Como quebrar o hábito exaustivo de vingança procrastinação na hora de dormir

O que é a procrastinação da hora de dormir de vingança?

A procrastinação de vingança na hora de dormir é o ato de deliberadamente adiar o sono em favor de atividades de lazer – binging Netflix ou rolagem TikTok, por exemplo - que proporcionam diversão a curto prazo, mas pouca vida a longo prazo benefícios. A procrastinação vingativa na hora de dormir é especialmente provável quando agendas lotadas e responsabilidades diárias impedem o prazer do “tempo para mim” no início do dia. (A ideia é que você está se vingando de todos os estressores e obrigações da vida, atrasando o sono para lazer e entretenimento.)

É claro que sacrificar o sono traz seu quinhão de consequências – ou seja, exaustão, baixa produtividade, ramificações para a saúde e vergonha. Em suma, a procrastinação na hora de dormir por vingança é um hábito pouco saudável – e que pode ser mais comum e problemático para adultos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.TDAH ou TDAH).

Vingança da procrastinação na hora de dormir: origens, sinais e impacto

Vingança da procrastinação na hora de dormir é a tradução aproximada em inglês de uma expressão chinesa para retardar o sono para recuperar a liberdade perdida durante o dia. O termo decolou durante a pandemia, à medida que os problemas de sono e o sofrimento psicológico dispararam coletivamente.¹

Qualquer um pode se engajar na procrastinação da hora de dormir por vingança, mas as pessoas com alto estresse, vidas ocupadas e / ou habilidades de gerenciamento de tempo ruins podem ter maior probabilidade de adiar o sono para o tempo pessoal. Essa demografia é fortemente voltada para as mulheres, que, como grupo, perderam um tempo pessoal significativo durante a pandemia, pois assumiram uma parcela maior da paternidade e do trabalho doméstico em comparação com os homens.²

Embora seja um termo relativamente novo, a procrastinação na hora de dormir não é um conceito novo para os pesquisadores.³ O comportamento – definido como ir para a cama tarde, ausente de razões externas e com compreensão que o atraso resultará em consequências negativas – é conceituado como uma auto-regulação problema.⁴ (Você sabe o que mais é frequentemente descrito como um problema de autorregulação? Sim, TDAH.)

[Download grátis: Como dormir melhor com TDAH]

O sono adequado é vital para o funcionamento e a saúde geral. É por isso que o sono inadequado e a má higiene do sono podem contribuir para uma lista de problemas, incluindo:⁵

• funcionamento cognitivo prejudicado (memória, foco, concentração)
• sistema imunológico enfraquecido
• metabolismo desregulado
• desregulação emocional
• ansiedade e outros transtornos de humor
• aumento da mortalidade⁶

Revenge a procrastinação na hora de dormir e o TDAH

Por que indivíduos com TDAH podem ser particularmente suscetíveis à procrastinação de vingança na hora de dormir?

Problemas de sono e TDAH

Pesquisas mostram que indivíduos com TDAH experimentam problemas com praticamente todos os aspectos do sono, Incluindo:

• dificuldade em adormecer e permanecer dormindo⁷
• sonolência diurna³
• Má qualidade do sono e dificuldade para acordar⁸

O TDAH também está associado ao “aumento da noite” (preferência por uma hora de dormir mais tarde).⁹

[Clique para ler: 9 soluções de privação de sono para adultos com TDAH]

Outras razões pelas quais os indivíduos com TDAH se envolvem em vingança na procrastinação na hora de dormir

• Dificuldades de autorregulação são centrais para o TDAH e causam uma série de desafios – impulsividade, hiperfoco, busca de dopamina comportamento, problemas com transições e muito mais – que podem lançar as bases para a hora de dormir de vingança Procrastinação.
• Ruminação. Você pode optar por fazer literalmente qualquer outra coisa em vez de ficar na cama tentando desligar uma mente hiperativa.
• Estimulação. Para evitar o tédio e recuperar o controle do dia, o cérebro com TDAH pode optar por abrir mão do sono para a estimulação – e a tecnologia é a fonte mais acessível dessa estimulação.
• Cegueira do tempo. Indivíduos que lutam com estimativa de tempo e discriminação¹⁰ pode não perceber quando é hora de relaxar para dormir.
• Medicação para TDAH. Problemas de sono são um dos efeitos colaterais mais comuns da medicação estimulante.¹¹

