Bom humor: a nova psicologia para superar a depressão Capítulo 10
Introdução à terapia cognitiva de auto-comparações
Todos nós ansiamos por magia instantânea, uma solução rápida para nossos problemas. E é isso que a variedade simples de livros de auto-ajuda para ser feliz promete, o que explica por que tantas pessoas os compram. Mas, no final, raramente existe uma cura mágica de um só golpe para a depressão de uma pessoa.
O entendimento da depressão proporcionado pela terapia cognitiva e pela análise de auto-comparações é um emocionante avanço em relação às formas mais antigas de lidar com a depressão. Mas essa nova teoria também mostra que há mais para entender a depressão do que um único botão mágico. Em vez disso, você deve pensar um pouco sobre si mesmo. Se você tem a ajuda de um conselheiro psicoterapêutico ou luta contra a depressão sozinho, a batalha exige esforço e disciplina.
Escrever e analisar seus pensamentos deprimidos é uma parte muito importante da cura. Algumas sugestões detalhadas são fornecidas abaixo. Aprender mais sobre a natureza da depressão também vale a pena. Eu particularmente recomendo dois excelentes livros práticos, Feeling Good, de David Burns, e
Um novo guia para o Rational Living, por Albert Ellis e Robert A. Harper, ambos disponíveis em brochura de baixo custo. Outros trabalhos que têm duas ou três estrelas na lista de referências no final deste livro também são valiosos para quem sofre de depressão; quanto mais você ler, maiores serão suas chances de encontrar idéias e métodos que se ajustam à sua mentalidade e às suas necessidades diárias. Ao ler esses livros, você verá rapidamente como sua noção geral de pensamentos negativos pode ser traduzida na noção mais precisa e útil de auto-comparações negativas.Um pouco mais tarde, este capítulo discute se você deve tentar vencer a batalha sozinho ou procurar um ajuda do conselheiro, e se você pode esperar navegar para um porto permanente de total tranquilidade felicidade. Primeiro, devemos discutir os primeiros requisitos de quase qualquer batalha bem-sucedida contra a depressão.
Antes de prosseguir, aqui está um bom petisco para você - mesmo que não cure a depressão por si só - todo especialista em depressão concorda que é uma terapia valiosa. Faça algumas coisas que você gosta. Se você gosta de dançar, saia e dance hoje à noite. Se você gosta de ler os papéis engraçados antes de começar a trabalhar, leia-os. Se você gosta de um banho de espuma, tome um esta noite. Existem muitos prazeres neste mundo que não são ilegais, imorais ou engordadores. Que seja o primeiro passo em seu programa para superar a depressão e alegrar seus dias com alguns desses prazeres.
Atividades prazerosas reduzem a dor mental que causa tristeza. E enquanto você desfruta de prazer, não sente dor. Quanto menos dor e mais prazer, mais valor você terá na vida. Esse conselho para encontrar claramente o prazer é "apenas" senso comum, e eu não conheço nenhum estudo científico controlado que prove que seja curativo. Mas isso mostra como o cerne da teoria cognitiva contemporânea cientificamente comprovada é um retorno à sabedoria do senso comum conhecida há séculos. A pesquisa moderna e sistemática fez grandes avanços com o novo entendimento teórico dos princípios e o desenvolvimento prático dos métodos.
Você deve monitorar e analisar seu pensamento
O entendimento da depressão proporcionado pela terapia cognitiva e pela análise de auto-comparações é um emocionante avanço em relação às formas mais antigas de lidar com a depressão. Mas essa nova teoria também mostra que há mais para entender a depressão do que um único botão mágico. Em vez disso, você deve pensar um pouco sobre si mesmo. Se você tem a ajuda de um conselheiro psicoterapêutico ou luta contra a depressão sozinho, a batalha exige esforço e disciplina.
Escrever e analisar seus pensamentos deprimidos é uma parte muito importante da cura.
A análise de auto-comparações ensina que suas auto-comparações negativas, juntamente com um sentimento de desamparo, causam sua tristeza. Obviamente, então, você terá que eliminar ou reduzir essas auto-comparações negativas, a fim de banir a depressão e alcançar uma vida alegre. Porém, com a possível exceção da terapia medicamentosa ou do eletrochoque, toda tática anti-depressão bem-sucedida exige que você saber quais pensamentos deprimentes você está pensando. A terapia cognitiva também exige que você monitore seu pensamento para evita essas auto-comparações entram e permanecem em sua mente.
Então aí está. Combater a depressão requer o trabalho e disciplina de observar seus próprios pensamentos. Vigiando qualquer coisa - vigiando uma criança para que ela não entre na lareira ou anotando o que é dito reunião ou ouvindo um guia de viagem, fornece instruções para seu destino - exige o esforço de pagar atenção. E requer a disciplina de prestar atenção com frequência e tempo suficiente. Muitos de nós têm falta de disciplina suficiente para que, sem um conselheiro, segure nossas mãos certamente não faremos isso, e mesmo com um conselheiro qualificado, podemos não estar dispostos e aptos a fazê-lo isto. Por outro lado, se você decidir fazê-lo - e fazer isso decisão sair da depressão, abandonar seus benefícios e fazer o trabalho necessário é um passo fundamental - se você decidir se dedicar à tarefa, quase certamente pode faça.
