Ácido alfa-linolênico (ALA)
Informações abrangentes sobre ALA (ácido alfa-linolênico) para possível tratamento de TDAH, distúrbios alimentares, depressão, DII e doenças cardíacas. Aprenda sobre o uso, dosagem e efeitos colaterais do ALA.
- Visão geral
- Usos
- Fontes alimentares
- Formulários Disponíveis
- Como tomar
- Precauções
- Possíveis interações
- Apoio à Pesquisa
Visão geral
O ácido alfa-linolênico, ou ALA, é um ácido graxo essencial, o que significa que é essencial para a saúde humana, mas não pode ser fabricado pelo organismo. Por esse motivo, o ALA deve ser obtido dos alimentos. O ALA, assim como os ácidos graxos eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), pertence a um grupo de ácidos graxos chamados ácidos graxos ômega-3. O EPA e o DHA são encontrados principalmente nos peixes, enquanto o ALA é altamente concentrado em certos óleos vegetais, como o óleo de linhaça e, em menor grau, nos óleos de canola, soja, perilla e nozes. O ALA também é encontrado em plantas silvestres, como o beldroega. Uma vez ingerido, o corpo converte ALA em EPA e DHA, os dois tipos de ácidos graxos ômega-3 mais facilmente usados pelo organismo.
É importante manter um equilíbrio adequado de ômega-3 e ômega-6 (outro ácido graxo essencial) na dieta, pois essas duas substâncias trabalham juntas para promover a saúde. Essas gorduras essenciais são exemplos de ácidos graxos poliinsaturados ou PUFAs. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação e a maioria dos ácidos graxos ômega-6 tendem a promover a inflamação. Um equilíbrio inadequado desses ácidos graxos essenciais contribui para o desenvolvimento da doença, enquanto um equilíbrio adequado ajuda a manter e até melhorar a saúde. Uma dieta saudável deve consistir em aproximadamente duas a quatro vezes mais ácidos graxos ômega-6 que ácidos graxos ômega-3. A dieta americana típica tende a conter 11 a 30 vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3 e muitos Os pesquisadores acreditam que esse desequilíbrio é um fator significativo no aumento da taxa de distúrbios inflamatórios nos Estados Unidos. Unidos.
Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e ajudam a prevenir certas doenças crônicas, como doenças cardíacas e artrite. Esses ácidos graxos essenciais são altamente concentrados no cérebro e parecem ser particularmente importantes para a função cognitiva e comportamental, bem como para o crescimento e desenvolvimento normais.
Usos da ALA
Estudos sugerem que o ALA e outros ácidos graxos ômega-3 podem ser úteis no tratamento de uma variedade de condições. As evidências são mais fortes para doenças cardíacas e problemas que contribuem para doenças cardíacas, mas a variedade de usos possíveis para o ALA inclui:
Ácido alfa-linolênico para doenças cardíacas
Uma das melhores maneiras de ajudar a prevenir e tratar doenças cardíacas é seguir uma dieta com baixo teor de gordura e substituir alimentos ricos em gorduras saturadas e trans com aquelas ricas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas (particularmente gorduras ômega-3 ácidos). Além de reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e pressão alta evidências sugerem que as pessoas que ingerem uma dieta rica em ALA têm menos probabilidade de sofrer fatal ataque cardíaco.
Ácido alfa-linolênico para colesterol alto
As pessoas que seguem uma dieta mediterrânea tendem a ter níveis mais altos de colesterol HDL ("bom"). Esta dieta consiste em um equilíbrio saudável entre os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Ele enfatiza grãos integrais, raízes e vegetais verdes, ingestão diária de frutas, peixes e aves, óleos de oliva e canola, e ALA (encontrado no óleo de linhaça), juntamente com o desencorajamento da ingestão de carne vermelha e total evitação de manteiga e creme. Além disso, as nozes (ricas em ALA) demonstraram reduzir o colesterol e os triglicerídeos em pessoas com colesterol alto.
Ácido alfa-linolênico para pressão alta
Vários estudos sugerem que dietas e / ou suplementos ricos em ácidos graxos ômega-3 (incluindo ALA) diminuem significativamente a pressão arterial em pessoas com hipertensão. Peixes ricos em mercúrio (como atum) devem ser evitados, no entanto, porque podem aumentar a pressão sanguínea.
