Mude sua dieta, encontre seu foco

Pesquisas mostram que o que você alimenta seu corpo tem uma correlação direta com o funcionamento do seu cérebro. Dieta e nutrição afetam a cognição, atenção, sono e humor. De acordo com o Harvard Health Blog¹, estudos mostram que pessoas que comem dietas "limpas" ou "inteiras", com alto teor de vegetais, frutas, grãos não processados ​​e carnes, são mais propensos a experimentar uma melhor saúde emocional e 25 a 35 por cento menos propensos a experimentar humor distúrbios.

Uma dieta limpa e natural pode ajudar a combater os sintomas do TDAH? Adultos e pais de crianças com TDAH estão descobrindo que, embora os alimentos integrais possam não ser uma solução completa, as mudanças na dieta podem fazer uma grande diferença para alguns pacientes. Nutrição e TDAH andam de mãos dadas.

Pobre dieta e hábitos alimentares não causam TDAH. E quando se trata de controlar impulsividade, desatenção e outros sintomas, não há substituto para medicamentos e terapia comportamental, que são claramente as abordagens mais eficazes - e as únicas recomendadas pela Academia Americana de Pediatria.

Ainda assim, adultos e pais de crianças com déficit de atenção há muito relatam uma conexão entre os tipos de alimentos que ingerem e seu comportamento e sintomas. Agora, a ciência está começando a adicionar credibilidade a essas observações.

A pesquisa mostra que a proteína promove a atenção no cérebro. Carboidratos fazem o oposto. E cores e sabores artificiais são ainda piores. O que pode explicar por que os seixos frutados são um dos piores cafés da manhã do seu filho.

Em essência, quanto melhor você deseja que seu cérebro funcione, mais alimentos, proteínas, vegetais e frutas não processados ​​você deve comer.

Dois estudos mostram uma relação entre dieta e Sintomas de TDAH. Um, publicado em Pediatria² em 2010, concluíram que pesticidas, especificamente organofosforados, encontrados em frutas e vegetais, podem estar ligados ao TDAH. Quanto mais altos os níveis dos compostos detectados na urina de uma criança, maior a probabilidade de ela ser diagnosticada com TDAH. (A resposta? Coma orgânico, sugira aos autores do estudo.) Outro estudo, publicado no Jornal de Distúrbios da Atenção³ em 2010, mostrou que uma dieta ocidental - carnes processadas, fast foods, laticínios ricos em gordura e alimentos açucarados - dobrou o risco de ter um diagnóstico de TDAH, em comparação com uma dieta mais saudável.

A nutrição afeta o cérebro do TDAH de três maneiras.

1. As células cerebrais, como outras células do corpo, precisam de nutrição adequada para desempenhar suas funções.

2. A bainha de mielina, que cobre os axônios das células cerebrais, como o isolamento cobre os fios elétricos, precisa dos níveis certos de nutrientes para acelerar a transmissão dos sinais elétricos entre o cérebro células.

3. Neurotransmissores - dopamina, serotonina e noradrenalina - também são dependentes da dieta para o bom funcionamento.

Se os nutrientes certos não estão acessíveis ao cérebro, seus circuitos não funcionam corretamente. Continue lendo para descobrir quais nutrientes um cérebro com TDAH precisa para funcionar bem.

O que comer

Carboidratos e TDAH Brain Power

Carboidratos afetam a função cerebral e humor. A taxa na qual o açúcar de um determinado alimento entra nas células do cérebro e em outras células do corpo é chamado de "índice glicêmico" (IG). Alimentos com alto índice glicêmico estimulam o pâncreas a secretar altos níveis de insulina, o que faz com que o açúcar esvazie rapidamente do sangue para as células. A insulina regula os altos e baixos do açúcar no sangue e o comportamento da montanha-russa que às vezes os acompanha. Alimentos com baixo índice glicêmico fornecem um suprimento constante de açúcar, ajudando uma pessoa com TDAH a controlar o comportamento e melhorar o desempenho

Os alimentos com os melhores açúcares cerebrais incluem:

Frutas: toranja, maçãs, cerejas, laranjas e uvas. As frutas têm um IG mais baixo do que os sucos, porque a fibra nas frutas diminui a absorção do açúcar das frutas. Uma maçã inteira é mais amiga do cérebro que o suco de maçã; uma laranja inteira melhor que suco de laranja. Observe que o ácido nas laranjas, toranjas e seus sucos interrompe a absorção do estimulante de ação curta Medicamentos para o TDAH e deve ser evitado ao tomar essas prescrições.