O primeiro passo é toda tática que descreveremos, então, será observar seus pensamentos de perto quando você estiver deprimido, analisar quais auto-comparações negativas você está fazendo e escreva-os se você pode fazer isso. Mais tarde, quando você aprender a manter a depressão afastada, uma parte importante do seu exercício contínuo será identificar cada auto-comparação negativa antes que ela se estabeleça firme, e afaste-a da sua mente com os dispositivos que descrever.
Um truque útil é observar seus pensamentos de maneira desinteressada, como se fossem os pensamentos de um estranho sobre quem você estava lendo em um livro ou ouvindo no cinema. Você pode então examinar os pensamentos e ver como eles são interessantes, incluindo os truques ilógicos peculiares que todos jogamos com nosso pensamento. Observar seus pensamentos dessa maneira é como o que acontece na meditação, descrito no Capítulo 15. Observar seus pensamentos à distância os dessensibiliza; remove a picada de neg-comps. Você ficará surpreso com o fascinante drama da corrente de consciência que se passa dentro de sua cabeça, como uma coisa leva a outro da maneira mais peculiar, com altos e baixos emocionais surpreendentes dentro de um minuto ou menos as vezes. Tente. Você provavelmente vai gostar.
Aprender a monitorar seus pensamentos também é como o primeiro passo crucial para parar de fumar: você deve primeiro consciente do que você está fazendo antes de poder intervir para mudar o comportamento. Os fumantes confirmados costumam pegar e acender cigarros sem estar totalmente cientes do processo e não tomam uma decisão consciente.
Outro pensamento difícil também é necessário para superar a depressão. Você pode ter que resolver alguns equívocos ou confusões que normalmente o deprimem. Você pode precisar repensar suas prioridades. Pode até ajudar a pesquisar em sua memória algumas experiências de infância. Talvez o mais difícil de tudo seja que você precise estudar como usa mal a linguagem e como cai em armadilhas linguísticas. Por exemplo, seu vocabulário provavelmente o faz pensar que você devo faça algumas coisas que, após inspeção, você concluirá que não tem obrigação de fazer e que pode ter arrastado você para a depressão.
Conquistar a depressão não é fácil - é antes difícil. Mas difícil... não significa impossível. É claro que você achará difícil pensar e agir racionalmente em um mundo irracional. É claro que você terá problemas para pensar em circunstâncias que o atrapalharam demais por muitos anos. Tudo bem, então você acha difícil. Mas também é difícil para um cego aprender a ler Braille, vítima de poliomielite, músculos de novo, ou uma pessoa perfeitamente normal para balançar de um trapézio, aprender dança de balé ou tocar piano bem. Difícil! Mas você ainda pode fazê-lo. (1)
Como observar seus pensamentos
Você deveria - eu diria "preciso", exceto que eu não quero adicionar nenhuma obrigação à sua vida e, além disso, sempre há exceções - você deve observar seus pensamentos com lápis e papel na mão e anote os pensamentos e suas análises. Melhor ainda, porque facilita a escrita, use um computador quando estiver perto de um.
Vamos levar essa ideia adiante. É crucial que você realmente tome uma atitude para combater sua depressão. Escrever e analisar seus pensamentos é uma dessas ações. Mas outras ações também são importantes, como sair e participar de atividades prazerosas, para que você aproveite mais a vida ou, chegando às reuniões a tempo, se você souber que chegar tarde vai fazer você pensar deprimente pensamentos. Certamente, tudo isso exige esforço. Mas se esforçar para continuar com as ações é muitas vezes uma parte crucial da cura da depressão. Mais sobre isso abaixo.
Agora, de volta aos seus pensamentos. Pergunte a si mesmo: "O que estou pensando neste momento, por estar tão triste?" Registre seu pensamento no formato da Tabela 10-1. Esta tabela o guia do "pensamento não convidado" bruto ("pensamento automático", como alguns escritores o chamam), que flutua em sua mente e lhe causa dor, através de uma análise desse pensamento que identifica os problemas e as oportunidades de intervir para se livrar da dolorosa auto-comparação negativa que você está fazer.
Quadro 10-1
Vamos seguir um exemplo que tirei do Burns 1.1 para que um leitor que use seu livro possa expandir esse método (desenvolvido ao longo de muitos anos por Aaron Beck) com a análise de auto-comparações. Vamos chamá-lo de Sra. X, uma mulher que de repente percebe que está atrasada para uma reunião importante. O pensamento então fecha sem ser convidado em sua mente: "Eu nunca faço nada certo". Ms. X escreve esse pensamento na coluna 1 da Tabela 10-1. Ela também escreve na coluna 2, o evento que desencadeou o pensamento não convidado, chegando atrasado para a reunião.
O pensamento na coluna 1 cria dor. Vamos supor que X também tenha uma atitude desesperada. O pensamento não convidado produz tristeza.