Ácido alfa-linolênico para acne
Embora existam poucos estudos para apoiar o uso de ácidos graxos ômega-3 para problemas de pele, muitos médicos acreditam que a linhaça é útil no tratamento da acne.
Ácido alfa-linolênico para artrite
Vários estudos sugerem que os suplementos de ácidos graxos ômega-3 reduzem a sensibilidade nas articulações, diminuem a rigidez matinal e melhoram a mobilidade. Muitas pessoas que tomam esses suplementos relatam que não precisam de muitos remédios para aliviar seus sintomas dolorosos.
Ácido alfa-linolênico para asma
Pesquisas preliminares sugerem que os suplementos de ácidos graxos ômega-3 (particularmente o óleo de semente de perilla, que é rico em ALA) podem diminuir a inflamação e melhorar a função pulmonar em adultos com asma.
Ácido alfa-linolênico para distúrbios alimentares
Estudos sugerem que homens e mulheres com anorexia nervosa têm níveis inferiores aos ótimos de ácidos graxos poliinsaturados (incluindo ALA e GLA). Para evitar as complicações associadas às deficiências essenciais de ácidos graxos, alguns especialistas recomendam que os programas de tratamento para anorexia nervosa incluam alimentos ou suplementos ricos em PUFA.
Ácido alfa-linolênico para câncer de mama
Mulheres que consomem regularmente alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 ao longo de muitos anos podem ter menos probabilidade de desenvolver câncer de mama e morrer da doença do que mulheres que não seguem essa dieta. Isto é particularmente verdade entre as mulheres que consomem peixe em vez de carne. Estudos em laboratório e em animais indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem inibir o crescimento de células humanas de câncer de mama e até impedir a propagação do câncer para outras partes do corpo. Vários especialistas especulam que os ácidos graxos ômega-3, em combinação com outros nutrientes (vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, selênio e coenzima Q10), pode revelar-se de particular valor na prevenção e tratamento de mama Câncer.
Ácido alfa-linolênico para queimaduras
Os ácidos graxos essenciais têm sido utilizados para reduzir a inflamação e promover a cicatrização de feridas em vítimas de queimaduras. Pesquisas com animais indicam que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a promover um equilíbrio saudável de proteínas no corpo - o equilíbrio de proteínas é importante para a recuperação após a queimadura. Mais pesquisas são necessárias para determinar se isso também se aplica às pessoas.
Ácido Alfa-Linolênico para Doença Inflamatória Intestinal (DII)
Algumas pessoas com doença de Crohn (DC), uma forma de DII, têm baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 em seus corpos. As evidências sugerem que os suplementos de óleo de peixe que contêm ácidos graxos ômega-3 podem reduzir os sintomas da DC e colite ulcerosa (outra doença inflamatória intestinal), principalmente se usada em conjunto com medicação. Estudos preliminares em animais descobriram que o ALA pode realmente ser mais eficaz do que o EPA e o DHA encontrados em suplementos de óleo de peixe, mas são necessários mais estudos em humanos para confirmar esses achados.
Ácido alfa-linolênico para depressão
Pessoas que não recebem ácidos graxos ômega-3 suficientes ou não mantêm um equilíbrio saudável de ácidos graxos ômega-3 a ômega-6 em sua dieta podem estar em maior risco de depressão. Os ácidos graxos ômega-3 são componentes importantes das membranas das células nervosas. Eles ajudam as células nervosas a se comunicarem, o que é um passo essencial para manter a boa saúde mental.
Ácido alfa-linolênico para dor menstrual
Em um estudo com quase 200 mulheres dinamarquesas, aquelas com maior ingestão alimentar de ácidos graxos ômega-3 apresentaram os sintomas mais leves durante a menstruação.
Outros - Ácido alfa-linolênico para TDAH
Embora sejam necessárias mais pesquisas, evidências preliminares sugerem que os ácidos graxos ômega-3 também podem ser úteis na proteção contra certas infecções e no tratamento de uma variedade de condições, incluindo úlceras, dores de cabeça de enxaqueca, transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH), trabalho de parto prematuro, enfisema, psoríase, glaucoma, doença de Lyme e pânico ataques.
Fontes alimentares de ALA
As fontes alimentares de ALA incluem sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja e óleo de soja, sementes de abóbora e óleo de semente de abóbora, beldroega, óleo de semente de perilla, nozes e óleo de noz.
