Estado de fluxo: trabalho profundo para cérebros com TDAH para manter o foco
Q: “Sou um calouro da faculdade e sempre me sinto sobrecarregado. Tenho tanto trabalho a fazer que estou sempre ocupado, mas parece que não estou progredindo muito. Quando tento me concentrar, fico distraído ou interrompido.” — Colégio Júnior
Olá Colégio Júnior:
Você já ouviu a expressão “na zona”? Algumas pessoas chamam isso de fazer um trabalho profundo ou aproveitar um estado de fluxo.
enquanto em um estado de fluxo, você pode focar, concentrar e filtrar as distrações. Parece que você está preso a uma tarefa e fazendo um progresso real para completá-la. As pessoas em estado de fluxo se sentem confiantes, revigoradas e poderosas, provavelmente porque há uma sensação de controle e realização em torno da tarefa.
Entrar em um estado de fluxo pode parecer natural e até intuitivo para algumas pessoas. Para outros, especialmente aqueles com TDAH, encontrar o fluxo pode parecer impossível. Afinal, as próprias marcas de TDAH são dificuldade de foco ou concentração e filtragem de distrações internas e externas. No entanto, quase qualquer um pode criar as condições para atingir um estado de fluxo.
Estado de fluxo: 10 dicas
Aqui estão minhas 10 principais estratégias para criar as condições para um fluxo ideal.
1. Crie Tempo para Focar
Olhe para o seu calendário e bloqueie os períodos em que você pode trabalhar sem distrações. Você pode querer agendar esses blocos em torno de atividades específicas ou horários em que você é naturalmente mais produtivo e alerta ou quando menos pessoas estão por perto.
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2. Defina no que você vai trabalhar
Meus clientes de coaching estudantil são os que mais sentem falta dessa etapa. Eles vêm para a mesa sem saber como usar seu tempo ou não definem clara e especificamente suas tarefas.
Deixe-me explicar.
Ao definir seu trabalho, você precisa ser o mais concreto e específico possível. Por exemplo, você pode usar seu tempo para escrever um trabalho de história. Mas dentro dessa atribuição, há tarefas como “realizar pesquisa preliminar”, “elaborar tema ou declaração de tese” ou “escrever o primeiro rascunho” etc.
Para otimizar seu tempo e atenção, seja o mais específico e detalhado possível ao definir o trabalho a seguir. Por exemplo, você pode definir sua tarefa como “rascunho das primeiras quatro páginas” ou “rascunho de introdução e conclusão”.
3. Grite e Compartilhe
Para promover a responsabilidade, compartilhe o que você está trabalhando com outra pessoa. Informe seu grupo de estudo. Telefone ou envie uma mensagem de texto para um amigo. Tirar isso da cabeça e colocá-lo no universo ajudará a motivá-lo a terminar o trabalho. Se você se sentir desconfortável em compartilhar, anote. Muitos de meus alunos postam suas intenções em suas paredes ou computadores. Não importa o que você faça, por favor, não guarde para si mesmo.
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4. Trabalhe em uma coisa de cada vez
Uma palavra chique para esse conceito é “monotasking”. Curiosidade: Pesquisadores do Universidade da Califórnia, Irvine, descobriu que leva em média 23 minutos e 15 segundos para chamar sua atenção de volta para uma tarefa ou projeto depois de ter sido interrompido (ou interrompido). 1 Em outras palavras, alternar entre assuntos ou projetos pode custar um tempo valioso.
5. Trabalhe em rajadas
É mais fácil mantenha o foco se você tem um ponto de parada. Se você lembrar que “feito” não significa “completamente feito”, suas rajadas de trabalho podem ser mais produtivas e construtivas porque você já definiu suas expectativas. Por exemplo, se você tiver apenas uma hora para trabalhar em um projeto, poderá permanecer na tarefa porque sabe que estará concluído no final da hora. E esse ponto de conclusão se torna o ponto de partida para sua próxima explosão de trabalho.
6. Intervalos de programação
Se você tiver mais de uma hora para trabalhar em seu projeto, defina horários específicos para uma pausa. Pense nisso como uma sequência de rajadas com intervalos curtos entre elas. As pausas dão ao seu cérebro – e corpo – tempo para descansar e recarregar. Use suas pausas de forma produtiva. Faça uma caminhada rápida. Alongue-se ou faça alguns exercícios curtos. Faça um lanche ou beba. Mude sua localização. Por favor, não trabalhe em outro projeto ou faça uma atividade ou tarefa que será difícil de parar quando seu intervalo terminar, como rolar seus feeds sociais.
7. Elimine todas as distrações
Crie um ambiente “Não perturbe”. Desligue as abas ou instale aplicativos de distração em seu computador. Desligue o telefone e coloque-o em outro cômodo. Ter o telefone no mesmo cômodo, mesmo desligado, pode limitar o desempenho cognitivo. Faça o que for necessário para se retirar fisicamente da grade.
8. Gerar Energia
Antes de começar, faça polichinelos, corra no mesmo lugar ou dance pelo quarto. O movimento irá energizá-lo e fazer o sangue fluir pelo seu corpo e cérebro.
9. Configurar seu espaço de trabalho
Seu ambiente desempenha um papel importante em ajudá-lo a entrar em um estado de fluxo para concluir seu trabalho. Se você não gosta de onde gasta seu tempo, não vai começar a trabalhar. Procure criar um ambiente que o motive e apoie o trabalho que você precisa fazer. Considere tudo, desde a cor da sala até ter um estoque de suas canetas favoritas à mão. Não se esqueça da comida. Não há melhor elixir mágico para conjurar um estado de fluxo do que comida. Portanto, certifique-se de ter sua bebida ou lanche favorito à mão.
10. Crie um ritual de trabalho
Use o tempo antes de enfrentar uma tarefa para preparar seu cérebro para um trabalho profundo, realizando ações propositalmente que garantirão uma transição suave para um estado de fluxo. Por exemplo, antes de trabalhar em qualquer tarefa de redação, verifico meus e-mails e mensagens de texto, desligo meu telefone e coloco-o em outra sala, sirvo minha bebida favorita e ligo meu musica "foco". Realizar um ritual de trabalho me permite fazer a transição facilmente para o trabalho profundo.
Criar as condições ideais para o trabalho profundo leva tempo. Você precisará determinar o que funciona para seu estilo de aprendizado e trabalho. Portanto, não desanime. Confie em si mesmo. Continue tentando abordagens diferentes até encontrar o que funciona melhor.
Boa sorte!
Estado de fluxo para mentes com TDAH: próximas etapas
- Ler:Onde o foco, a fadiga e a inquietação se encontram
- Ler: O hiperfoco é o fenômeno do TDAH da fixação intensa
- Download:Gráfico de avaliação de tempo de TDAH
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TDAH Family Coach Leslie Josel, de Ordem Fora do Caos, responderá a perguntas de ADDitude leitores sobre tudo, desde desordem de papel a quartos em zonas de desastre e desde dominar listas de tarefas até chegar na hora todas as vezes.
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Fonte
1Mark, G., Gudith, D., & U. Klocke,. (2008). O custo do trabalho interrompido: mais velocidade e estresse. Anais da Conferência SIGCHI sobre Fatores Humanos em Sistemas Computacionais. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
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