O pensamento não convidado na coluna 1 se traduz logicamente na auto-comparação negativa: "Faço menos coisas do que as pessoas comuns". Então Ms. X escreve na coluna 3, essa análise de seu pensamento não convidado. Agora, podemos considerar vários aspectos desse neg-comp. Os métodos para lidar com os vários aspectos dos neg-comps são discutidos em detalhes nos capítulos a seguir, mas Agora, percorreremos o processo brevemente, a fim de focar no processo, e não no particular métodos.
Olhe primeiro para o numerador. A avaliação de sua situação real está correta? Ela está "sempre" atrasada, ou mesmo usualmente atrasado? Ela faz essa pergunta e a escreve na coluna 4. Agora X percebe que ela é raramente atrasado. Ela disse a si mesma: "Estou sempre atrasada" e depois "Nunca faço nada direito", porque ela tem uma hábito de distorção cognitiva dos depressivos, generalizando para "sempre" ou "tudo" ruim de apenas um único problema instância. Ela especifica esse dispositivo auto-enganador na última coluna da tabela.
X agora pode ver como ela criou desnecessariamente um doloroso comp de neg. Se ela tem algum senso de humor, pode rir de como sua mente faz truques tolos - mas truques que deixá-la deprimida - por causa dos hábitos criados ao longo dos anos, por razões que demoram muito passado.
Observe como a dor da depressão é removida examinando presente pensamentos. Pode ser interessante e útil saber como e por que o X desenvolveu o hábito de generalizar demais a partir de uma única instância ruim, mas geralmente é não é necessário ter esse conhecimento. (A doutrina freudiana errou fundamentalmente nesse assunto.)
Vale ressaltar que se você estamos geralmente atrasado para as reuniões, você deve reorganizar sua vida para chegar lá a tempo. Os depressivos geralmente deixam de fazer isso porque, mesmo quando reconhecem que poderiam mudar a situação para remover o evento causal, eles dizem que são incapazes de mudar. Muitas vezes, o esforço para acertar as coisas parece pior do que a dor e a tristeza que produzem errado; enquanto uma pessoa se sente assim, ela continuará deprimida.
A análise do numerador de estado real de X pode ser suficiente para demolir esse doloroso compactação negativa. Mas talvez a Sra. X não esteja facilmente convencida de que está jogando o jogo mental deprimente com o numerador que é mostrado na tabela. A capacidade das pessoas de se enganarem usando argumentos distorcidos que soam plausíveis adicionais é quase ilimitada. Portanto, vamos prosseguir para uma segunda maneira possível de lidar com esse neg-comp, o denominador.
X concorda que sua afirmação "nunca faço nada certo" implica que os outros se saem melhor que ela. Agora ela pode se perguntar: os outros realmente geralmente faz as coisas mais certas do que eu? E minha comparação de benchmark é realmente apropriada? Espero que ela veja que isso é não uma avaliação correta, e ela é não em média, um mau desempenho. Mais uma vez, ela pode ver como sua avaliação tendenciosa dos outros é tendenciosa contra si mesma e, portanto, abandonará o depreciativo negócio negativo. E talvez ela também veja o humor disso, o que ajudará ainda mais.
A Tabela 10-1 mostra ainda uma terceira linha de análise. A dimensão da Srta. X está atrasada para as reuniões é importante e apropriada para ela se avaliar? Quando ela se pergunta, ela responde "Não". Mesmo se ela estiver atrasada para as reuniões, isso não significa que ela é uma pessoa incompetente. E, tendo percebido que isso é verdade, ela pode se concentrar em outros aspectos de sua vida que são mais importantes e nos quais ela parece bem consigo mesma.
A análise acima fornece três táticas diferentes para lidar com o neg-comp. Qualquer uma dessas estratégias pode ser apropriada e eficaz para uma dada circunstância para uma determinada pessoa. Às vezes, no entanto, o uso de mais de uma tática aumenta sua eficácia no combate ao neg-comp.
Ainda existem outras maneiras de resolver o problema que a Sra. X causa a si mesma dizendo a si mesma: "Eu nunca faço nada certo", e discutiremos mais adiante. O ponto importante enfatizado agora é anotando a análise, como uma maneira de forçar seus pensamentos a se abrirem para que você - talvez junto com um terapeuta - possa analisar sua lógica e seu apoio factual. O restante desta parte II do livro expande esse conselho.
O momento logo após o despertar da manhã geralmente é o mais sombrio e negro do dia, dizem os depressivos. Portanto, esse momento é um dos mais interessantes de se observar, assim como é um dos mais desafiadores de se lidar. Geralmente, leva um pouco de tempo para direcionar os pensamentos matinais para um caminho não deprimente. Isso faz sentido quando você percebe que, quando acorda, seus pensamentos acabam de estar no estado de sono menos consciente, que tende a ser negativamente direcionado para os depressivos.
Você pode fazer isso sozinho?