Cereais e grãos: aveia, farelo, cereais e massas com mais fibras também têm um baixo IG. Flocos de milho e cereais revestidos com açúcar de café da manhã têm IGs mais altos e devem ser evitados.

Legumes e leguminosas: leguminosas, como soja, feijão e lentilha têm o menor IG de qualquer alimento.

Lacticínios: O leite e o iogurte têm IGs baixos, um pouco mais altos que os legumes, mas mais baixos que os frutos. O iogurte natural tem um IG mais baixo do que o iogurte com conservas de frutas ou açúcar adicionado.

Proteína e TDAH Brain Power

O cérebro produz uma variedade de mensageiros químicos, ou neurotransmissores, para regular a vigília e o sono. Estudos⁴ pelo neurocientista Richard Wurtman Ph. D., do Instituto de Tecnologia de Massachusetts, e outros mostrou que a proteína desencadeia neurotransmissores indutores de alerta, enquanto os carboidratos desencadeiam sonolência.

Essas descobertas apóiam a crença popular de que as pessoas com TDAH se saem melhor depois de tomar um café da manhã e almoço ricos em proteínas. No entanto, o psicólogo infantil Vincent J. Monastra, Ph. D., chefe de uma clínica de TDAH em Nova York, diz que, das 500 crianças por ano, ele avalia para o TDAH, menos de 5% comem as quantidades recomendadas pelo governo de proteína no café da manhã e almoço. Além de aumentar o estado de alerta, diz Monastra, um café da manhã rico em proteínas parece reduzir a probabilidade de que o medicamento para o TDAH cause irritabilidade ou inquietação.

As proteínas afetam o desempenho do cérebro, fornecendo os aminoácidos a partir dos quais os neurotransmissores são produzidos. Neurotransmissores são mensageiros bioquímicos que transmitem sinais de uma célula cerebral para outra. Quanto melhor você alimentar esses mensageiros, mais eficientemente e com precisão eles entregam as mercadorias, permitindo que seu filho fique alerta na escola ou que você fique mais informado sobre as coisas no trabalho.

Dois aminoácidos, triptofano e tirosina, são importantes componentes dos neurotransmissores. Esses aminoácidos influenciam os quatro principais neurotransmissores - serotonina, que é produzida a partir do aminoácido triptofano, bem como dopamina, epinefrina e noradrenalina, que são produzidos a partir do aminoácido tirosina. O triptofano é um aminoácido essencial. O corpo não faz isso; deve ser fornecido pela dieta. O corpo pode produzir tirosina se não houver suficiente na dieta.

“Como o corpo produz neurotransmissores que despertam o cérebro quando você come proteínas, comece o seu dia com uma café da manhã que inclui proteínas ”, diz Laura Stevens, M.S., nutricionista da Purdue University e autora do 12 maneiras eficazes de ajudar seu filho com DDA / DDAH. "Também procure maneiras de introduzir proteínas magras durante o dia também".

"A proteína ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e evita os declínios mentais decorrentes de uma refeição que contém muitos carboidratos simples", diz Ned Hallowell, M.D., autor de Conduzido à distração.

Se a idéia de café da manhã da sua família for torrada, cereais açucarados ou rosquinhas, não entre em pânico. Você não precisa comer um prato de ovos e bacon todas as manhãs para atender às suas necessidades diárias de proteína. "Não estamos falando de uma tonelada de comida", diz Monastra, autor de Pais com filhos com TDAH: 10 lições que a medicina não pode ensinar.

Dependendo da idade, as crianças precisam de 24 a 30 gramas de proteína por dia. Os adultos precisam de 45 a 70 gramas. Você pode obter 7 gramas em uma xícara de leite ou leite de soja, um ovo ou uma onça de queijo ou carne.

5 cafés da manhã equilibrados

Um café da manhã cheio de nutrição deve conter um equilíbrio de carboidratos e proteínas complexos.

