Como enfrentar suas transições diárias mais difíceis

As transições da programação diária são difíceis, arrastadas e francamente frustrantes para muitos adultos com TDAH que lutam para passar de uma atividade desejada (dormir) para uma atividade menos desejável (se preparando para trabalhos). Aqui, os entrevistados para os sorteios de Timer de tempo recentes da ADDitude compartilham seus melhores conselhos para o gerenciamento de transições usando afirmações positivas, lembretes por escrito e alarmes de telefone.

Quando você é um adulto com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou ADD), um dia de trabalho típico pode parecer uma série interminável de transições desorientadoras e potencialmente descarriladoras. Os déficits de funções executivas complicam processos como se preparar para dormir ou acordar; a cegueira do tempo sabota a produtividade; e déficits de memória de trabalho turvam a visão daqui para o que vem a seguir.

Participantes em ADDitude's Sorteios de cronômetro respondeu recentemente à pergunta: “Quais são as suas transições mais difíceis? Qual é o seu segredo para suavizá-los? ” Os pontos de dor mais comuns incluíam o lançamento pela manhã, a movimentação entre o trabalho e os intervalos e a preparação para dormir. Abaixo estão algumas de nossas respostas favoritas; adicione suas transições mais complicadas à seção Comentários abaixo.

Usando cronômetros e lembretes para gerenciar as transições da programação diária

“Tenho dificuldade em me mexer depois de acordar. Se eu for no meu telefone, perco a noção do tempo. Eu instalei um aplicativo para bloquear o uso do meu telefone até um momento específico, o que me ajudou a evitar ser sugado. ”

“São as tarefas mundanas, como saindo da cama pela manhã ou pular no chuveiro que tenho dificuldade em ligar. Para facilitar a transição para fora da cama, comecei a definir meu alarme um pouco mais cedo e tomando meu remédio imediatamente - então eu deito na cama até sentir a medicação fazer efeito e uso isso como um impulso para me impulsionar para fora da cama. ”

“Eu até tenho problemas para fazer a transição para ir ao banheiro! Ainda estou aprendendo o que funciona. O método Pomodoro oferece pausas que me ajudam a respirar. Muitas vezes sinto que estou apenas entrando no ritmo de alguma coisa quando o sino do cronômetro toca, mas as pausas frequentes são importantes. ”

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“Uma das minhas transições mais difíceis é o fim do dia; o choque de quão pouco eu realizei sempre me atinge. Se eu pudesse trabalhar por mais 30 minutos, ou ficar acordado mais uma hora, eu poderia colocar tudo de volta nos trilhos! O único sistema produtivo que criei é para meus chuveiros: eu ligo minha estação Pandora quando entro no banheiro. Eu tenho até o final da primeira música para molhar meu cabelo, eu tenho que tomar banho quase todo no final da segunda música, e então eu posso desligar para a terceira música. ”

“As transições físicas são difíceis: acordar ou dormir, reconhecendo a fome logo o suficiente para realmente parar e comer, começar a trabalhar e sair do trabalho. Eu lido com isso me dando bastante tempo de antecedência para me ajustar - Tenho 4 alarmes que disparam ao longo de 90 minutos para facilitar-me do sono profundo até a plena vigília e funcionamento. Eu não posso me apressar em nenhuma parte do meu dia ou isso causa pânico. ”

“Minha transição mais turbulenta é terminar o trabalho do dia. Sempre há algo a fazer ou mais um e-mail para responder. Não tenho uma maneira infalível de lidar com isso ainda, mas afirmação ressoa em mim, então vou tentar repetir: 'Eu mereço descansar, eu mereço fazer uma pausa.’”

“Eu me dou uma conversa estimulante. Eu digo, 'Eu não sou um procrastinador. Tenho o hábito de procrastinar. Os hábitos podem ser mudados. "Ajuda a coloque alguma música meditativa para estruturar meus pensamentos e me interessar. Às vezes, assisto a uma palestra TED ou leio algum livro de autoajuda para me dar um impulso. ”

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Usando lembretes visuais para gerenciar as transições da programação diária

“Tenho dificuldade em sair de casa e chegar ao trabalho a tempo devido a‘cegueira do tempo.'Rever minha agenda a cada dia funciona como uma âncora para minha mente obstinada. Também criei um calendário grande e visível para a parede perto da porta da frente como um lembrete extra. ”

“As transições de e para reuniões, especialmente reuniões virtuais, são um desafio. eu tento o calendário bloqueia meus dias o máximo possível para que as ligações e reuniões sejam agrupadas, mas nem sempre é possível. ”

“Tenho dificuldade em fazer a transição da minha pausa para o almoço de volta ao trabalho. Descobri que é útil caminhar para pegar uma xícara de café, colocar música em foco em meus fones de ouvido com cancelamento de ruído e iniciar meu Toggl Tracker. Se eu conseguir superar esse obstáculo para começar a trabalhar, geralmente começo minha tarefa por mais ou menos uma hora. ”

“Minha transição mais difícil é mudar de uma tarefa ativa que fornece gratificação instantânea, como arrumar a cozinha, para tarefas intelectuais como escrever um ensaio para meus estudos. Manter uma lista de tarefas diárias ajuda. ”

“Tenho dificuldade em sair pela porta com os itens certos. Eu tiro uma foto do meu quadro branco, que tem uma lista de "compras" e uma lista de "coisas a fazer". Usando técnicas de FlyLady Marla Cilley também está me ajudando a me organizar melhor. ”

“Me motivar para começar a trabalhar em casa tem sido difícil. Não há escritório para ir, não há necessidade de colocar minhas roupas de trabalho. Tento passar alguns minutos a cada dia escrevendo tarefas em meu diário e calendário. Assim, mesmo que eu esteja tendo um dia desfocado Posso consultar o que escrevi no dia seguinte e abordá-lo com mais foco.”

“Eu faço aulas online. Eu geralmente estudo um assunto por semestre, mas estou tentando dois este semestre pela primeira vez. Priorizar qual assunto focar e fazer a transição entre os dois é difícil. Estou aprendendo que ajuda quando designo certos dias para cada matéria. Tento separar claramente as notas na minha mesa, colando as notas de um assunto no lado esquerdo da minha parede e o outro no lado direito, para que meu cérebro veja uma clara diferença visual. ”

Usando amigos e família para ajudar a gerenciar as transições da programação diária

“Minhas transições mais difíceis acontecem depois do fim das aulas da manhã; Eu sou deixado em um estado de antecipação pelo hiperfoco das primeiras horas da noite. Eu comecei a me forçar a fechar meu computador assim que uma chamada de Zoom termina, então mudando de quarto ou saindo de casa. Eu também comecei a fazer Focusmate compromissos cerca de 30 minutos após minha última ligação do Zoom para ajudar na prestação de contas. ”

“Uma de nossas transições mais difíceis é voltar para casa depois de fazer recados. Ficamos superestimulados e só queremos entrar em colapso. Estamos experimentando checar a nós mesmos e uns aos outros antes de voltarmos para casa depois de nossa última missão. Sentamos no carro e respiramos por alguns minutos. Quando nos sentimos centrados, começamos a dirigir para casa. ”

“Recentemente estudante universitário diagnosticado, passar de rotina ao longo da semana para nenhuma rotina nos fins de semana me confunde completamente. Outras pessoas, cronômetros visuais e períodos de tempo definidos com recompensas no final são as únicas coisas que me mantêm no caminho certo. Ter alguém comigo me motiva um pouco mais para fazer as coisas. ”

Cronograma diário para adultos com TDAH: próximas etapas

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Atualizado em 12 de abril de 2021