Você pode realmente vencer a depressão com seus próprios esforços ou precisa da ajuda de um conselheiro profissional? Muitos de nós pode faça-o sozinho e, se puder, obterá grande satisfação e força renovada com isso. E hoje em dia você pode ter a assistência do programa de computador de Kenneth Colby, SUPERANDO A DEPRESSÃO, que acompanha este livro e se baseia nos princípios da Análise de auto-comparações estabelecidos neste livro; pesquisa experimental mostra que a terapia cognitiva baseada em computador funciona tão bem quanto a terapia com um conselheiro (Selmi et. al., 1990) e evita vários perigos possíveis mencionados abaixo.
No exemplo acima, a Sra. X pode conduzir a análise na Tabela 10-1 sozinha. E se ela fizer isso, obterá uma satisfação considerável com isso. Mas um terapeuta treinado pode ser útil para ajudar X a desvendar seus padrões de pensamento e pode ajudá-la a se disciplinar a prosseguir com a análise.
Para que você não duvide que uma pessoa possa curar-se da depressão sem a assistência de um médico ou psicólogo, lembre-se dos milhões de pessoas que fizeram exatamente isso, em nossos tempos e antes vezes. A religião tem sido frequentemente o veículo, embora isso seja mais claro na religião oriental do que na religião ocidental. A prática continuada de 2500 anos de budismo, que visa reduzir o sofrimento, deve ser prova suficiente para que pelo menos algumas pessoas possam combater com êxito a depressão sem ajuda médica. É verdade que não existem experimentos controlados cientificamente para medir se apenas a passagem do tempo teria induzido tanto melhora como tal intercessão, pois temos experimentos controlados para terapia cognitiva com a ajuda de um terapeuta (consulte o Apêndice UMA). Mas as próprias experiências das pessoas sobre si mesmas, às vezes usando esses métodos de prevenção da depressão e às vezes não, pareceriam constituir evidências bastante confiáveis.
O poder das pessoas de mudar radicalmente o curso de suas próprias vidas tem sido bastante subestimado nos últimos anos, em grande em parte devido à ênfase da psicologia freudiana na experiência infantil como determinantes da psicologia do adulto Estado. Como Beck descreveu a visão dominante em psicoterapia antes da terapia cognitiva: "A pessoa emocionalmente perturbada é vitimada por forças ocultas sobre as quais não tem (2) Por outro lado, a terapia cognitiva descobriu que "o homem tem a chave para entender e resolver seus distúrbios psicológicos dentro do escopo de sua própria vida." consciência "(3)
Mesmo a delinquência e o vício em drogas podem ser "chutados" por algumas pessoas simplesmente por decidir fazê-lo. Alcoólicos Anônimos fornece evidências maciças de que isso pode ser feito. Outro exemplo é a Delancey Street Foundation de São Francisco: quando um repórter perguntou ao diretor sobre sua "pioneiro" novo modo de reabilitação, disseram-lhe com alegria: "Sim, você poderia dizer que temos um 'novo' modo de combater o crime e drogas. É uma maneira que não tem sido tentada ultimamente. Dizemos a eles para parar. "(4)
O simples fato é que todos nós, o tempo todo, tomamos e tomamos decisões sobre como nossas mentes agirão no futuro. Decidimos estudar um livro, e fazemos isso. Concentramos nossa atenção em fazer isso ou aquilo, e fazemos. Não estamos fora do nosso próprio controle.
Como evidência interessante de que pessoas "comuns" podem alterar intencionalmente seu próprio pensamento para mais felizes em alguns momentos do que em outros, considere o exemplo dos judeus ortodoxos na Sábado. Os judeus são obrigados a não ter pensamentos tristes ou ansiosos no sábado (nem mesmo quando estão de luto). E por aproximadamente 26 horas todos os sábados, eles fazem exatamente isso. Quão? A maneira como uma esposa de casa persegue gatos quando eles entram - como se estivesse com uma vassoura mental.
Isso levanta a questão: por que não realizar o mesmo truque simples durante toda a semana? A resposta é que o mundo impede. Uma pessoa não pode, por exemplo, negligenciar pensamentos de trabalho durante toda a semana; é preciso ganhar a vida, e o mundo do trabalho implica inevitavelmente conflitos e cooperação, perdas e ganhos, fracassos e sucesso.
A questão operacional é se é melhor você atacar sua depressão por conta própria ou obter a ajuda de um conselheiro profissional. A resposta apropriada é - um definitivo talvez.
A ajuda de um conselheiro claramente pode ser valiosa, pois mesmo os advogados de auto-ajuda como Ellis e Harper concordam:
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Uma das principais vantagens da psicoterapia intensiva reside em sua natureza repetitiva, experimentadora, revisora e prática. E nenhum livro, sermão, artigo ou série de palestras, por mais claro que seja, pode dar isso completamente. Consequentemente, nós, os autores deste livro, pretendemos continuar fazendo terapia individual e em grupo e treinar outros psicoterapeutas. Quer gostemos ou não, não podemos razoavelmente esperar que a maioria das pessoas com problemas graves se livre de ansiedade e hostilidade desnecessárias, sem uma certa quantidade de contato direto e intenso com um terapeuta. Que bom, se prevaleceram modos de tratamento mais fáceis! Mas vamos enfrentá-lo: eles raramente fazem ...