Vingança da procrastinação na hora de dormir: estratégias para ir para a cama

1. Recupere suas horas diurnas

• Planeje atividades satisfatórias e cansativas durante o dia e mantenha um horário que os priorize. Isso tornará a procrastinação da hora de dormir menos tentadora.
• Priorize-se. Nós prontamente doamos muito de nossa energia para os outros ao longo do dia. Aprenda a se colocar em primeiro lugar de forma consistente para não se sentir tão privado à noite.

2. Pratique uma boa higiene do sono

• Siga um rotina de dormir. Vá para a cama e acorde no mesmo horário, mesmo nos finais de semana. Considere mudar sua sugestão de hora de dormir - defina um alarme, escreva em um diário, faça respiração e atenção plena atividades – para sair da velha rotina. Tome medidas para agilizar a preparação da hora de dormir, o que também diminuirá a resistência à hora de dormir.
• Evite telas pelo menos uma hora antes de dormir. A exposição à luz azul brilhante de dispositivos eletrônicos é semelhante à exposição à luz solar e interfere no sono.¹²
• Evite cochilos durante o dia, especialmente se tiver dificuldade em adormecer à noite.¹³ A adenosina, uma substância química ligada à sonolência, se acumula quando estamos acordados e diminui enquanto dormimos.¹⁴ Cochilar, portanto, pode esgotar o produto químico de que precisamos para ter uma boa noite de sono.

3. Defina seu relógio circadiano

O que fazemos quando estamos acordados está ligado à rapidez com que adormecemos, se podemos continuar dormindo e como nos sentimos quando acordamos na manhã seguinte. Esse é o nosso ritmo circadiano no trabalho, ou os ciclos naturais do corpo que ajudam a controlar nossos horários diários e regular o sono. (Curiosamente, o TDAH está associado ao atraso do ritmo circadiano.¹⁵)

Claro e escuro regem o ritmo circadiano. A luz do sol faz com que o corpo acorde. A escuridão produz melatonina, que nos deixa sonolentos. (É por isso que é importante evitar telas à noite.)

Torná-lo uma prioridade para incorporar a luz do sol da manhã e pôr do sol em seus dias como sinais naturais de sono-vigília.

4. Exercício

O exercício melhora a qualidade do sono e a saúde geral.¹⁶ Também afeta o relógio circadiano.¹⁷ Por que não bater em dois coelhos com uma cajadada só se exercitando sob a luz do sol da manhã?

5. Silencie sua mente

Se sua mente está fervilhando de pensamentos e preocupações, escreva-os em um diário. Considere isso um “download do cérebro”. Pesquisas mostram que a escrita expressiva pode ajudar a melhorar o sono e reduzir o estresse.¹⁸

6. Considere (ou ajuste) medicação para TDAH

Converse com seu médico sobre seus problemas de sono. Estimulantes podem ajudar a melhorar o sono em adultos com TDAH. ¹⁹ Ao mesmo tempo, uma vez que a medicação também pode contribuir para dificuldades de sono, converse com seu médico sobre ajustar a dose ou tentar outro medicamento, especialmente se seus problemas de sono apareceram após um novo medicamento.

Juntando tudo: mudando hábitos para dormir melhor

Os hábitos são a chave para toda mudança de comportamento e uma obrigação para romper o ciclo de procrastinação de vingança na hora de dormir. Para aumentar suas chances de criar melhores hábitos de sono:

