Os benefícios do café da manhã são reais - e deliciosos

Maryanne sabe que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas é difícil conseguir que seu filho de 8 anos, com transtorno de déficit de atenção (TDAH), coma pela manhã. Vestir as roupas, escovar os dentes e encher a mochila deixa Maryanne com pouco tempo para preparar uma séria refeição da manhã, muito menos algo que Steve vai comer.

Quando se trata de café da manhã, Madeline, 8 anos, diagnosticada com transtorno de déficit de atenção (TDAH ou ADICIONAR) no ano passado, sabe do que gosta: carboidratos. Sua refeição preferida é torrada com geléia ou waffles cobertos com frutas ou, como a mãe diz, "qualquer coisa feita com farinha branca".

Embora não haja nada de errado em comer carboidratos pela manhã, um café da manhã todo em carboidratos ou nenhum café da manhã é uma receita para desatenção. Os carboidratos não estabilizam o açúcar no sangue de uma criança durante a manhã, a ajudam a ficar alerta ou evitam as quedas de energia que fazem com que ela perca o foco na sala de aula. Alimentos ricos em proteínas para o café da manhã são ideais.

A pesquisa sugere uma correlação direta entre café da manhã e sucesso acadêmico. Um estudo de 1998¹, publicado no Arquivos de Pediatria e Medicina do Adolescente, mostraram que as crianças que tomavam café da manhã regularmente apresentavam maior pontuação em leitura e matemática, menores níveis de ansiedade e hiperatividade, melhor frequência escolar, maior tempo de atenção e menos comportamento problemas

Para crianças com TDAH, o menu também é importante. Em um estudo de 1983² publicado no Journal of Psychiatric Research, pesquisadores da Universidade George Washington testaram três tipos de café da manhã (alto carboidrato, alta proteína, e sem café da manhã) em 39 crianças com TDAH e 44 crianças sem a condição.

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Para as crianças hiperativas, o desempenho em vários testes, incluindo um teste de atenção, foi significativamente pior depois de tomar o café da manhã rico em carboidratos, em comparação com as pontuações das crianças quem comeu o café da manhã rico em proteínas.

Por que é isso? Pesquisa³ fora de Universidade Orebro na Suécia mostra que crianças com TDAH apresentam níveis quase 50% mais baixos de um aminoácido chamado triptofano. O triptofano é um componente dos neurotransmissores no cérebro que carregam informações importantes; é necessário para atenção, aprendizado e autocontrole. Também é gerado pela ingestão de alimentos ricos em proteínas. Em outras palavras, comer alimentos ricos em proteínas aumenta o aprendizado e o comportamento.

Buscando equilíbrio no café da manhã

Como a maioria das crianças com TDAH, Madeline tem preferências muito específicas e rejeita qualquer comida de que não goste. Sua mãe sabe quais alimentos devem ser mantidos à mão e quais devem ser servidos logo de manhã, para garantir que o café da manhã corra bem. Ela tenta equilibrar esses alimentos de maneira a dar à filha o máximo de calorias e o máximo possível de proteínas de alta qualidade, principalmente nos dias de escola.

"Quando você pensa nos hábitos alimentares do seu filho ou em qualquer outro comportamento, precisa reconhecer o temperamento e traços comportamentais únicos e contorná-los ”, diz o Dr. Stanley Greenspan, M.D., autor do A criança desafiadora.

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Um café da manhã equilibrado - rico em proteínas e carboidratos de grãos integrais, frutas e / ou vegetais - garante um suprimento variado de nutrientes, juntamente com calorias suficientes para sustentar a energia física e mental até a próxima refeição.

"Se você não comer corretamente, pode ficar distraído, impulsivo e inquieto", diz Ned Hallowell, M.D.fundador da Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health em Andover, Massachusetts, e autor de Entregue por Distração. “Ignorar o café da manhã ou automedicar com alimentos pode sabotar o melhor dos planos de tratamento para o TDAH. Ao tratar a condição, você deve considerar refeições equilibradas e saudáveis ​​um componente essencial de um regime adequado. ”

Poder da proteína

"A proteína ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue do seu filho estáveis ​​e evita problemas mentais e físicos. declínios que inevitavelmente provêm de um café da manhã desequilibrado que contém muitos carboidratos ”, diz Hallowell.

Combinar proteínas com carboidratos complexos, ricos em fibras e com baixo nível de açúcar, ajudará seu filho a gerenciar melhor os sintomas do TDAH durante o dia. Os açúcares dos carboidratos são digeridos mais lentamente porque a ingestão de proteínas e gorduras juntamente com as fibras resulta em uma liberação mais gradual e sustentada de açúcar no sangue.

Para o seu menu matinal, experimente ovos mexidos com torradas de grãos integrais; ou manteiga de amendoim natural em pão integral. Certifique-se de pular cereais açucarados, que podem causar picos de açúcar no sangue e aumentar a hiperatividade em crianças com TDAH.

As crianças precisam de mais calorias e proteínas por quilo de peso corporal do que os adultos, para garantir o crescimento e desenvolvimento normais e manter a boa saúde. As quantidades médias diárias de calorias e proteínas recomendadas por especialistas em saúde do governo para crianças e adolescentes com peso normal são as seguintes:

• Idades 1-3: 1300 calorias, 16 gramas de proteína
• 4-6 anos: 1800 calorias, 24 gramas de proteína
• 7-14: 2000 calorias, 28 - 45 gramas de proteína

Um plano de nutrição variado que fornece calorias suficientes geralmente fornece proteína suficiente. As crianças com TDAH estritamente vegetarianas e as que evitam carne ou laticínios podem obter proteína suficiente nas escolhas alimentares rico em grãos integrais, legumes (feijões secos e lentilhas) e muitos substitutos de carne e laticínios feitos a partir de proteína de soja e trigo glúten.