Nossa própria posição? Pessoas com distúrbios de personalidade geralmente têm problemas tão profundos e duradouros que muitas vezes requerem ajuda psicoterapêutica persistente. Mas isso nem sempre é verdade. (5)
Mas um conselheiro apenas o ajudará se ele for bem qualificado e tiver um ponto de vista que atenda às suas necessidades específicas. As chances de encontrar um conselheiro tão qualificado são sempre incertas. Por um lado, os terapeutas tendem a ser afetados por seu treinamento e ocorreram "desacordos cada vez mais acentuados entre as autoridades em relação a a natureza e o tratamento apropriado ".6 O que você recebe depende do acidente de onde o terapeuta estudou e de qual" escola "ela pertence. para; Poucos são os terapeutas cujo pensamento é amplo o suficiente para fornecer o que você precisa, e não o que eles têm em estoque. Além disso, muitos terapeutas praticantes receberam treinamento antes que a terapia cognitiva demonstrasse ser clinicamente eficaz (como nenhuma das terapias anteriores).
Existe um perigo real aqui. Dois terapeutas experientes e professores de terapeutas escrevem: "Algumas pessoas estão feridas... pelos tipos errados de terapeutas para eles... A maioria das pessoas realmente não tem base sólida para escolher... A maioria dos terapeutas é treinada e pratica um tipo específico de terapia e, em geral, você obtém o que essa pessoa sabe, o que pode não ser necessariamente o melhor para você. "7
A depressão é uma doença profundamente filosófica. Os valores mais básicos de uma pessoa entram no pensamento depressivo. Por um lado, os valores podem causar depressão quando estabelecem metas excessivamente exigentes e inadequadas e, portanto, um denominador problemático em uma relação de humor podre. Por outro lado, os valores podem ajudar a superar a depressão como parte do tratamento de valores, conforme discutido no capítulo 18. Ajudá-lo a lidar com essas questões exige uma profundidade de sabedoria que não é aprendida na escola e que raramente é usada em nenhum de nós. Mas sem essa sabedoria, um terapeuta é inútil ou pior.
A depressão também é uma questão filosófica quando surge da desordem do pensamento lógico e do mau uso da linguagem. E a partir da década de 1980, filósofos profissionais começaram a trabalhar com pessoas deprimidas, com algum aparente sucesso (Ben-David, 1990). A participação dos filósofos é bastante razoável, dado que a terapia cognitiva é vista por seus criadores como sendo "principalmente educativa", com o terapeuta sendo um "professor / modelador" e o processo como um "formato socrático de perguntas e respostas para solução de problemas" (Karasu, fevereiro de 1990, p. 139)
Mas um conselheiro apenas o ajudará se ele for bem qualificado e tiver um ponto de vista que atenda às suas necessidades específicas. conceitos. Os diálogos interessantes em Ellis e Harper Um novo guia para o Rational Living e no de Burns Sentindo-se bem ilustra como um terapeuta habilidoso, com uma boa compreensão da lógica, pode ajudar os pacientes a corrigir seus pensamentos e, assim, superar a depressão. Mas poucos terapeutas - ou qualquer outra pessoa - têm a habilidade necessária para manipular conceitos lógicos. Tudo isso torna difícil encontrar um terapeuta satisfatório e fornece incentivos adicionais para você prosseguir sem um terapeuta.
Além disso, o computador não está sujeito a algumas falhas dos terapeutas humanos: o computador nunca se desgasta da fadiga no final do dia e fica desatento e, portanto, inútil. O computador nunca queima de sobrecarga emocional, como não é incomum com os terapeutas humanos - porque eles são humanos. O computador nunca se envolve com o cliente em um relacionamento sexual perturbador - como ocorre em um número surpreendentemente grande de casos, indicam relatórios recentes. E você nunca acha que o computador está explorando você financeiramente, o que incomoda alguns clientes se existe ou não uma base real para o sentimento. Essas são outras razões para, pelo menos, tentar a terapia por computador antes de procurar um terapeuta humano.
Os efeitos negativos de se envolver com um conselheiro que não é simpático às suas necessidades específicas ou que não entender como lidar com sua mentalidade específica, ou é temporariamente ineficaz ou pior, pode ser ótimo. O encontro pode desencorajá-lo ainda mais e levá-lo à depressão, agravado pela dor de ter pago seu bom dinheiro em troca de ter sido pior. Diante de tudo isso, pelo menos faria sentido tentar trabalhar consigo mesmo por um tempo antes de procurar ajuda profissional. E mesmo que você procure um conselheiro, você estará melhor preparado para encontrar um que você goste e trabalhar com essa pessoa, se você estudou sua própria psicologia e a natureza da depressão anteriormente.
Você pode alcançar a felicidade permanente?
Você pode esperar se livrar da depressão e com seus próprios esforços. Você pode esperar permanecer livre de depressão a maior parte da sua vida. Mas se sua depressão for mais do que um episódio passageiro, você não deve esperar que, depois de aprender a combater e superar a depressão profunda, tenha a mesma composição psicológica dos não-depressivos.
