"'Não consigo dormir!' Noções básicas de hora de dormir para cérebros de TDAH zumbindo"

Como pediatra com interesse especial em crianças com TDAH, sei que problemas de sono são praticamente a regra, não a exceção, para este grupo. É uma questão que frustra e preocupa muitos pais, que me procuram depois de ficarem sem ideias para fazer o filho adormecer e dormir.

Aqui estão algumas estratégias – de hábitos fundamentais de higiene do sono a ideias para acalmar uma mente acelerada e muito mais – que considero particularmente úteis para fazer com que crianças com TDAH durmam profundamente.

Como fazer as crianças dormirem: o básico

• Siga um consistente rotina de dormir. Pratique a rotina com seu filho até que se torne um hábito.
  • Tanto quanto possível, hora de dormir deve ser ao mesmo tempo toda noite.
  • A hora que antecede a hora de dormir deve ser o mesmo todas as noites. A rotina pode incluir um banho, hora da história, hora da leitura, brincadeira tranquila, desenho — o que funcionar melhor para acalmar seu filho.
  • Uma bebida de leite morno antes de dormir pode ajudar seu filho a dormir. Tente preparar uma xícara de leite com uma colher de chá de mel e uma colher de chá de baunilha real (não artificial).
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  • Antecipe a procrastinação! Na rotina, faça ir ao banheiro, escovar os dentes e (para as crianças que precisarem), uma bebida ou um lanche.

[Obtenha este download: Soluções de sono profundo para crianças com TDAH]

• Configure o quarto para promover o sono:
  • Por vários motivos, é melhor para o seu filho não ter uma TV no quarto e para você limitar tempo de tela completamente (incluindo de outros dispositivos eletrônicos).
  • Se possível, seu filho deve dormir em seu próprio quarto.
  • Pode ajudar a apague as luzes (ou mude para uma lâmpada fraca) na última meia hora antes de dormir. O nível mais baixo de iluminação ajuda o cérebro a cair no sono.
  • A escolha de uma luz noturna ou não, de porta aberta ou fechada, depende das necessidades do seu filho.
  • Minimizar o ruído vindo do resto da casa (como uma TV em outra sala) enquanto seu filho está tentando adormecer.
  • Mantenha o quarto do seu filho um pouco frio. Geralmente dormimos melhor em um quarto fresco.

• Evite atividades altamente estimulantes na última meia hora do dia. Isso inclui videogames, brincadeiras e a maioria dos programas de TV.
• Recompensa seu filho (durante o dia!) por seguir a rotina de dormir. Isso ajudará a motivá-los a continuar a seguir o plano.
• Bastante de exercício durante o dia (mas não perto da hora de dormir) pode ajudar seu filho a dormir melhor à noite.

Como fazer as crianças dormirem: aquiete a mente

Muitas crianças com TDAH têm problemas para desacelerar o cérebro o suficiente para adormecer. A chave é distrair seu filho de todos os pensamentos interessantes que ameaçam mantê-lo acordado.

Algumas opções úteis:

• Para crianças mais novas, audiolivros pode ser muito útil. Comece um pequeno audiolivro em uma noite de sexta-feira. (Dessa forma, não haverá problema se seu filho ficar acordado até mais tarde do que o normal para ouvir, pois não precisa acordar cedo no sábado). Na segunda noite, deve ser familiar. No domingo à noite, está praticamente memorizado. Seu filho achará a voz familiar e a história calmantes e relaxantes. Claro, quando seu filho se cansar do mesmo audiolivro, comece um novo no fim de semana ou quando não tiver escola no dia seguinte.
• As crianças mais velhas podem preferir ouvir música. Faça com que seu filho selecione uma ou duas músicas que ele gosta, não ama, (você não quer que ele levante para dançar) para repetir a noite toda. A música instrumental suave pode fazer mais sentido para você como pai, mas é melhor ter a mente aberta para a escolha do seu filho. No final, não importa qual música eles escolham, desde que isso os ajude a dormir.
• ruído branco é outra opção, especialmente se houver ruído de fundo perturbador do lado de fora do quarto. Um ventilador elétrico funciona bem - e se estiver muito frio, faça o ventilador soprar contra uma parede.

[Leia: Problemas de sono em adolescentes com TDAH - causas e soluções]

Seu filho está ansioso por ficar sozinho no quarto à noite? Acomode seu filho na cama e conforte-o. Então, diga a eles que você tem que sair para algo, mas estará de volta em um minuto. Certifique-se de retornar exatamente nesse horário. (Seu filho pode cronometrar você se tiver um relógio no quarto.) Em seguida, faça com que seu filho feche os olhos e diga que você voltará em dois minutos. Continue aumentando gradualmente o tempo até que seu filho adormeça. Com esta atividade, está a ajudá-los a desenvolver a confiança na sua proximidade.

Como fazer as crianças dormirem: outras estratégias

Converse com o médico do seu filho sobre estas opções para fazer uma criança dormir:

• Melatonina é um hormônio natural do sono disponível em forma de suplemento que ajuda a regular o equilíbrio sono-vigília, algo que muitas vezes é desequilibrado em crianças (e adultos) com TDAH.
• Para adolescentes, uma dose modesta de cafeína pode ajudar. A cafeína é um químico estimulante prontamente disponível e acessível que pode imitar os efeitos da medicação estimulante em uma escala menor – em outras palavras, pode ajudar um cérebro ativo e ocupado com TDAH a se acalmar, relaxar e exercer autocontrole. Para muitos dos meus pacientes adolescentes, um pouco de café com leite e adoçante artificial funciona surpreendentemente bem para relaxar o corpo e a mente à noite. E se não funcionar, não faça novamente.
• Se seu filho tomar medicação para TDAH, uma dose baixa de seu estimulante perto da hora de dormir pode ser a melhor escolha quando nada mais funcionou.
• Trazodona e clonidina são sedativos comumente prescritos que auxiliam no sono e geralmente são considerados seguros. Considere falar com o médico do seu filho sobre essas opções.

Como fazer as crianças dormirem: próximos passos

• Download grátis: Rotinas para manhã e noite
• Ler: Por que as crianças com TDAH odeiam a hora de dormir - soluções para problemas de sono com TDAH
• Perguntas e respostas: “Como posso fazer meu filho dormir em sua própria cama sem despertar ansiedade?”

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