Organize sua mente… e o resto seguirá

A porta se abre e voa Jill, sem fôlego ao subir dois lances de escada até o meu escritório do segundo andar. Ela está perturbada e chateada. "Desculpe estou atrasado!" diz Jill, quando ela se senta na cadeira em frente à minha mesa. "Você não acreditaria no meu dia. ”

Jill foi diagnosticada com TDAH e é uma das minhas pacientes. Ela tem mais de 30 anos e é um dos principais cientistas de Boston. Ela vive temporariamente com a amiga enquanto sua casa está sendo reformada.

“Ontem à noite, quando entrei”, ela diz, “coloquei minhas chaves em algum lugar e, nesta manhã, não fazia ideia de onde elas poderiam estar. Eu continuo perdendo coisas! Eu procurei em todos os lugares - os lugares habituais, que, obviamente, não são os locais habituais, já que não é o meu apartamento. Se você acha que estou desorganizado, deveria ver o lugar dela.

"Bem, você os encontrou?" Eu pergunto.

Ela assente com tristeza. "Eventualmente."

["Eu extravio pelo menos uma coisa por dia."]

"Onde eles estavam?"

"Bem na mesa da cozinha do meu amigo! O tempo todo eles estavam ali... bem na minha frente. Inacreditável!"

"Parece frustrante, mas bastante crível, como essas chaves já lhe escaparam antes."

"Meu dia estava em frangalhos a partir desse momento." Jill tinha chegado ao trabalho atrasado para uma reunião, e voltou para sua mesa para encontrar uma enxurrada de lembretes por e-mail que a irritaram e a sobrecarregaram. Ela enviou uma resposta rápida para a pessoa errada. Sua gafe por e-mail a impedia de participar de um projeto que chegaria ao meio-dia. Ela perdeu o prazo, entregou-o com duas horas de atraso e recebeu uma resposta sem entusiasmo do supervisor.

"Isso acontece o tempo todo", diz Jill, com lágrimas nos olhos, raiva e vergonha dela. baixo desempenho no trabalho. "Nesse ritmo, eu poderia perder meu emprego... só porque não consigo acompanhar coisas estúpidas como chaves."

Lançamento de uma nova estratégia

Depois de um tempo, ofereci uma solução a Jill. “Pensei em como começar o seu dia amanhã. Você precisa uma plataforma de lançamento para suas chaves. Um lugar onde você sempre coloca suas chaves e talvez sua identificação e óculos também. Dessa forma, você saberá que é o lugar que eles sempre estarão... e todas as manhãs é onde você iniciará o seu dia, pronto para a decolagem. "

[Download grátis: A rotina diária que funciona para adultos com TDAH]

Isso ressoou com Jill. Primeiro, era uma solução orientada para a ação, algo que ela poderia fazer imediatamente e sem grandes dificuldades. Porém, mais importante, a plataforma de lançamento serviu como uma imagem, um lembrete de como o dia pode começar, não em confusão e distração, mas com precisão e previsibilidade.

Desde que Jill adotou duas plataformas de lançamento - uma em casa e outra no trabalho para materiais e lembretes do projeto - ela não chegou atrasado para um compromisso comigo ou perdeu uma batida delegando tarefas críticas a outras pessoas na escritório.
Esse pequeno sucesso ajudou Jill a se tornar mais confiante. Ela começa a manhã com uma nota mais positiva, saindo pela porta a tempo e pronta para um dia de sucesso na trabalho, em vez de já estar desmoralizado, frustrado e deprimido por causa de um momento desatenção.

Minha experiência com Jill ilustra alguns pontos importantes sobre organização. Primeiro, como a maioria dos adultos com TDAH aprendeu, momentos de esquecimento e desorganização podem ter grandes consequências. Segundo, assim como um episódio de esquecimento desencadeia uma série de eventos negativos, um pequeno passo à frente pode levar a grandes saltos de melhoria na organização da vida de alguém.
A plataforma de lançamento é uma solução simples, mas seus efeitos vão muito além de saber onde estão suas chaves. Você começa a pensar em outras coisas que pode organizar. Você tem mais tempo. Você está menos estressado antes de sair de casa pela manhã. Você entra em um novo ambiente mais relaxado e pensando com mais clareza.