Assim como os alcoólatras que pararam de beber são para sempre diferentes das outras pessoas em relação ao álcool (embora recentemente existam tem sido levantada alguma questão científica sobre isso), os depressivos que saem da depressão profunda geralmente são diferentes dos outros pessoas. Eles devem constantemente reforçar os diques e se proteger contra as primeiras incursões de depressão, a fim de evitar que um fio de água se torne uma inundação. Considere John Bunyan e Leo Tolstoy. Bunyan escreveu o seguinte: "Eu me encontrei em um pântano de miríades... e fui deixado lá por Deus e Cristo, e pelo Espírito, e todas as coisas boas... Eu era um fardo e um terror para mim... cansado da minha vida, e ainda assim com medo de morrer. "(8) A descrição relevante de Tolstoi sobre sua depressão está no capítulo 3.
James escreveu o seguinte sobre a vida de Bunyan e Tolstoi após suas depressões:
Nem Bunyan nem Tolstoi poderiam se tornar o que chamamos de mente saudável. Eles haviam bebido muito do copo de amargura para esquecer seu gosto, e sua redenção é um universo de dois andares de profundidade. Cada um deles percebeu um bem que quebrou o limite efetivo de sua tristeza; contudo, a tristeza foi preservada como um ingrediente menor no coração da fé pela qual foi vencida. O fato de nosso interesse é que, de fato, eles puderam e encontraram alguma coisa brotando nas profundezas de sua consciência, pela qual essa extrema tristeza poderia ser superada. Tolstoi faz bem em falar disso como aquilo pelo qual os homens vivem; pois é exatamente isso que é, um estímulo, uma excitação, uma fé, uma força que reinfunde o positivo vontade de viver, mesmo em plena presença das más percepções que antes faziam a vida parecer insuportável. (8)
Depressivos menos excepcionais que Tolstoi e Bunyan compartilham esta condição:
Você raramente vence completamente a batalha contra a dor psicológica constante. Quando você se sente infeliz por causa de alguma idéia boba e analisa e erradica essa idéia, ela raramente fica para sempre, mas geralmente ocorre de vez em quando. Então você deve continuar analisando e subjugando repetidamente. Você pode adquirir a noção ridícula, por exemplo, de que não pode viver sem a aprovação de algum amigo e pode continuar se tornando imensamente infeliz porque acredita nessa podridão. Então, depois de muita reflexão, você pode finalmente desistir dessa noção e acreditar que é possível viver satisfatoriamente sem a aprovação de seu amigo. Eventualmente, no entanto, você provavelmente descobrirá que, espontaneamente, de tempos em tempos revive a noção infundada de que sua vida não tem valor sem a aprovação disso - ou de alguma outro amigo. E mais uma vez, você sente que seria melhor trabalhar para tirar essa idéia autodestrutiva do seu crânio. (9)
Mas isso faz não significa que você está condenado a uma luta constante e implacável. À medida que você aprende mais sobre você e sua depressão, e ao criar hábitos para manter auto-comparações negativas afastadas, fica cada vez mais fácil.
Vamos nos apressar a acrescentar que, em geral, você encontrará a tarefa de despropagandar-se de suas próprias crenças autodestrutivas, cada vez mais fácil à medida que persistir. Se você buscar e contestar consistentemente suas filosofias errôneas da vida, descobrirá que a influência delas enfraquece. Eventualmente, alguns deles quase totalmente perdem o poder de assediá-lo. Quase. (10)
Além disso, muitas vezes se desenvolve o compromisso de permanecer livre de depressão, assim como uma pessoa que parou de fumar investe em manter um "registro limpo" e sustentar seu sucesso. Sentimos então um orgulho justificável que ajuda a mantê-lo nos trilhos e longe da depressão sustentada.
Um golpe para todos?
Auto-comparações A análise deixa claro que muitos tipos de influências, talvez combinadas entre si, podem produzir tristeza persistente. Daí resulta que muitos tipos de intervenções podem ser úteis para quem sofre de depressão. Ou seja, causas diferentes - e não estamos muitas causas diferentes, como a maioria dos psiquiatras finalmente concluíram, pedem intervenções terapêuticas diferentes. Além disso, pode haver vários tipos de intervenção que podem ajudar qualquer depressão em particular. No entanto, todas essas intervenções podem ser atribuídas ao "caminho comum" das auto-comparações negativas.
Em suma, traços diferentes para pessoas diferentes. Em contraste, no entanto, cada uma das várias escolas de terapia psicológica - psicanalítica, comportamental, religiosa, etc. por si só, independentemente da causa da depressão da pessoa, supondo que todas as depressões sejam causadas na mesma caminho. Além disso, cada escola de pensamento insiste que seu caminho é a única terapia verdadeira.
A análise de auto-comparações aponta para quem sofre de depressão, o que for a tática mais promissora para banir a depressão. Ele se concentra em entender por que você faz comparações negativas e, em seguida, desenvolve maneiras de impedir as negativas. comps, ao invés de focar apenas em entender e reviver o passado, ou simplesmente mudar as hábitos. Com esse entendimento, você pode escolher a melhor forma de combater seu próprio depressão e alcançar a felicidade.
