Omega 3s: o melhor alimento para o cérebro (TDAH)

Há uma razão pela qual a Associação Americana de Psiquiatria recomenda que todo homem, mulher e criança na América coma peixe - principalmente peixes gordurosos, como salmão e atum - duas ou mais vezes por semana. E por que eles também recomendam que pessoas com "distúrbios de controle de impulso", como o transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), complementem suas dietas diárias com pelo menos 1 grama de óleo de peixe. O motivo: os ácidos graxos ômega-3 realmente ajudam os cérebros, principalmente TDAH uns, funcionam melhor.

A gordura certa para otimizar o cérebro

Sessenta por cento do seu cérebro é composto de gordura - o que significa que seu cérebro depende de um suprimento constante de gordura na dieta para sua saúde e bem-estar. Especificamente, depende de ácidos graxos essenciais (AGE), os blocos de construção da gordura. O peixe gordo e o óleo de peixe fornecem dois dos ácidos graxos essenciais mais importantes para o seu cérebro: EPA, ou ácido eicosapentaenóico; e DHA, ou ácido docosahexaenóico. Ambos os ácidos graxos são ômega-3, um rótulo químico que indica a colocação de átomos de carbono em uma molécula de gordura. Mas ômega também é a palavra grega para ótimo - porque quando bastante ômega-3 está fazendo seu trabalho, ele faz um ótimo trabalho para proteger seu cérebro. Mas se os níveis forem baixos:

• A cobertura externa (membrana) das células cerebrais (neurônios) degenera.
• Os neurônios produzem menos serotonina, um neurotransmissor que ajuda a controlar a atividade mental e o humor.
• Os receptores celulares para o neurotransmissor dopamina ficam malformados, o que resulta em níveis mais baixos de dopamina.
• Os dendritos, as extensões ramificadas que canalizam mensagens para dentro e para fora dos neurônios, produzem menos ramificações.
• Existem menos sinapses, as pontes entre os neurônios.

Em resumo, quase todos os aspectos da neurotransmissão - o movimento de informações de célula para célula cerebral que apóia todos os pensamentos, emoções e ações - é afetado pelos ômega-3. Ômega-3 também protegem o cérebro diminuindo a inflamação de baixo grau, o fogo celular crônico que pode queimar células cerebrais.

Conclusão: uma deficiência de ômega-3 é uma má notícia para o cérebro de uma criança ou adulto. Nossos ancestrais caçadores-coletores fizeram uma dieta com uma proporção de cerca de 2 para 1 ômega-6 para ômega-3. Hoje, nós comemos uma dieta na proporção de 15 para 1. Esse golpe duplo - uma enxurrada de ômega-6 e uma escassez de ômega-3 - é um fator pouco reconhecido nos sintomas do TDAH.

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Pouco reconhecido pelos médicos, mas não pelos cientistas. Houve mais estudos realizados sobre a ligação entre o TDAH e o ômega-3 do que sobre qualquer outro nutriente. Vejamos algumas das melhores pesquisas.

O poder do ômega-3 em afetar o cérebro

Da prevenção ao tratamento, o ômega-3 desempenha um papel fundamental no TDAH.

