Não chame de resolução ...

Sua geladeira está cheia de torta e vinho, e você já prevê as saladas e as esteiras de janeiro. Não é incomum - ou inerentemente ruim - mergulhar de cabeça nas mudanças de estilo de vida, incluindo um regime de alimentação saudável e exercícios depois de brindar a temporada... não chame esses novos hábitos de Ano Novo resoluções.

Por quê? É simples: se você parar em 9 de janeiro, é mais provável que você se considere um fracasso e desista do resto do ano se sentir que quebrou uma "resolução", diz Roberto Olivardia, Ph. D., psicólogo clínico da Harvard Medical School e membro do painel de revisão médica do ADDitude. Em vez disso, veja as mudanças e os objetivos saudáveis ​​do seu estilo de vida com TDAH como um compromisso durante todo o ano, tendo em mente que haverá dias imperfeitos. Tudo bem, e isso é de se esperar, diz Olivardia.

Aqui estão sete regras que manterão seus objetivos em andamento todos os meses do ano - desenvolvidos especificamente para adultos com transtorno de déficit de atenção (TDAH ou ADICIONAR).

1. Um objetivo pequeno alcançado é melhor do que um objetivo grande abandonado

O fracasso é inevitável quando você estabelece metas inatingíveis. Isso é verdade para qualquer um, mas especialmente para aqueles que lutam com habilidades executivas, diz Olivardia.

Digamos que você decida reduzir o açúcar refinado, que demonstrou exacerbar os sintomas do TDAH em crianças, aumentando a hiperatividade e a desatenção ¹, ². Em vez de ficar resfriado, o que pode levar à obsessão e ao desejo de açúcar, faça pequenas alterações.

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Por exemplo, em vez de comer um pacote instantâneo de aveia com sabor, com 13 gramas de açúcar, faça uma porção de aveia simples e rápida - demore apenas alguns minutos - e adicione uma garoa de mel, um adoçante mais natural com vitaminas, minerais e apenas cinco gramas de açúcar por colher de chá.

Da mesma forma, em vez de pagar para ingressar em uma academia e se comprometer a se exercitar cinco dias por semana, comece com uma caminhada de 30 minutos, duas a três vezes por semana, diz Olivardia.

"Muitas pessoas com quem trabalho se inscrevem para uma academia, compram roupas de ginástica, pegam os fones de ouvido certos e depois exercitam-se uma ou duas vezes, e é isso", diz ele.

2. Decepcionar os outros machuca mais do que decepcionar a si mesmo

Primeiro de tudo, prestação de contas não significa punição.

"Responsabilização pode ser uma palavra assustadora para alguém com TDAH", diz Olivardia. "Queremos reformular a palavra."

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Recrute um amigo ou parente para servir como treinador que o ajuda a alcançar seus objetivos. Por exemplo, se você enviar uma mensagem a um amigo que fará uma grande salada com quinoa rica em proteínas ou que fará uma corrida, estará mais inclinado a seguir adiante e realmente fazê-lo. Melhor ainda: convide seu treinador para se juntar a você ou encontre um grupo de exercícios local.

Se possível, faça compras com seu treinador. Ele ou ela pode lembrá-lo de quais alimentos colocar no carrinho - produtos frescos, carnes magras, grãos integrais - e dissuadi-lo de adicionar lanches e refrigerantes processados.

3. Um mau planejamento não é uma deficiência moral; É uma oportunidade de melhorar

o disfunções executivas do TDAH dificulta, se não impossível, planejar e programar meticulosamente.

"Isso significa que, se você quiser se alimentar de forma saudável e cozinhar por conta própria, em vez de pedir fast-food, terá que pensar em seu plano de jantar antes das 8h. Por que? Talvez precise ser temperado ou preparado. Talvez você precise levar seus filhos a escoteiros ou a praticar futebol à noite ”, diz Olivardia. "Isso requer orientação futura, o que é difícil para as pessoas com TDAH."

Portanto, se você estiver olhando para uma noite cheia, acorde cedo para preparar uma refeição no Crock Pot ou saiba com antecedência que você vai faça o pedido e certifique-se de que é a opção mais saudável possível.

Da mesma forma, se você tem um grande projeto no trabalho que impossibilita chegar à academia para o treino, aceite que não é viável fazer as duas coisas e, às vezes, o trabalho tem prioridade, diz Olivardia. E tudo bem.