Novos estudos em neurociência explicam por que essas mudanças ocorrem. O cérebro tem seu próprio sistema interno de organização e regulação, controlado por suas próprias regras de ordem. O cérebro luta pela ordem e pode reprimir nossas emoções quando elas atrapalham. Um estudo mostra que, uma vez que você possa gerenciar melhor suas emoções, poderá harmonizar as partes pensantes do seu cérebro, abrindo um novo mundo à sua frente. Como o caso de Jill mostrou, você não pode se organizar ou tomar decisões racionais sobre como se organizar, quando está perturbado. A sugestão da plataforma de lançamento não apenas ajudou Jill a reagir ao problema em questão, como também iniciou um novo processo de pensamento para ela. Aqui estão algumas soluções que podem iniciar um novo caminho.

Distração

Quando perdemos a atenção plena - ou seja, nossa presença e atenção completas à tarefa em questão - parece que estamos perdendo a cabeça. Quando estamos no banho, estamos pensando em um conflito com um colega de trabalho. Quando pousamos as chaves ou estacionamos o carro em uma garagem, já estamos na próxima tarefa e não percebemos onde os deixamos.

[Por que minhas coisas desaparecem e como eu as recupero]

Existem muitas rotas para recultivando a atenção plena todos nós tivemos uma vez quando crianças. Aqui está um caminho a seguir que também o levará de volta às chaves do carro ausentes:

• Crie consciência. Comece a perceber quando você está atento ou quando perdeu a atenção - anote-o em um caderno ou crie uma página de anotações no seu celular.
• Estabeleça uma meta. Pense em qual porcentagem do tempo você está atento, totalmente acordado e presente no momento. Talvez você esteja em 50%. Onde você quer chegar e quando?
• Veja o momento presente como um presente. Aprecie isso. Ou pare para respirar fundo algumas vezes e concentre-se na respiração para desacelerar a mente.
• Pratique a tomada de consciência. Por exemplo: “Nesta semana, estarei atento sobre onde coloco meu telefone celular. Levarei alguns segundos para considerar onde guardá-lo na minha pasta ou bolso e perceber quando o coloco. Na próxima semana, trabalharei nas minhas chaves. Na semana seguinte, meus óculos. Depois, aproveito minha primeira xícara de café ou saboreio um pequeno pedaço de chocolate escuro no final da tarde. ”

"Ooh, isso parece interessante!"

Nós nos tornamos uma sociedade em busca de gratificação instantânea. Mal podemos esperar. Nós queremos saber. Nós precisamos saber. Agora mesmo! Infelizmente, a maioria das novas informações não é urgente e, talvez, nem importante. No entanto, não treinamos nossos cérebros para lidar com o segundo passo: perguntar: "Isso é urgente?"

Para superar distração, você precisa desenvolver um padrão cerebral de duas etapas:

1. Avalie as informações recebidas.
2. Volte ao presente se a informação não for urgente ou pule e concentre-se nas novas informações, se você as considerar de alta prioridade.

Uma maneira útil de fazer isso é avaliar a urgência e a importância de cada nova mensagem ou entrada. Dê uma classificação de 1 a 10. Qualquer coisa com sete anos ou mais exige atenção imediata. Qualquer coisa abaixo de quatro provavelmente pode ser ignorada por enquanto.

Lembre-se de que a tecnologia pode nos ajudar: a maioria dos telefones celulares nos pergunta se queremos ouvir um novo correio de voz ou ler um novo texto agora ou mais tarde. Com o e-mail, você tem a opção de clicar no pop-up anunciando uma nova mensagem ou não.

"Ugh, este lugar está uma bagunça!"

É incrível como a desordem pode afetar o cérebro, tornando-o tão descontrolado e inacessível quanto a nossa gaveta de meias. Você não inveja as pessoas que podem tolerar, até gozar, bagunça caótica e parecem imunes a ela?

Decluttering sua vida requer um plano de longo prazo, mas por que não começar hoje tomando as medidas pequenas e graduais necessário para desembaraçar a bagunça e restaurar a ordem, tanto fora (casa / escritório) quanto dentro (seu cérebro).

