7 comportamentos autodestrutivos que agravam o TDAH - e como corrigi-los

Intencionalmente ou não, você provavelmente adota comportamentos e hábitos que tornam sua vida mais difícil do que deveria ser. Pode não ser tudo culpa sua, já que o TDAH tem uma maneira de induzir e até encorajar essas ações. Aqui, entenda os comportamentos autodestrutivos mais comuns entre adultos com TDAH - e as soluções para cada um.

A meu ver, aqueles de nós com TDAH nascemos com os pratos já cheios e cabe a nós evitar acumular mais problemas e obstáculos. E ainda, nós fazemos - uma e outra vez. Má tomada de decisão e comportamentos autodestrutivos - desde jurar que podemos multitarefa a menosprezar a nós mesmos quando o inevitável acontece - agravar nossos sintomas de TDAH ou apenas tornar a vida diária desnecessariamente complicada. No longo prazo, esses comportamentos nos impedem de alcançar nossos objetivos - e todo o potencial.

Sem nenhuma ordem específica, aqui estão as tendências contraproducentes mais comuns que vejo entre os adultos com TDAH e as etapas para começar a corrigi-las.

Comportamento autodestrutivo # 1: nutrição deficiente

o TDAH mente e corpo são delicados. É bem sabido que o que comemos afeta nossa energia, humor, sintomas e funcionamento geral. Mas incorporar de forma confiável alimentos ricos em nutrientes e energizantes pode ser uma tarefa árdua, especialmente para aqueles de nós com poucas habilidades de planejamento e organização ou dificuldades para controlar o desejo por outros alimentos.

Para consertar isso:

• Saiba como você reage aos alimentos. Você pode descobrir que ter um café da manhã cheio de proteínas ajuda você a se sentir focado e com energia ao longo do dia. O mesmo é frequentemente verdadeiro para carboidratos complexos, que fornecem um fluxo mais estável de energia porque levam mais tempo para o corpo se decompor do que carboidratos simples (pães brancos, alimentos refinados etc.). Manter-se hidratado também pode ajudar muito a se sentir energizado.
• Identifique e substitua. Faça uma lista de seus cafés da manhã, almoços, jantares e lanches típicos. Observe todos os casos em que você está comendo alimentos que não fazem você se sentir bem (alimentos processados ​​tendem a fazer isso). Um por um, tente substituir cada refeição por uma alternativa que funcione para você.

[Baixe isto: O que comer (e evitar) para sintomas de TDAH melhorados]

Comportamento autodestrutivo nº 2: Tempo excessivo de tela

Telas de TV, laptops, telefones, videogames, tablets - precisamos de muitos desses gadgets para funcionar, para nos mantermos organizados e conectados. Mas com muita freqüência, nossos cérebros com TDAH escorregam para um uso quase viciante dessas telas para fins insatisfatórios. Eles acabam roubando nosso precioso tempo e podem interferir no sono, no trabalho, na escola, no tempo para a família e em outros empreendimentos enriquecedores.

Esforce-se para criar um equilíbrio tempo de tela cronograma com limites factíveis. Comece seguindo estas etapas:

• Liste todos os seus hábitos de mídia. Por alguns dias, fique de olho em quanto tempo você passa com uma tela à sua frente e com que finalidade. Dependendo do telefone que você possui, poderá obter facilmente as métricas de tempo de tela através do próprio dispositivo.
• Identifique um hábito de mídia que você pode modificar razoavelmente. Com que frequência você usa seu telefone para percorrer uma lista interminável de manchetes tristes e tristes ou atualizações de status? Hoje em dia, é um hábito comum e prejudicial à mídia. Manter-se atualizado com os eventos atuais é importante, mas pegar o telefone a cada segundo para ler artigos recém-publicados é inútil e pode ter um impacto negativo na saúde mental.
• Substitua esse hábito da mídia por uma atividade produtiva / enriquecedora. Para o exemplo acima, tente definir um limite de tempo / artigo ou dedique seu tempo lendo um resumo do boletim informativo no final do dia. Se você passa horas assistindo episódios consecutivos de TV, experimente passar algum tempo conversando com um amigo ou com seus filhos.

[Leia: Estes 6 hábitos saudáveis ​​podem melhorar a memória e o foco]

Comportamento autodestrutivo # 3: Batendo-se em si mesmo

Adultos com TDAH são mestres em reconhecer e lembrar as falhas do passado sobre os sucessos. Prestar muita atenção aos nossos erros leva a uma conversa interna negativa, que tem custos emocionais e físicos reais.

A boa notícia é que esse hábito contraproducente pode ser revertido com o autotreinamento:

• Observe o diálogo interno negativo. Pare e ouça o que está acontecendo em sua mente de vez em quando e tente se segurar ativamente em momentos de headspace negativo. Você pode notar como raramente mostra compaixão por si mesmo ou ignora as conquistas diárias. Este é o primeiro passo para alcançar um diálogo interno mais equilibrado.
• Não se leve muito a sério. Concedido, é mais fácil falar do que fazer para muitos de nós. Ainda assim, tente fazer isso procurando humor e graça nos momentos em que você bagunça. Costumo rir de mim mesma quando faço alguma coisa com TDAH, mas nunca me chamo de “idiota”, que era meu apelido enquanto crescia. A verdade é que todos nós estamos onde estamos. Podemos não estar onde queremos, mas nossos sucessos sempre superarão nossos fracassos.
• Acompanhe seus sucessos. Cada milímetro para a conclusão de algo é um sucesso. Para ir mais longe, marque suas vitórias e você logo achará mais fácil prestar atenção ao seu impacto considerável no longo prazo.