• Comer menos ômega-3 aumenta o risco de desenvolver TDAH. Em um estudo com quase 200 crianças em idade escolar, aqueles que tiveram uma dieta pobre em ômega-3 tiveram um risco 31% maior de serem diagnosticados com TDAH.
• Crianças diagnosticadas com TDAH apresentam níveis mais baixos de ômega-3 no sangue. Os níveis sanguíneos de ômega-3 em crianças com TDAH são, em média, 38% mais baixos do que em crianças que não sofrem do distúrbio, de acordo com um estudo análise de nove estudos por pesquisadores da Universidade de Ciência e Saúde de Oregon. Em um estudo com 493 crianças em idade escolar, aqueles com níveis mais baixos de DHA no sangue apresentaram mais desafio, hostilidade, mudanças de humor e dificuldades de aprendizado. E um estudo de cientistas ingleses mostrou que crianças com TDAH e baixos níveis de ômega-3 tinham um "processamento emocional" ruim (capacidade de entender e responder às emoções) e pouca regulação emocional.
• Ômega-3 baixos em crianças com TDAH podem ser genéticos. Lembre-se, o TDAH não é um problema comportamental. É um distúrbio médico, geralmente com um componente genético que cria um déficit de dopamina, noradrenalina e serotonina. Cientistas em MRC Centro de Psiquiatria Social, Genética e de Desenvolvimento em Londres, decidiu descobrir se o perfil genético do TDAH se estendia aos ácidos graxos essenciais. Eles estudaram 180 crianças com TDAH e 180 sem o transtornoe descobriram que as crianças com TDAH tinham uma probabilidade 60 a 70% maior de uma variação em um gene necessário para metabolizar os ácidos graxos.
• Ondas cerebrais desordenadas - com ômega-3 baixos. Crianças com TDAH com baixos níveis sanguíneos de DHA têm um tipo de atividade cerebral desordenada ligada ao TDAH, de acordo com um estudo publicado na revista Neuropharmacology.

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Estudos que mostram benefícios ômega-3 para cérebros de TDAH

• A suplementação com ômega-3 facilita a hiperatividade. Analisando dados de 16 estudos sobre TDAH e ômega-3, pesquisadores da Universidade de Ciência e Saúde de Oregon constataram que suplementar a dieta com ômega-3 diminui consistentemente a hiperatividade, conforme avaliado pelos pais e professores. "Há evidências suficientes para considerar os ácidos graxos ômega-3 como um possível complemento para terapias [medicamentosas e comportamentais] estabelecidas" no TDAH, concluíram os pesquisadores na revista Revisão de Psicologia Clínica.
• Menos desatenção, menos hiperatividade, menos desobediência, menos hostilidade - e melhor ortografia também. Esses foram alguns dos benefícios de aliviar os sintomas experimentados por crianças com TDAH que tomaram um suplemento de ômega-3 todos os dias durante quatro meses, de acordo com Pesquisadores australianos.
• Melhor memória, melhor aprendizado. Estudando 95 crianças diagnosticadas com TDAH, Pesquisadores alemães descobriram que a suplementação com ômega-3 melhorava a “memória de trabalho” - a lembrança de curto prazo que é essencial para o aprendizado.
• Colocar problemas de sono na cama - com ômega-3. Pesquisadores israelenses estudaram 78 crianças com TDAH (de nove a 12 anos) com problemas de sono, dando-lhes um suplemento ômega-3 / ômega-6 ou um placebo. (O suplemento continha ácido gama-linoléico, ou GLA, um ácido graxo essencial ômega-6 encontrado no óleo de prímula, óleo de borragem e groselha Após 10 semanas, as crianças que tomaram o suplemento dormiram melhor, ficaram menos cansadas durante o dia e foram mais capazes de cooperar com outras.

Seu filho precisa de um suplemento de ômega-3?

Os pais costumam me perguntar: "Meu filho precisa tomar um suplemento de ômega-3?" Infelizmente, essa nem sempre é uma pergunta fácil de responder. Por um lado, não há sinais claros e evidentes de uma deficiência de ômega-3, como ocorre com outros nutrientes, como o magnésio (problemas de sono, ansiedade e constipação). Minha experiência clínica mostrou que meses ou anos de uso de um suplemento de ômega-3 em altas doses (mais de quatro gramas por dia) podem realmente criar um desequilíbrio nos ácidos graxos essenciais. Muito do ômega-3s DHA e EPA pode reduzir os níveis do ômega-6 GLA.