• Peça a um parceiro - seu filho, companheiro ou amigo - para ajudá-lo a organizar. Um colega de trabalho pode oferecer uma nova perspectiva; ele pode ver o céu do mato bagunçado. Esteja aberto às sugestões dele sobre o que deve ir aonde e faça com que seja divertido. Após algumas horas de organização, celebre o trabalho em equipe e o tempo produtivo juntos, desfrutando de uma boa refeição (seu prazer!) Ou fazendo uma longa caminhada.
• Após uma sessão com seu amigo ou companheiro, programe períodos de organização individual de uma hora, uma vez por semana no início e, eventualmente, uma vez por mês, para garantir que você fique por dentro das coisas.
• Programar o tempo de organização - 15 minutos por semana - para manter os quartos sob controle.
• Certifique-se de focar e apreciar quantas áreas foram ordenadas ao longo do caminho, e não quanto ainda resta a fazer.

"Uh, desculpe, estou atrasado ..."

Isso pode ser um sinal de que seus compromissos estão além da sua largura de banda pessoal. Nesse caso, considere as seguintes sugestões para conquistar o atraso habitual:

• Apare suas velas. Anote uma lista de seus compromissos - diariamente, semanalmente, mensalmente. (Seu cônjuge ou parceiro pode ajudar.) Determine se alguns deles podem ser descartados, delegados ou reduzidos. Evite o agendamento excessivo, aprendendo a dizer não. Reduza sua lista de compromissos regulares em pelo menos 10%.
• Obtenha seu tempo de inatividade diário de 15 minutos. Atraso e esquecimento podem ser sinais de que você precisa de algum tempo de inatividade para restaurar a calma e o equilíbrio e aumentar a função cerebral. O especialista em mente e corpo da Universidade de Harvard, Herbert Benson, M.D., recomenda 10 a 15 minutos por dia de uma atividade repetitiva e consciente (respiração profunda, meditação, ioga). Você pode fazer isso de manhã para começar o dia em pé calmo ou no final da tarde.
• Ajuste seu equilíbrio emocional. Seu atraso pode ser um sinal de poucas emoções positivas ou emoções negativas, as quais prejudicam a função cerebral, principalmente a memória. Verifique sua proporção de emoções positivas para negativas em positivityratio.com. O ponto de inflexão é 3: 1, acima do qual nossos cérebros funcionam bem e abaixo dos quais eles não se saem bem.

"Eu pensei que estava fazendo tudo, mas ..."

Se você está preocupado com o fato de não poder executar várias tarefas ao mesmo tempo, não se preocupe. A pesquisa mostrou que a multitarefa não é eficaz. Singletasking é melhor.

Cada tarefa, breve ou não, é melhor executada com toda a atenção, nem um quarto, metade ou até três quartos dela. Esteja você conversando com seus filhos, respondendo a um e-mail ou olhando pela janela para apreciar algo bonito, traga toda a sua consciência para cada tarefa.

Imagine como virar a cabeça, fixar o olhar no outro e se conectar plenamente, como fazemos quando nos apaixonamos e queremos enviar um sinal de nossos sentimentos. Você precisa fazer uma pausa clara, uma transição mental de tarefa para tarefa e não deixar que a tarefa anterior ou futura contagie a atual. Quando você traz toda a sua presença para uma tarefa, o tempo diminui e se expande, e muito pode ser feito em pequenos momentos.

"Eu mal estou aguentando aqui."

Como você evita a sensação de que não pode progredir porque está tentando acompanhar a onda constante de demandas do seu tempo? Esforçando-se pelo controle que sustenta a calma, acreditando que tudo será feito e tendo satisfação em realizar as coisas. Para recuperar essas importantes qualidades, tente estas acomodações no trabalho para ajudá-lo a estabelecer um plano de fuso horário:

• Programar zonas livres de interrupção, os momentos mais produtivos de cada dia. Comece com 15 minutos, depois 30, e acumule várias horas por dia durante alguns meses.
• Agendar zonas para lidar com interrupções quando você precisar interromper projetos exigentes - digamos 20 minutos por dia - para verificar textos, chamadas, tweets etc.
• Pratique não olhar para textos, e-mails e outros itens quando você estiver em uma zona livre de interrupção. Você desfrutará da sensação de controle resultante de não responder de maneira instintiva.