Comportamento autodestrutivo # 4: Psiquiandose

Medo, indiferença e desordem são as principais barreiras para a ação; eles são porque nós procrastinar e nos psicologicamente pensando que não podemos realizar nada. Desordem, na forma de indecisão e paralisia sobre o que começar e como começar - é um dos problemas de TDAH mais comuns. Mas podemos superar esse obstáculo se apenas reajustar nossos cérebros:

• Escolha apenas uma coisa e prossiga. Se parece impossível fazer distinções de prioridade em uma lista de tarefas compacta, então temos justificativa para lançar um dardo e fazer a única tarefa que acerta. Dê a si mesmo a liberdade de escolher um item, quase aleatoriamente, e prossiga.
• Você não precisa da imagem completa. Freqüentemente, ficamos malucos quando queremos ter todas as respostas antes de dar o primeiro passo. Evite isso dando esse passo de qualquer maneira. A próxima etapa e a seguinte serão esclarecidas com cada decisão.

Comportamento autodestrutivo # 5: multitarefa

Um problema clássico de TDAH, multitarefa resulta em muitos projetos inacabados e estresse por não terminar o que começamos. Resolvemos esse problema reconhecendo primeiro que a multitarefa é um mito porque pressupõe que podemos deslocar nossa atenção de um item para o outro perfeitamente. É uma receita para o desastre, especialmente para a mente distraída com TDAH.

Você pode cortar o desejo de multitarefa com este truque de “rotular”:

• O que estou fazendo agora. Declare em voz alta a atividade do foco.
• O que eu não estou fazendo agora. Se as distrações começarem a surgir (como uma mensagem de um amigo quando você está limpando a cozinha), rotule-as como itens que você não está fazendo. Novamente, dizer isso em voz alta ajuda.
• Importante, mas não o que estou fazendo agora. A vida acontece. Seu chefe pode lhe perguntar sobre um item enquanto você se concentra em outro. Nesses casos, tente encerrar o que você está fazendo antes de passar para a nova, mas importante tarefa. Peça ao seu chefe por 20 minutos antes de voltar sua atenção.

Comportamento autodestrutivo # 6: Fazendo tudo sozinho

Antes de pedir ajuda a outras pessoas e dispersar as tarefas, devemos primeiro compreender as etapas distintas necessárias para atingir a meta, que requer um conjunto de habilidades não comumente associado ao TDAH. Muitas vezes não sabemos como descrever claramente o que é necessário para fazer algo.

Adultos com TDAH também são delegadores ruins porque carregamos muita bagagem de auto-estima. Podemos não nos sentir no direito de pedir às pessoas que façam coisas por nós.

Existem duas soluções rápidas para este problema:

• Pense bem na tarefa. Pergunte a si mesmo como você explicaria o problema a alguém sem familiaridade com ele. Leve todo o tempo necessário para anotar ou registrar-se pensando bem, incluindo as etapas para resolvê-lo. Isso geralmente esclarece quais tarefas você pode começar a delegar.
• Delegado com um sorriso. Se você está tendo problemas para pedir ajuda, experimente elogiar a pessoa a quem está pedindo por sua habilidade de fazer a tarefa de maneira brilhante. No final, todos ganham.

Comportamento autodestrutivo nº 7: preocupante

Preocupar-se cansa e esgota o cérebro com TDAH. Ele queima combustível mental escasso e torna você menos capaz de assumir uma tarefa difícil quando o tempo exige. A criatividade e a resolução de problemas também são bloqueadas quando a mente gira. Para diminuir a preocupação:

• Lembre-se de que o passado se foi. Nenhuma quantidade de estresse mudará o que aconteceu. Mas podemos aprender como seguir em frente e possivelmente evitar que a situação desagradável se repita.
• O futuro não é previsível. A menos que estejamos planejando soluções para um problema previsível, estamos perdendo nosso tempo e energia imaginando as coisas ruins e os sentimentos que virão.
• Ouça seu diálogo interno. Tal como acontece com a conversa interna negativa, tente se conter em momentos de preocupação. Este simples ato por si só o lembrará de que se preocupar é um padrão de pensar sobre coisas imaginadas. Você pode então escolher resolver o problema ou não se preocupar com a situação.

Comportamento autodestrutivo: Próximas etapas

• Ler: Seu pior inimigo - silenciando a conversa interna negativa
• Adendo: Você vai se arrepender disso mais tarde. Então, por que você está fazendo isso?
• Baixar: Tenha controle de sua vida e cronograma

O conteúdo deste artigo foi derivado do ADDitude Expert Webinar “Sete soluções para comportamentos autodestrutivos de TDAH” webinar (Episódio 106 do podcast de especialistas em ADDitude ADHD) com Alan Brown, que foi transmitido ao vivo em 21 de maio de 2015.

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Atualizado em 10 de dezembro de 2020