Apenas cansado - ou cansado do trabalho?

A ADDitude O leitor escreveu recentemente: “Sou um profissional de marketing de nível médio de 31 anos que foi diagnosticado com TDAH. eu sei Eu não deveria fazer multitarefa em casa ou no trabalho - ouvi dizer que não é bom para o cérebro - mas não consigo parar. Sinto a pressão dos prazos e há muito trabalho no meu prato. Sei que, eventualmente, procrastino, então, quando tenho algum foco, tento fazer tudo, pulando de tarefa em tarefa. O problema é que estou exausto do esforço e cometo erros desleixados. Eu me sinto como um robô. Você pode me dar estratégias para evitar me sentir assim? Perdi a motivação para fazer o trabalho. ”

Desvantagens da multitarefa

O que você ouviu sobre multitarefa está correto: não é bom para o cérebro. Multitarefa é a alternância de tarefas - concentrando rapidamente sua atenção de uma tarefa para outra e depois voltando novamente.

É realmente impossível você executar mais de uma tarefa ao mesmo tempo? Você pode lavar a louça e respirar ao mesmo tempo, certo? Você pode dirigir um carro e conversar com seu passageiro ao mesmo tempo, certo? Sim, é possível fazer mais de uma coisa de cada vez. Mas essas atividades são automáticas, como respirar, ou são relativamente fáceis para o cérebro, como caminhar, conversar ou lavar a louça. Atividades cognitivamente exigentes exigem

atenção concentrada, portanto, fazer mais de uma coisa por vez significa alternar tarefas. Por exemplo, motoristas experientes pararão de conversar com seus passageiros se as condições da estrada se tornarem traiçoeiras e eles precisarem prestar mais atenção à direção.

Atividades relacionadas ao trabalho como a sua são exigentes cognitivamente e você precisa se concentrar para fazer as coisas. Quando você faz várias tarefas ao mesmo tempo, é como assistir a uma peça com atores tocando cenas diferentes simultaneamente. Você perderá o controle da trama e ficará exausto até o final da apresentação.

Agora adicione desafios no TDAH

Como você sabe, o TDAH torna mais difícil planejar, iniciar tarefas, gerenciar tempo, orientar nossas ações e respostas, tomar decisões e controlar emoções. Em outras palavras, pessoas com TDAH queimam mais energia cognitiva para realizar as atividades de suas vidas. Então, até o final do dia (ou até de manhã), você está ficando vazio. Ao se envolver na troca de tarefas, você gasta mais energia limitada do que pode pagar.

[O que aconteceu com o bom e velho Singletasking?]

Aqui estão as etapas que você pode seguir para aprender a se concentrar em uma coisa de cada vez e usar seu tempo com eficiência para realizar o que precisa ser feito.

Quanto mais focado você estiver, mais resistirá à tentação de realizar várias tarefas. Identifique as condições que ajudam você a estar mais focado. Se você toma um medicamento para o TDAH, lembra-se de tomá-lo hoje? Que tal uma boa noite de sono, exercícios diários ou tomar um café da manhã rico em proteínas? Você se concentra melhor após uma sessão de atenção plena? Você fez uma pausa ou passou algum tempo se conectando socialmente? Uma de minhas clientes otimiza seu foco, almoçando seus filhos à noite, para que ela se sinta menos apressada no todas as manhãs, certificando-se de que ela esteja na cama às 10:00 todas as noites e fazendo uma caminhada diária à tarde para ajudá-la a evitar a tarde queda. Pode ajudar a experimentar e identificar várias atividades específicas que você pode realizar regularmente para otimizar sua capacidade de foco.

Dicas de como fazer
- Escreva uma lista de atividades que otimizam seu foco e publique-a em sua mesa ou na parede.
- Programe atividades de otimização de foco em seu calendário para a semana.

Enquanto você tiver algum foco, pressione "pausar" e planeje como usará seu tempo. Usar o tempo mais focado para planejar ajudará a aliviar a sensação de estar fora de foco em outros momentos. Se você começar seu trabalho sem um plano detalhado, ficará muito mais suscetível à armadilha multitarefa.

