Como lidar com o arrependimento e a vergonha: dor emocional em adultos com TDAH

O arrependimento é difícil de identificar. Pode parecer tristeza, remorso ou decepção. Pode surgir após uma oportunidade profissional perdida, compartilhar demais em um coquetel ou gritar com nosso filho por derramar seu suco de laranja. Todos os humanos se arrependem, mas as pessoas com TDAH podem se arrepender com mais frequência e mais fortemente devido a lutas com o controle de impulsos, regulação emocional e outras habilidades de funcionamento executivo. Lamentamos tanto as coisas que fizemos – quanto as que gostaríamos que tivéssemos feito.

Por exemplo, eu arrepender quão desregulada eu estava passando pela menopausa. Houve momentos em que eu absolutamente não me lidei bem. Certa vez, perdi a paciência porque minha filha não estava usando um casaco quente o suficiente antes de ir para as festividades da Primeira Noite em uma véspera de Ano Novo gelada. Em outra ocasião, saí furioso quando meu filho me pediu ajuda para estudar para uma prova de história e depois critiquei repetidamente as perguntas que fiz a ele. Honestamente, é difícil lembrar desses momentos e praticar a autocompaixão e o perdão. Eu só quero sacudir meu eu mais jovem e gritar

"O que você estava pensando?" Eu gostaria muito de ter feito outras escolhas.

Mas, aqui está a verdade: não importa o quanto queiramos, não podemos voltar no tempo e mudar nosso passado. Mas podemos aprender a aceitar, perdoar, girar e mudar a nós mesmos para criar tempos melhores em nossas vidas presentes e futuras.

Como o arrependimento dá origem à vergonha do TDAH

Há uma linha tênue separando as coisas que fizemos, o arrependimento e o vergonha relacionada ao trauma persistente de viver como uma pessoa neurodivergente em um mundo neurotípico. Para algumas pessoas, viver com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) pode parecer 1.000 papel minúsculo cortes — uma fatia emocional sentida cada vez que perdemos coisas, cometemos erros e recebemos injustiças ou maldades tratamento. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que cresceram com pais com TDAH não tratado ou que viviam em uma família que não foi construída para seu tipo de conexão neurológica.

Há uma sensibilidade em como tantas pessoas com TDAH estão conectadas que muitas vezes é descartada ou diminuída. Além disso, é muito mais difícil para qualquer pessoa aprender a se autorregular quando não há modelo para isso. Se houve trauma em sua família, seja por gritos, conflito, negligência, pobreza, racismo, homofobia, bebida ou abuso, será mais difícil para você auto-regular porque você pode não ter um modelo saudável para gerenciar o estresse ou aprender ferramentas eficazes para lidar com decepção ou constrangimento. Além disso, críticas constantes, negatividade, bullying ou exclusão social relacionadas à convivência com o TDAH criam esses milhares de pequenos cortes de papel que programam como seu cérebro responde a gatilhos específicos e situações. Sua história familiar pessoal, combinada com experiências relacionadas a ser neurodivergente, aumenta sua sensibilidade e reatividade.

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Esse tipo de trauma repetido e muitas vezes complexo abre caminho para certos caminhos em nosso cérebro. Ao pensar em vergonha e arrependimento, vale a pena examinar as habilidades de enfrentamento que você adotou quando criança ou adolescente com TDAH (mesmo que não tenha sido diagnosticado) para sobreviver em sua família, escolas, bairros etc. Freqüentemente, essas reações geravam humilhação e vergonha. Não nos sentimos mal por algo que fizemos; julgamo-nos duramente, até com ódio, por causa disso. Em vez de sentir culpa e refletir “gostaria de ter feito melhor”, essa vergonha tóxica nos faz pensar: “Sou uma pessoa ruim porque fiz essas coisas”.

A vergonha nos leva a um buraco profundo cheio de arrependimento por todas as nossas decisões e erros “ruins”. Com o pensamento preto e branco tão comum para pessoas com TDAH, torna-se quase impossível contextualizar nossas escolhas e comportamentos e considerar fatores externos que provavelmente também contribuíram para o que estava acontecendo.

