4 exercícios de respiração consciente para acalmar a ansiedade e ganhar energia

A respiração consciente é uma ferramenta simples e poderosa para melhorar saúde mental e bem-estar. Embora possa parecer estranho, a respiração atenta pode ajudar ansiedade de duas maneiras opostas: pode acalmar o sistema nervoso, fazendo com que nos sintamos menos ansiosos, e também pode levar a um aumento de energia. Respirar atentamente pode nos acalmar e nos animar, combatendo dois efeitos frustrantes da ansiedade. Adicione esses quatro exercícios de respiração consciente à sua vida diária para obter benefícios positivos na redução da ansiedade.

O que é respiração consciente; Por que fazê-lo?

Respirar atentamente significa simplesmente prestar atenção à sua respiração. Concentrar-se no ato de respirar ajuda a desviar sua atenção do corridas, pensamentos negativos de ansiedade e sobre o que você está fazendo agora, no momento presente. Alterar a maneira como você respira também afeta direta e imediatamente seu sistema nervoso autônomo, desligando o reação de luta ou fuga do sistema nervoso simpático e ativação do repouso e digestão do sistema nervoso parassimpático resposta. Desse modo, a respiração atenta induz sentimentos de centramento calmo.

Embora a respiração atenta seja calmante, também pode ser energizante. Na última postagem, explorei o porquê ansiedade é exaustiva. A ansiedade esgota nossa energia e causa fadiga porque mantém o sistema nervoso simpático cronicamente ativado, nos rouba um sono de qualidade e sobrecarrega o suprimento de energia do cérebro, incluindo oxigênio. Trabalhar intencionalmente com a respiração pode neutralizar todos esses efeitos negativos efeitos da ansiedade banhando todo o seu ser com oxigênio, equilibrando os níveis de dióxido de carbono e mantendo o funcionamento adequado do sistema nervoso.

Construir uma coleção de diferentes exercícios respiratórios pode ajudá-lo a manter o controle sobre o humor e a energia. Aqui estão quatro.

4 exercícios de respiração consciente para reduzir a ansiedade e aumentar a energia

Essas técnicas vêm da ioga e da respiração geral. Eles são úteis para a ansiedade e para manter saúde mental em geral. Ao se engajar nesses exercícios, você pode sentar-se ou deitar-se em uma posição confortável, ou pode fazê-los de pé (talvez em uma fila frustrantemente longa). Feche os olhos ou simplesmente suavize o olhar para olhar para baixo ou para um objeto neutro.

1. Respiração 4-2-6--Neste exercício, você respira lenta e profundamente, com a expiração um pouco mais longa do que a inspiração. Acredita-se que uma expiração mais longa estimula o nervo vago para ajudar a estimular e manter a ativação do sistema nervoso parassimpático. Prender a respiração brevemente entre a inspiração e a expiração também estimula uma resposta calma do corpo. Inspire profundamente pelo nariz, contando gradativamente até quatro, sentindo a barriga se expandir. Faça uma pausa para uma contagem lenta de dois e observe como todo o seu torso se sente ao segurar o ar. Expire lentamente pelo nariz ou boca enquanto conta lentamente até seis. Preste atenção à sensação de contração da barriga. Novamente pare por duas contagens e observe a sensação de seu corpo antes de começar o ciclo novamente. Faça isso por cinco ou 10 ciclos, ou ajuste um cronômetro de um a 15 minutos, dependendo de quanto tempo você tem para fazer isso.
2. Respiração do oceano--Aqui, você imita o som das ondas do oceano fluindo para dentro e para fora e volta sua atenção para o som e a sensação de sua respiração enquanto faz este exercício. Coloque a ponta da língua no céu da boca, ligeiramente atrás dos dentes da frente. Durante a inspiração e a expiração, contraia ligeiramente a garganta, como se estivesse sussurrando ou embaçando um espelho. Inspire e expire suave e ritmicamente, inspirando lentamente até que sua barriga se encha e expirando lentamente até que se esvazie completamente. Você notará um som baixo, mas distinto, que lembra um pouco o som do oceano.
3. Respiração nasal alternada--Neste exercício, você está estimulando cada hemisfério do cérebro e ramo do nervo vago, um lado de cada vez. Isso é considerado um equilíbrio e energização. Para fazer este exercício de respiração consciente, coloque o polegar e um dedo levemente contra o nariz (você pode usar a mão esquerda ou direita). Feche suavemente uma narina com o polegar e inspire pela outra narina lenta e profundamente. No início da respiração (quando terminar de inspirar), faça uma pausa e mude, liberando a narina que você cobriu com o polegar e fechando suavemente a outra narina com o dedo. Expire lenta e completamente pela narina agora aberta. Depois de expirar totalmente, inspire novamente pela mesma narina aberta. No topo, mude novamente e expire pelo outro lado. Repita este padrão.
4. Sopro de fogo- Esta respiração estimulante acende sensações de energia para combater fadiga relacionada à ansiedade. Com as costas retas, coloque as duas mãos suavemente sobre a parte inferior do abdômen. A ênfase está em sua expiração. Expire exalações rápidas e agudas como se você estivesse soprando as velas uma de cada vez. Para evitar a vertigem, faça uma pausa e volte à respiração normal entre as repetidas explosões de expiração.

Estabelecer uma rotina diária de respiração ajuda a que sua prática de respiração seja mais eficaz. Os efeitos dos exercícios regulares de respiração consciente se acumulam com o tempo para mantê-lo centrado e ao mesmo tempo calmo e energizado. Adicione uma sessão de respiração a uma rotina já estabelecida (talvez sua rotina matinal ou noturna) para ajudar a torná-la um hábito regular. Você também pode fazer isso a qualquer hora do dia, quando precisar acalmar imediatamente o sistema nervoso e reduzir os efeitos negativos da ansiedade. A respiração consciente pode ser um acréscimo importante à sua caixa de ferramentas para reduzir a ansiedade.

Tanya J. Peterson é autor de vários livros de autoajuda sobre ansiedade, incluindo The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety e Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 degraus. Ela também escreveu cinco romances premiados e aclamados pela crítica sobre a vida com desafios de saúde mental. Ela oferece workshops para todas as idades e fornece educação on-line e presencial sobre saúde mental para jovens. Ela compartilhou informações sobre como criar uma vida de qualidade em podcasts, conferências, entrevistas e artigos impressos e online, e em eventos de palestra. Tanya é uma Diplomata da American Institution of Stress ajudando a educar outras pessoas sobre o estresse e fornece ferramentas úteis para lidar bem com ele a fim de viver uma vida saudável e vibrante. Encontre-a em o site dela, Facebook, Instagram, e Twitter.