Formulários Disponíveis
Existem dois tipos de preparações comerciais de ALA: óleos de cozinha (incluindo óleo de canola e óleo de soja) e óleos medicinais (incluindo óleo de linhaça e suplementos alimentares que contêm óleo de linhaça).
Alguns métodos de fabricação podem destruir o valor nutritivo dos produtos que contêm ALA, expondo esses produtos ricos em óleo ao ar, calor ou luz. Geralmente, o óleo de alta qualidade é engarrafado em recipientes resistentes à luz, refrigerado e marcado com uma data de validade. Todas as fontes de ácidos graxos ômega-3 são melhor mantidas refrigeradas para proteger a qualidade do óleo.
Certifique-se de comprar Suplementos ALA fabricado por empresas estabelecidas que certificam que seus produtos são livres de metais pesados, como mercúrio.
Como tomar ALA
A ingestão adequada recomendada de ALA na dieta está listada abaixo:
Pediatria
- Os bebês que são amamentados devem receber quantidades suficientes de ALA se a mãe tiver uma ingestão adequada desse ácido graxo.
- A fórmula infantil deve conter 1,5% de ALA.
Adulto
- 2.200 mg / dia de ALA
(100 gramas de linhaça em bruto fornecem 22.800 mg de ALA; 100 gramas de butternuts secos fornecem 8.700 mg de ALA; 100 gramas de nozes inglesas e persas fornecem 6800 mg de ALA; 100 gramas de soja cozida fornecem 2.100 mg de ALA)
Precauções
Devido ao potencial de efeitos colaterais e interações com medicamentos, os suplementos alimentares devem ser tomados somente sob a supervisão de um profissional de saúde experiente.
Pessoas com diabetes ou esquizofrenia podem não ter a capacidade de converter ALA em EPA e DHA, as formas mais prontamente usadas no corpo. Portanto, pessoas com essas condições devem obter seus ácidos graxos ômega-3 de fontes alimentares ricas em EPA e DHA.
Embora estudos tenham constatado que o consumo regular de peixe (que inclui os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA) pode reduzir o risco de macular degeneração, um estudo recente, incluindo dois grandes grupos de homens e mulheres, descobriu que dietas ricas em ALA podem aumentar substancialmente o risco dessa doença. doença. Mais pesquisas são necessárias nessa área. Até que essas informações estejam disponíveis, é melhor que as pessoas com degeneração macular obtenham ácidos graxos ômega-3 de fontes de EPA e DHA, em vez de ALA.
Semelhante à degeneração macular, o peixe e o óleo de peixe podem proteger contra o câncer de próstata, mas o ALA pode estar associado ao aumento do risco de câncer de próstata nos homens. Mais pesquisas nessa área são necessárias.
Possíveis interações
Se você está atualmente sendo tratado com algum dos seguintes medicamentos, não deve usar o ALA sem antes falar com seu médico.
Medicamentos para afinar o sangue
Os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar os efeitos da varfarina, aspirina ou outros medicamentos para afinar o sangue. Embora a combinação de aspirina e ácidos graxos ômega-3 possa realmente ser útil em determinadas circunstâncias (como doenças cardíacas), eles só devem ser tomados em conjunto sob a orientação e supervisão do seu médico fornecedor.
Medicamentos para baixar o colesterol
Seguindo certas orientações nutricionais, incluindo o aumento da quantidade de ácidos graxos ômega-3 em sua dieta e a redução do ômega-6 em ômega-3 pode permitir que um grupo de medicamentos para baixar o colesterol conhecido como "estatinas" (como atorvastatina, lovastatina e sinvastatina) trabalhe mais efetivamente.
Ciclosporina
Tomar ácidos graxos ômega-3 durante a terapia com ciclosporina pode reduzir efeitos colaterais tóxicos (como pressão alta e danos nos rins) associados a este medicamento em pacientes transplantados.
Anti-inflamatórios não esteróides (AINEs)
Em um estudo em animais, o tratamento com ácidos graxos ômega-3 reduziu o risco de úlceras por medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs). Mais pesquisas são necessárias para avaliar se os ácidos graxos ômega-3 teriam os mesmos efeitos nas pessoas.
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Apoio à Pesquisa
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