Todos nós podemos aprender a nos arrepender de escolhas, ações ou palavras sem vergonha. Não há problema em sentir tristeza ou decepção em nós mesmos ou nos outros sem invocar raiva ou culpa. Ser capaz de manter o desconforto ou a culpa não significa que temos que escorregar pela ladeira escorregadia da vergonha para a auto-aversão. Em vez disso, resolva o arrependimento e dor emocional que segue com minha abordagem dos 4 Rs:

Como derrotar a dor emocional usando os 4 Rs

1. Consciência Radical

Pense em seus sonhos frustrados ou ações vergonhosas — e nomeá-los. Ainda perplexo? Do que você se arrepende? O que faz você sentir remorso ou decepção? Que sonhos você gostaria de ter perseguido? Nomeie-os e seja honesto consigo mesmo. A consciência radical nos dá permissão para dizer: “Sim, eu fiz isso”, “Eu gostaria de não ter feito isso” ou “Eu me arrependo disso”. Nós possuímos o que aconteceu como parte de erros humanos naturais que todo mundo faz uma vez ou outra. Então, podemos trabalhar para mudar esses padrões, um de cada vez.

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2. Reconhecer

Reconheça o que aconteceu em sua vida psicologicamente, socialmente, na escola, no trabalho, em casa e com sua família. Como era o ambiente? Quem eram os jogadores? O que aconteceu financeiramente? Houve alguma experiência de racismo, sexismo, homofobia ou algo assim?

Não vivemos em uma placa de Petri. Vivemos em conexão com outras pessoas. Quando as coisas vão pelo ralo, somos parte disso, mas não somos a única razão para isso. Coloque-se dentro de um determinado contexto enquanto ainda é responsável por sua função. Use tudo para seu avanço pessoal, em vez de diminuição.

3. Reparar

Há uma citação maravilhosa da Disney O Rei Leão, onde Pumba, o javali, diz: "Você precisa deixar seu passado para trás", em vez de "você precisa deixar seu passado para trás". Eu acho isso tão hilário e tão verdadeiro. Isso é o que fazemos. Nós nos plantamos no passado, mas realmente nos beneficiamos quando nos plantamos no presente e nos concentramos em reparar nossos erros e fazer mudanças importantes. Ouça o feedback de forma não defensiva e tome o espaço necessário para decidir o que soa verdadeiro e o que não. Faça um círculo de volta, possua o que é seu e considere os próximos passos certos a serem dados. Como você pode fazer as pazes por meio de palavras e ações? Que tipo de cura deve ocorrer? Como seu relacionamento com essa pessoa pode crescer a partir dessa experiência?

4.Reconfigurar

Reconfigurar significa girar e mudar suas respostas às coisas, mudar sua atitude e reduzir sua reatividade. Isso pode levar uma vida inteira de prática - eu sei que é verdade para mim.

Quando você trabalha para reconfigurar, as portas da vulnerabilidade se abrem. Você precisa ser vulnerável para fazer perguntas honestas como estas: “O que me ajudaria a reconfigurar um arrependimento?” “Existe algum reparo que eu precisa fazer ou dizer a alguém?” “Existe uma parte específica do meu comportamento que eu quero trabalhar?” “Como posso obter suporte adequado?” Aprendendo como lidar com o arrependimento e mudar nosso relacionamento para a vergonha leva tempo, prática e paciência. Muitas vezes são alguns passos à frente, uma confusão que nos leva para trás um pouco e depois avançamos novamente. Mais importante ainda, não podemos esperar que esse processo seja perfeito porque ninguém é perfeito.

Como começar a reconfigurar o Regret

“Estou me esforçando” é uma das minhas frases favoritas. usei no meu livro O que seu filho com TDAH gostaria que você soubesse para descrever um processo integrado de cérebro e corpo que supera a tentativa. Tentar é uma tentativa casual de algo: o esforço abrange seu cérebro, seu corpo e sua psicologia. Reflete o trabalho, a cognição e o componente emocional de um empreendimento. Ele fala sobre a energia necessária de pessoas neurodivergentes para assumir tarefas desafiadoras. Reconfigurar o arrependimento depende de esforço e aceitação. Quando desenvolvemos respostas diferentes e nos aceitamos como humanos falíveis como todo mundo, criamos novos caminhos neurais. Como fazemos isso?