Proteína em uma pitada

Aqui estão algumas maneiras rápidas, fáceis e saborosas de colocar proteína suficiente na boca do seu amante de carboidratos sem transformar sua cozinha ou sala de jantar em um campo de batalha. A idéia por trás de todos eles é começar com seus carboidratos favoritos, como waffles, torradas, geléias ou frutas. Em seguida, adicione alimentos ricos em proteínas que você sabe que seu filho gosta, como ovos, carne, manteiga de amendoim, iogurte, queijo ou outros produtos lácteos ou feijão. Combine esses alimentos de maneiras criativas:

• Top waffles com queijo derretido ou presunto e queijo, em vez de xarope ou frutas.
• Espalhe manteiga de amendoim em fatias de maçã, banana cortada ao meio ou aipo.
• Encha um burrito de café da manhã com ovos mexidos, feijão preto e queijo.
• Espalhe um pãozinho torrado, integral ou torrada com manteiga de amendoim natural ou outra manteiga de nozes, como amêndoa ou avelã. Adicionar um pouco de geléia de frutas é ótimo.
• Enrole uma fatia de bacon de peru em torno de uma banana madura; grelhe ou grelhe até que o bacon esteja bem cozido.
• Refogue, rissóis de salsicha com pedaços de maçãs em cubos.
• Mexa as frutas trituradas ou as geleias de frutas em iogurte natural e cubra com cereais secos e cereais integrais ou nozes picadas.
• Encha uma omelete com frutas frescas picadas ou fatiadas ou frutas para barrar.
• Sirva atum ou salada de frango, joias desleixadas, pimenta ou feijão na torrada.
• Ofereça ovos e um smoothie. Para economizar tempo, faça ovos cozidos ou cozidos na noite anterior.
• Brinde uma fatia de pão integral e adicione um pouco de manteiga ou margarina batida e um pouco de geléia de frutas; leite.
• Sirva cereais integrais com leite com pouca gordura, carne magra do jantar da noite anterior (costeleta de porco, frango) e seções de laranja.
• Top iogurte natural com frutas frescas ou misture com aveia.
• Ofereça um sanduíche de queijo grelhado feito com pão integral e queijo a 2%.
• Misture um shake caseiro instantâneo de café da manhã ou faça rissóis de salsicha (consulte as receitas, barra lateral esquerda).
• Sirva uma omelete vegetariana com um muffin de farelo.
• Ofereça nozes mistas, frutas frescas e um copo de leite - um ótimo café da manhã para as crianças que pastam.

O que funciona melhor para Madeline, diz a mãe, é tomar um café da manhã em casa e tomar um segundo café a caminho da escola. Madeline toma sua medicação na primeira refeição. Assim, quando sai pela porta, ela começa a surtir efeito e é mais capaz de se concentrar em comer. Para preencher as lacunas de proteína, sua mãe pode enviar alguns ovos mexidos com queijo em uma tortilla bem embrulhada, em uma barra de cereais com alto teor de proteínas ou em um smoothie de iogurte.

Maryanne discutiu os problemas do café da manhã de Steve com o médico e eles desenvolveram algumas estratégias. Ele sugeriu que Maryanne e Steve se levantassem 15 minutos antes, para lhe dar mais tempo para preparar o café da manhã, e Aconselhava que Steve tomasse o medicamento com a refeição, em vez de acordar, para atrasar o apetite. supressão.

O médico deu a eles uma lista de possibilidades de obter mais alimentos ricos em proteínas nas refeições diárias do filho. Sua lista incluía carnes magras e aves, ovos, nozes e sementes não processadas e produtos lácteos, além de carboidratos complexos, como cereais integrais, pão e frutas frescas.

[11 refeições para alimentar o cérebro do TDAH]

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Receitas amigáveis ​​de TDAH

Shake de café da manhã instantâneo
- 3 onças de leite desnatado
- 3 onças de iogurte natural
- 1 colher de sopa de semente de linho moída
- 3 colheres de sopa de proteína de soja ou arroz isolada
- 1/2 xícara de mirtilos, morangos ou fatias de pêssego, frescos ou congelados

Processe todos os ingredientes no liquidificador em fogo alto até ficar homogêneo. Sirva imediatamente. Se o seu filho não achar o batido doce o suficiente, adicione uma colher de chá de açúcar ou meio pacote de adoçante artificial.

Rissóis de linguiça caseira
- 2 libras de carne de porco magra moída grosseiramente, carne de vaca ou peru
- 4 colheres de chá de sálvia
- 1/2 colher de chá de tomilho
- 1/2 colher de chá de manjerona
- 1/2 colher de chá de manjericão
- 1 1/2 colheres de chá de pimenta preta
- 2/3 de xícara de água

Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Forma em 8 rissóis. Frite em uma frigideira antiaderente até ficar completamente cozido e levemente dourado ou empacote para congelar e use rissóis conforme necessário.

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¹ Murphy, J. Michael. “A relação do café da manhã na escola com o funcionamento psicossocial e acadêmico: observações transversais e longitudinais em uma amostra da escola do centro da cidade.” Arquivos de Pediatria e Medicina do Adolescentevol. 152, n. 9, 1998, pp. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A.G. "Efeitos nutricionais no comportamento em crianças". Journal of Psychiatric Researchvol. 17, n. 2, 1983, pp. 193-201.
³ Venizelos, Nikolaos. "Caracterização funcional do transporte de tirosina, alanina e triptofano em células de fibroblastos humanos". Örebro University Research Projects, Örebro University, 23 de janeiro. 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Atualizado em 4 de outubro de 2019