• Defina sua visão. Não tente revisar seu horário de sono de uma só vez. Limite-se a mudar um pequeno micro-hábito para aumentar o acompanhamento.
• Conecte-se à sua intenção. Pergunte a si mesmo: “Por que eu quero ir para a cama em um determinado horário?” “Por que eu quero parar de me envolver em procrastinação de vingança na hora de dormir?”
• Aplicar esforço para mudar o micro-hábito diariamente, de forma consistente e proposital.
  • Escolha uma palavra que encapsula sua intenção, ou a recompensa que vem com um sono melhor – alegria, energia, calma, paz. Repita esta palavra para si mesmo enquanto se prepara para dormir.
  • O que desencadeia a emoção positiva para levá-lo para a cama? Se os desafios o excitarem, transforme seu plano de dormir em um jogo (à la Cinderella, correndo para casa antes do último toque da meia-noite). Se o humor faz isso por você, incorpore algo engraçado em sua rotina.
• Acredite em si mesmo e sua capacidade de decretar a mudança de todo o coração. Saiba que você lutará constantemente contra a identidade que está ligada ao velho hábito.
• Comemoro uma vez que você está na cama. (Mas não de uma forma que vá atrapalhar seu sono!) Concentre-se no sentimento feliz e satisfeito de manter sua intenção – isso o levará a fazer tudo de novo no dia seguinte.

O conteúdo deste artigo foi derivado, em parte, do ADDitude Expert Webinar intitulado “Vingança da procrastinação na hora de dormir: como as mulheres com TDAH podem quebrar o ciclo de sono atrasado e estresse” [Video Replay & Podcast 382] com Christine Li, Ph. D., e Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, que foi transmitido ao vivo em 8 de dezembro de 2021.

Vingança da procrastinação na hora de dormir: próximos passos

• Download: Obtenha o controle de sua vida e agenda
• Ler:Como mudar hábitos - 4 maneiras de fazer novos comportamentos persistirem
• Ler: “Esta fórmula de sono simples acalma meu cérebro de corrida com TDAH”

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SUPORTE ADICIONAL
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¹Alimoradi, Z., Brostrõm, A., et ai. (10 de junho de 2021). Problemas de sono durante a pandemia de covid-19 e sua associação ao sofrimento psíquico. Uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina Clínica, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Geral, N. C., Chang, V. T., & Hammond, M. D. (2021). Divisão de trabalho por gênero durante um bloqueio nacional do COVID-19: Implicações para problemas de relacionamento e satisfação. Journal of Social and Personal Relationships, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). Um estudo exploratório sobre a procrastinação do sono: hora de dormir vs. Procrastinação na cama. Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). “Procrastinação na hora de dormir: uma perspectiva comportamental sobre a insuficiência do sono”, em Procrastinação, saúde e bem-estar, eds Tim P., Fuschia S. (Amsterdã: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Consequências para a saúde de curto e longo prazo da interrupção do sono. Natureza e ciência do sono, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Associação do sono com movimentos oculares rápidos com mortalidade em adultos de meia-idade e idosos. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Associações de distúrbios do sono com TDAH: implicações para o tratamento. Transtornos de déficit de atenção e hiperatividade, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C., & Walsh, D. M. (2021). Gerenciando o sono em adultos com TDAH: da ciência às abordagens pragmáticas. Ciências do cérebro, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). Impacto do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade em adultos e estado de medicação no comportamento de sono/vigília e ritmos circadianos moleculares. Neuropsychopharmacology: publicação oficial do American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. B. (2019). Implicações Clínicas da Percepção do Tempo no Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH): Uma Revisão. Monitor de ciências médicas: revista médica internacional de pesquisa experimental e clínica, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). Tratamentos de TDAH, sono e problemas de sono: associações complexas. Neurotherapeutics: o jornal da American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Sim, T. P., & Lião, W. C. (2021). Uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir e qualidade do sono entre universitários. Saúde (Basileia, Suíça), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. (n.d.) Privação e Deficiência do Sono. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). O papel da adenosina na regulação do sono. Tópicos atuais em química medicinal, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Efeitos da cronoterapia no ritmo circadiano e sintomas de TDAH em adultos com transtorno de déficit de atenção/hiperatividade e síndrome da fase atrasada do sono: um ensaio clínico randomizado. Cronobiologia Internacional, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). O exercício pode melhorar a qualidade do sono: uma revisão sistemática e meta-análise. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M., & Moore, T. UMA. (2016). Efeitos de mudança de fase circadiana de luz brilhante, exercício e luz brilhante + exercício. Jornal de ritmos circadianos, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Abrindo escrevendo: como a escrita expressiva melhora a saúde e alivia a dor emocional. Publicações Guilford; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). Sono em adultos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) antes e durante o tratamento com metilfenidato: um estudo polissonográfico controlado. Dorme, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

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