Ferramentas de gerenciamento de raiva para adultos com TDAH

A técnica de resposta relaxada

1. Pare e respire.

Nem sempre estamos conscientes de que prendemos a respiração quando encontramos estresse; portanto, no início de uma situação estressante, certifique-se de que você continue respirando sem interrupção.

Respire suavemente, profunda e uniformemente no primeiro gatilho. Respire fundo do diafragma, se puder, exalando completamente.

2. Sorria e jogue os ombros para trás.

Um sorriso aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e transmite impulsos nervosos dos músculos faciais para o sistema límbico, um importante centro emocional do cérebro.

Sorrir muda favoravelmente seu estado emocional, estimulando a liberação de certos neurotransmissores. Sente-se ou mantenha-se ereto enquanto sorri, equilibrando sua postura levantando a cabeça e o queixo. Relaxe sua mandíbula e ombros. Finja que sua coluna tem um fio passando por ela e que sai da parte superior da cabeça e que alguém a está puxando para puxá-lo para cima. Sorria e deixe-se sentir feliz e leve enquanto seu corpo relaxa.

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3. Faça uma onda de relaxamento se espalhar pelo seu corpo.

Crie uma "onda de relaxamento" através do seu corpo como se estivesse em pé no oceano. Se a imagem da água lhe parecer desconfortável, faça uma imagem de uma brisa quente soprando sobre você. Faça com que a onda ou a brisa lave ou sopre toda a tensão desnecessária. Mantenha a mente e o corpo calmos. Sinta-se centrado e no controle.

4. Assuma o controle da situação.

Assuma o controle da situação, aceitando-a como ela é. Evite a paralisia da análise. Não comece a se preocupar com perguntas inúteis como: "Por que isso está acontecendo comigo?"

Pergunte a si mesmo: "O que posso fazer agora para melhorar essa situação?" Procure rapidamente soluções em vez de se prender ao problema. Concentre-se no que você pode controlar, em vez do que não pode.

Escolha aprender com a experiência. Ouça com a mente aberta, tentando resolver o conflito, em vez de criá-lo. Aplique sua própria regra de ouro pessoal ou filosofia espiritual em vez de ansiedade ou raiva. Pense em pensamentos honestos e claros e proteja-se sem machucar outras pessoas.

Técnicas de resposta às críticas

Responder às críticas pode ser fácil, quando você aprender a fazê-lo, assertivamente, sem atacar ou se render às críticas. Você pode responder adequadamente a críticas precisas reconhecendo-as com dignidade, protegendo sua estima. As críticas imprecisas podem ser respondidas com "nebulização", uma técnica suave que protege você e não ataca o crítico. Críticas vagas ou super generalizadas podem ser respondidas com uma técnica apropriada de questionamento para esclarecer a questão.

O primeiro passo é reconhecer as críticas e qualquer verdade que exista na declaração. Quando a crítica for precisa, reconheça, dizendo que você está certo e parafraseando a crítica, para que vocês saibam com o que concordam. Se um agradecimento ou uma explicação parecerem apropriados, faça-o brevemente e continue com outras coisas. Não se detenha nas críticas, mas seja determinado sobre as maneiras pelas quais você pode aprender com elas.

Quando você recebe críticas imprecisas, pode usar o "embaçamento" como uma técnica para responder. Isso envolve um acordo simbólico com o crítico, concordando apenas em parte. Exemplo: se alguém disser que você não é confiável, poderá responder dizendo que às vezes esquece compromissos. Você não concorda que não é confiável e reconhece que se esquece de vez em quando.

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Você também pode concordar com a possibilidade de o crítico estar certo, respondendo com: "Sim, às vezes posso não ser confiável". concorde apenas com o princípio da crítica, reafirmando o princípio por trás da crítica, como "Você está certo, chegar atrasado é Independente."

Muitas críticas são vagas e precisam ser esclarecidas com o questionamento antes que você possa decidir como responder.
Fique longe do porquê questionar e use como, o que, onde e quando questionar para esclarecer os detalhes.
Exemplo: se alguém disser que o que você está fazendo o incomoda, pergunte especificamente como é irritante e quando é irritante.

A seguir, três maneiras eficazes de ser assertivo que o ajudarão a se manter firme sem provocar raiva ou preparar outra pessoa para responder defensivamente. Muitas vezes, os ADDs são tão criticados que reagem com raiva e agressividade ou se tornam passivos a outras ações em relação a eles. Qualquer resposta que você deseje modificar, lembre-se de que a prática leva à perfeição e as primeiras tentativas de responder de maneira diferente podem ser estranho e não recebido tão bem quanto você esperava, então fique aí e continue tentando até se sentir confortável e relaxado com suas novas opções de respondendo.

Resposta de registro quebrado

Calma e lentamente, repita com uma voz monótona, sem ênfase particular em qualquer palavra ou frase, o que você tem a dizer, até que seja reconhecido e recebido apropriadamente pelos outros Individual.

Escalada enfática

Calma e lentamente, reafirme sua resposta ou solicitação, com mais afirmações a cada vez. Sempre lembrando de ser educado ao perguntar e dizer por favor. Fale com mais firmeza cada vez que esconde seu terreno, mas não se torna agressivo.

Escuta sensível

Responda sendo sensível ao ponto de vista ou situação das outras pessoas, certificando-se de esclarecer sua situação ou ponto de vista depois de ter reconhecido o ponto de vista deles com respeito. Evite usar a palavra "mas", substituindo-a por "e". Reafirmar o ponto de vista da outra pessoa, seguido pela palavra "mas", nega o que você acabou de dizer. Seguir com a palavra "e" impedirá que a outra pessoa fique na defensiva ou desligue você.

[Como manter a calma]

Avaliação da raiva e solução proativa de problemas

Identifique sua raiva "desencadeia" e situações comuns nas quais elas ocorrem, para que você possa estar preparado para responder de maneira diferente. Prepare-se nestas situações para respirar fundo, fazer uma pausa e responder de uma maneira calma e relaxada.
Continue se concentrando na respiração, relaxando a tensão muscular e tendo pensamentos agradáveis ​​e positivos.

Identifique pensamentos negativos e mude-os para frases positivas apropriadas que você gosta de ouvir. Lembretes automáticos, como “relaxar” ou “ficar calmo”, são muito mais fáceis de ouvir quando dizemos para nós mesmos antes de ouvi-los vindos de outra pessoa, porque estamos começando a nos comportar com raiva.

Pense nas consequências que esse comportamento irritado causará a você.

Pense nas conseqüências que respostas calmas e relaxadas receberão você!

Resolva conversar sobre o incidente com um amigo ou treinador mais tarde, que possa ajudá-lo e ajudá-lo a continuar a responder de uma maneira que o ajude a crescer e a ficar mais satisfeito consigo mesmo.

Se você estiver em uma situação insuportável da qual não gosta, pergunte-se: “Qual é a pior coisa que poderia acontecer? agora? ”As chances são de que o pior resultado possível não ocorra, mas você estará preparado para isso, se faz.

Faça um brainstorm de soluções positivas com raiva provocando situações e escolha a melhor possível para agir. Decida um plano de backup que também seja positivo e não indique por que o primeiro não funcionou. Siga em frente e aprenda com a experiência.

Parabenize-se sempre que conseguir alterar ou modificar um comportamento que diminui sua raiva e dá a você mais opções de resposta de maneiras mais apropriadas para a pessoa legal que você estamos!

Atualizado em 19 de março de 2018