Catastrofização e preocupação: como parar os pensamentos negativos do TDAH

Preocupar-se não é necessariamente ruim, mas pode ser incômodo e até debilitante. Às vezes, pode ser motivador. Preocupar-se em entregar sua lição de casa, chegar ao trabalho na hora ou carregar seu telefone são exemplos de preocupação produtiva. Os preocupados produtivos são pensadores avançados que elaboram soluções e planos criativos para abordar os resultados prováveis.

O outro lado é a preocupação venenosa ou tóxica – se preocupar com coisas que você não pode controlar, como tempestades, acidentes de avião, se as pessoas gostam de você, etc. Esse pensamento catastrófico repete em seu cérebro uma e outra vez. Leva ao desconforto. Os preocupados tóxicos têm problemas para dormir; sentem-se exaustos ou agitados; eles têm dores de cabeça ou náuseas; eles evitam viver plenamente.

A Conexão Preocupação-Ansiedade

Ansiedade surge quando você super-responde ao medo ou preocupação. É fisiológico. A ansiedade pode causar estados corporais desconfortáveis, como dores de estômago ou aperto no peito, dores de cabeça, boca seca ou palmas das mãos quentes. A ansiedade também vem com um componente psicológico (crenças distorcidas e/ou expectativas negativas) e uma faceta emocional (medo, pavor).

A ansiedade nos ajudou a sobreviver como espécie. Tem sido adaptável ao longo dos séculos e ajuda nossos corpos a se prepararem para perigos reais. Ao enfrentar um tigre prestes a atacar na curva de uma floresta, nossos músculos se contraíram e nossa respiração tornou-se superficial. Estávamos prontos para fugir ou lutar e, às vezes, também congelamos, talvez nos tornando o jantar de alguém. Mas hoje, a ansiedade raramente é causada por um tigre que se aproxima. Embora possa haver preocupações genuínas em situações inseguras, muitas vezes nossa ansiedade é um alarme falso: uma reação exagerada ao próprio perigo. Aquele e-mail do seu chefe tarde da noite pode não ser um tigre faminto, mas ainda vai desencadear uma série de sinais de socorro em seu cérebro e corpo que fazem você pensar que existe um.

Há uma diferença real entre um perigo percebido e uma ameaça real. Um verdadeiro perigo é quando você não percebe um carro em alta velocidade vindo em sua direção ao atravessar a rua e pular para trás no meio-fio bem a tempo de evitar uma colisão. O perigo percebido é baseado em uma expectativa negativa sem fundamento na realidade: você vê uma pequena aranha rastejando no teto. Isto poderia rastejar dez pés e mais seis pés no chão, subir pela perna e morder você. Você pode morrer dessa picada de aranha imaginária porque pensa, sem nenhum fato, que a aranha é mortal. Expectativa negativa e pensamento de tudo ou nada são comuns em pessoas com TDAH devido a um sintoma comum: desregulação emocional. No entanto, você pode aprender a desvendar essas percepções e parar de catastrofizar. Para começar, identifique se uma preocupação é produtiva ou tóxica.

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Preocupação Tóxica vs. Preocupação produtiva

Preocupação produtiva pode ajudá-lo a resolver problemas e concentrar sua energia em ideias úteis. Por exemplo, meu marido é um trabalhador produtivo que usa o design retrógrado para nos levar ao aeroporto a tempo de nossos voos.

Mas a preocupação produtiva pode dar errado, o que aconteceu uma vez quando meu marido e eu estávamos no final de umas belas férias passadas no Glacier National Park, em Montana. Estávamos indo para o aeroporto e perguntei se poderíamos almoçar.

“São 11h45 e nosso avião sai às 13h45. Temos tempo porque este aeroporto é muito pequeno,” eu disse.

“Não temos tempo”, disse meu marido. Ele estava tão preocupado em perder o voo que começou a acelerar e fomos parados por um policial. Felizmente, o policial não nos deu uma multa por excesso de velocidade. Mas a interação desperdiçou minutos preciosos e nos afligiu. No entanto, para seu desgosto, insisti em pegar o almoço e ainda tínhamos muito tempo no aeroporto.

