Como se recuperar do esgotamento: um guia para mulheres com TDAH

Você se sente cansado ou esgotado a maior parte do tempo?

Você sente vontade de fugir?

Você luta contra a procrastinação? Você demora mais para fazer as coisas hoje em dia?

Todos esses são sinais de esgotamento, um estado de esgotamento físico e emocional que mulheres com TDAH experiência com muita frequência. Somos propensos a nos sentir cronicamente estressados ​​porque navegamos em nossas vidas ocupadas enquanto lidamos com dificuldades de funcionamento executivo, um sistema nervoso sensível e uma mente que não desliga.

Papéis e expectativas de gênero também levam ao esgotamento. Muitas vezes, estamos no comando de nossas famílias e lares enquanto fazemos malabarismos com nossas carreiras e outras responsabilidades. Somos perfeccionistas que, conscientemente ou não, tentamos mascarar que somos neurodivergentes. Raramente somos compassivos com nós mesmos sobre os desafios que enfrentamos. Em vez disso, estamos sempre tentando compensá-los.

É ainda pior para as mulheres com TDAH não diagnosticado, que não têm o benefício de saber por que passam dias, semanas e até meses sentindo-se exaustas, esgotadas, sobrecarregadas e desanimadas.

Nossos cérebros emocionalmente desregulados, que raramente saem do modo de luta ou fuga, muitas vezes nos impedem de desacelerar e descansar. Mas é o que mais precisamos. Veja como reconhecer que você está esgotado e como tomar medidas para se recuperar.

[Leia: A fadiga do TDAH é uma coisa real (exaustiva)]

1. Conheça os sinais de esgotamento

Burnout tem uma maneira de se infiltrar furtivamente. Muitas vezes não sabemos que estamos nos aproximando do esgotamento até que seja tarde demais. Mas os sinais estão aí. Nosso corpo está sempre falando conosco e devemos aprender sua linguagem. Sinais de esgotamento incluem, mas não estão limitados ao seguinte:

Sinais emocionais de esgotamento

• sentindo-se cansado ou esgotado na maioria das vezes
• sentindo-se sobrecarregado
• sentindo vontade de largar tudo e fugir
• sentindo-se desapegado e/ou solitário
• ter pensamentos negativos constantes; tendo uma visão cínica
• sentindo-se no limite
• sentindo-se incapaz de “desligar”

Sinais físicos de esgotamento

• dores de cabeça
• insônia
• dor nas costas/pescoço/ombro
• problemas intestinais
• doença recorrente
• mandíbula apertada

2. Questione as Raízes do Burnout

Se o seu trabalho é a principal causa do seu esgotamento, como é para muitos de nós, (a Organização Mundial de Saúde reconhece o burnout como um “fenômeno ocupacional”) Pergunte a você mesmo as seguintes questões:

[Leia: “Meu TDAH desencadeou um workaholic. ‘Desistir silenciosamente’ está me salvando.”]

• O que me leva ao excesso de trabalho? Para muitas pessoas, o excesso de trabalho está ligado a sentimentos de inadequação e à síndrome do impostor no trabalho. Medo de rejeição (ligado a disforia sensível à rejeição) também podem estar envolvidos.
• Estou estabelecendo expectativas razoáveis ​​para mim mesmo? Examine suas tendências perfeccionistas. Você estabelece padrões elevados para si mesmo e muitas vezes sente que não fez o suficiente? Quando isso surge?
• Eu me defino pela minha carreira? Como posso me desapegar do meu eu profissional?
• Estou honrando meu estilo e fluxo de trabalho? Conheça a si mesmo - incluindo seus níveis de energia, interesses, ritmos e padrões de trabalho, ambientes e muito mais. Testes de personalidade e avaliações de carreira podem ajudá-lo a entender a si mesmo e descobrir paixões e propósitos, que podem remodelar todo o seu modo de vida.

Burnout também vem de tentar fazer tudo. Nossos críticos internos nos forçam a estabelecer padrões elevados para nós mesmos e tendem a nos fazer sentir como se não tivéssemos feito o suficiente.

• Observe quando seu crítico interno se aproxima. A voz crítica aparece quando você tenta descansar? Quando você estabelece limites para si mesmo? Quando você tenta pedir ajuda? Deixe a voz dizer, mas reconheça a verdade.