"Se você cai um dia, não é porque você não quer isso ou é muito preguiçoso ou não está motivado", diz ele. "Isso não é verdade. É porque você tem esses problemas de funções executivas que dificultam e agora que você sabe disso, trabalhará para descobrir uma maneira de contornar isso. ”

4. Um diário é uma poderosa ferramenta motivacional

Anotar seu plano e suas ações - você foi passear ou adicionou uma salada verde mista ao almoço - pode ajudá-lo a se manter motivado a permanecer no caminho certo, diz Olivardia.

"Quando você vê os frutos do seu trabalho, pode ser muito motivador continuar o que está fazendo", diz ele.

Por outro lado, se você notar ganho de peso ou outros obstáculos, pode reler seu diário ou calendário para ver o que pode ter causado isso. Você pulou um treino mais do que algumas vezes? Você optou por uma terceira fatia de pizza em vez de encher legumes assados?

"Você verá que (desafios) não são desesperadores ou surpreendentes, mas simplesmente os resultados de decisões e comportamentos que podem ser alterados", diz Olivardia.

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5. Você não precisa sofrer para obter resultados

Quaisquer que sejam seus objetivos, é mais provável que você os alcance se o processo não for uma tortura.

Portanto, se você odeia couve, não se force a comer couve.

Pretender comer de forma mais saudável não significa privar-se totalmente dos alimentos de que gosta. Se você gosta de carne vermelha, pegue uma porção menor e carregue seu prato com legumes e carboidratos saudáveis, como arroz integral, quinoa ou batata cozida. Você atenderá às suas necessidades de proteína, desfrutará de sua refeição e não se sentirá mal com toda a couve murcha na sua geladeira.

Olivardia incentiva seus pacientes a serem criativos. Por exemplo, um homem disse que adora molho de búfalo e odeia legumes, então eles começaram a pensar.

“Ele coloca brócolis ou couve-flor cozida em uma sacola com molho de búfalo, agita, acrescenta uma pitada de sal e agora come brócolis e couve-flor”, diz Olivardia. “O molho de búfalo não é particularmente prejudicial à saúde. Se ele quisesse afogar seus vegetais no curativo, teríamos que pensar mais nisso. ”

O mesmo vale para seguir um plano de exercícios regular. Se você odeia correr em uma esteira, não corra em uma esteira. Tente nadar, dar um passeio de bicicleta ou fazer caminhadas regulares com seu cão.

"Você quer fazer algo pelo qual espera quando acordar", diz Olivardia.

6. O cérebro do TDAH acende recompensas

“Pessoas com TDAH se dão muito bem com recompensas tangíveis e concretas”, Diz Olivardia, que usa reforço positivo para manter seus pacientes no caminho certo.

Ele recomenda atribuir recompensas razoáveis ​​e saudáveis ​​aos objetivos. Por exemplo, a cada 10 viagens à academia, mime-se com uma noite no cinema.

Tente ficar longe de recompensas alimentares, que podem compensar seu progresso. Mas isso não significa privar-se. Se você gosta do Hershey Kisses, um ou dois na sexta à noite pode ser apenas a motivação que você precisa para ir à academia a semana toda.

7. Um dia ruim (ou semana) não precisa levar a outro

A grande mudança não ocorre de uma só vez. Ele aparece em você através de pequenos ajustes feitos todos os dias. Haverá deslizes; isso é uma coisa certa. Mas isso não significa que você falhou, diz Olivardia.

"Quando as pessoas com TDAH não atingem seus objetivos, ele cai no bolso de 'outra coisa que não pude fazer'", diz ele. "Eles sentem vergonha intensa."

Olivardia ajuda seus pacientes a aprender a fazer observações conscientes e sem julgamento. Essas recalibrações são o processo pelo qual mudanças saudáveis ​​no estilo de vida do TDAH ocorrerão.

"Se seu amigo ou cônjuge definiu uma meta e depois não foi à academia, o que você diria?", Pergunta Olivardia. "Você nunca os chama de perdedores ou diz a eles que realmente não querem melhorar. Então você não deve falar consigo mesmo dessa maneira. "

[Objetivo certo, estratégia errada - 11 novas idéias de tratamento]

Notas de rodapé

¹ Prinz, Robert et ai. "Correlatos alimentares do comportamento hiperativo em crianças."Revista de Consultoria e Psicologia Clínicavol. 48, n. 6, 1980, pp. 760–769.
² Jones, W. W. et al. "Resposta Adrenomedular Melhorada e Maior Suscetibilidade à Neuroglicopenia: Mecanismos subjacentes aos efeitos adversos da ingestão de açúcar em crianças saudáveis". O Jornal de Pediatriavol. 126, n. 2, 1995, pp. 171–177.

Atualizado em 3 de janeiro de 2020