"Isso é tudo demais ..."

O estresse causado por distração e desorganização pode levar a uma deterioração geral da saúde física e mental. Quando sentir que a luz do mecanismo de verificação está piscando, pressione o botão de reinicialização com essas estratégias para reduzir o estresse.

• Reserve alguns momentos, algumas vezes por semana, para revisar o que você está fazendo, as coisas boas da sua vida pelas quais você deveria ser grato. Isso pode parecer trivial, mas ajudará você a mudar para uma posição mais positiva.
• Redefina quem você quer ser - passando de destroços estressados ​​para o quê? Calma e confiante? Quem é o seu modelo?
• Vire as prioridades de cabeça para baixo e cuide da sua saúde primeiro, o que lhe dará mais energia, equilíbrio e calma para fazer as coisas.
• Encontre um comportamento de saúde para ficar sob controle - apenas um. Talvez seja exercícioe, talvez, se exercitar em algum lugar mais conveniente do que a academia levará menos tempo. Então saia e caminhe ou compre um vídeo de treino que você pode fazer em casa. Você fará algo bom para sua saúde e seu nível de estresse.

"Estou oscilando no limite!"

Muitas pessoas têm uma sensação incômoda de que estão oscilando no limite e que tudo o que será necessário é mais uma tarefa para enviá-las ao caos.

Se você se sente assim, lembre-se de que, embora possa parecer que você está prestes a ir além, você não o fez. A coisa a tratar é seu sentido irritante. Você está escolhendo ter pensamentos negativos que o incomodam. Talvez você possa empregar técnicas de terapia cognitivo-comportamental (TCC) para sair desse padrão pensando: "Estou fazendo um bom trabalho; Estou mantendo a calma e o equilíbrio, apesar do risco de ultrapassar os limites. ”

então mude sua imagem mental de um de vocês tremendo no precipício para caminhar confiantemente pela beira, cheio da promessa da descoberta. Sim, é você, a caminho de grandes coisas novas. Aproveite a vista!

[Não sou irresponsável - apenas perco as coisas!]

Extraído de Organize sua mente, organize sua vida, por Paul Hammerness, MD e Margaret Moore, com John Hanc. Reproduzido com permissão de Harlequin.

---

Seis Habilidades a Dominar para um Cérebro Organizado

Desenvolver e dominar essas habilidades cerebrais essenciais lhe dará mais foco e maior ordem na sua vida.

1. Domestique o frenesi. Fique quieto no controle. Antes de poder envolver a mente, você deve controlar, ou pelo menos controlar suas emoções. É difícil ser atencioso ou eficiente quando você está irritado, frustrado e perturbado.
2. Sustentar a atenção. Você precisa manter o foco e ignorar as distrações com êxito, a fim de planejar e coordenar comportamentos, ser organizado e realizar alguma coisa.
3. Aplique os freios. O cérebro organizado deve ser capaz de inibir ou interromper uma ação ou pensamento, assim como um bom par de freios faz o carro parar no sinal de trânsito. Pense nisso como uma mão compassiva no ombro ou um policial de trânsito segurando uma mão erguida.
4. Informação do molde. Seu cérebro tem a capacidade de reter as informações em que se concentrou, analisar as informações, processá-las e usá-las para orientar o comportamento futuro.
5. Conjuntos de turnos. O cérebro organizado está sempre pronto para o novo jogo na cidade, o flash de notícias, a oportunidade oportuna ou a mudança de última hora dos planos. Você precisa se concentrar no presente, mas também deve poder processar e pesar a importância relativa de estímulos concorrentes e seja flexível, ágil e pronto para passar de uma tarefa para outra ou de um pensamento para outro. outro.
6. Ligue os pontos. O indivíduo organizado e eficiente é capaz de reunir as cinco regras que acabamos de falar e trazer essas habilidades para o problema ou a situação em questão.

Extraído de Organize sua mente, organize sua vida, por Paul Hammerness.

Atualizado em 21 de março de 2019