3. Definir limites

Seja intencional com seu tempo e espaço mental

Eliminar o estressor que está causando o esgotamento é o melhor, mas nem sempre é uma possibilidade. É aí que entram os limites. Faça a si mesmo estas perguntas para se tornar mais intencional sobre seu tempo e espaço:

• Quando estou dizendo sim para fazer algo quando na verdade quero dizer não?
• O que eu valorizo? Tempo com a família e amigos? Estar presente para meus filhos? Crie um pôster de todas as coisas que você valoriza e mantenha-o à vista para uma referência constante que o guie de volta aos seus desejos autênticos. Em seguida, pergunte a si mesmo se sua vida cotidiana corresponde aos valores que você deseja defender.
• O que me energiza? O que me esgota?

Pare de multitarefa. Seriamente.

Em comparação com pessoas neurotípicas, queimamos muito mais energia cognitiva apenas tentando passar o dia, e é por isso que a multitarefa não é uma boa ideia para nós, de acordo com Casey Dixon, um treinador de TDAH. “Ao se envolver na troca de tarefas, você está gastando mais de sua energia limitada do que pode pagar.,” ela escreve. Evite multitarefa para evitar o esgotamento.

• Defina um limite para quantas coisas você colocará em sua lista de tarefas diárias.
• Trabalhe em rajadas mais curtas e use um Temporizador relógio para ver facilmente a passagem do tempo.
• Reduza notificações e distrações desnecessárias que consomem seu tempo, atenção e energia. As notificações relacionadas ao trabalho irão mantê-lo no modo de trabalho mesmo quando você estiver tentando se desconectar.

4. Concentre-se em melhorar seu sono

A privação do sono é um indicador-chave de esgotamento. De trabalhar até tarde e responder aquele “último e-mail” a vingança hora de dormir procrastinação, o esgotamento alimenta a insônia e desencadeia um ciclo vicioso. Priorize o sono reparador:

• Comprometa-se a ir para a cama em um horário definido, mesmo que as coisas não estejam "feitas". (Sua lista de tarefas ainda estará lá amanhã.)
• Crie uma rotina calmante para a hora de dormir.
• Silencie sua mente acelerada. Experimente o dumping cerebral para limpar a organização mental que o impede de descansar.
• Evite navegar sem pensar pelo telefone enquanto estiver na cama. Defina um cronômetro ou estabeleça como regra “desligar” todas as suas mídias sociais/notificações em um horário específico.

5. Faça coisas que te deixem feliz

Programe-se para fazer algo que lhe traga verdadeira alegria, como dar um passeio, enviar mensagens de texto a um amigo, assistir a um vídeo engraçado que o faça rir ou reconectar-se com um antigo hobby. Mesmo alguns minutos podem tirá-lo da zona de estresse e ajudá-lo a se sentir mais equilibrado.

6. Pratique técnicas de calma

tocando e os exercícios respiratórios são atividades simples que você pode fazer todas as manhãs e ao longo do dia, quando mais precisar. Um banho ou até mesmo um pouco de água fria pode acalmar e reiniciar seu sistema. Você não precisa esperar até ficar estressado ou sobrecarregado para usar essas ferramentas. Você pode encontrar muitas técnicas e tutoriais calmantes na minha conta do Vimeo aqui.

7. Pratique a autocompaixão

Reconheça que você está fazendo o melhor que pode a cada dia sob suas circunstâncias. Pense consigo mesmo (talvez enquanto faz um exercício calmante): “Embora eu esteja me sentindo sobrecarregado, exausto e esgotado, vou enviar um pouco de amor a mim mesmo. Eu escolho me sentir calmo. Eu escolho me encontrar onde estou. Eu aceito como estou me sentindo. Eu escolho acreditar que minha situação vai melhorar.”

Aqui estão outras afirmações úteis para ajudá-lo a praticar auto compaixão conforme você respeita seus limites e se recupera do esgotamento:

• É seguro descansar.
• Tudo bem terminar por hoje.
• Estou autorizado a relaxar.
• Eu sou o suficiente agora.
• Eu me dou permissão para relaxar e recarregar.
• Estou exatamente onde deveria estar.
• O que quer que eu tenha feito hoje é o suficiente.
• Estou definido além da minha carreira.
• Eu vivo a vida de acordo com a minha verdade e valores.
• Estou aprendendo a liberar o controle e me entregar mais.
• Onde estou em minha jornada é onde devo estar.
• Estou criando quando estou descansando.
• Eu escolhi aceitar que o que quer que eu faça é o suficiente agora.

Como se Recuperar do Burnout: Próximas Etapas

• Download grátis: Quão bem você está lidando com o estresse?
• Ler: O antídoto para TDAH fadiga e exaustão? Hábitos de empilhamento (e colheres)
• Ler: “O que eu gostaria que alguém tivesse me dito antes do meu esgotamento flamejante do TDAH”

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