Pense em grãos, além de laticínios, além de frutas. Por exemplo:
1. Cereais de granola, iogurte, maçã fatiada
2. Ovos mexidos, torrada com grãos integrais, laranja
3. Omelete vegetariano, muffin de farelo, frutas frescas com iogurte
4. Panquecas ou waffles de grãos integrais cobertos com frutas e / ou iogurte, leite
5. Queijo com baixo teor de gordura derretido na torrada integral, pêra

Gordura, óleo de peixe e TDAH Brain Power

"As gorduras compõem 60% do cérebro e os nervos que controlam todos os sistemas do corpo", diz William Sears, M.D., professor clínico associado de pediatria na Universidade da Califórnia, Irvine, School of Remédio. "Quanto melhor a gordura da dieta, melhor o cérebro funcionará."

Mais importantes para a função cerebral são os dois ácidos graxos essenciais encontrados no óleo de peixe: linoléico (ou ômega 6) e alfa linolênico (ou ômega 3). Estes são os principais componentes estruturais das membranas das células cerebrais e uma parte importante das enzimas que permitem que as membranas celulares transportem nutrientes para dentro e para fora das células. As dietas ocidentais contêm muitos ácidos graxos ômega-6 e muito poucos ômega 3, encontrados em peixes de água fria (principalmente salmão e atum), soja, nozes, gérmen de trigo, sementes de abóbora e ovos. Os óleos de linhaça e canola são boas fontes de ômega 3.

“Indivíduos com TDAH que possuem baixos níveis de ômega 3 mostrarão a maior melhoria no foco mental e na função cognitiva quando adicionarem mais gorduras saudáveis ​​à sua dieta ”, diz Richard Brown, MD, professor clínico associado de psiquiatria da Faculdade de Médicos e Cirurgiões da Columbia University.

Vitaminas e TDAH Brain Power

Estudos⁵ indicam que as crianças na escola cujas dietas são suplementadas com vitaminas e minerais apropriados tiveram uma pontuação mais alta nos testes de inteligência do que aquelas que não tomaram suplementos. Isso é uma notícia encorajadora, mas vem com uma ressalva importante: anormalidades genéticas, como a MTHFR, podem tornar alguns suplementos difíceis e até perigosos. Por esse motivo e outros, você deve sempre consultar seu médico antes de introduzir uma nova vitamina ou suplemento na dieta de seu filho ou de seu filho. Mesmo a vitamina B aparentemente inócua pode causar efeitos colaterais graves em certos indivíduos.

Aqui estão algumas vitaminas e minerais específicos que afetam o comportamento e o aprendizado em crianças e adultos:

Vitamina C é requerido pelo cérebro para produzir neurotransmissores. De fato, o cérebro possui uma “bomba” especial de vitamina C, que extrai vitamina C extra do sangue para o cérebro.

Vitamina B6 deficiência causa irritabilidade e fadiga. Níveis adequados de vitamina aumentam os níveis do cérebro do neurotransmissor dopamina, aumentando o estado de alerta.

Ferro também é necessário para fazer dopamina. Um pequeno estudo⁶ mostraram que os níveis de ferritina (uma medida das reservas de ferro) são baixos em 84% das crianças com TDAH, em comparação com 18% do grupo controle. Níveis baixos de ferro se correlacionam com TDAH grave.

Zinco regula o neurotransmissor dopamina e pode tornar o metilfenidato mais eficaz, melhorando a resposta do cérebro à dopamina⁷. Baixos níveis desse mineral estão correlacionados com a desatenção.

Mais desses nutrientes não é necessariamente melhor e, às vezes, problemático. Estudos⁸ o uso de megavitaminas em crianças com TDAH não mostrou efeito.

O que não comer

Sensibilidades alimentares e dietas de eliminação

Estudos⁹ mostram que a sensibilidade a certos alimentos pode piorar os sintomas do TDAH em crianças.

Quando colocados em uma dieta de eliminação especial, excluindo alimentos que desencadeiam comportamentos indesejados, até 30% das crianças e pré-escolares se beneficiam, diz Eugene Arnold, M.D., autor de Guia da família para transtorno de déficit de atenção e hiperatividade e professor emérito de psiquiatria da Ohio State University. Ele diz que essa dieta não parece ter nenhum efeito em adultos com TDAH.

Em uma dieta de eliminação, você começa comendo apenas alimentos improváveis ​​de causar reações:

• Cordeiro
• Frango
• Batatas
• Arroz
• Bananas
• Maçãs
• Pepinos
• Salsão
• Cenouras
• Parsnips
• Repolho
• Couve-flor
• Brócolis
• Sal
• Pimenta
• Suplementos vitamínicos

Então você restaura outros alimentos, um de cada vez, para ver se eles causam uma reação.

