Hacks cerebrais para mentes de TDAH no trabalho

Como eu comecei a invadir meu cérebro de TDAH

Quando eu era um executivo de publicidade com dificuldades, antes de saber que tinha um transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou DDA), não conseguia continuar trabalhando ou concluir os projetos. Eu não sabia o porquê, mas sabia que havia boas chances de não ser promovido.

Um dia, um amigo me deu um audiolivro, de Deepak Chopra Sete leis espirituais do sucesso. Pensei: "Um monte de malarkey que eu nunca entenderei e muito menos capaz de usar na minha busca pelo sucesso corporativo". Mas nesse livro havia uma visão: 90 por cento do barulho no meu cérebro era inútil, conversas baseadas no ego - preocupando-me com o passado, ansiedades sobre o futuro e julgamentos mesquinhos sobre isso e naquela. Se eu pudesse reconhecer esse barulho, poderia optar por ouvi-lo ou seguir com outros pensamentos.

Este foi o meu primeiro "ataque de cérebros". Agora eu podia fazer distinções entre malarkey e os significativos, e "apertar um botão" para desligar um pouco desse barulho. Eu poderia acalmar minha mente sob demanda.

Alguns daqueles com TDAH somos fisicamente hiperativos, mas todos somos mentalmente hiperativos, o que leva a preocupações excessivas e ruminações inúteis. Da próxima vez que você se sentir sobrecarregado ou sem foco, faça uma pausa e realmente ouça a conversa em sua cabeça. Só isso lhe dará um grau de controle e escolha.

Comecei a ter mais foco no meu trabalho - permanecendo na tarefa por mais tempo, gastando menos tempo e energia perdidos na ruminação. E comecei a ganhar força na minha carreira lenta.

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Desde então, desenvolvi, adaptei e selecionei centenas de hacks cerebrais que ajudaram a mim, meus clientes particulares e públicos mais amplos a alcançar nosso potencial.

Life Hacks para cérebros de TDAH

Pense em um hacker de computador. Alguém que entra no sistema de outra pessoa e altera o código para obter vantagens ou ganhos. Há também "hackers vitais", os atalhos ou truques que você pode usar para ajudar a economizar dinheiro, aprender e trabalhar mais rápido.

O "sistema" aqui é o seu cérebro, e os botões que você aciona podem ajudá-lo a tomar consciência dos pensamentos barulhentos em sua cabeça. Você também pode invadir seu cérebro de fora através de mudanças na dieta, exercícios e melhor sono.

Aqui estão mais dos meus hacks cerebrais favoritos:

1. Complete sua lista de tarefas pendentes por "DWYDN"

Esse truque cerebral foi inspirado em uma frase que vi do guru da produtividade David Allen: "Grande parte do estresse que as pessoas sentem não vem de ter muito o que fazer. Isso vem de não terminar o que eles começaram ".

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DWYDN significa "Faça o que você está fazendo agora."

Tenho certeza de que você conhece a verdade universal do TDAH: frequentemente, saltamos de uma tarefa para realizar outra tarefa que parece mais fácil ou mais interessante e nunca voltamos à tarefa original. Ou fazemos um pouco disso e um pouco daquilo e não fazemos nada. É por isso que nossas listas de tarefas ficam tão longas.

Terminar o que começamos é mais fácil dizer do que fazer para nós, mas eis como você pode usar esse truque: da próxima vez que você trabalhar intensamente tarefa, comece declarando: "É isso o que estou fazendo agora!" Ao dizer isso, você cria uma "cerca" em torno da tarefa para evitar possíveis distrações. Quando você receber esse texto da sua melhor amiga, estará preparado para dizer a si mesmo: "Adoraria responder ao meu amigo, mas não é isso que estou fazendo agora! Essa tarefa importante é o que estou fazendo agora! ”Esse hack foi responsável pela minha trajetória ascendente mais do que qualquer outra.

2. Obtenha um novo começo mental com o PP478

O que é o PP478? Significa “Pausar e planejar com o 4-7-8” técnica de respiração. É uma maneira de recuperar esse sentimento de tempo nunca suficiente, muito a fazer e o estresse debilitante que o acompanha.

Você já deve ter ouvido falar da técnica 4-7-8, que vem da antiga prática de yoga. Mas tem bastante apoio científico do século XXI para reduzir o estresse: você respira profundamente pelo nariz quatro contagens, prenda a respiração por sete, depois libere lentamente a respiração pelos lábios franzidos por oito conta. Repita três vezes e você alcançará o que chamamos de variabilidade da frequência cardíaca. Agora você pode fazer algo que os usuários de TDAH raramente conseguem: Pausar e planejar - pense com clareza e calma sobre o que está fazendo e o que deve / deve fazer em seguida.

3. Re-inflamar seu cérebro de TDAH com mudança de local

Em seu livro, Iconoclasta: Um neurocientista revela como pensar de maneira diferente, Gregory Berns diz que o insight e a descoberta são mais acessíveis quando interrompemos nossas rotinas: “Somente quando o cérebro é confrontado com estímulos que não encontrou antes, começa a reorganizar a percepção... para provocar a imaginação."

Pense no seu dia de trabalho típico: quantas horas você é capaz de trabalhar em tarefas difíceis e importantes com confiança e calma? Não são muitos, certo? Os usuários de TDAH geralmente contam sessões de trabalho focadas em termos de minutos - e com muita freqüência contamos esses minutos por um lado. Mas a ciência diz que podemos reiniciar nosso cérebro com interrupção de padrões.

