Melhore o sono para reduzir a ansiedade

A última vez que você teve uma noite de sono ruim, você se sentiu mais ansioso ou estressado durante o dia? E por outro lado, quantas vezes você notou que seu sono era muito ruim antes de um longo prazo ou depois de um dia muito estressante? Percebo que o estresse afeta meu sono mais do que percebo que o sono ruim afeta minha ansiedade, mas já experimentei os dois, e é muito comum para pessoas que sofrem de ansiedade regular. Às vezes, isso acaba parecendo ficar preso em um loop de ansiedade - eu me sinto mais estressado quando meu sono é ruim e, então, durmo mais mal quando tenho um dia estressante. Também pode ser muito difícil implementar uma boa higiene do sono quando há muita coisa acontecendo ou muito estresse durante o dia, então eu percebi que desenvolver essas habilidades em hábitos regulares pode ser importante para lidar com aqueles estressantes dias. Hoje, discutiremos algumas das evidências que cercam o sono e a ansiedade e, a seguir, identificaremos algumas maneiras de melhorar o sono que você pode usar em sua vida diária.

Compreendendo o sono e a ansiedade

Uma meta-análise recente descobriu que pessoas que sofrem de um transtorno de ansiedade experimentaram maior distúrbios do sono, sono mais curto e menos continuidade do sono em comparação com pessoas que não tinham ansiedade transtorno¹. Mudanças no sono também influenciam a ansiedade. Outra meta-análise identificou que a privação de sono leva a aumentos nos níveis de ansiedade do estado². É importante ressaltar que esta análise se concentrou na privação total de sono (não dormir à noite), enquanto eles não encontraram resultados significativos para a restrição do sono (dormir menos, mas ainda adormecido). Há advertências importantes para ambos os estudos, mas a principal conclusão é que parece haver uma relação bidirecional entre o sono e a experiência de ansiedade ou transtornos de ansiedade.

Melhore o seu sono

1. Sair. Obter luz suficiente durante o dia pode ser um fator importante para o seu sono à noite. Isso tem sido especialmente difícil durante o inverno e cobiçado, mas quando você pode fazer o seu melhor, pelo menos feche as cortinas de sua casa e deixe o máximo de luz natural possível.
2. Fique ativo. O exercício regular durante o dia também pode melhorar o seu sono. É importante fazer exercícios no início do dia, já que os exercícios logo antes de dormir podem dificultar o sono. Desenvolver uma rotina regular de exercícios pode ser uma ótima maneira de melhorar o sono.
3. Ficar sonolento. À noite, existem muitas estratégias que podem melhorar o sono. O que se deve fazer: minimizar o uso de eletrônicos, tomar um banho / duche, manter o quarto fresco, respirar fundo. O que não deve ser feito: faça uma refeição farta, beba cafeína ou álcool. Se você estiver fazendo alguma das coisas que não deve fazer, eu começaria tentando reduzi-los, pois podem estar tendo um grande efeito no seu sono. Cultivar hábitos de sono positivos também será muito benéfico - acho que um banho de chuveiro / banheira geralmente me ajuda a ficar com sono e me preparar para dormir.

Espero que essas estratégias ajudem você a melhorar seu sono, mesmo quando você está passando por muito estresse. Existem outras estratégias que você achou úteis para melhorar seu sono? Por favor, compartilhe abaixo!

Origens

1. Cox & Olatunji, “Sono nos transtornos relacionados à ansiedade: uma meta-análise de pesquisas subjetivas e objetivas”Revisões da medicina do sono, junho de 2020.

1. Pires et al., “Efeitos da privação aguda do sono nos níveis de ansiedade do estado: uma revisão sistemática e meta-análise”Sleep Medicine, agosto de 2016.