

4. Pegue sua porção e coloque um pouco distância entre você e a tigela. É mais provável que você queira uma segunda ou terceira parte, se não precisar se levantar e pegá-la. Acesso rápido significa menos tempo para pensar se você ainda está com fome.

5. Abaixe o garfo ou a colher após cada mordida. Não pegue o utensílio ou mais alimentos antes de engolir completamente.

6. Pare de mordiscar ao preparar refeições. Um cliente meu percebeu, depois de concluir o exercício de avaliação consciente, que ele comeria o que equivalia a refeições completas enquanto "testava" a comida que estava cozinhando.

7. Faça lanches difíceis de acessar. Coloque o Oreos no armário. Fora da vista está fora de si. Ver alimentos desencadeados pode fazer você "perceber" que agora está com fome.

Hábito de alimentação saudável # 3: Evite comer emocional

Todo mundo pode se relacionar em pegar um copo de sorvete durante momentos estressantes. Isso é particularmente comum entre adultos com TDAH, que lutam com a regulação emocional.

1. Pegue-se em momentos de tédio. Mantenha uma lista de coisas que você pode fazer quando estiver entediado. Chama um amigo. Leia um livro. Faça um quebra-cabeça. Qualquer coisa além de comer.

2. Quando você está ansioso ou com raiva, demorar cinco minutos para respirar profundamente para se aterrar. Em vez de comer, use outras técnicas calmantes para se sentir melhor. Os alimentos podem proporcionar alívio sensorial, mas uma entrada sensorial alternativa pode ser melhor.

3. Expresse suas emoções de maneira criativa (canto, movimento, artes marciais etc.) ou a espera antiquada de conversar com alguém sobre seu dia ruim, em vez de deixar de comer impulsivamente.

4. Esteja ciente que emoções negativas torná-lo mais vulnerável a comer sem pensar. Quando você sentir que eles estão chegando, não espere até você se emocionar demais para iniciar uma pausa. Você vai querer comer - não.

Hábito Alimentar Saudável # 4: Deixe os rótulos guiá-lo

Com tanta informação nutricional disponível, não é de admirar que os adultos com TDAH estejam confusos sobre o que devem comer. Use essas estratégias práticas para eliminar as suposições.

1. Tenha sempre grampos saudáveis ​​na sua lista de compras e abastecido em sua casa. Às vezes, ingerimos alimentos não saudáveis, porque não temos alternativas saudáveis ​​e nutricionais na ponta dos dedos. Compras inteligentes são a chave. Procure alimentos como:

• ovos
• Peru
• iogurte
• nozes
• peixe
• azeite
• peito de frango desossado
• frutas e vegetais

2. Fortaleça suas refeições com alimentos ricos em proteínas e fibras. Se você tem alergias ou outras considerações nutricionais (veganas, etc.), consulte um nutricionista ou seu médico sobre bons alimentos para estocar em sua despensa.

3. Leia os rótulos. Tendemos a subestimar o número de calorias ou a quantidade de gordura nos alimentos. Veja os rótulos para ter uma idéia do que você está colocando no seu corpo. Se você estiver recebendo comida, procure informações nutricionais com antecedência para ver quanta gordura, açúcar e sódio haverá em sua comida. O que não comemos às vezes é mais impactante do que o que fazemos.

4. Não beba suas calorias. Refrigerantes são literalmente açúcar líquido. E o refrigerante diet não é tão bom quanto você imagina - mesmo sem açúcar, ele é carregado com adoçantes artificiais, que podem realmente provocar mais comidas. Substitua a água com gás com sabor por refrigerante duas vezes por semana. As bebidas alcoólicas são altamente calóricas e diminuem nossas inibições, o que resulta em um aumento de decisões e ações impulsivas. Além disso, esteja ciente de que sumo de frutas não é o mesmo, nutricionalmente, como comê-las. Quando os sumos, perdemos muita fibra e aumentamos nosso índice glicêmico, que aumenta os níveis de açúcar no sangue.

Hábito Alimentar Saudável # 5: Mantenha em mente o quadro geral

Adultos com TDAH têm as melhores intenções, mas a execução tende a ficar aquém. Precisamos mais do que intenções para fazer as coisas. Precisamos de um plano e construir hábitos saudáveis ​​além de apenas comer.

1. Tire uma hora por semana (talvez no fim de semana) para plano de refeição para a próxima semana. Verifique sua geladeira e despensa para ver se você tem todos os ingredientes necessários. Faça uma lista de compras dos itens que você precisa. Esse planejamento pode facilitar sua tomada de decisão após um longo dia de trabalho na próxima semana. Coloque música, faça uma xícara de café e planeje. Uma hora gasta fazendo isso pode poupar a tarefa diária de descobrir o que comer.

2. Durma um pouco. A privação do sono contribui para a obesidade e aumenta os sintomas do TDAH. Quando um corpo não dorme o suficiente, é evolutivamente projetado para diminuir seu metabolismo e manter a gordura corporal. É como se nossos cérebros e corpos assumissem que não estamos dormindo porque uma maior necessidade (comida) está em risco. Nosso corpo não entende que vamos dormir às três da manhã porque assistimos à Netflix.

3. Exercício! Ajuda a regular nosso apetite, humor, clareza cognitiva e sintomas de TDAH.

Se você é um fã ferrenho (como eu), uma alimentação saudável e consciente não significa abrir mão da emoção da comida. Não é à toa que o cérebro do TDAH adora comida. Apela a todos os nossos sentidos. E ser um comedor saudável aumentará nossa experiência alimentar, não a diminuirá. Apreciaremos mais os sabores e nos conectamos às texturas e aromas de maneira mais sólida. Teremos um melhor relacionamento com os alimentos quando comemos e evitaremos nos arrepender mais tarde. E um peso saudável significa mais anos desfrutando de comida deliciosa (e todas as outras coisas pelas quais vivemos!).

Roma não foi construída em um dia. Não se julgue se você pratica uma alimentação sem sentido de vez em quando. Todos fazemos isso. Em vez de se sentir derrotado, pergunte-se: "O que me fez comer as coisas erradas?"

Hábitos Alimentares Saudáveis: Próximos Passos

• Ler: A deficiência de dopamina que está sabotando sua dieta
• Baixar: Faça a atenção plena trabalhar para você
• Ver: Um Guia de Nutrição Saudável para Adultos com TDAH

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Atualizado em 27 de julho de 2020