Como gerenciar o tempo em uma pandemia desorientadora: 4 etapas para restaurar a ordem e a produtividade

Gerenciar o tempo e manter a produtividade continua sendo um desafio pandêmico persistente e frustrante para muitas pessoas com TDAH. Para recuperar a ordem e a direção, volte ao básico: crie uma estrutura simples, conheça seus padrões de energia, defina novos limites e use as outras dicas de especialistas abaixo.

Estamos sofrendo um senso distorcido de tempo. As horas passam em um piscar de olhos. Os dias rastejam como melaço frio. Para muitos adultos com TDAH, a pandemia nos roubou o tempo, a estrutura e as rotinas “normais” - sem mencionar o aumento do estresse, ansiedade e tristeza. Mal podemos manter nossas cabeças acima da água. A produtividade é apenas um sonho. Nossas estratégias de gerenciamento de tempo não funcionam mais. Além disso, a energia e a responsabilidade que nos mantêm motivados são escassas.

Mas mesmo quando os dias correm juntos, quando as distrações clamam por atenção e os desafios da saúde mental sobrecarregam nosso foco e organização, podemos encontrar equilíbrio e ordem nesta pandemia. É tudo uma questão de voltar ao básico. Revisite os principais componentes do

gerenciamento de tempo - estruturar, planejar, produtividade e limitar distrações - e adaptá-los aos tempos. Veja como.

Como gerenciar o tempo em uma pandemia

Etapa 1: instilar estrutura para produtividade

A estrutura nos ancora. No mínimo, seus dias devem incluir espaço para o seguinte:

• Dorme. O hábito mais importante (e o primeiro que deixamos de lado), dormir o suficiente, melhora o foco, o humor, a memória e os níveis de energia. Também dá o tom para o dia seguinte. Procure dormir de sete a nove horas e estabeleça um horário consistente para dormir e acordar.
• Rituais matinais. Comece bem o dia, usando esse tempo para atender às necessidades de autocuidado, revisar as tarefas diárias e preparar-se mentalmente para o dia. Pode significar realmente vestir-se para o trabalho remoto, olhar para o calendário ou tirar um momento para meditar.
• Atividade física. Os exercícios, independentemente da intensidade (desde que a frequência cardíaca aumente), também são ótimos para regular a energia, o humor e melhorar a saúde. Se você estiver trabalhando em casa, experimente passar mais tempo em pé do que sentado.
• Tempo de inatividade. Outro hábito frequentemente esquecido ou frequentemente ignorado, o tempo de inatividade é crucial para mentes com TDAH. Quer seja uma curta caminhada, um momento criativo, participando de um hobby ou refletindo calmamente, o tempo de inatividade é útil para reduzir o estresse e nos ajudar a nos sentirmos conectados.

[Exercício e o cérebro com TDAH: a neurociência do movimento]

Etapa 2: Plano de produtividade

O conselho de “planejar” é suficiente para fazer muitos de nós fugirmos. Os planos frequentemente fracassam e, com a pandemia, o valor do planejamento pode parecer atrofiado pela dor de seu esforço. Mas é nesses momentos desorientadores que o planejamento funciona melhor.

Planejamento, quando bem feito, permite que você assuma o controle, aumente sua autonomia e credibilidade e reduza o estresse e a procrastinação. Deixar de planejar desperdiça tempo, deixa as coisas rolarem e destrói sua confiança. O truque para o planejamento é encontrar um sistema que funcione para o seu cérebro com TDAH - uma abordagem neurotípica nem sempre é a resposta.

Planejamento para TDAH

• A grande imagem: Indivíduos com TDAH tendem a pensar mais no todo do que nos detalhes; a maioria dos sistemas de gerenciamento de tempo é orientada para detalhes. Com qualquer plano, comece identificando o foco geral. Isso tornará mais fácil ver suas peças principais. Uma vez por semana, passe um tempo observando o panorama geral de seus projetos e, a seguir, agende horários para concluir as peças.
• Priorize projetos, não tarefas:Priorizando uma série de tarefas individuais nunca é fácil, pois requer o uso pesado de nossas habilidades de funções executivas. Em vez disso, concentre-se em dividir suas tarefas em projetos ou temas. Isso o ajudará a se tornar mais consciente do número de projetos em andamento (é ideal ter no máximo sete projetos por vez).
• Seja preciso: Ao planejar uma tarefa, defina o objetivo primeiro. Isso pode ser obter 500 palavras em um relatório, responder x número de e-mails ou trabalhar ininterruptamente por um determinado número de minutos.
• Acessos rápidos: Para gratificação e motivação imediatas, reduza o tempo entre o início de uma tarefa e a visualização do progresso, aceitando acertos rápidos.
• Agendas: Use apenas uma agenda (de preferência eletrônica) para anotar tudo e aliviar a carga de sua memória de trabalho. Agende tudo nele, incluindo rotinas, eventos e tempo para você. Ao agendar compromissos, certifique-se de incluir endereços, números de telefone ou links de videoconferência e notas sobre o que você precisa. Também é importante se comprometer com os momentos em que você se expõe - quando você não respeita o plano, afeta sua auto-estima, seus níveis de energia e sua crença em sua própria capacidade de atingir objetivos. Faça parte de seu ritual matinal passar por sua agenda e certifique-se de usar um sistema que permite que você veja todos os dias da semana.
• Time boxing: Esta é uma abordagem para determinar a hora de início e término de uma tarefa - não é fácil de fazer quando cegueira do tempo é um desafio para o TDAH. Se você não é bom em estimar o tempo, tenha como regra triplicar sua estimativa inicial.
• Lote de tarefas: Especifique períodos recorrentes para verificar e-mails, fazer chamadas e fazer outras tarefas de rotina que o desviam de suas funções principais. Isso reduz o número de transições que você faz no seu dia e melhora o fluxo de trabalho conforme você desenvolve uma rotina.

