Não consegue fazer nada? Por que os cérebros do TDAH ficam paralisados ​​em quarentena

O país ainda está em grande parte congelado - ou diminuindo o degelo - mas, ironicamente, estamos vendo mais mensagens em torno da produtividade e mais pessoas medindo seu valor com base na conquista durante o período de nada.

Sentimos que deveríamos ser capazes de conquistar todos esses projetos que estão atrapalhando nossas casas e nossas mentes. Mas até o final do dia, estamos sobrecarregados com fadiga e sentimentos de apatia. Agravar tudo isso é vergonha de produtividade fora de controle - algo que indivíduos com TDAH, e especialmente as mulheres, sabem muito bem. Na verdade, nossas listas de tarefas parecem estar crescendo e ficamos nos perguntando: "O que realmente está acontecendo comigo?"

O cansaço que você está sentindo agora é real. Decorre de estresse, que afeta os caminhos de alerta e excitação da mente; aspectos únicos do cérebro com TDAH prejudicam ainda mais nossa capacidade de regular esses canais. Mecanismos básicos, mas eficazes, de enfrentamento, no entanto, podem ajudar-nos a recuperar o equilíbrio durante esse período.

Por que você não pode fazer nada agora: cartilhas para o TDAH

Todo mundo experimenta TDAH e estresse unicamente. O caos e a intensidade dessa pandemia global são estimulantes para alguns. Outros acham que mal estão pisando na água - trabalhando duro apenas para se manter à tona. Mulheres com TDAH e outros grupos marginalizados, acostumados a enfrentar pressões e demandas sociais muito antes dessa pandemia, estão em grande parte no último grupo.

Esses são apenas alguns recursos do Cérebro TDAH que ajudam a definir o cenário para nossas respostas a esta pandemia:

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1. O cérebro do TDAH luta contra regulação emocional. Pessoas com TDAH são facilmente inundadas, tendem a ser altamente emocionais e têm uma baixa tolerância à frustração. Nesse período de emoções intensas, não é de admirar que a faceta emocional de nossos cérebros faça o enfrentamento parecer desconfortável e esmagador.

2. Os cérebros do TDAH lutam para regular os estados de excitação. As varreduras do cérebro mostram que as mentes do TDAH podem, às vezes, ser "excitadas" ou "hipo-despertadas". Explica por que pessoas com O TDAH adormece quando é pouco estimulado - não se trata de fadiga - ou congela quando super estimulado. Nossos estados de excitação também são drasticamente impactados pelo estresse.

3. As mentes do TDAH tendem a vagar. Nos cérebros neurotípicos, a rede de modo padrão - a conversa em segundo plano sobre o fluxo de consciência - é desativada ao se envolver em uma tarefa. Para os cérebros do TDAH, essa troca não ocorre de maneira tão suave, para que nossas mentes possam ficar presas ao vagar. Quando estamos em um espaço de ansiedade, podemos ficar ruminantes, especialmente sobre algo que está nos causando estresse.

Para entender melhor por que os estressores recentes são particularmente paralisantes para as mentes do TDAH em quarentena, podemos recorrer a conceitos relativamente novos nos campos da neurociência comportamental e da psicologia.

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Um modelo integrado: as teorias polivagal e de janela de tolerância

A "Janela da tolerância" e as teorias polivagais postulam, em parte, que todos nós habitamos espaços semelhantes aos neutros, nos quais sentimos que estamos presentes, satisfeitos, capazes de nos envolver e sermos os melhores. Em muitos termos, estamos "ativados" nesse estado ideal, o que também exige que sintamos algum nível de segurança e conforto. Na linguagem da teoria polivagal, essa janela é chamada de "estado vagal ventral". O vagal refere-se ao nervo vago, que vai do tronco cerebral ao intestino.

Em cada extremidade dessa janela de tolerância estão as zonas de hiper-estimulação e hipo-estimulação. Quando experimentamos estresse, como estamos agora em resposta a esta pandemia, entramos no hyperarousal zona. É aqui que nosso sistema nervoso simpático é ativado e nossas respostas de luta ou fuga são acionadas. Nesta zona, nos sentimos ansiosos, reativos, irritáveis ​​e, acima de tudo, ameaçados.

Quando passamos mais tempo nesse estado elevado e não conseguimos escapar de nossos estressores, como está acontecendo agora, ficamos sobrecarregados - é quando entramos na zona de hipoárioou o "estado de congelamento vagal dorsal". Podemos ver esta zona como um caminho protetor de último recurso. Ficamos entorpecidos, nos sentimos desassociados e somos incapazes de agir. Nós efetivamente desligamos.