Se nada acontecer em duas semanas - se você não notar nenhuma diferença no comportamento do seu filho - pare o experimento. Se você notar uma melhora, reintroduza um alimento excluído todos os dias e observe o que acontece. Se a criança tiver uma resposta ruim à comida - se ficar mais inquieta ou tiver problemas para dormir, por exemplo - elimine-a novamente. Se é um alimento que seu filho realmente gosta, tente reintroduzi-lo novamente um ano depois. Quando não expostas repetidamente a um alimento desencadeador, as crianças geralmente superam as sensibilidades.

Se você gostaria de experimentar a dieta com seus filhos em casa, o Dr. Arnold recomenda consultar um nutricionista registrado (vá para eatright.org).

A Dieta Feingold

Na década de 1970, Benjamin Feingold M.D., pediatra e alergista do Centro Médico Kaiser Permanente em São Francisco, introduziu um plano alimentar que, segundo ele, poderia ajudar a aliviar os sintomas do TDAH. o Dieta Feingold proíbe corantes artificiais, aromas, adoçantes e conservantes, bem como salicilatos, compostos naturais encontrados em algumas frutas e legumes.

Os estudos falharam em sustentar as alegações de Feingold quando ele as fez pela primeira vez, e a maioria dos especialistas em TDAH ainda descarta a dieta de Feingold como ineficaz. No entanto, algumas pesquisas recentes sugerem que a dieta Feingold pode ser benéfica para a pequena porcentagem de crianças com TDAH que parecem sensíveis a produtos químicos nos alimentos.

Um estudo¹⁰, publicado na edição de dezembro de 2004 do Revista de Pediatria do Desenvolvimento e do Comportamento, analisaram 15 estudos publicados anteriormente e concluíram que corantes artificiais para alimentos podem levar à hiperatividade, irritabilidade e insônia em algumas crianças com TDAH.

Muitos pais dizem que usam a Dieta Feingold, apesar da falta de evidências científicas claras, porque, simplesmente, funciona para suas famílias. Marilee Jones, de Oakdale, Connecticut, colocou seu filho, agora com 17 anos, na Dieta Feingold, quando ele era pequeno. Antes da dieta, ele era hiperativo e tinha olheiras por não dormir. “Nós o colocamos na dieta, e tudo mudou. Ele se tornou um garoto de 18 meses normal ”, diz Jones, que agora trabalha para a Associação Feingold.

Mesmo agora, diz Jones, seu filho percebe que, se ele se afasta demais da dieta e, por exemplo, se entrega a um refrigerante com corante alimentar artificial, sua personalidade muda.

O debate sobre o açúcar

A maioria dos pais de crianças com TDAH - 84% dos 302 pais em um estudo de 2003¹¹ - acreditam que o açúcar afeta negativamente o comportamento dos filhos. E muitos adultos com TDAH estão convencidos de que o açúcar também piora os sintomas.

Mas especialistas médicos ainda tendem a desconsiderar qualquer ligação entre comportamento e açúcar ou adoçantes artificiais. Como evidência, eles apontam para um par de estudos que apareceram no Jornal de Medicina da Nova Inglaterra¹²¹³. “Efeitos de dietas ricas em sacarose ou aspartame no comportamento e desempenho cognitivo de crianças” (3 de fevereiro de 1994) descobriram que “mesmo quando a ingestão excede a dieta típica nem a sacarose alimentar nem o aspartame afetam o comportamento ou a função cognitiva das crianças. ”Um estudo semelhante,“ O efeito do açúcar no comportamento ou na cognição em crianças ” (22 de novembro de 1995), chegou à mesma conclusão - embora a possibilidade de que o açúcar possa ter um efeito leve em certas crianças "não possa ser descartada", de acordo com o autores do estudo.

De qualquer forma, o açúcar carrega muitas calorias e não tem valor nutricional real. As pessoas que comem muitos doces podem estar perdendo nutrientes essenciais que podem mantê-los calmos e concentrados. Como os medicamentos para o TDAH tendem a atenuar o apetite, é importante fazer valer cada caloria.

