Como começar: 5 soluções para a procrastinação crônica
Como o valentão da vizinhança, essa tarefa atormentadora te provoca semana após semana no topo da sua lista de tarefas. Vocês querer para vencê-lo, mas você não pode - e você não tem certeza do porquê. Conselhos para “simplesmente fazer” ou dividir a tarefa em partes menores não ajudam. O atormentador permanece – acumulando energia com tudo o que você adiou – até que algo finalmente se quebra. O ciclo de procrastinação crônica e a opressão continua.
Se você tiver dificuldades para iniciar tarefas, lembre-se de simplesmente “COMEÇAR” – um acrônimo útil que uso com meus clientes de TDAH para ajudá-los iniciar.
Como começar: 5 passos para superar a procrastinação crônica
1. Isca-se com algo agradável. Tente conectar experiências positivas a tarefas árduas. Ative uma lista de reprodução favorita quando começar a limpar seu quarto. Acenda uma vela perfumada quando você se sentar para fazer a papelada. Desfrute de um doce enquanto seca os pratos.
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2. Recrute alguém para responsabilizá-lo. Diga ao seu amigo/cônjuge/familiar quando planeja iniciar seu projeto. Em seguida, concorde com um horário de check-in em que você relatará seu progresso. Seja honesto com seu parceiro de responsabilidade e observe como é discutir seus sucessos e decepções. Aproveite esses sentimentos na próxima vez que encarar uma tarefa difícil. Pergunte a si mesmo: “Quero dizer a eles que tive sucesso ou não?”
3. Pegue as partes fáceis da tarefa. Cérebros com TDAH às vezes lutam para conjurar motivação, e nada anula a motivação como focar nos aspectos mais desafiadores de uma tarefa. Antes de se convencer de que é incapaz de fazer o que está à sua frente, concentre-se nos componentes do trabalho que você acredita que pode fazer, por menor que seja, e comece com esses itens. Lidere com o que você pode fazer, não com o que você acha que não pode, para diminuir a tarefa e torná-la mais gerenciável.
4. Pretendo por 10 minutos. Conceda a si mesmo apenas 10 minutos honestos para trabalhar. Qualquer tempo gasto na tarefa é melhor do que nenhum tempo, e 10 minutos podem ser tudo o que você precisa para superar o obstáculo de iniciação. Quando o cronômetro tocar, você pode ficar tão impressionado com suas realizações que ficará motivado a continuar.
5. Observe a raia. Use um sistema de rastreamento - um aplicativo de rastreamento de sequência, um gráfico ou um diário - para registrar seu progresso em uma tarefa e coletar prêmios ou elogios virtuais. Então desafie-se a continuar. Você pode descobrir que acompanhar sua sequência ajuda a desenvolver o hábito de iniciar tarefas em vez de evitá-las.
Como começar: próximos passos
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