O cérebro do TDAH, mesmo sem uma pandemia global, com certeza parece saltar com frequência entre as duas zonas. Nós tendemos a gravitar no espaço hiper-excitante porque satisfaz os desejos de estímulo e por causa de nossas lutas com a regulação emocional. Muitas vezes somos capazes de retornar à janela neutra e fazemos o possível para evitar a zona de hipoalimentação.

Mas diante desse trauma coletivo e contínuo - o ciclo de notícias pandêmicas, empregos perdidos, entes queridos doentes, luto pelos que perdemos, remoto escolaridade, trabalho e muito mais - vivemos em um estado de hiper-excitação há tanto tempo que passamos por isso e nos fundimos quase semi-permanentemente no hipoário. Tudo o que podemos fazer nesse estado é sentar no sofá, olhar para o espaço e pensar: "Eu não posso".

Encontrando o caminho de volta à sua janela de tolerância

Podemos mudar nossas respostas ao estresse de volta à nossa janela de tolerância, desenvolvendo um conjunto significativo de habilidades de enfrentamento. Os mecanismos a seguir, embora simples e potentes, são apenas sugestões - eles não aparecem em particular ordem, parecer diferentes na prática de indivíduo para indivíduo e não representam todas as ferramentas que podem Socorro.

Nesta pausa sem precedentes, não queremos que a cura se torne mais uma corrida de ratos em direção a uma maior produtividade. Mantenha-se com compaixão e validação no processo de cura e entenda que não há uma maneira perfeita de lidar - para nosso benefício. Quando deixamos que as dificuldades nos afetem, é quando podemos nos tornar mais fortes e aprender a confiar em nós mesmos.

Pausa e aviso

Outro nome para pausar e perceber é atenção plena, o que não significa necessariamente meditação. Tara Brach, psicóloga e autora, disse isso sobre a atenção plena em seu livro Aceitação radical: “Mindfulness é uma pausa. É o espaço entre estímulo e resposta. É aí que reside a escolha. "

O cérebro do TDAH, como sabemos, não se sai bem automaticamente ao pisar no freio. Mas quando praticamos a pausa, somos capazes de criar o espaço para regular e raciocinar contra estressores.

Criar segurança

Nos sentimos mais seguros em nossas janelas de tolerância, portanto, criar uma sensação de segurança, mesmo quando resistir à tempestade, pode ajudar nossas mentes a recuperar algum senso de controle. Há três áreas para se concentrar ao pensar em segurança:

Segurança emocional e mental: Como na pausa, criar segurança emocional e mental significa literalmente levar tempo e espaço para regular. Por exemplo, leva em média cerca de meia hora para o nosso sistema nervoso descer e "drenar a enchente", então é É crucial trabalhar em nossos dias fragmentos de tempo para nós mesmos - mais ainda quando há incerteza e imprevisibilidade. Toque.

Segurança ambiental: Isso significa mudar fisicamente seu espaço. Isso pode estar dando um "tempo limite" para você em casa ou estabelecendo limites em torno das mídias e notícias sociais. Poderia ser fugir do estresse em casa, sob o pretexto de executar uma tarefa e sentar-se em um banco de parque ou estacionamento.

Segurança relacional: Precisamos criar tempo e espaço para nós mesmos sem estarmos ligados a nossos filhos, colegas de quarto, cônjuges ou outros. Fazer isso é difícil, especialmente para as mulheres, pois somos socializados para agradar as pessoas e manter a paz quando as coisas ficam difíceis. Mas isso deve ser feito. Diga a seus filhos, parceiros e outras pessoas que, quando você cria espaço para si, não está se afastando deles, mas ajudando a si mesmo e a seu relacionamento com eles.

Regule sua mente e corpo

As atividades mente-corpo a seguir se baseiam em experiências somáticas, ou sensações corporais, que comprovadamente retiram a resposta ao estresse.

• Tome um banho frio
• Faça uma varredura do corpo - prestando atenção à sensação do seu corpo, movendo-se em seções dos pés à cabeça
• Respiração profunda - queremos estimular o nervo vago, portanto concentre-se nas exalações fortes. Segure-os pelo maior tempo possível; 7 a 10 contagens, se possível
• Apoie-se em atividades estimulantes sensoriais, como enrolar-se em um cobertor pesado ou andar descalço na grama
• Pratique movimentos suaves, como dançar, alongar, caminhar
• Procure estímulo positivo através da culinária, jardinagem, pintura e afins. Para o TDAH, em particular, é essencial manter a dopamina fluindo

[Leia isto a seguir: Como reconstruir uma vida - 7 ferramentas de enquadramento para mentes de TDAH emergentes da quarentena]

Este artigo é baseado no webinar ADDitude de Michelle Frank, "Pensei que seria mais produtivo!" Por que as mulheres com TDAH estão lutando enquanto ficam em casa, "Que foi transmitido ao vivo em 13 de maio de 2020.

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Atualizado em 27 de maio de 2020