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Dicas de como fazer
- Escreva uma lista de tarefas principais de todas as tarefas que você puder imaginar. Em seguida, usando essa lista mestre, faça uma lista de tarefas diárias que tenha apenas duas ou três tarefas por dia. Adivinhe quanto tempo cada tarefa levará. Abra seu calendário e coloque as tarefas no dia, deixando tempo para dormir, comer, pendulares, reuniões, pausas e compromissos.
- Quando chegar a hora de trabalhar em algo, escreva o nome da tarefa em uma nota adesiva e publique-a em um local que você não pode perder. Se você planejou criar uma campanha por email, escreva "campanha por email" e cole-a no seu monitor.

Crie motivação. Quando você se senta para se concentrar na única tarefa que planejou, pode achar que não tem motivação para começar. A boa notícia é que você pode aprender a criar motivação quando precisar. Existem três motivadores principais para pessoas com TDAH: interesse, urgência e outras pessoas.

Dicas de como fazer
- Como aumentar o interesse: comece com a parte da tarefa que parece mais divertida; atualize uma tarefa alterando levemente como, onde ou quando você trabalha nela ou aumente a curiosidade sobre a tarefa pesquisando on-line. Para um de meus clientes, isso significa começar a escrever um relatório desenhando as informações em um mapa mental, apenas porque o desenho torna mais divertido para ela começar. Mais tarde, se ela se sentir presa ao escrever, ela leva o laptop para a cafeteria local para fazer com que a escrita pareça fresca.
- Como criar urgência: estabeleça um prazo para cada parte da tarefa; defina um cronômetro para ver quanto você pode fazer em 20 minutos; ou acompanhe seu progresso em direção ao seu objetivo de tarefa. Para objetivos de trabalho de longo prazo, você pode acompanhar o seu progresso escrevendo uma lista das partes da tarefa e cruzando as partes à medida que realiza as tarefas. Você também pode acompanhar metas de curto prazo. Um de meus clientes determina o número de chamadas de retorno que ele precisa fazer todos os dias e coloca esse número de clipes de papel em uma tigela. Cada vez que ele faz uma ligação, ele remove um dos clipes de papel da tigela. Dessa forma, ele rastreia facilmente seu progresso durante o dia e cria um senso de urgência. Ele quer que a tigela esteja vazia.
- Como envolver outras pessoas: conte a alguém o seu plano para a tarde; agende uma reunião para revisar seu progresso; ou delegar partes de sua tarefa a outra pessoa.

Limitar distrações. Você se descreve como se sentindo "como um robô". Isso pode ocorrer porque você está executando o piloto automático. No piloto automático, paramos de nos controlar e nos tornamos reativos ao que quer que esteja à nossa frente. Um cliente me disse recentemente que ele inicia cada dia de trabalho com “qual e-mail está na lixeira que chama minha atenção”. evitando definir suas prioridades ou começar a trabalhar em uma tarefa temida, procurando aquele e-mail distraído para levá-lo indo. As distrações podem ser externas, como notificações em nossos smartphones, ou internas, como lembrar de repente que você esqueceu de responder ao e-mail de um colega. Geralmente, permitimos que as distrações mudem o foco da tarefa, forçando-nos inadvertidamente a realizar várias tarefas. Mesmo que demore apenas 30 segundos para cuidar da distração, como escrever o e-mail que você esqueceu, ainda exige que seu cérebro mude seu foco de uma tarefa para outra e, portanto, usa mais energia mental do que você preciso.

Dicas de como fazer
- Desative as notificações e defina os dispositivos para "não perturbe".
- Mantenha um bloco de notas próximo para anotar pensamentos perturbadores e retornar a eles mais tarde.

Portanto, não estou falando sobre como melhorar a multitarefa ou a alternância de tarefas. Estou falando sobre como evitar multitarefa por meio de maior foco, planejamento intencional, maior motivação e distrações limitantes. Ao fazer isso, você reduz a urgência caótica que o leva à multitarefa e se vê mais presente durante o dia e realizando mais.

[Desperdiçadores de tempo e matadores de produtividade no trabalho]

Atualizado em 3 de setembro de 2019