Cérebros de TDAH trabalhando em casa: um guia para iniciantes em telecomunicações

Como o COVID-19, a doença causada pelo novo coronavírus, se espalha rapidamente por todo o país, muitos adultos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) começaram a trabalhar em casa - alguns pela primeira vez sempre. Essa nova autonomia e responsabilidade - além dos desafios de fazer malabarismos com crianças em casa e da crise de saúde em constante mudança - é motivo de ansiedade para alguns.

Quando uma nova realidade (e novas preocupações) começou a afundar nesta semana, um tópico particularmente útil e perspicaz do Twitter Katelyn Bowden (@BadassBowden) pegou fogo. Bowden, que trabalha remotamente com o TDAH, oferece conselhos para que os editores do ADDitude concordem que todo novo teletrabalhador deve ler. Aqui estão nossos favoritos de o tópico dela no Twitter.

"Se você gosta de mim e tem TDAH, vai ficar SELVAGEM", diz Bowden. "É um grande ajuste, mas você conseguiu. Posso oferecer alguns conselhos?

Trabalhar em casa com o ADHD Pro Dica 1: tome seus medicamentos

- Tome seus remédios. Sei que pode parecer estranho tomá-los todos os dias conforme prescrito quando você fica em casa, mas ainda precisa fazê-lo. Se você gosta de mim e tira dias de folga com a programação.

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- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Medicação para TDAH funciona melhor quando é tomada religiosamente - no mesmo horário todos os dias, independentemente da configuração, obrigações ou carga de trabalho. A maioria dos profissionais médicos desaconselha as férias de medicação durante as férias, embora certamente ninguém considere uma pandemia global de saúde como feriado.

Trabalhar em casa com o ADHD Pro Dica nº 2: fique à sua mesa

-Fique na sua mesa. Posto de trabalho. Cama com um laptop. Onde quer que você tenha decidido fazer o seu trabalho, faça o SEU PONTO para trabalhar e fique parado enquanto trabalha. Armazene seu lugar com o que você precisa, porque

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Mas e se sua mesa estiver uma bagunça? Bem, se o a desordem funciona para você, então quem se importa, certo? Errado. Existem maneiras certas e erradas de gerenciar sua mesa bagunçada enquanto compartilha seu espaço de trabalho com outras pessoas (cônjuge, filhos, companheiro de quarto, cachorro). Aprenda a conjurar um expansão controlada aqui.

Trabalhar em casa com o ADHD Pro Dica nº 3: não se distraia com coisas domésticas

-Não se distraia com coisas domésticas. Você precisa pegar uma caneta, entrar na cozinha e de repente um lanche soa bem e esses pratos precisam lavado e o que é isso no balcão... e você está na cozinha há uma hora em vez de trabalhando

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Você já tentou usar uma máquina de ruído branco para bloquear o ruído doméstico? Pretende ajudá-lo a se concentrar nas coisas chatas? Além disso, não subestime o poder de foco de se levantar da sua mesa. Use estes dicas para fazer pausas inteligentes que não se transformam em tarefas domésticas ou sessões de jardinagem.

Trabalhar em casa com o ADHD Pro Dica nº 4: definir limites

-DEFINIR LIMITES. Sério, estabeleça limites com seus amigos e familiares AGORA antes que seja tarde demais. Diga a eles seu horário de trabalho e peça que eles não conversem com você durante esse horário. Você está no trabalho, pode não parecer assim para eles.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Pendure um Não perturbe Cadastre-se na porta do seu escritório. Peça a seus familiares ou colegas de quarto que respeitem isso e mostre a eles a mesma cortesia.

Bowden também diz: "Além disso, lembre-se de que você ainda está no trabalho! Este não é um happy hour. Não pegue uma cerveja porque está lá e você pode. "

Trabalhando em casa com o ADHD Pro Dica nº 5: Encontre mecanismos de enfrentamento

ENCONTRE MECANISMOS DE COPING. Agora você descobrirá exatamente quanto do seu dia foi gasto conversando com colegas de trabalho, planejando o almoço, entregando memorandos ou o que quer que as pessoas façam o dia inteiro. Encontre pequenas coisas para fazer pausas.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Conhecemos muitos adultos com TDAH que usam planejadores de papel não apenas para mapear seus dias, mas para acompanhar quanto tempo as tarefas realmente levam para serem concluídas. Pintar uma imagem mais precisa de onde está indo seu tempo é o primeiro passo para usá-lo com mais eficiência.

Trabalhando em casa com o ADHD Pro Dica 6: Crie sua estação de trabalho apenas para o trabalho

Editar: faça sua estação de trabalho SOMENTE PARA TRABALHO. Seu cérebro aprenderá rapidamente a mudar para o modo de trabalho quando você estiver lá, como se associasse sua cama ao sono.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Se você precisar criar painéis do Pinterest depois que as crianças dormirem, faça-o em um tablet no sofá. Faça do seu escritório uma zona de trabalho e as mídias sociais terão menos probabilidade de aparecer durante o dia também.

Trabalhando em casa com o ADHD Pro Dica 7: Esteja ciente do tempo

Esteja ciente do tempo. No trabalho, é fácil verificar a hora e seguir uma programação. Em casa, porém, você estará perdendo o controle dessa programação. Defina alarmes para pausas, refeições e tempo para fazer logoff.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Adultos com TDAH não vêem tempo, sentimos isso. Também temos que trabalhar muito para externalizar tempo - ou arriscar deixar que sentimentos, em vez de minutos, sejam nossa luz guia. Para crianças e adultos, adoramos o Temporizador para este trabalho, mas há uma infinidade ferramentas de gerenciamento de tempo para cérebros de TDAH no mercado hoje.