Em uma cápsula: Seus pensamentos sobre si mesmo causam depressão, embora, é claro, possam ser motivados por condições externas a você. Para superar sua depressão, você deve pensar em si mesmo de maneiras diferentes dos seus padrões habituais. Auto-comparações A análise sugere sistematicamente muitos tipos possíveis de mudança.
Existem também algumas táticas não sistemáticas que às vezes mudam efetivamente seu pensamento sobre si mesmo. Uma delas é humor - piadas sobre sua situação, além de músicas engraçadas. (Albert Ellis é grande nisso). (11) A mudança de perspectiva que é o coração de muito humor faz com que você veja seus situação menos a sério e, dessa maneira, tira o aguilhão das auto-comparações negativas que o humor faz diversão de.
Viktor Frankl usa um método que ele chama de "intenção paradoxal" que muda radicalmente a perspectiva de uma pessoa de uma maneira semelhante ao humor. Muitas vezes, isso é semelhante ao tratamento de valores discutido no capítulo 18. Considere este caso de Frankl:
Um jovem médico me consultou por causa de seu medo de suar. Sempre que ele esperava um surto de transpiração, essa ansiedade antecipada era suficiente para precipitar a transpiração excessiva. Para interromper a formação desse círculo, aconselhei o paciente, no caso de suor recorrente, a resolver deliberadamente mostrar às pessoas o quanto ele poderia suar. Uma semana depois, ele voltou a relatar que, sempre que encontrava alguém que provocava sua ansiedade antecipada, ele dizia para si mesmo: "Eu apenas suava antes, mas agora vou derramar pelo menos dez litros! "O resultado foi que, depois de sofrer de fobia por quatro anos, ele foi capaz, depois uma única sessão, para se libertar permanentemente dela dentro de uma semana. (12) O procedimento de Frankl pode ser entendido em termos de alteração negativa auto-comparações. Frankl pede ao paciente (que deve ter algum poder de imaginação para o método funcionar) imaginar que real estado de coisas é diferente do que é. Em seguida, ele leva a pessoa a comparar o real com o estado imaginado e a ver que o estado real é preferível para o estado imaginado. Isso produz uma auto-comparação positiva no lugar da auto-comparação negativa anterior e, portanto, remove a tristeza e a depressão.
As melhores coisas da vida são gratuitas?
"As melhores coisas da vida são gratuitas", diz a música. Em termos monetários, isso pode ser verdade. Mas o real as melhores coisas da vida - como a verdadeira felicidade e o fim da tristeza prolongada - não são livres em termos de esforço. Não reconhecer isso pode ser desastroso.
O fracasso de todos os remédios populares para a depressão decorre de sua falta de vontade em reconhecer que toda tática anti-depressão tem seu custo. Como acontece com um agricultor, desistir da luta para plantar e cultivar significa não ter uma colheita e não ganhar a vida. Evitar ir a festas ou reuniões de negócios que levem a comparações negativas é renunciar aos prazeres ou lucros que também podem estar presentes lá. Outro exemplo enganoso é a recomendação popular de "se aceitar como você é".
Aceitar a si mesmo certamente pode ter seus benefícios. Mas também há uma desvantagem em simplesmente aceitando- "aceitando a si mesmo", no sentido popular, ou sem fazer comparações, como nas práticas meditativas orientais. Se alguém quiser mudança hábitos ou personalidade de alguém, a fim de melhorar ou remediar uma dificuldade, não se pode evitar fazer comparações. Você não pode realizar nenhum programa de auto-aperfeiçoamento sem comparar e avaliar vários modos de comportamento.
Um exemplo: Wanda L. não recebeu muito carinho ou respeito das pessoas em seu trabalho ou vida pessoal, além do marido e dos filhos. Não havia fatos objetivos óbvios para explicar isso; ela é uma trabalhadora produtiva e talentosa, uma pessoa muito decente e não pessoalmente desagradável. Mas uma grande variedade de aspectos de sua personalidade e comportamento aparentemente se combinam para levar os outros a desconfiarem dela ou não a procurarem ou a escolherem para posições de responsabilidade.
Wanda pode aceitar a situação como ela é, não pensar nela e, portanto, reduzir as quantidades de auto-comparações negativas e tristeza. Mas se ela fizer isso, ela não será capaz de estudar e analisar a si mesma para mudar seu comportamento e melhorar seus relacionamentos.
Qual Wanda deve escolher fazer? A decisão é como a de um investidor de negócios que deve adivinhar as chances de que o investimento seja recompensado. Portanto, há um preço para Wanda "aceitar" a si mesma como ela é. O preço está precedendo a chance de mudar sua vida. Qual é a melhor escolha nessa troca? Essa é uma decisão difícil - e uma escolha que é ignorada nos livros de auto-ajuda comuns. E isso torna esses livros simplistas e suas promessas de milagres rápidos e gratuitos irreais e, finalmente, decepcionantes.
Considerando que este livro se concentra principalmente em mudanças na maneira como você pensar, este exemplo se concentra em alterar o estado atual das coisas, de modo a produzir uma proporção mais otimista. Mas o princípio subjacente é exatamente o mesmo: reduza as auto-comparações negativas.