Você pode interromper o padrão do seu dia alterando seu local. Trabalho em cinco ou mais locais diferentes em torno de minha casa e escritório em um determinado dia e, às vezes, trabalho em meu caminhão. Estou constantemente re-energizando mudando meus locais. Mesmo se você trabalha em um ambiente físico rigidamente controlado, pode variar seus locais de trabalho: mude a maneira como está posicionado em sua mesa; trabalhar em uma sala de conferências para duas sessões de tarefa única; sente-se em uma mesa que não está sendo usada por ninguém.

4. Alimente seu cérebro com TDAH, alimentando-o corretamente

Muitos adultos com TDAH abastecer seu cérebro com lanches e bebidas açucaradas que são glicose quase pura, que não é combustível eficiente ou eficaz. Você recebe jatos de energia mental, mas cai em alguns minutos - enquanto seu cérebro implora por mais açúcar.

Se você obtém sua glicose de, digamos, frutas secas (um alimento no qual a glicose ainda está presa à fibra), a curva de entrega do combustível é estendida. Adicione ao seu lanche alguma proteína, como nozes cruas ou espasmódicas, e você ampliará ainda mais a curva de entrega.

Eu regularmente lanche em sementes de abóbora cruas (estas e amêndoas fornecem a maior quantidade de proteína por dinheiro) e damascos secos.

Se você está ansioso por algumas frutas frescas (ou preocupado com a quantidade calórica de frutas secas), pegue uma banana ou uma maçã fatiada e espalhe manteiga de amendoim.

5. Recupere seu cérebro com TDAH com um ritual de recuperação

Sentindo-se inquieto, com fome? Tendo dificuldades para se concentrar? Cérebros de TDAH são conectados para que não tenhamos acesso aos principais neuroquímicos que sustentam a acuidade mental e o esforço por longos períodos de tempo. Portanto, precisamos prestar mais atenção aos sinais que nosso cérebro e corpo nos enviam. Quanto mais os ignoramos e tentamos pressionar, mais esgotamos o suprimento limitado de energia de nossos dias.

Quando aceitei o fato de que meu cérebro não foi projetado para operar no mesmo nível o dia todo, ou mesmo por algumas horas, comecei a usar rituais de recuperação ocasionais. Tony Schwartz, CEO da O Projeto Energia, afirma que a duração da renovação é menos importante que a qualidade. Sabendo que pode haver limites para a recuperação em que você pode se envolver, aqui estão algumas dicas, começando com coisas simples que você pode fazer em sua mesa:

• uma mini-meditação (dois minutos)
• alongar por 60 segundos (traz oxigênio fresco para o cérebro)
• arrumar (quando você redefine seu ambiente, redefine sua mente e corpo)
• faça uma curta caminhada ou bata na escada

O estrategista digital Tom Gibson disse: "Precisamos entender que 'ligar' é impossível sem 'desligar' ', e a distância entre os dois precisa ser aumentada".

Temos mais controle sobre nossos pensamentos e ações do que fomos levados a acreditar. A maior parte do que compartilhei são hacks cerebrais clássicos - alterando seus pensamentos para mudar a maneira como você vê alguma coisa (ou aprimorando sua dieta ou respiração para alterar a química do cérebro). Experimente-os e veja seu aumento de produtividade em casa e no trabalho.

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Hacks cerebrais não convencionais de TDAH que funcionam

Aqui estão alguns hacks cerebrais estranhos - mas baseados em evidências -:

Interrompa seu estresse com... um par de bocejos?

A maneira mais rápida de interromper seu circuito de tensão é bocejar. Mark Waldman, de Universidade Loyola Marymount, diz que bocejar reduz a hiperatividade no lobo frontal e, combinado com alongamento lento e toque suave de seus braços e mãos, pode ajudá-lo a entrar em um profundo estado de relaxamento em 60 segundos ou Menos.

Acalme seus nervos com… Três palavras?

Quando confrontados com uma situação de alta pressão, nossa resposta natural é lutar ou fugir. Mas pesquisa em Harvard Business School sugere que, se você pronunciar três palavras: "Estou empolgado", sua capacidade de prosperar sob pressão será aprimorada. Esse mantra tira você de uma mentalidade de ameaça e coloca você em uma mentalidade de oportunidade, melhorando seu desempenho.

Gere grandes idéias… não fazendo nada?

Quando você deixa o cérebro se acalmar, ativa uma rede no cérebro chamada rede de modo padrão, onde ocorrem conexões neurais incomuns. Mais especificamente, quando você permite que seu cérebro entre no modo padrão, é mais provável que encontre novas idéias que surgiram na parte de trás da sua cabeça. Este é o poder de não fazer nada... de ficar entediado.

Como é ficar entediado? Primeiro, você precisa identificar um punhado de "mini paradas" - os horários típicos do seu dia em que você não precisa estar "ligado". Isso pode ocorrer durante o trajeto diário, passear com o cachorro ou fazer o pratos.

Na próxima vez em que estiver em um mini período de inatividade, verifique se você se pergunta: "OK, qual é a próxima coisa?". Se sim, pare e olhe pela janela ou para o teto. Permita-se ficar entediado por alguns segundos. Algumas preocupações podem surgir no seu diálogo interno, mas olhe para o teto e deixe-as ir. Se você pode ficar entediado e sonhar acordado por um período, encontrará o modo padrão do seu cérebro.

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Atualizado em 26 de dezembro de 2019