Trabalhando em casa com o ADHD Pro Dica nº 8: não fique preso em coelhos

-NÃO FICAR EM RABBITOLES. Olha, você ama seu trabalho, eu entendi, mas você precisa mentalmente VOLTAR PARA CASA quando o tempo acabar. Não comece um projeto e trabalhe a noite toda porque é conveniente. Defina um alarme e seja CONCLUÍDO.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Ela continua: “Olha, você ama seu trabalho, eu entendi, mas você tem que ir para casa mentalmente quando o tempo acabar. Não comece um projeto e trabalhe a noite toda porque é conveniente. Defina um alarme e pronto.

Trabalhando em casa com o ADHD Pro Dica nº 9: cuidado com o hiperfoco

ATENÇÃO PARA HIPERFOCUS. Quero jogar alguns minutos de um videogame, "apenas para acordar até que meus remédios apareçam", e a próxima coisa que você sabe é que oito horas se passaram. Este é realmente realmente difícil.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Hyperfocus é um sintoma comum - mas confuso - do TDAH. É a capacidade de se concentrar intensamente em um projeto ou atividade interessante por horas a fio. É o oposto da distração, e pode ser uma superpotência quando os prazos se aproximam ou a crise chega. Também pode fazer com que você perca horas da sua vida sem um bom motivo. Esteja alerta para o último.

Trabalhar em casa com o ADHD Pro Dica 10: Mover-se!

-MOVER. Sentado no mesmo lugar por horas é tão ruim para você.
Então, levante-se e faça alguns burpees de vez em quando.
… APENAS BRINCANDO, os burpees são horríveis - meu objetivo é jogar hip hop da velha escola e dançar por alguns minutos a cada hora.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

A ciência é clara: O exercício promove o foco no cérebro do TDAH. Dar um passeio na hora do almoço ou fazer um treino de 30 minutos no meio do dia não está diminuindo. Está re-energizando seu cérebro para um foco mais forte em seu retorno.

Trabalhando em casa com a dica nº 11 do ADHD Pro: aproveite…

-VANTAGEM DA Desculpa para FINALMENTE configurar o escritório em casa que você sempre desejou, mas nunca conseguiu. Faça uma configuração legal para videoconferências, crie seu próprio espaço.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Se a idéia de montar seu escritório em casa ou pelo menos mantê-lo organizado for assustadora, considere contratar um organizador profissional para consultá-lo remotamente, como a especialista em organização Leslie Josel sugere.

Trabalhar em casa com o ADHD Pro Dica nº 12: limpar depois de si mesmo

-LIMPE-SE DEPOIS. Se você é como eu, pegamos as coisas aleatoriamente e as colocamos em algum lugar aleatório, ou deixamos coisas como pratos onde eles não pertence a você; é mais provável que você faça isso em casa do que em um escritório; portanto, esteja ciente disso ou vai estragar a Lugar, colocar.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

E enquanto você está se arrumando, pode pensar em como organizar e manter seu espaço de trabalho e sua casa o mais livre de distrações possível. Aqui estão 17 maneiras de reduzir a desordem.

Trabalhar em casa com o ADHD Pro Dica nº 13: seja tranquilo consigo mesmo

-Fique fácil por si mesmo. Trabalhar em casa tem uma curva de aprendizado. Não se surpreenda se você se distrair ou tiver dificuldade em se adaptar a novos ambientes ou horários. Você entenderá em breve.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Para reconhecer o seu próprio valor, uma tarefa difícil para muitas pessoas com TDAH, tente se afastar do TDAH e dê permissão para se sentir bem. Essa é uma ideia disso Artigo ADDitude sobre silenciar seu crítico interno.

Trabalhar em casa com o ADHD Pro Dica nº 14: Seja gentil com seus companheiros de família / quarto

-TENHA TIPO COM SUA FAMÍLIA / QUARTOS. Compre para sua esposa algumas flores e / ou doces para aturar você o dia todo. Faça algo de bom com as crianças. Pegue o jantar do seu companheiro de quarto. Este é um grande ajuste para TODOS, obrigado pela paciência.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Expressar gratidão escrevendo notas, deixando uma caixa de chocolates ou comprando um cartão-presente para sua amada em sua loja favorita. Veja mais sobre como reservar um tempo para expressar sua gratidão.

Trabalhando em casa com a dica nº 15 do ADHD Pro: você não está sozinho

Você não está sozinho. Nas próximas semanas, haverá MUITAS pessoas que estão tão entediadas e frustradas com a febre da cabine quanto você. Estenda a mão, converse com outras pessoas. Estamos prestes a ser privados de oportunidades sociais. Portanto, faça essas oportunidades acontecerem on-line

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Procurando uma comunidade de, digamos, 50.000 pessoas que a entendem? Considere se juntar ao nosso Grupo de apoio ADDitude para adultos.

Trabalhando em casa com o ADHD Pro Dica 16: receba as auto-realizações

-Você vai aprender hoje. Sobre si mesmo. A sério. Trabalhar em casa ensina muito sobre você, seus hábitos, suas necessidades. Não é para todos, mas é uma chance de aprender e melhorar a si mesmo - aceite o que é.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 de março de 2020

Mas se você está tendo problemas para silenciar essa voz autocrítica ao aprender sobre si mesmo, pode ser que você seja péssimo em auto-avaliação.

Atualizado em 13 de março de 2020