A revisão mais recente¹⁴ de todos os estudos sobre dieta e TDAH, concluídos e publicados em 2014, encontraram resultados mistos, o que prova que a ciência ainda é instável nessa área. Eles descobriram que os pais frequentemente relatavam mudanças de comportamento com corantes e aditivos artificiais, mas professores e testes clínicos não relataram o mesmo nível de alteração. Eles podem concluir que as cores artificiais reagem adversamente com os sintomas do TDAH em algumas crianças. Os estudos sobre açúcar e cores artificiais também tiveram resultados insignificantes, frustrando a teoria de que açúcar e adoçantes artificiais causam sintomas de TDAH. E todos os estudos sobre o efeito das dietas de eliminação nos sintomas de TDAH que eles analisaram encontraram estatisticamente redução significativa dos sintomas do TDAH quando as crianças receberam uma dieta restrita de alimentos com pouca probabilidade de causar reações.

Com o que você ou seu filho / a TDAH comer é muito importante e pode ter um impacto nos sintomas de TDAH.

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¹ MD, Eva Selhub. "Psiquiatria nutricional: seu cérebro com comida". Harvard Health Blog. Publicações de Saúde de Harvard, 17 de novembro 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. O. Wright e M. G. Weisskopf. "Transtorno de déficit de atenção / hiperatividade e metabólitos urinários de pesticidas organofosforados". Pediatriavol. 125, n. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Grant J. Robinson Smith, Gina L. Jan P. Ambrosini Piek e Wendy H. Estranho. "O TDAH está associado a um padrão alimentar" ocidental "em adolescentes". Jornal de Distúrbios da Atenção, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Wurtman, Richard J. "Nutrientes que modificam a função cerebral." Americano científicovol. 246, n. 4, 1982, pp. 50–59., Doi: 10.1038 / scientificamerican0482-50.
⁵ Schoenthaler, Stephen J., et al. "O efeito da suplementação vitamínico-mineral na inteligência de crianças em idade escolar americanas: um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo." Revista de Medicina Alternativa e Complementarvol. 6, n. 1, 2000, pp. 19-29., Doi: 10.1089 / acm.2000.6.19.
⁶ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf e Marie-Christine Mouren. "Deficiência de ferro em crianças com transtorno de déficit de atenção / hiperatividade." Arquivos de Pediatria e Medicina do Adolescentevol. 158, n. 12, 2004, pp. 1113.
⁷ Akhondzadeh, Shahin. "Sulfato de zinco como adjuvante ao metilfenidato para o tratamento do transtorno do déficit de atenção e hiperatividade em crianças: um estudo duplo-cego e randomizado". BMC Psychiatryvol. 4, n. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁸ Haslam, Robert et ai. "Efeitos da terapia com megavitaminas em crianças com transtornos de déficit de atenção". Pediatriavol. 74, n. 1, julho de 1984, pp. 103–111.
⁹ Pelsser, Lidy M. J. et ai. "Um estudo controlado randomizado sobre os efeitos dos alimentos no TDAH." Psiquiatria Europeia da Criança e do Adolescentevol. 18, n. 1, 2008, pp. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
¹⁰ Schab, David W. e Nhi-Ha T. Trinh. “Os corantes alimentares artificiais promovem hiperatividade em crianças com síndromes hiperativas? Uma metanálise de ensaios clínicos com dupla ocultação controlados por placebo. ” Jornal de Pediatria do Desenvolvimento e Comportamentovol. 25, n. 6, 2004, pp. 423-34.
¹¹ Dosreis, Susan, et al. "Percepções dos pais e satisfação com medicamentos estimulantes para transtorno de déficit de atenção e hiperatividade." Jornal de Pediatria do Desenvolvimento e Comportamento, vol. 24, n. 3, 2003, pp. 155-162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
¹² Wolraich, Mark L., et al. "Efeitos de dietas ricas em sacarose ou aspartame no comportamento e desempenho cognitivo das crianças." Jornal de Medicina da Nova Inglaterravol. 330, n. 5 de março 1994, pp. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹³ Wolraich, ML, et al. "O efeito do açúcar no comportamento ou cognição em crianças." JAMAvol. 274, n. 20 de novembro 1995, pp. 1617–1621.
¹⁴ Nigg, Joel T. e Kathleen Holton. "Dietas de restrição e eliminação no tratamento de TDAH." Clínicas Psiquiátricas para Crianças e Adolescentes da América do Nortevol. 23, n. 4, 2014, pp. 937-953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Atualizado em 30 de dezembro de 2019