Ansiedade Social: Pratique Suas Habilidades

Use a Etapa 7 do Programa de auto-ajuda para ataque de pânico para definir suas metas de longo e curto prazo. Em seguida, crie maneiras de praticar seus medos projetando suas Tarefas de Curto Prazo. Aqui estão algumas diretrizes sobre sua prática, a serem adicionadas às da Etapa 7:

1. Defina Tarefas realistas que o ajudarão a praticar as habilidades centrais.

Você pode dizer onde estão as falhas nas seguintes tarefas?

• Faça meu discurso sem que ninguém perceba meu nervosismo
• Assine meu nome sem problemas, sem minha mão tremer
• Peça a alguém que aceite ir a um encontro
• Participe de uma entrevista de emprego sem cometer um erro

Esses objetivos refletem mais do mesmo; são maneiras que você coloca pressão de desempenho desnecessária consigo mesmo através das regras e regulamentos do Observador Negativo. Esses objetivos da tarefa refletem os seguintes tipos de crenças:

• Eu nunca deveria deixar ninguém ver que estou nervoso.
• Eu deveria executar perfeitamente.
• Minha autoestima deve basear-se no que as outras pessoas pensam.
• Eu sempre deveria ser capaz de descobrir o que dizer.

Cuidado ao definir tarefas irrealistas e autodestrutivas. Ao mesmo tempo, saiba que você é propenso a estabelecer essas expectativas automaticamente. É por isso que encorajo você a parar de propósito e revisar conscientemente suas expectativas antes e depois de qualquer encontro social. Ao escrever os propósitos pretendidos para qualquer tarefa e revisá-los antes e depois do evento, você poderá pegue-se escorregando nas suas regras de Observador Negativo. Se suas circunstâncias permitirem, reveja suas expectativas durante o meio de sua prática, para manter seu processo de pensamento no caminho certo.

2. Descreva suas tarefas em termos comportamentais.

Descreva as ações específicas que você executará. Declare o número de vezes ou o tempo em que você se envolverá no comportamento. aqui estão alguns exemplos:

• Observe meus comentários de Observador Negativo durante minhas próximas duas conversas e desafie-os
• Use três comentários de apoio diferentes e trabalhe em acreditar neles
• Ligue para três lojas diferentes perguntando se um item está em estoque
• Converse pelo menos duas trocas com alguém na fila do banco
• Ligue para uma pessoa, converse durante pelo menos três minutos e peça um encontro para ela
• Tropece propositadamente sobre uma palavra enquanto pede comida em um restaurante
• Elogie três pessoas no trabalho hoje
• Levante minha mão para fazer ou responder uma pergunta em três classes diferentes esta semana

3. Avalie adequadamente seu medo e alveje sua prática.

Para se sentir confortável socialmente, você precisa lidar especificamente com os medos que teme. Pense com cuidado sobre suas verdadeiras preocupações. Por exemplo:

• Você pode não estar preocupado em fazer um discurso. Você se preocupa em fazer um discurso enquanto está suando.
• Você pode não sentir apreensão sobre pedir comida em um restaurante. Você se preocupa em tropeçar em uma palavra enquanto pede comida.
• Você pode não ter medo de assinar seu nome em público. Você tem medo de assinar seu nome em público enquanto sua mão treme, fazendo com que sua assinatura pareça irregular.

Quais são seus medos reais? Certifique-se de projetar práticas que o aproximem cada vez mais do gerenciamento das dificuldades que você evita agora. Ao se tornar corajoso o suficiente para provocar seus temidos sintomas ou resultados, você ganha controle sobre seus medos. Quando você não pode mais ser chantageado por seus medos, você se torna mais forte e mais confortável. Não pratique simplesmente entrar no cenário que você teme. Encontre maneiras de gerar os comportamentos que o intimidam.

4. Crie simulações, dramatizações e outras sessões estruturadas para a prática de habilidades.

Existem três razões para configurar práticas simuladas. Primeiro é que eles fornecem um ambiente mais seguro praticar suas habilidades. Você estará mais disposto a experimentar respostas novas e diferentes. Crie dramatizações com familiares ou amigos para praticar uma entrevista de emprego, usando "conversa fiada" em uma festa, pedindo a alguém um encontro, conversando com seu chefe ou fazendo um exame. Inscreva-se em uma aula de treinamento de assertividade em sua comunidade ou faculdade local. Junte-se ao Toastmasters International local para um lugar de apoio para praticar suas habilidades de falar.

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Segundo, durante uma simulação, você pode configurar certas respostas de outras pessoas isso seria mais difícil de criar nas configurações da "vida real". Por exemplo, se você teme que outras pessoas o interrompam durante seu discurso e critique seus pontos principais, é impraticável e autodestrutivo atrapalhar sua apresentação real o suficiente para receber tais crítica. Nesse caso, projete uma encenação com amigos em que o "público" o interrompa com críticas.

Terceiro, como mencionei anteriormente, alguns eventos socialmente desconfortáveis ​​são breves contatos. No entanto, permanecer em uma situação angustiante por longos períodos é uma das melhores maneiras de melhorar seu conforto. Portanto, pode ser necessário repita um breve encontro várias vezes durante uma única prática sessão. Por exemplo, você pode simular ligar para alguém no telefone para pedir uma data. Como essa tarefa pode levar apenas três minutos, planeje praticá-la com um amigo como a "data potencial" quatro ou cinco vezes seguidas. Por esse mesmo motivo, pode ser necessário marcar sessões práticas nas quais você assina seu nome repetidamente enquanto seus amigos se reúnem e olham por cima do ombro. Práticas estruturadas semelhantes podem ajudá-lo a se sentir confortável ao olhar alguém nos olhos ao passar, dizendo olá no corredor no trabalho, apertando as mãos, respondendo a uma pergunta na aula ou esbarrando em alguém que você conhecer.

5. Aprenda a executar enquanto ansioso.

Aprender a tolerar seus sintomas de ansiedade deve ser um dos seus principais objetivos. Em qualquer ambiente social, pratique tolerando a ansiedade que sentir, da melhor maneira possível, usando as habilidades de enfrentamento que aprendeu. Tente não escapar por causa do seu desconforto. Esta é uma oportunidade de aprendizado para você conscientemente e é uma maneira de contribuir com o processo de habituação inconsciente do seu corpo. Não basta entrar na situação temida, cerrar os dentes e aguentar. Ativamente envolver-se em suas habilidades de enfrentamento. Com o tempo, você descobrirá a verdade paradoxal: quanto mais você aceitar seus sintomas desconfortáveis, menos incômodos eles serão e maior a probabilidade de eles diminuirem.

6. Dê atenção especial ao seu diálogo interno.

Durante toda a sua prática - antes, durante e depois - ouça seus comentários do Observador Negativo e interrompa-os.

7. Faça algo todos os dias para enfrentar seus medos.

A frequência é importante. Encontre todas as oportunidades para praticar. Não basta esperar por um tempo natural ou ambiente. Tarefas propositalmente geradas que o colocam frente a frente com as situações que você teme, como forma de praticar suas habilidades.

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