O que ajuda a lidar com os gatilhos da depressão?

Um gatilho de depressão é qualquer coisa que contribua para o desenvolvimento ou aprofundamento de depressão. Os gatilhos são altamente individualizados e variam de pessoa para pessoa. Quaisquer que sejam seus próprios gatilhos exclusivos, você pode criar uma caixa de ferramentas para ajudar a lidar com os gatilhos da depressão.

Tipos de gatilhos de depressão

Existem diferentes tipos de gatilhos de depressão, e saber quais são em geral pode ajudá-lo a identificar quais são incômodos para ajudá-lo a atingi-los. Tipos comuns de gatilhos de depressão incluem:

• Situações externas a você - relacionamentos com outras pessoas, perdas, decepções e muito mais
• Seus próprios pensamentos - depressão pensamento negativo automático padrões obscurecem como você vê a si mesmo, aos outros e às circunstâncias
• Seu eu físico – nutrição, nível de exercício, inflamação no corpo e muito mais afetam o cérebro e sua química, funcionamento e estruturas

Lidar efetivamente com os gatilhos da depressão envolve mudar a situação ao seu redor ou mudar a maneira como você a experimenta. Os ajustes no estilo de vida também ajudam a vencer a depressão.

ACT para lidar com os gatilhos da depressão

Terapia de aceitação e compromisso (ACT) é uma abordagem de bem-estar que capacita as pessoas a fazer mudanças para melhorar suas saúde mental e bem-estar. Você pode usar os princípios da ACT para lidar com circunstâncias externas, bem como com seus próprios pensamentos e experiências internas.

Este breve resumo dos componentes do ACT pode ajudá-lo a iniciar o processo de lidar com o que desencadeia os episódios depressivos.

• Aceite o que desencadeia a depressão para parar de lutar contra ela, porque quando você luta, é nisso que você se concentra. Diferente de ceder a ele, aceitar sua presença o libera para mudar sua atenção e energia.
• Distancie-se disso, colocando algum espaço em seus pensamentos sobre isso. Por exemplo, “Eu nunca vou ser nada” se torna “Minha depressão está me dizendo que eu nunca vou ser nada, e a depressão não é confiável”.
• Pratique a atenção plena para sair de seus pensamentos sobre seu gatilho e entrar em seu momento presente. Concentre-se em seus sentidos para se aterrar.
• Conheça a si mesmo e seus gatilhos únicos. O que te incomoda e o que torna as coisas melhores? Quanto mais consciente você estiver, melhor poderá evitar ficar sobrecarregado.
• Descubra seus valores. Prestar atenção no que você quer para si e para a sua vida é uma forma de tirar o poder daquilo que fortalece a depressão.
• Comprometa-se a perseguir seus valores. Os gatilhos não podem mantê-lo em depressão quando você está dando pequenos passos todos os dias para se afastar deles.

Os pequenos passos que o movem em direção à saúde mental positiva são o que entra em sua caixa de ferramentas de gatilho.

Crie sua caixa de ferramentas de gatilho para diminuir a depressão

Pense em encher uma caixa gigante ou outros itens organizacionais com toneladas de fatores de proteção que o protegerão contra gatilhos. Você pode não ser capaz de impedir que alguns gatilhos levantem suas cabeças feias, mas você pode se equipar para enfrentá-los.

Tudo na lista foi mostrado por pesquisadores e profissionais de saúde mental para ajudar a evitar que a depressão ultrapasse você. Reúna o que ressoa com você e ignore os outros. Além disso, planeje escolher apenas um ou dois itens para começar a se defender contra os gatilhos. Fazer muitas coisas ao mesmo tempo pode ser esmagador e contraproducente, especialmente quando você está enfrentando a depressão, uma condição que consome energia e motivação.

Aqui estão algumas coisas para adicionar à sua caixa de ferramentas:

• Crie um quadro de visão ou diário para registrar um objetivo positivo e olhe para ele com frequência para motivação e planejamento.
• Liste as distrações – atividades rápidas que você pode fazer para desviar pensamentos negativos sobre o gatilho.
• Liberte sua criatividade e reduza o estresse por meio de colorir, desenhar, pintar, escrever no diário, tricotar, construir, esculpir com argila, tirar fotos, etc.
• Faça exercícios físicos, pois o movimento e o exercício impactam positivamente o cérebro e o corpo e melhoram o humor.
• Relaxe intencionalmente com respiração profunda, meditação, aromaterapia, ioga e outros.
• Construa uma rede de apoio, que pode começar com apenas uma pessoa. Converse com um amigo, colega de trabalho ou membro da família. Deixe-os compartilhar suas experiências com você também.
• Coma bem. Evite alimentos processados, refinados, lixo e fast foods; refrigerantes açucarados, bebidas energéticas e álcool, e adicionar carboidratos complexos, frutas, vegetais e outros alimentos e bebidas saudáveis ​​para impulsionar o seu cérebro e tornar mais fácil para você lidar com a depressão gatilhos.
• Lide com os problemas no momento, em vez de deixá-los apodrecer e crescer. O desconforto temporário é preferível à miséria a longo prazo.
• Aprimore o otimismo reformulando pensamentos negativos e olhando além dos gatilhos.
• Mantenha um diário de gratidão para ampliar sua consciência além da depressão.
• Permita-se experimentar a admiração. Saia à noite e contemple as estrelas, estude uma bela flor, admire a bela arte. Isso permite que você supere a depressão e adote a perspectiva saudável e realista de que um gatilho de depressão não é a única coisa em sua vida.

Os gatilhos da depressão podem ultrapassar você, mas você não precisa ficar para baixo. Use o ACT e sua caixa de ferramentas de gatilho para passar por eles e sair do alcance da depressão.

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