Primeiro, você precisa reconhecer o que faz com que você lute e quando isso acontece. Isso depende da metacognição – a capacidade de autoavaliação. Que coisas desencadeiam seu arrependimento? O que acontece em seu corpo quando você é acionado? Existem sinais de que você está ativado? Como você responde? Responder a essas perguntas o ajudará a entender como seu arrependimento funciona e seu efeito em seu pensamento e seus sentimentos. Que soluções para fazer escolhas diferentes você poderia conceber para aplicar no futuro?

Considere codificar por cores seus níveis de ativação. A linha de base pode ser um belo azul. “Distúrbio no campo” pode ser roxo. A ativação pode ser rosa, o nível antes de um alerta de código vermelho. A visualização desses níveis pode ajudá-lo a aprender como intervir quando seu desregulação emocional atinge roxo ou rosa, porque quando você chega ao vermelho é tarde demais.

Reconhecer a desregulação e fazer uma pausa às vezes é a coisa mais difícil de fazer para pessoas com TDAH. Nem sempre sou muito bom nisso. Mas desacelerar é importante. Ganhamos um tempo importante quando aprendemos a dizer: “Preciso de um minuto para pensar sobre isso”, “Volto para você” ou “Vou ao banheiro. Eu volto já." Às vezes, uma caminhada de 30 minutos ou um recado pode fazer toda a diferença.

Como praticar a autocompaixão

Solte sua vergonha e receba mais autocompaixão perdoando os outros e perdoando a si mesmo. O objetivo ao fazer isso é deixar de provar a si mesmo, julgar a si mesmo como inferior ou ver a si mesmo como alguém que estragou tudo.

Dê a si mesmo permissão para aceitar que fez o melhor que pôde em um determinado momento com os recursos disponíveis. Esses recursos podem ter sido limitados. Isso não significa que você é uma pessoa ruim ou falho. Quando a inundação emocional estiver ameaçando afogá-lo, dê a si mesmo o benefício da dúvida e peça o apoio de um amigo, parceiro ou parente atencioso para manter sua cabeça acima da água. Crie algumas declarações reconfortantes para dizer quando sentir que está lutando contra o remorso. Defina lembretes por telefone, deixe notas adesivas pela casa ou coloque um banner no computador dizendo: “As pessoas cometem erros. É isso que os torna humanos.”

O arrependimento pode se acumular em um sentimento geral de decepção e negatividade sobre a vida, então preste atenção ao que está indo bem. Antes de fechar os olhos à noite, pegue um diário ou crie uma nota em seu telefone para registrar três coisas que correram bem naquele dia. Estes podem ser pequenos ou grandes. Qualquer coisa que seja positiva fortalecerá sua resiliência.

Pratique o poder do “ainda” quando se trata de reduzir o remorso e remodelar a vergonha. Talvez você não tenha dominado essa resposta ou mudança de atitude ainda… mas você está “se esforçando” para isso. Essa mudança fundamental em direção a uma mentalidade de crescimento é um passo importante no caminho para uma maior auto-aceitação e menos arrependimento.

Mais tratamentos para arrependimento e vergonha relacionados ao TDAH

• Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma forma de psicoterapia de curto prazo, orientada para objetivos, que visa mudar os padrões de pensamento negativo.
• Técnica de liberdade emocional (EFT) tocando visa reduzir as emoções negativas e aumentar as emoções positivas por meio de toques de dedo em pontos-chave do corpo.
• Dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR) é um tratamento de psicoterapia que reprograma os caminhos neurais para nos ajudar a nos curar do sofrimento emocional.
• Aplicativos de meditação. Confira Calm, Headspace ou Insight Timer para começar com esta atividade de atenção plena. Procure meditações de autoperdão.
• o Ho Oponopono técnica é uma prática espiritual tradicional havaiana que envolve o autoperdão ao aceitar “responsabilidades totais” por tudo que nos cerca.
• UMA rastreador de pensamento pode impedir gatilhos específicos. Após um incidente, anote o que aconteceu em um diário ou telefone. Pergunte a si mesmo: Onde você estava? O que te lembrou? Isso era um padrão do seu passado? Como seu corpo respondeu ou reagiu? Como você pode fazer melhor da próxima vez?

Como lidar com o arrependimento, a vergonha e a dor emocional do TDAH: próximos passos

• Download grátis:Entendendo a Disforia Sensível à Rejeição
• Ler:Neutralize a vergonha crônica entendendo sua origem 
• Ler: Você vai se arrepender disso mais tarde. Então, por que você está fazendo isso?

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