Quadro 10-1
Coluna 1 Coluna 2 Coluna 3 Pensamento não convidado Auto-comparação de eventos causais "Eu nunca faço nada atrasado para um eu faço menos coisas corretamente." reunião do que a maioria das pessoas. Coluna 4 Coluna 5 Numerador de resposta da análise: Você costuma se atrasar para as reuniões? Quase nunca. Denominador: A maioria das pessoas faz mais coisas "certas" do que você? Na verdade não. Dimensão: sua pontualidade nas reuniões é um aspecto importante da sua vida? Claro que não. Coluna 6 Comportamento que você deseja alterar Generalização inadequada de uma única instância para toda a sua vida. Avaliação tendenciosa de como são as outras pessoas, fazendo você parecer ruim. Focar uma dimensão à qual você não atribui importância eb) não reflete bem a você.
Sumário
Este capítulo começa a seção do livro que discute maneiras de superar a depressão e os mecanismos de criação de tristeza discutidos nos capítulos anteriores. O entendimento da depressão proporcionado pela terapia cognitiva e pela análise de auto-comparações é um emocionante avanço em relação às formas mais antigas de lidar com a depressão. Mas essa nova teoria também mostra que há mais para entender a depressão do que um único botão mágico. Em vez disso, você deve pensar um pouco sobre si mesmo. Se você tem a ajuda de um conselheiro psicoterapêutico ou luta contra a depressão sozinho, a batalha exige esforço e disciplina.
A análise de auto-comparações ensina que suas auto-comparações negativas, juntamente com um sentimento de desamparo, causam sua tristeza. Obviamente, então, você terá que eliminar ou reduzir essas auto-comparações negativas, a fim de banir a depressão e alcançar uma vida alegre. Mas, com a possível exceção da terapia medicamentosa ou do eletrochoque, toda tática antidepressiva bem-sucedida exige que você saiba quais pensamentos deprimentes está pensando. A terapia cognitiva também exige que você monitore seu pensamento para impedir que essas auto-comparações entrem e permaneçam em sua mente. Escrever e analisar seus pensamentos deprimidos é uma parte muito importante da cura.
O primeiro passo de toda tática é observar atentamente seus pensamentos quando estiver deprimido, analisar quais auto-comparações negativas você está fazendo e anotá-las se puder fazê-lo. Mais tarde, quando você aprender a manter a depressão afastada, uma parte importante do seu exercício contínuo será identificar cada auto-comparação negativa antes que ela se estabeleça firme e expulsá-la do seu mente.
Você pode ter que resolver alguns equívocos ou confusões que normalmente o deprimem. Você pode precisar repensar suas prioridades. Pode até ajudar a pesquisar em sua memória algumas experiências de infância. Talvez o mais difícil de tudo seja que você precise estudar como usa mal a linguagem e como cai em armadilhas linguísticas.
Pode-se procurar a ajuda de um conselheiro ou optar por combater a depressão sozinho. A autocura é certamente viável. O simples fato é que todos nós, o tempo todo, tomamos e tomamos decisões sobre como nossas mentes agirão no futuro. Decidimos estudar um livro, e fazemos isso. Concentramos nossa atenção em fazer isso ou aquilo, e fazemos. Não estamos fora do nosso próprio controle.
A ajuda de um conselheiro claramente pode ser valiosa. Mas não é fácil encontrar um conselheiro que atenda às suas necessidades. A depressão é uma doença profundamente filosófica. Os valores mais básicos de uma pessoa entram no pensamento depressivo. Por um lado, os valores podem causar depressão quando estabelecem metas excessivamente exigentes e inadequadas e, portanto, um denominador problemático em uma relação de humor podre. Por outro lado, os valores podem ajudar a superar a depressão. Ajudá-lo a lidar com essas questões exige uma profundidade de sabedoria que não é aprendida na escola e que raramente é usada em nenhum de nós. Mas sem essa sabedoria, um terapeuta é inútil ou pior
A depressão também é uma questão filosófica quando surge da desordem do pensamento lógico e do mau uso da linguagem.
Auto-comparações A análise deixa claro que muitos tipos de influências, talvez combinadas entre si, podem produzir tristeza persistente. Daí resulta que muitos tipos de intervenções podem ser úteis para quem sofre de depressão. Ou seja, causas diferentes - e existem muitas causas diferentes, como a maioria dos psiquiatras finalmente concluíram, solicitando intervenções terapêuticas diferentes. Além disso, pode haver vários tipos de intervenção que podem ajudar qualquer depressão em particular. No entanto, todas essas intervenções podem ser atribuídas ao "caminho comum" das auto-comparações negativas.
A análise de auto-comparações aponta para quem sofre de depressão, o que for a tática mais promissora para banir a depressão. Ele se concentra em entender por que você faz comparações negativas e, em seguida, desenvolve maneiras de impedir as negativas. comps, ao invés de focar apenas em entender e reviver o passado, ou simplesmente mudar as hábitos. Com esse entendimento, você pode escolher a melhor forma de combater sua própria depressão e alcançar a felicidade.
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