Etapa 3: Conheça seus padrões de energia para produtividade

Seus níveis de energia flutuam ao longo do dia, seguindo seu padrão único. Pessoas com TDAH ter:

• A Zona Genius - quando o foco contínuo ocorre
• A Zona Cinética - quando você sente a necessidade de se mover ou quando a mente está agitando mais ideias
• A Zona de Recarga - quando o descanso completo é necessário

[Clique para ler: 7 intenções diárias para cérebros em busca de estrutura e propósito]

Perceber quando você experimenta cada zona é a chave para gerenciar melhor seu tempo e aumentar a produtividade. Todo trabalho importante que requer atenção constante, por exemplo, deve ser feito na Zona Genius. Faça tarefas curtas e simples que não precisam de tanto foco em sua Zona Cinética.

Observe que essas zonas costumam ocorrer mais de uma vez por dia. Comece examinando mais de perto esses modos para identificar quando eles ocorrem e para se concentrar em seus momentos de maior foco.

Trabalho em equipe

Com um cônjuge, outros adultos em casa e / ou filhos, colabore para determinar e planejar os padrões de energia, horários e planos de todos.

• Identifique os padrões de energia de seu parceiro e concorde que cada pessoa trabalhe em sua zona de gênio tanto quanto possível.
• Compartilhe suas programações e negocie as tarefas e responsabilidades domésticas. Planeje juntos quando possível.

Etapa 4: gerenciar distrações para produtividade

• Desordem visual? Algumas pessoas precisam eliminar completamente as distrações visuais e trabalhar em uma área tranquila e desobstruída. Outros precisam de recursos visuais e outras pessoas por perto para se manterem na linha. Descubra o que funciona para você.
• Use uma lista abrangente. Se uma tarefa ou assunto importante, mas não relacionado, surgir em sua cabeça, resista ao impulso de persegui-lo imediatamente, especialmente se você estiver na zona do gênio. Em vez disso, anote-o para que você possa investigá-lo mais tarde. Defina um horário para verificar essa lista.
• Defina horários para e-mail, mensagens de texto e chamadas. As comunicações são mais difíceis de gerenciar agora com o distanciamento social e a tecnologia generalizada. Reúna todas essas comunicações em horários específicos e siga seus limites. Considere desligar notificações sem importância em seus dispositivos.
• Use um corpo duplo - uma pessoa quieta cuja mera presença o mantém focado em seu trabalho. Um dublê de corpo não precisa estar no mesmo lugar que você - considere configurar uma sessão de trabalho do Zoom com colegas, amigos e outras pessoas para obter o mesmo benefício.
• Definir limites com seus filhos e outras pessoas da casa. Diga aos filhos mais velhos que eles só podem vir até você em certas circunstâncias, pois você precisa de silêncio. Use scripts com adultos para tornar mais fácil estabelecer limites e evitar compromissos excessivos (“Eu adoraria ajudar, mas agora preciso realizar esta tarefa.”).

Como gerenciar o tempo em uma pandemia: próximas etapas

• Leitura: The ADHD WFH Guide - 7 maneiras de construir uma estrutura essencial agora mesmo
• Download: Melhor gerenciamento de tempo com adulto com TDAH
• Leitura: Simplifique sua vida - 7 hábitos que trazem calma e estabilidade

O conteúdo deste artigo foi derivado do ADDitude Expert Webinar “Time Management in a Pandemic: Better Productivity, Even When Every Day Could Be Monday” [Video Replay & Podcast # 341] ” com Linda Walker, PCC, que foi transmitido ao vivo em 28 de janeiro de 2021.

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Atualizado em 19 de fevereiro de 2021