Isso não significa que não há sinais reveladores de deficiência de ácidos graxos essenciais. Uma criança com sede frequente, micção freqüente e / ou alergias provavelmente precisará de uma dose alta (acima de dois gramas por dia) de ômega-3. Uma criança com um distúrbio da pele - eczema ou "pele de galinha" (os inchaços que os dermatologistas chamam de queratose pilar) - pode ter uma deficiência de GLA e precisar de suplementação.

A melhor estratégia de não teste para suplementação

Se seu filho não apresentar sinais evidentes de deficiência de ômega-3 e você e seu médico não planejarem fazer um teste deficiência, sugiro que seu filho tome um suplemento diário de óleo de peixe que forneça um total de um a dois gramas de DHA e EPA. Na minha prática, uso um suplemento que combina EPA / DHA e GLA, para um total de três gramas por dia de ácidos graxos essenciais. Se o suplemento que você escolher contiver 800 mg de EPA, 400 mg de DHA e 100 mg de GLA por cápsula ou tamanho da dose, você o tomará duas a três vezes ao dia.

[6 Instruções sobre os ácidos graxos ômega-3]

Adaptado de Finalmente focado: o inovador plano de tratamento natural para o TDAH que restaura a atenção, minimiza a hiperatividade e ajuda a eliminar os efeitos colaterais dos medicamentos. Copyright © 2017 por JAMES GREENBLATT, M.D. e BILL GOTTLIEB, CHC. Publicado pela Harmony Books, uma impressão da Penguin Random House LLC.

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Adicione ômega-3 e subtraia açúcar para melhorar o comportamento

Alguns especialistas acham que a ingestão crônica de açúcar causa TDAH, mas minha experiência clínica com milhares de crianças com TDAH não confirma isso. Mas o açúcar contribui para os sintomas do TDAH em muitas crianças - e reduzir o açúcar geralmente ajuda.

Se você puder ajudar seu filho com TDAH a reduzir ou remover bebidas açucaradas (SSBs) - refrigerantes, bebidas de frutas, bebidas esportivas, bebidas energéticas - você reduzirá ou removerá a maior fonte de açúcar dela dieta. Um estudo recente do Escola de Saúde Pública de Yale descobriram que o risco de hiperatividade e desatenção aumentou 14% para cada bebida adoçada consumida diariamente.

Pesquisas mostram que manter o açúcar no sangue do seu filho equilibrado é o fator chave para manter o cérebro e o comportamento equilibrados. Faça o possível para que seu filho coma alimentos ricos em proteínas - manteigas, nozes, pão integral, carne magra e assim por diante - durante todo o dia. Esse suprimento constante de proteínas de digestão lenta ajudará a manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Algumas amostras de alimentos incluem manteigas de nozes; pão integral; ovos; Iogurte grego; frango magro, peru ou atum; Húmus; e cereais enriquecidos com proteínas com baixo teor de açúcar.

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Turbocompressor Omega-3s - com fosfatidilserina

Os pais que dão aos seus filhos suplementos de ômega-3 de TDAH costumam me perguntar o que mais eles podem fazer para ajudar. Um suplemento que eu frequentemente sugiro é a fosfatidilserina (PS).

Este composto nutricional é um tipo de fosfolipídeo, uma gordura que ajuda a formar a cobertura externa (membrana) das células, incluindo as células do cérebro. Neurônios com membranas saudáveis ​​fazem um trabalho melhor de comunicação entre si - resultando em emoções mais equilibradas e melhor comportamento.

Estudos mostram que a adição de PS ao ômega-3 melhora os sintomas do TDAH, mas pode funcionar por si só. As crianças que tomavam PS sozinhas tinham melhor atenção, menos impulsividade e inquietação e melhor memória de curto prazo. Minha recomendação é de 200 a 300 mg. diariamente de PS, em 100 mg. doses, tomadas em duas ou três refeições. (Exemplo: 100 mg. no café da manhã e 100 mg. no jantar.)

Atualizado em 30 de dezembro de 2019