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Não é preciso muito para que a preocupação produtiva se transforme em preocupação tóxica. Enquanto a preocupação produtiva se concentra mais em controlar uma situação, a preocupação tóxica faz você se sentir vulnerável. Sou uma pessoa preocupada com combinações: às vezes produtiva (Vou entregar este artigo no prazo? melhor eu!) e às vezes tóxico (será que meu Facebook ao vivo evento tem conversas úteis? Minha filha que mora a 3.000 milhas de distância tomará a vacina contra a gripe?) Embora eu possa controlar e influenciar minhas ações para lidar com minha preocupação produtiva, não há nada que eu possa fazer sobre minha preocupação tóxica. Eu tenho que reconhecer minhas preocupações e depois deixá-las ir. Isso, é claro, é muito mais fácil dizer do que fazer.

3 maneiras de parar de catastrofizar

Para transformar a preocupação tóxica em algo produtivo, você precisa primeiro reconhecer que está catastrofizando. Isso acontece quando a amígdala do seu cérebro (a luta, fuga ou congelamento) órgão no sistema límbico - o emocional região) figurativamente assume o controle de seu cérebro pensante (seu córtex pré-frontal) ativando adrenalina e cortisol. Todo o seu ser está focado em obter segurança e sentir-se seguro. Basicamente, a parte de você que foge dos tigres e se afasta dos carros de corrida começa a controlar todas as suas respostas.

1. Desmonte os “e se”

Para recuperar o controle, diminua o volume do seu pensamento catastrófico, lembrando-se de sucessos, ferramentas, intervenções e declarações anteriores que você usou para superar os perigos percebidos. Quando estou em uma espiral de “e se”, mudo meu pensamento para “O que poderia dar certo?”

Siga seus “e se” até o final da linha. Pergunte a si mesmo: “E se isso acontecesse? E depois? E se isso acontecesse? E depois? Continue até que haja alguma resolução. Você pode viver com essa resolução?

Tente considerar os melhores resultados além dos piores cenários. O que pode acontecer que pode ser positivo? Posso prever alguma felicidade em vez de dor?

2. Configurar um sistema de amigos

A preocupação tóxica se intensifica isoladamente. Portanto, estabeleça um sistema de amigos com alguém em quem você confia e que pode oferecer uma perspectiva diferente. Para quem você poderia ligar ou enviar uma mensagem de texto se estiver em uma espiral de preocupação venenosa? Você tem um terapeuta, treinador ou conselheiro? Se você está preocupado com perfeccionismo, relacionamentos pessoais ou injustiças sociopolíticas, quem poderia ser seu aliado nesses momentos sombrios?

3. Criar um Plano

Elabore um plano para escapar da próxima espiral. Faça uma lista de ações autoconfortáveis ​​a serem tomadas quando a preocupação aparecer. Publique-o em algum lugar acessível, como no seu telefone ou notas adesivas em casa. Seu plano pode incluir frases para me acalmar, como “estou com medo e sei como ser corajoso” ou “as coisas funcionam, continue respirando”. Pode também contém uma lista de atividades para retardar sua reatividade, como beber um copo d'água, passear ao ar livre, acariciar um animal de estimação, receber um abraço, etc. Aqui estão mais algumas ideias:

• Exercício. O exercício diário bombeia suas endorfinas, que banham seu cérebro com bons sentimentos. Quando acordo me sentindo “ugh”, uma corrida ou um passeio de bicicleta me tira do meu espaço mental negativo.
• Crie uma lista de reprodução. Categorize as músicas em diferentes listas de reprodução em seu telefone, rotule-as como “músicas raivosas”, “músicas tristes”, “músicas felizes”, “músicas de como parar de se preocupar”, etc.
• Pratique atenção plena para interromper o padrão de pensamento negativo. Meditar. Fazer yoga. Ouça os pássaros. Beba uma xícara de chá. Faça palavras cruzadas. Jogar Wordle.
• Experimente a respiração triangular. Inspire contando até quatro, segure contando até quatro e expire lentamente contando até seis. Faça várias rodadas disso.

Em última análise, a melhor intervenção para a catastrofização é aquela que libera suas preocupações tóxicas de volta à natureza, para que você não as carregue mais. A preocupação venenosa diz: “Algo ruim pode acontecer e você não consegue lidar com isso”. Em vez de ouvir ou concordar com esse barulho, diga: “Eu cuido disso. Posso manter minha coragem e seguir em frente.”

Catastrofização e preocupação: próximos passos

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• Ler: Quando o TDAH e a ansiedade colidem: como parar a preocupação paralisante
• Ler: Botões de pânico: como acabar com a ansiedade e seus gatilhos

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